Iṣẹ adaṣe HIIT yii yoo fun ọ ni agbara lati ṣẹgun ohunkohun ti o ba wa ni Ọna rẹ ni ọsẹ yii

Akoonu

• Atunwo fun

Laarin Idibo Alakoso 2020, ajakaye-arun ti o dabi ẹnipe ko ni opin, ati ija fun aiṣedeede ẹda, o ṣee ṣe pupọ ati patapata o dara ti o ba ti yipada si bọọlu lapapọ ti awọn ara. Ni iwọn diẹ, ko ṣee ṣe lati jẹ ki ọkan rẹ jẹ ere-ije, ṣugbọn awọn ohun kan wa ti o le ṣe lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ti o dinku - ati pe iyasọtọ iṣẹju 45-iṣẹju HIIT ati adaṣe agbara yoo ṣe iyẹn.

Ifihan lori Apẹrẹ's Instagram Live, adaṣe kikun ti ara yii jẹ apẹrẹ nipasẹ Mary Onyango, olukọni ti ara ẹni ni Ilu New York, ati pe o jẹ gbogbo nipa ṣiṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara - mejeeji ni ti ara ati ni ti ọpọlọ. Onyango sọ pe: “Pẹlu gbogbo ohun ti n ṣẹlẹ ni orilẹ-ede yii ni bayi, o ṣoro lati ma lero bi a ti n lu ọ lulẹ leralera,” ni Onyango sọ. "Lakoko ti o rọrun pupọ lati gbemi ni aibikita, ibi-afẹde mi pẹlu adaṣe yii ni lati gba eniyan ni iyanju lati gba ere-ije ọkan wọn ati fifa ẹjẹ lati yọkuro wahala ni ilera ati ni iṣelọpọ.” (Ti o ni ibatan: Bii o ṣe le ṣe idiwọ funrararẹ ki o wa ni idakẹjẹ lakoko ti o duro de awọn abajade idibo, ni ibamu si ami rẹ)

Lati ya lulẹ, adaṣe naa bẹrẹ pẹlu Tabata iṣẹju mẹwa 10 yika ti o jẹ awọn gbigbe meji: crunches ati awọn lunges plank yiyan. Ni aṣa adaṣe Tabata boṣewa, iwọ yoo ṣe ọkọọkan awọn gbigbe wọnyi fun iṣẹju-aaya 20, lẹhinna sinmi fun iṣẹju-aaya 10. (Titun si Tabata? Gbìyànjú ìpèníjà ìdánilẹ́kọ̀ọ́ àṣà Tabata ọlọ́jọ́ ọgbọ̀n yìí tí yóò jẹ́ kí o gbóná bí ẹni pé kò sí ọ̀la.)

Lati ibẹ, adaṣe ti pin si awọn bulọọki mẹta, ọkọọkan eyiti o pẹlu iṣẹju mẹta ti ikẹkọ agbara, iṣẹju meji ti cardio, iṣẹju kan ti iṣẹ akọkọ, atẹle nipa imularada iṣẹju kan. Àkọsílẹ akọkọ fojusi lori ara isalẹ ati pẹlu awọn gbigbe bii awọn afara giluteni, dumbbell halos si awọn squats, awọn fo squat dumbbell, ati awọn ifọwọkan ika ẹsẹ plank dumbbell. Dina awọn ibi-afẹde meji ti ara oke pẹlu awọn adaṣe bii awọn ikunkun orokun pẹlu dumbbell lori oke, squat pẹlu awọn curls dumbbell, awọn squats silẹ, ati awọn skaters. Ati lẹhinna dènà awọn ẹya mẹta lẹsẹsẹ ti awọn agbeka agbo ti o fojusi mejeeji ti oke ati isalẹ. (Ti o ni ibatan: Ọpọlọ ti o tobi julọ ati Awọn anfani Ara ti Ṣiṣẹ Jade)

Idaraya naa pari pẹlu ipari iṣẹju mẹfa iṣẹju ti o ni awọn gbigbe mẹta: awọn taps ejika inchworm, awọn burpees idaji, ati awọn squats. Ṣe idaraya kọọkan fun iṣẹju kan, fun apapọ awọn iyipo meji, laisi isinmi laarin. (Ti o jọmọ: Iṣẹju Iṣeju-iṣẹju 10 yii jẹ apẹrẹ lati mu awọn iṣan rẹ jade)

Ti o ba jẹ pe ni aaye eyikeyi ti o ba rii pe awọn gbigbe naa nira pupọ, Onyango sọ pe ki o kan ṣan awọn dumbells ki o lo iwuwo ara rẹ: “Iwọ yoo tun ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan kanna, o kan ni kikankikan kekere.” Ninu fidio adaṣe, o tun pẹlu ọpọlọpọ awọn iyipada oriṣiriṣi fun gbigbe kọọkan, ni idaniloju pe ilana ṣiṣe wa ni iraye si fun gbogbo awọn ipele amọdaju.

Onyango sọ pe “Mo fẹ lati fun eniyan ni agbara lati mọ nigbati pupọ ba pọ ju. "O dara lati sọ pe o n tiraka lati gba ẹmi rẹ tabi pe o padanu fọọmu rẹ. Duro ni ọpọlọpọ igba bi o ṣe fẹ. Ibi-afẹde ni lati ni anfani lati kọ soke lati ṣiṣẹ nipasẹ gbogbo iṣẹju."

Kini diẹ sii, adaṣe naa tun ṣe apẹrẹ lati ṣe ni iyara tirẹ. Nitorinaa o le jẹ ki o le tabi rọrun bi o ṣe fẹ. "O fẹ lati gbiyanju ati ṣe nibikibi laarin awọn atunṣe 10-12 ti idaraya kọọkan, ṣugbọn eyi jẹ aami kan," o sọ. "Nikẹhin, o ṣe pataki julọ lati tẹtisi ara rẹ."

Idaraya-iṣẹju iṣẹju 45 n koju pupọ pupọ gbogbo iṣan ninu ara, nitorinaa imorusi ati itutu agbaiye jẹ pataki, Onyango ṣalaye. “Mo ro pe iyẹn ṣe pataki ju adaṣe gangan lọ,” o ṣafikun. "Igbona naa ṣeto iṣaju fun bi ara rẹ yoo ṣe gbe."

Onyango ni imọran imorusi fun o kere ju iṣẹju marun ati ṣiṣe awọn iṣipopada ti o mu awọn iṣan ati awọn isẹpo rẹ nipasẹ iwọn iṣipopada ni kikun. "Ronu ti awọn isan ti o ṣii awọn ibadi ati awọn ejika, koju iṣipopada ejika, ina soke mojuto rẹ ki o jẹ ki ọkan rẹ gbona paapaa,” o sọ. (Awọn adaṣe igbona wọnyi le jẹ aaye ti o dara lati bẹrẹ.)

Awọn itutu jẹ se pataki. “Yato si gbigba awọn iṣan rẹ ati oṣuwọn ọkan lati tunu, itutu agbaiye ṣe pataki pupọ fun ọ,” o pin. "O faye gba o laaye lati ṣe atunṣe ọkàn rẹ, pada si otitọ, ki o si mura silẹ fun ohunkohun ti o wa niwaju ọjọ rẹ. O yẹ ki o lo o fere bi iṣaro si laipe ati ṣeto awọn ero rẹ." (Ti o jọmọ: Bii o ṣe le Murasilẹ ni ọpọlọ fun Abajade Eyikeyi ti Idibo 2020)

Awọn eekaderi lẹgbẹẹ, ireti nla ti Onyango ni pe o ni igbadun ṣiṣe adaṣe yii ati pe o ṣe iranlọwọ fun ọ lati fi awọn aibalẹ rẹ si apakan ki o dojukọ rẹ. "Mo fẹ lati koju awọn eniyan lati lọ ni iyatọ ati ni oriṣi iṣaro ti o yatọ," o sọ. "Mo nireti pe adaṣe naa gba eniyan laaye lati rọra, sinmi, ati laarin awọn iṣẹju 45 yẹn, gbagbe ohun gbogbo ti n ṣẹlẹ ninu igbesi aye wọn.” (BTW, Doomscrolling n ba iṣesi rẹ jẹ - Eyi ni Ohun ti o jẹ ati Bii o ṣe le Duro)

Julọ ti gbogbo, o jẹ nipa nini kan ti o dara akoko: "Maa ko gba ara rẹ ju isẹ. Ti o ba gba bani o, nla. Ti o ba idotin soke, bẹrẹ gbogbo lori lẹẹkansi. O kan ma ko lu ara rẹ mọlẹ, nitori nibẹ ni tẹlẹ to ti. ti n lọ."

Ti o ba ni rilara setan lati gba lagun rẹ pẹlu Onyango, lu ere lori adaṣe loke tabi lọ siwaju si Apẹrẹ Oju-iwe Instagram lati wọle si adaṣe ni kikun - ati pe ti o ba n wa awọn ọna diẹ sii lati sa fun aapọn idibo, eyi ni atokọ aibalẹ idibo ati awọn imọran ilera ọpọlọ lati jẹ ki aapọn rẹ jẹ ki o lọ kuro.

Atunwo fun