Awọn adaṣe 5 fun awọn agbalagba lati ṣe ni ile

Akoonu

• 1. Squat
• 2. Biceps pẹlu dumbbells
• 3. Ejika tẹ
• 4. Ekunkun si àyà
• 5. Igbesẹ ninu awọn igbese

Idaraya ti adaṣe nipasẹ awọn agbalagba jẹ pataki pupọ ati mu ọpọlọpọ awọn anfani ilera wa, gẹgẹbi iranlọwọ lati ṣetọju tabi mu iwọn iṣan pọ, ṣetọju iwuwo egungun, mu iwọntunwọnsi pọ, iṣọkan ati lilọ kiri, dinku eewu isubu, ati ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ominira ni ṣiṣe awọn iṣẹ ojoojumọ.

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki nigbagbogbo lati kan si dokita kan lati le ṣe igbelewọn gbogbogbo, lati le ṣe adaṣe adaṣe kọọkan si itan-akọọlẹ iwosan, bii wiwa ti ọkan tabi ọkan ninu awọn arun ẹdọforo. Ni afikun, ṣaaju ati lẹhin awọn adaṣe o ṣe pataki lati na isan lati gbona ara gbogbo ki o dẹkun hihan awọn ipalara. Wo diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe ti o gbooro fun awọn agbalagba.

Awọn adaṣe wọnyi yẹ ki o ṣee ṣe ni o kere ju awọn akoko 3 ni ọsẹ kan, pelu labẹ itọsọna ti olutọju-ara tabi ọjọgbọn eto ẹkọ nipa ti ara, ati pe o yẹ ki o ni idilọwọ ti eniyan agbalagba ba bẹrẹ si ni iriri irora tabi aibalẹ lakoko iṣẹ wọn:

1. Squat

Pẹlu ẹsẹ rẹ ni iwọn ejika-lọtọ ni iyatọ, o yẹ ki o fa awọn apá rẹ siwaju ki o rọra tẹ awọn yourkún rẹ mọlẹ, sọ awọn ibadi rẹ si isalẹ ki o si ti apọju rẹ sẹhin, bi ẹnipe o joko ni ori ero iṣaro, fifi ẹhin rẹ taara nigbagbogbo. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe awọn akoko 10.

Ninu adaṣe yii, o ṣe pataki pupọ pe awọn eekun rẹ ko wa niwaju awọn ẹsẹ rẹ, nitorinaa o yẹ ki o fa apọju rẹ sẹhin bi o ti ṣee. Ti o ko ba le sọkalẹ lọpọlọpọ, o yẹ ki o sọkalẹ bi o ti ṣee ṣe ki o lọ maa lọ silẹ diẹ diẹ diẹ.

2. Biceps pẹlu dumbbells

Joko lori rogodo ti ko ni apa tabi ijoko, mu dumbbell ni ọwọ kọọkan, pẹlu awọn ika ọwọ rẹ ti nkọju si iwaju, ati ni rirọ gbe awọn iwuwo si awọn ejika rẹ, fifi awọn apá rẹ ati awọn igunpa sunmo ara rẹ, rọra pada si ipo ibẹrẹ. Tun awọn akoko 10 tun ṣe.

3. Ejika tẹ

Joko lori rogodo kan tabi alaga laisi awọn apa, mu dumbbell ni ọwọ kọọkan ki o gbe awọn iwuwo naa titi wọn o fi jẹ ipele ejika. Lẹhinna rọra tẹ awọn dumbbells lori ori rẹ titi awọn apa rẹ yoo fi taara ṣugbọn tẹ die-die ati laiyara pada si ipo ibẹrẹ. Tun awọn akoko 10 tun ṣe.

4. Ekunkun si àyà

Ti o dubulẹ lori ilẹ, lori matiresi kekere kan amọdaju, tẹ ẹsẹ kan sunmọ si àyà, mu orokun mu pẹlu awọn ọwọ rẹ ki o dimu fun iṣẹju 5 si 10. Lẹhinna, yi awọn ẹsẹ pada ki o tun ṣe awọn agbeka wọnyi ni awọn akoko 10.

5. Igbesẹ ninu awọn igbese

Gbe ẹsẹ kan si ori kan igbese tabi lori igbesẹ pẹtẹẹsì ati laiyara gbe ẹsẹ miiran lori igbese tabi igbesẹ. Lẹhinna rọra kekere ẹsẹ rẹ pada si ilẹ-ilẹ. Tun awọn akoko 10 tun ṣe fun ẹsẹ kọọkan.