Awọn italologo 5 lati Ṣiṣe Awọn pipin odi Fun Awọn abajade Rere

Akoonu

• Atunwo fun

Gbogbo olusare fẹ lati PR. (Fun awọn ti kii ṣe asare, iyẹn ni ije-sọ fun lilu igbasilẹ ti ara ẹni.) Ṣugbọn ni gbogbo igba pupọ, awọn igbiyanju iyara yara yipada si awọn ere-ije irora dipo awọn igbasilẹ fifọ. Kini bọtini lati pacing a idaji-ije pipe? Jije odi-iyẹn ni, nṣiṣẹ pipin odi. Fun awọn ere-ije to gun ju awọn iṣẹju 15 lọ, awọn pipin odi-ṣiṣe idaji keji ti ere-ije yiyara ju akọkọ-yoo jade ni awọn akoko iyara. Ifọkansi lati ṣiṣe idaji akọkọ titi di ida meji ninu ogorun lọra ju idaji keji lọ.

“O yẹ ki o di iseda keji lati ṣe ere ni ọna yii,” Greg McMillan sọ, onkọwe olokiki, onimọ-jinlẹ adaṣe, ati olukọni ni McMillan Running. "Mo fẹran mantra ikẹkọ 'mile ti o kẹhin, maili ti o dara julọ.'" (Fun diẹ sii awọn gbolohun ọrọ iwuri, ṣayẹwo awọn mantras iwuri ti awọn olukọni 16 ti o gba awọn esi!) Kí nìdí? "O rọrun pupọ lati bẹrẹ losokepupo ati pari ni kiakia ju ọna miiran lọ!" Jason Fitzgerald sọ, marathoner 2:39 kan, olukọni, ati oludasile Agbara Nṣiṣẹ. Ni deede, awọn asare ṣeto ni iyara pupọ, n gbiyanju lati “banki” akoko-ilana ti ọpọlọpọ lo lati fun ara wọn ni aga timutimu ni ipari ere-ije kan. O jẹ iṣowo eewu, ati ọkan ti o ṣe ipo rẹ lati jamba ati sun ni awọn maili nigbamii, ti o ti lo gbogbo awọn ile itaja agbara ti o wa.

Ifojusi fun pipin odi jẹ o fẹrẹ jẹ igbagbogbo ilana ti o dara julọ. Laibikita kini awọn ibi-afẹde rẹ jẹ, gbigbe lati ṣiṣe idaji keji yiyara yoo ran ọ lọwọ lati ṣaṣeyọri wọn. Gbagbe akoko “ile-ifowopamọ”-ati pe iwọ yoo gba ararẹ laaye lati “jamba ati sisun.” Eyi ni bii o ṣe le ṣe ikẹkọ lati ṣiṣẹ “odi” lati ni iriri rere ni ọjọ-ije.

Ṣaṣeṣe Ṣiṣe Awọn Pipin Negetifu ni Ikẹkọ

Ipari lilọsiwaju osẹ-sẹsẹ pẹlu awọn pipin odi yoo ṣe iranlọwọ lati mu ara rẹ ṣiṣẹ ni iyara lakoko ti o rẹwẹsi ati lu adaṣe naa sinu awọn ẹsẹ ati ẹdọforo rẹ. McMillan ni imọran ipari ipari 75 akọkọ ti ikẹkọ ikẹkọ ni irọrun, iyara ibaraẹnisọrọ, lẹhinna gbe soke si iyara ere-ije 10K rẹ tabi yiyara fun mẹẹdogun to kẹhin. Aṣayan miiran ni lati fọ adaṣe rẹ si awọn ẹẹmẹta. Ti o ba nṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 30, jog awọn iṣẹju 10 akọkọ ni iyara ti o lọra pupọ, arin 10 ni iyara alabọde, ati 10 ti o kẹhin ni kiakia. “Idaraya yii ṣe iranlọwọ kọ ọ ni ibiti‘ laini pupa ’rẹ wa,” McMillan sọ.

O le ṣe adaṣe lilọsiwaju paapaa lori awọn ọna gigun ti o rọrun. Bẹrẹ lọra ki o yanju sinu iyara itunu. Fitzgerald sọ pe “Awọn maili diẹ ti o kẹhin o le yara yarayara ti o ba ni rilara ti o dara, ti pari ni opin iyara ti sakani iyara irọrun rẹ,” Fitzgerald sọ. (Nilo eto ikẹkọ? Wa eto ikẹkọ ere-ije idaji ti o tọ fun ọ!)

Ni gbogbo ọsẹ miiran, jẹ ki ṣiṣe gigun rẹ jẹ “ipari-yara,” ti o pari awọn maili diẹ ti o kẹhin ni iyara ije ibi-afẹde rẹ. Ti o ba n ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 90, ṣiṣe awọn iṣẹju 60 si 75 akọkọ ni iyara ikẹkọ deede rẹ, ṣugbọn yara ni ilọsiwaju ni iṣẹju 15 si 30 to kẹhin ti ṣiṣe naa. "O jẹ ọna igbadun lati pari!" McMillan sọ. Ni eyikeyi ikẹkọ ikẹkọ, fi opin si awọn ipari gigun-iyara rẹ si mẹta si marun lapapọ, nitori wọn jẹ owo-ori ni pataki.

Ṣiṣe awọn Pipin odi ni Ere-ije Tune-Up kan

Fitzgerald sọ pe “Awọn ere-ije ti o jẹ iyalẹnu ti iyalẹnu kii ṣe fun bibori awọn jitters ọjọ-ije nikan, ṣugbọn fun ṣiṣe adaṣe igbaradi ere-ije, gbigba iṣiro to peye ipele ipele amọdaju rẹ, ati iranlọwọ lati ṣe atunse ọgbọn ti ere-ije,” Fitzgerald sọ. Ti ere-ije ibi-afẹde rẹ jẹ ere-ije-idaji, yan 10K si 10-mile-ije ni ọsẹ mẹta si mẹrin ṣaaju ọjọ nla naa. Ti o ba n ṣe ere-ije Ere-ije kan, ṣeto idaji-Ere-ije gigun ni ọsẹ mẹrin si mẹfa ṣaaju ki o to gbero lati ṣiṣẹ 26.2. (Ati murasilẹ ara rẹ jẹ idaji ogun nikan - iwọ yoo nilo ero ikẹkọ Ere-ije ọpọlọ paapaa.)

“Ibi-afẹde fun awọn ere-idaraya atuntẹ wọnyi ko ni nkankan lati ṣe pẹlu akoko ipari,” McMillan sọ. "Dipo, fojusi lori Bawo o sá eré náà." Ìtúmọ̀: Máa bẹ̀rẹ̀ sí lọ́ra láàárín ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn sárésáré mìíràn, àwọn awòràwọ̀ ń mú ọ láyọ̀, àti gbogbo ìdùnnú mìíràn tí ọjọ́ eré ìje náà ń mú wá. Tí o bá ń sáré 10K, McMillan sọ pé, sáré ní kìlómítà mẹ́rin àkọ́kọ́ ní ibi-afẹde idaji-ere-ije, lẹhinna yiyara ni awọn maili 2.2 ti o kẹhin lati pari ni agbara.O yoo ni aye ti o dara julọ ti sisẹ mejeeji ibi-afẹde ibi-afẹde rẹ ati pipin odi ni ọjọ nla.

Lọ si oju -iwe atẹle fun awọn imọran iwé mẹta diẹ sii!

Ṣeto Ibi-afẹde Gidigidi kan

“Ti iyara ibi-afẹde rẹ ba yara ju ohun ti o ni anfani lati ṣiṣẹ, yoo fẹrẹ jẹ soro lati ṣiṣe pipin odi,” Fitzgerald sọ. Lo ẹrọ iṣiro deede-ije lati ṣeto ibi-afẹde kan ti o da lori ere-ije tun-soke tabi ṣiṣe ikẹkọ lile ni ijinna kukuru. Nkankan bii Ẹrọ iṣiro McMillan lori ayelujara tabi ohun elo McRun fun iOS ati Android yoo ran ọ lọwọ lati pulọọgi ninu awọn akoko ere -ije iṣaaju lati mu ibi -afẹde gidi kan.

Ni ikẹkọ, ṣe diẹ ninu awọn adaṣe iyara ibi-bii mẹta si mẹfa maili ni ibi-afẹde ere-ije ere-ije gigun-lati lu akoko sinu ara rẹ. “Jije ni ibamu pẹlu iyara ibi -afẹde rẹ ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun ibẹrẹ ni iyara nitori idunnu ti ọjọ ere -ije,” McMillan sọ.

Bẹrẹ Laiyara ni Ọjọ Ere -ije

Nigbati ibon ibẹrẹ ba lọ, koju idanwo lati gbaradi. Bẹrẹ ni iyara ti o to 10 si 20 awọn aaya lọra ju igba ibi -afẹde rẹ. Ronu nipa rẹ bi igbona. Lẹhin awọn maili kan tabi meji, yanju si iyara ibi-afẹde rẹ. "Awọn ere-ije yẹ ki o ni irọrun fun mẹẹdogun akọkọ, alabọde-lile ni aarin, ati lile pupọ ni mẹẹdogun ikẹhin," McMillan sọ. Nitorina ti o ba n ṣe ifọkansi fun 2:15 idaji-ije-a 10:18 ti o nṣiṣẹ soke si awọn maili mẹta akọkọ ni iyara 10:30, lẹhinna tẹsiwaju si iyara 10:18 rẹ fun awọn maili aarin. Fitzgerald sọ pe “Eyi fi aye ti o pọ silẹ lati yara soke lakoko ọkan ti o kẹhin si maili mẹta, nitori iwọ kii yoo sun nipasẹ agbara pupọ ati idana ni kutukutu ere -ije,” Fitzgerald sọ.

Ti o ba nilo iranlọwọ, bẹrẹ siwaju sẹhin ninu idii tabi pẹlu ẹgbẹ iyara ti o lọra ju ti o ṣe deede lati fi ipa mu ararẹ lati lọ losokepupo. Ṣugbọn ranti: “Ije jẹ diẹ sii nipa ọkan ju ti ara lọ,” McMillan sọ. “O gbọdọ ranti iyẹn iwo wa ni iṣakoso. ”

Gba Oju Ere Rẹ Lori

“Ipari sare jẹ opolo pupọ,” Fitzgerald sọ. "O ṣe pataki lati gbẹkẹle ikẹkọ ti o ti ṣe ati gba rilara ti nṣiṣẹ ni iyara lori awọn ẹsẹ ti o rẹwẹsi."

Ipari ere-ije yiyara ju ti o bẹrẹ ko rọrun. Sugbon o jẹ ohun ti o yoo ti oṣiṣẹ fun, ati awọn ti o ni a Pupo kere irora ju yiyan. Gbẹkẹle kini imọ-jinlẹ fihan-wipe bibẹrẹ diẹ lọra nitootọ ṣe iranlọwọ fun ọ ni iyara ni ipari. Ti ni atilẹyin lati lu pavement? Forukọsilẹ fun ọkan ninu awọn ere -ije obinrin mẹwa ti o ga julọ ni orilẹ -ede naa!

Atunwo fun