Eto Ikẹkọ iwuwo Ọsẹ-4 fun Awọn Obirin

Akoonu

• Ikẹkọ Agbara Ọsẹ 4 fun Eto Awọn Obirin
• Ọsẹ 1
• Ọsẹ 2
• Osu 3
• Ose 4
• Ikẹkọ Agbara fun adaṣe Awọn obinrin 1
• Ikẹkọ Agbara fun adaṣe Awọn obinrin 2
• Atunwo fun

Ṣe o n ṣe aarun ara rẹ si iku? Bẹẹni, ṣiṣe, gigun kẹkẹ, ati lilu elliptical ni ẹsin le ṣe iranlọwọ gaan lati de awọn ibi -afẹde rẹ, ni pataki ti o ba n wa lati padanu iwuwo. Ṣugbọn, ni aaye kan, iwọ yoo kọlu pẹtẹlẹ kan, ni Holly Perkins sọ, C.S.C.S., oludasile Orile-ede Agbara Obirin ati onkowe ti Gbe soke lati Gba Titẹ.

Lati kọja rẹ, o nilo ikẹkọ agbara ninu igbesi aye rẹ. Kí nìdí? Gbigbe awọn iwuwo ṣe iranlọwọ lati amp iṣelọpọ rẹ fun pipẹ lẹhin akoko-idaraya rẹ ti pari niwon iṣan diẹ sii ti o ni, awọn kalori diẹ sii ti o tọṣi nigbati o ṣiṣẹ jade. ati lakoko ti o joko ni pipe. Lai mẹnuba, ikẹkọ agbara jẹ ọna ti o dara julọ fun awọn obinrin (ati, daradara, gbogbo eniyan) lati daaju kuro ninu ipalara; ni okun sii awọn iṣan ti o wa ni ayika ati atilẹyin awọn isẹpo rẹ, diẹ sii iwọ yoo ni anfani lati ṣetọju fọọmu ti o dara ati yago fun ọna ipalara. Ati pe, dajudaju, gbigbe awọn iwuwo le - ati ṣe - jẹ ki o lagbara AF (laisi fa ọ lati "pupọ soke"). (Ti o jọmọ: Ilera Pataki 11 ati Awọn anfani Amọdaju ti Awọn iwuwo Gbígbé)

Ti o ba jẹ tuntun si ikẹkọ iwuwo, maṣe yọ ara rẹ lẹnu. Perkins ṣẹda adaṣe ikẹkọ agbara ibẹrẹ ọsẹ mẹrin fun awọn obinrin lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ ipilẹ ti o lagbara ti ikẹkọ agbara ati yi ara rẹ pada si aaye tuntun lẹhin gbogbo kadio yẹn. Awọn iroyin nla gaan? Iwọ nikan ni lati ṣe ilana yii lẹẹmeji ni ọsẹ kan. Ni ọsẹ kọọkan, awọn gbigbe yoo duro kanna, ṣugbọn ilana ṣiṣe yoo nira pupọ si ọpẹ si awọn oniyipada eto iyipada (ie isinmi, awọn eto, atunṣe, tabi fifuye).

Fi o kere ju ọjọ meji ti isinmi laarin awọn ọjọ ikẹkọ agbara, ṣugbọn iwọ le ṣe cardio ni awọn ọjọ isinmi wọnyẹn (lati jẹ kedere: cardio kii ṣe buburu, kii ṣe ọna ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo igba pipẹ tabi itọju tabi, ni irọrun, iduro deede).

Ni bayi, jẹ ki a fọ ​​awọn adaṣe adaṣe osẹ ki o le bẹrẹ gbigbe awọn iwuwo bi pro ni akoko kankan.

Ikẹkọ Agbara Ọsẹ 4 fun Eto Awọn Obirin

Ọsẹ 1

Pari awọn adaṣe ni adaṣe kọọkan bi awọn eto taara. Fun apẹẹrẹ, iwọ yoo ṣe ṣeto awọn titẹ ẹsẹ kan, sinmi fun awọn aaya 30, ṣe eto keji, sinmi, ṣe eto kẹta. Lẹhinna, lọ si adaṣe atẹle. Iwọ yoo pari gbogbo awọn agbeka ni awọn adaṣe agbara mejeeji fun awọn obinrin ni ọna yii.

Pari awọn atunṣe 12 ti gbogbo awọn agbeka fun awọn eto 3 kọọkan, ati isinmi fun ọgbọn-aaya 30 laarin ṣeto kọọkan. Yan fifuye iwuwo nibiti awọn atunṣe meji ti o kẹhin ti gbogbo ṣeto jẹ afikun lile, nibiti iwọ kii yoo ni anfani lati ṣe atunṣe kẹtala. O le rii pe o pọ si iwuwo iwuwo fun ṣeto kọọkan lakoko ti o tọju awọn atunṣe 12 fun gbogbo awọn eto mẹta. (Titun si gbigbe awọn iwuwo? Ṣayẹwo adaṣe ikẹkọ agbara yii fun awọn obinrin ti o tun jẹ pipe fun awọn olubere.)

Ọsẹ 2

Ni ọsẹ yii, iwọ yoo tẹsiwaju pẹlu ọna kika ti o taara fun awọn adaṣe ikẹkọ agbara mejeeji. Ṣugbọn ni bayi, iwọ yoo pari awọn atunṣe 15 ti gbogbo awọn agbeka fun awọn eto 3, ati pe iwọ yoo sinmi nikan fun iṣẹju-aaya 15 laarin ṣeto kọọkan. Nitorinaa, ni ọsẹ yii, iwọ yoo pari iṣẹ diẹ sii ni akoko ti o dinku. Eyi jẹ iwuri nla lati mu amọdaju rẹ si ipele atẹle.

Osu 3

Akoko lati dapọ ni ọsẹ yii. Dipo awọn eto titọ, iwọ yoo pari adaṣe ikẹkọ agbara rẹ fun awọn obinrin ni ara Circuit kan.

Ni ọsẹ yii, iwọ yoo pari eto 1 ti adaṣe kọọkan fun awọn atunṣe 15, lẹhinna o yoo lọ lẹsẹkẹsẹ si iṣipopada atẹle laisi isinmi laarin. Fun apẹẹrẹ, ni adaṣe ọjọ 1, iwọ yoo ṣe ipilẹ akọkọ ti awọn titẹ ẹsẹ fun awọn atunṣe 15, lẹhinna o yoo lọ lẹsẹkẹsẹ si squat goblet ki o ṣe awọn atunṣe 15 lẹhinna tẹsiwaju si adaṣe atẹle laisi isinmi laarin agbeka. Ni ipari awọn agbeka mẹrin wọnyi, iwọ yoo sinmi fun iṣẹju kan, lẹhinna pari Circuit ni igba meji diẹ sii.

Ose 4

Ni ọsẹ yii iwọ yoo tẹsiwaju pẹlu awọn eto ara Circuit; ni akoko yii iwọ yoo ṣe awọn atunṣe 12 nikan ti gbigbe kọọkan, ṣugbọn awọn iyipada meji (alakikanju!): Iwọ yoo pari lapapọ ti awọn iyika kikun 4 (iyẹn ni awọn eto mẹrin ti adaṣe kọọkan fun awọn adaṣe mejeeji) ati pe ko si isinmi ni laarin Circuit kọọkan. Ọsẹ yii jẹ gbogbo nipa mimu ọ gbigbe. Lẹhin ti o pari iṣipopada ti o kẹhin ti boya adaṣe, iwọ yoo pada lẹsẹkẹsẹ si iṣipopada akọkọ ki o bẹrẹ Circuit tuntun kan.

Ṣe o ri? Lori si ikẹkọ agbara fun awọn obinrin gbigbe: Ni isalẹ, wo awọn demos ti awọn adaṣe igbega iwuwo mẹrin ti o ṣe adaṣe 1, ati awọn gbigbe marun ti o ṣe adaṣe 2. Wo ati kọ ẹkọ, lẹhinna samisi kalẹnda rẹ - ọsẹ mẹrin lati isisiyi, iwọ kii yoo gbagbọ bi o ṣe lagbara ti iwọ yoo lero.

Ikẹkọ Agbara fun adaṣe Awọn obinrin 1

Ẹsẹ Tẹ

Goblet Squat

Ijoko Cable kana

Dumbbell Hammer Curl

Ikẹkọ Agbara fun adaṣe Awọn obinrin 2

Ẹsẹ Tẹ

Awọn Lunges Nrin

Dumbbell Bent Arm Side Ró

Irọ eke Dumbbell Chest Fly

Gígùn Bar Tricep Tẹ Isalẹ

Atunwo fun