Awọn iroyin Iyalẹnu Nipa Ounjẹ Ni ilera Iwontunwonsi Rẹ

Akoonu

• Ṣe aibalẹ nipa kọfi ati awọn yiyan ounjẹ kan? O le jẹ ohun iyanu lati gbọ iye awọn ounjẹ - ati kọfi - ti o baamu si ounjẹ ilera iwontunwonsi rẹ.
• Eyi ni ofofo inu lori RAP buburu ati awọn anfani ilera ti kọfi.
• Ko si idi lati ni eran malu pẹlu eran malu! Ni otitọ, awọn anfani ijẹẹmu lọpọlọpọ ti ẹran malu ati aaye fun rẹ ninu ero ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi ti o ni iwọntunwọnsi.
• Awọn Anfani Ilera ti Ọdunkun – ati Awọn Carbs Ni ilera
• O ti ka ọpọlọpọ nipa iṣakojọpọ awọn kabu giga lori awọn poun. Bayi ka nipa awọn anfani ilera ti o tayọ ti poteto ati awọn kabu ti o ni ilera.
• Mu awọn iṣọn adie inu ati gbe awọn olu kuro ni atokọ ti ko ni-ko si atokọ ati ṣe iwari awọn anfani ti olu ati awọn ounjẹ adie ti o ni ilera ninu ounjẹ rẹ.
• Awọn ounjẹ adie Alara
• Awọn anfani ti Olu
• Epo Sise: Jẹ Dara si Ọkàn Rẹ
• Jijẹ ede le jẹ apakan ti ounjẹ ilera ọkan rẹ - nitorinaa ṣafikun ede sise pada lori atokọ iṣẹ-ṣiṣe rẹ!
• Atunwo fun

Ṣe aibalẹ nipa kọfi ati awọn yiyan ounjẹ kan? O le jẹ ohun iyanu lati gbọ iye awọn ounjẹ - ati kọfi - ti o baamu si ounjẹ ilera iwontunwonsi rẹ.

Eyikeyi ninu awọn oju iṣẹlẹ dun faramọ?

1. Bi o ṣe paṣẹ cappuccino owurọ rẹ, o ṣiyemeji fun iṣẹju-aaya kan, iyalẹnu boya o yẹ ki o mu tii alawọ ewe dipo, nitori pe ko si awọn anfani ilera gidi ti kofi.
2. Nigbamii ni ọpa saladi, o kọja awọn oke-nla broccoli ni ojurere ti awọn olu ati ki o lero kekere kan jẹbi nipa ko ṣe yiyan ọlọrọ Vitamin julọ fun ero ounjẹ ilera rẹ.
3. Ni ounjẹ alẹ, o mọ pe adie yoo jẹ aṣayan ti o sanra kekere, ṣugbọn o fẹ steak, nitorinaa o fi sirloin kan sori grill ki o jẹri lati ṣe lori eto ijẹẹmu ti ilera iwontunwonsi rẹ - ọla.

Daradara, gboju kini? Nigbati o ba de awọn ipọnju-ọtun, iwọ ko ṣe bẹ buru loni. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ - pẹlu kofi, eran malu ati olu - ti ni idagbasoke awọn orukọ ti ko yẹ fun jijẹ boya awọn ajalu ti ijẹunjẹ (kafeini pupọ tabi sanra) tabi, ninu ọran ti olu, awọn wimps ijẹẹmu. Ṣugbọn iwadii tuntun jẹri pe wọn, ati awọn ọja abirun mẹta miiran, ni ọpọlọpọ lati funni ati pe o tọsi aaye kan ninu eto ijẹẹmu ilera iwọntunwọnsi rẹ.

Eyi ni ofofo inu lori RAP buburu ati awọn anfani ilera ti kọfi.

The Bad Rap: Kofi Kafeini jẹ buburu fun ọ nitori pe o jẹ ki o ni aibalẹ ati jittery.

Otito ilera: Kofi Pẹlu diẹ ẹ sii antioxidants fun sip ju alawọ ewe tabi dudu tii, rẹ ojoojumọ ago java - caffeinated tabi decaffeinated-le kosi dabobo lodi si ori-jẹmọ arun bi Parkinson ká ati Alusaima ká, gẹgẹ bi a iwadi ninu awọn Akosile ti Agricultural Chemistry.

Iwadi afikun fihan pe diẹ ninu awọn anfani ilera ti kofi le tun pẹlu idinku eewu fun:

• Arun okan
• jejere omu
• ikọ-fèé
• gallstones
• cavities
• Àtọgbẹ

Ijabọ laipe kan ninu iwe akọọlẹ Itọju Àtọgbẹ ri pe awọn obinrin ti o mu ife kọfi kan ni ọjọ kan dinku awọn aidọgba wọn fun àtọgbẹ nipasẹ 13 ogorun; nini meji si mẹta agolo gige awọn ewu nipa 42 ogorun. O kan rii daju pe o fi opin si awọn afikun, bi ikojọpọ ago rẹ pẹlu awọn suga, omi ṣuga ati ipara le da awọn anfani ilera kọfi silẹ.

Ko si idi lati ni eran malu pẹlu eran malu! Ni otitọ, awọn anfani ijẹẹmu lọpọlọpọ ti ẹran malu ati aaye fun rẹ ninu ero ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi ti o ni iwọntunwọnsi.

Rap ti ko dara: Eran malu Gbogbo ojola jẹ chock-kun fun iṣọn-ẹjẹ-o sanra ti o kunju - ati awọn toonu ti awọn kalori.

Otito ilera: Eran malu O dara fun awọn obinrin lati jẹ to awọn ounjẹ 3-ounce mẹrin ti eran malu ni ọsẹ kan. . “Ọpọlọpọ awọn gige ti ẹran jẹ bayi nipa 20 ida ọgọrun ti o sanra ati pe o ni ipin ilera ti awọn ọra“ ti o dara ”ati“ buburu ”ju ti wọn lo lọ,” salaye Sue Moores, MS, RD, alamọran ounjẹ ni St.Paul, Minn.

Awọn anfani ijẹẹmu miiran ti eran malu pẹlu conjugated linoleic acid (CLA), ọra ti o ni ilera ti o le dinku LDL ("buburu") awọn ipele idaabobo awọ, iṣakoso iwuwo ere ati dẹkun akàn, awọn oniwadi sọ. Iyẹn tumọ si sisọ awo kan ti awọn ọya ti o dapọ pẹlu awọn ounjẹ 3 ti sirloin ti ge wẹwẹ tabi sisopọ ipin kanna ti steak pẹlu ọdunkun ti o dun fun ale le jẹ igbesẹ gangan si idena arun ni eto ijẹẹmu ilera ti o ni iwọntunwọnsi.

Kii ṣe iṣẹ-ṣiṣe iwọntunwọnsi nikan n pese ida aadọta ninu ọgọrun ti Vitamin B12 ti ara rẹ nilo lojoojumọ, ṣugbọn o tun funni ni ida 36 ida ọgọrun ti sinkii ojoojumọ rẹ ati ida 14 ninu irin irin ojoojumọ rẹ-awọn ohun alumọni meji ti awọn obinrin diẹ to to ati nilo lati wa ni mimọ nipa sọrọ ni kan ni ilera onje ètò.

Yan eran malu “koriko ti a jẹ” nigbakugba ti o ba ṣeeṣe: o ni CLA ni ilọpo meji ati awọn ọra omega-3 ti o ni ilera ọkan bi awọn irugbin ti o jẹ ọkà, ni ibamu si iwadii aipẹ kan lati Ile-ẹkọ giga ti Melbourne ni Australia. Omega-3's ṣe pataki fun idagbasoke ọpọlọ ati iṣẹ ati pe o yẹ ki o jẹ paati gbogbo eto ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi.[header = Awọn anfani ilera ti poteto: awọn iroyin nla nipa awọn kabu ti ilera ati ọdunkun.]

Awọn Anfani Ilera ti Ọdunkun – ati Awọn Carbs Ni ilera

O ti ka ọpọlọpọ nipa iṣakojọpọ awọn kabu giga lori awọn poun. Bayi ka nipa awọn anfani ilera ti o tayọ ti poteto ati awọn kabu ti o ni ilera.

The Bad Rap: poteto Awọn ounjẹ ounjẹ kabu-giga yii lori awọn poun.

Otito Ilera: Awọn poteto Ọdunkun didin alabọde kan ni awọn kalori 160 ati pe o fẹrẹ to giramu 4 ti okun. Ni afikun, awọn poteto ni ipo ti o ga julọ lori atọka satiety ti o dagbasoke nipasẹ awọn oniwadi ni Ile-ẹkọ giga ti Sydney ni Ilu Ọstrelia, lilu awọn ounjẹ 37 miiran, pẹlu iresi brown, akara ọkà-odidi ati pasita alikama, awọn ohun kan nigbagbogbo ni imurasilẹ pẹlu awọn eto ijẹẹmu ti ilera iwontunwonsi. .

Awọn onjẹ kekere-kabu nigbagbogbo yago fun awọn poteto nitori wọn ga lori iwọn ti a pe ni atọka glycemic (GI), iwọn kan bi wọn ṣe yarayara awọn ipele suga ẹjẹ. Diẹ ninu awọn amoye sọ pe awọn ounjẹ GI giga ti o fa ebi ati yori si iṣelọpọ insulin ti o pọ si, eyiti o le fa ara lati tọju ọra diẹ sii, eyiti o jẹ ilodi si iṣelọpọ si ero ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi.

Ṣugbọn imọran jẹ ariyanjiyan. "Ati, ni eyikeyi idiyele, GI jẹ ifosiwewe nikan ti o ba ni ọdunkun ti a yan ati pe ko si ohun miiran. Ni kete ti o ba gbe soke pẹlu nkan kan - salsa bean tabi awọn ẹfọ sauteed, fun apẹẹrẹ - tabi jẹun pẹlu awọn ounjẹ miiran gẹgẹbi apakan ti ounjẹ kan, ara rẹ gba to gun lati jẹ rẹ ati pe ko fa iwasoke iyalẹnu ni awọn ipele suga ẹjẹ, ”Moores sọ.

Lakoko ti iwadii Harvard kan laipẹ kan ti rii ilosoke diẹ ninu iru àtọgbẹ II laarin awọn ounjẹ ọdunkun loorekoore ati awọn ounjẹ fry Faranse, eewu naa ga julọ fun awọn obinrin ti o sanra ti o jẹ wọn ni aaye gbogbo awọn irugbin.[header = Awọn anfani ti olu ati awọn ounjẹ adie ti o ni ilera ninu rẹ. Eto ounjẹ ilera.]

Mu awọn iṣọn adie inu ati gbe awọn olu kuro ni atokọ ti ko ni-ko si atokọ ati ṣe iwari awọn anfani ti olu ati awọn ounjẹ adie ti o ni ilera ninu ounjẹ rẹ.

Awọn ounjẹ adie Alara

Rap ti ko dara: Adie, Eran Dudu Ọpa ilu yẹn le jẹ tutu diẹ sii ati ki o dun ju igbaya lọ, ṣugbọn gbogbo ọra yẹn jẹ ki o jẹ rara-rara.

Otito Ilera: Adie, Eran Dudu Ounce fun iwon haunsi, adie dudu ko ni ọra ni igba mẹta diẹ sii ju ẹran funfun lọ, ṣugbọn awọn giramu afikun wọnyẹn ni akọkọ ti ko ni irẹwẹsi. O jẹ awọn ọra ti o kun ti o jẹ ibakcdun ni ounjẹ ilera.

Ni afikun, ounjẹ 3-haunsi ti ẹran itan pese:

• fere 25 ogorun diẹ irin
• lemeji riboflavin
• diẹ ẹ sii ju lemeji sinkii

ju apakan kanna ti ẹran igbaya, awọn ounjẹ ti o ṣe pataki pupọ ninu ounjẹ ilera ti o ni iwontunwonsi, ati pe o kan awọn kalori 38 diẹ sii.

Ifunni ijẹẹmu ajeseku: Laibikita kini ayanfẹ adie rẹ, maṣe jẹ awọ ara bi o ṣe ṣafikun awọn kalori 61 ati 8 giramu ti ọra (julọ pupọ julọ). Fi silẹ lakoko sise, botilẹjẹpe; Awọn ijinlẹ fihan sise adie pẹlu awọ ara lori ko paarọ akoonu ọra ti ẹran-eyiti o dara fun awọn ounjẹ ilera - ṣugbọn o jẹ abajade ni ẹyẹ juicier.

Awọn anfani ti Olu

Rap Rap: Awọn olu Awọn elu wọnyi ko ni awọn vitamin ati pe wọn jẹ ninu ẹya kanna " iho dudu ti ounjẹ "pẹlu letusi iceberg.

Otito ilera: Awọn olu Awọn olu ni diẹ ninu agbara ija-arun to ṣe pataki, ni ibamu si iwadii kan laipẹ lati Ile-ẹkọ giga ti Ipinle Penn-igbelaruge nla si awọn ounjẹ miiran ati apakan ti o tayọ ti ounjẹ ilera ti o ni iwọntunwọnsi.

Bọtini funfun, crimini, shiitake, maitake ati ọba oyster olu gbogbo wọn ni nkan kan ti o ṣe iranlọwọ lati mu awọn sẹẹli ẹjẹ funfun ṣiṣẹ lati rampu iṣelọpọ ti kẹmika akàn bọtini kan ti nparun, awọn oniwadi sọ.

Iwadi na tun fihan pe awọn olu ṣe alabapin si ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni ilera si awọn ounjẹ ilera wa; o kan 3 ounces (nipa awọn olu nla marun marun) pese diẹ sii ju ida mẹwa 10 ti gbigbemi ti a ṣe iṣeduro ojoojumọ fun riboflavin, niacin, Vitamin B5, Ejò ati potasiomu - gbogbo rẹ fun kere ju 30 kalori lasan.[header = Sise ede: eyi jẹ ẹya. apakan pataki ti ounjẹ ilera ọkan rẹ - looto.]

Epo Sise: Jẹ Dara si Ọkàn Rẹ

Jijẹ ede le jẹ apakan ti ounjẹ ilera ọkan rẹ - nitorinaa ṣafikun ede sise pada lori atokọ iṣẹ-ṣiṣe rẹ!

Rap ti ko dara: ede Wọn n wẹwẹ pẹlu idaabobo awọ iṣọn-ẹjẹ, ti o fi ọ sinu ewu fun arun ọkan.

Otito Ilera: Shrimp Shrimp le jẹ apakan ti ounjẹ ilera ọkan rẹ - looto! Wọn ni kere ju giramu 1 ti ọra ti o kun fun iṣẹ-ounjẹ 3-ounce (nipa ede 15). “O jẹ ọra ti o kun fun, kii ṣe idaabobo awọ ijẹẹmu, iyẹn ni akọkọ si ibawi fun jijẹ awọn ipele ọra ẹjẹ,” onimọran ounjẹ Sue Moores ṣalaye. Ṣugbọn kini ede ṣe le jẹ paapaa pataki ju ohun ti wọn ko ṣe. O jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ diẹ ti o jẹ ọlọrọ nipa ti ara ni Vitamin D ati pe o ni diẹ sii ti eroja ile-egungun ju gilasi 8-haunsi ti wara, nipa idamẹta ti iwọn lilo iṣeduro ojoojumọ fun awọn ounjẹ ilera ti o ni iwontunwonsi.

Oṣuwọn 36 ni kikun ninu wa ko gba Vitamin D ti a nilo, fifi bi ewu fun:

• ibanujẹ
• haipatensonu
• osteoporosis
• awọn rudurudu autoimmune

Eyikeyi ounjẹ ti o pese pe Vitamin D pupọ yẹ ki o jẹ apakan aifọwọyi ti awọn ounjẹ ilera.

Ti awọn akọle aipẹ ba ni aniyan nipa awọn ipele mercury ninu ẹja, sinmi – ede wa lori atokọ ti Ile-iṣẹ Idaabobo Ayika AMẸRIKA ti awọn ounjẹ okun-mekiuri ti o kere julọ. Eyi tumọ si pe o le ni to awọn ounjẹ 3-ounce mẹrin fun ọsẹ kan laisi aibalẹ nipa ipalara ti o pọju ti Makiuri si rẹ-tabi ọmọ inu rẹ-eto aifọkanbalẹ.

Atunwo fun