Awọn ẹtan 8 lati Gba Pupọ julọ Jade kuro ni ṣiṣe ita gbangba rẹ

Akoonu

• Nla rẹ Mindset
• Ṣe pipe Fọọmu Rẹ pẹlu Awọn adaṣe Iṣipopada
• Lesi Up Ni Awọn Sneakers Ọtun
• Stride pẹlu Ẹya Foju Rẹ
• Mu awọn orin ayanfẹ rẹ ṣiṣẹ
• Ṣe Akoko fun Itutu -ilu kan
• Tọju Ilọsiwaju Rẹ
• Maṣe Rekọja lori Ikẹkọ Agbara
• Atunwo fun

Bi awọn iwọn otutu ṣe dide ati oorun ti jade kuro ni hibernation igba otutu rẹ, o le jẹ nyún lati mu awọn adaṣe treadmill rẹ sinu ita nla. Ṣugbọn awọn ere -ije lori ọna ọna ati awọn itọpa yatọ si yatọ si awọn ti o wa lori igbanu, nitorinaa ọna ti o mu si ṣiṣe ita rẹ yẹ ki o ṣe afihan iyẹn.

Idi akọkọ: Bi oju ilẹ ti le, ti o pọju agbara ipadasẹhin ilẹ, eyiti o jẹ ipilẹ agbara ti ilẹ ṣe pada si ara ti o ni ibatan pẹlu rẹ. Iyẹn tumọ si awọn oju-ilẹ bi nja ati pavement yoo fa ifaseyin nla pada si awọn isẹpo ati awọn ẹsẹ rẹ ju ti treadmill ti yoo gba agbara. Eyi kii ṣe ki o ṣiṣẹ le paapaa, ṣugbọn yoo rẹ ọ ni iyara ati fa aapọn nla lori awọn isẹpo rẹ. Ati pe ko dabi lori ẹrọ itẹwe, eyiti o pese aitasera pẹlu igbesẹ kọọkan, o ni lati wo pẹlu awọn okuta, awọn aaye aiṣedeede, ijabọ, tabi iṣẹ oju ojo ti ko dara nigbati o nṣiṣẹ ni ita, gbogbo eyiti o le fa ki o wa ni iwọntunwọnsi tabi ni lati yipada ẹsẹ rẹ.

Iyẹn ti sọ, awọn igbesẹ lọpọlọpọ lo wa ti o le ṣe lati rii daju pe ṣiṣe ita rẹ jẹ aṣeyọri kan. Nibi, awọn aleebu pin awọn imọran oke wọn fun ṣiṣe ita gbangba. (Ti o jọmọ: Itọsọna Rẹ si Ṣiṣe Oju-ọjọ Tutu)

Nla rẹ Mindset

Ipo sisan bẹrẹ pẹlu sileti òfo, laisi awọn idamu bi o ti ṣee ṣe. “O fẹ lati ni itunu ninu ara rẹ nibẹ,” ni Kara Goucher sọ, olusare ijinna pro ati Olympian tẹlẹ ti o ṣe ikẹkọ lori awọn itọpa nitosi ile Colorado rẹ. Goucher ni imọran atunṣe apakan kukuru kanna ti itọpa kan lati ṣe deede si ilẹ titi ti o fi di iseda keji, lẹhinna gba igbẹkẹle yẹn ati iranti iṣan si awọn jaunts to gun.

“Lati jade kuro ni ori rẹ ki o gbadun ere -ije, Mo nifẹ lati tun sọ fun ara mi ni ọrọ agbara tabi mantra bi mo ṣe bẹrẹ lilọ,” o sọ. “Ọrọ agbara rẹ le wa tabi igboya. Tunṣe ṣe iranlọwọ fun ọ lati dojukọ iṣẹ -ṣiṣe ti o wa ni ọwọ ki o pa aimi miiran. ” (Ko le pinnu boya o yẹ ki o lu awọn itọpa tabi opopona? Eyi ni iyatọ laarin awọn oriṣi meji ti awọn ṣiṣe.)

Ṣe pipe Fọọmu Rẹ pẹlu Awọn adaṣe Iṣipopada

Dipo ju iṣaro ilana rẹ, ṣeto ararẹ lati jẹ olomi lakoko ṣiṣe ita gbangba rẹ. "Ọna lati gba awọn ilọsiwaju ti o dara julọ, awọn ikunkun awọn ikunkun, ati titete nla ti o tọ fun fọọmu ti nṣiṣẹ ti o dara julọ jẹ nipasẹ apapo kekere ti awọn iṣipopada iṣipopada ṣaaju ki o to ṣiṣe," Annick Lamar sọ, olukọni pẹlu New York Road Runners. Awọn go-tos mẹrin rẹ ti o ṣe ẹtan:

• Orunkun dimu: mu orokun osi wá si àyà, lẹhinna mu, duro, ati tu silẹ; ṣe igbesẹ kan, ki o tun ṣe pẹlu orokun ọtun
• Gigun mẹrin: mu kokosẹ osi pada si glute, lẹhinna mu, sinmi, ati itusilẹ; gbe igbesẹ kan, ki o tun ṣe pẹlu kokosẹ ọtun
• Ririn hamstring n na: de ọdọ ika ẹsẹ osi pẹlu ẹsẹ osi ti o gbooro taara, igigirisẹ lori ilẹ, ati orokun ọtun tẹ, lẹhinna dide ki o tun ṣe pẹlu ẹsẹ ọtun taara
• Igigirisẹ-si-ẹsẹ nrin: rin siwaju 25 ẹsẹ lori igigirisẹ, yi pada, lẹhinna rin sẹhin 25 ẹsẹ lori awọn ika ẹsẹ

Lamar sọ pe “Igbona pẹlu adaṣe yii ni igba mẹta ni ọsẹ kan yoo gba ọ ni awọn oye ẹrọ ti o dara julọ,” Lamar sọ. (Awọn adaṣe iṣipopada ati iduroṣinṣin wọnyi yoo tun gba iṣẹ naa.)

Lesi Up Ni Awọn Sneakers Ọtun

Ko ṣe pataki bi o ṣe jẹ aṣa ti awọn bata bata ti n ṣiṣẹ ita gbangba le wo, o jẹ nipa ohun ti wọn tumọ lati ṣe: daabobo, atilẹyin, aga timutimu, ati diduro ẹsẹ rẹ nigbati o ba kan si ilẹ. Yiyan sneaker to dara fun ẹsẹ rẹ jẹ pataki. Lati mu iṣẹ amoro jade ninu kini bata ti o dara julọ fun ọ, lọ si ile itaja pataki kan ti nṣiṣẹ agbegbe. Awọn alamọja inu ile itaja yoo ṣee ṣe wo ẹsẹ rẹ ki wọn rin ki o lo alaye naa lati wa sneaker ti o pe fun ọ. (Ti o ni ibatan: Nṣiṣẹ Ti o dara julọ ati Awọn bata Ere -ije fun Gbogbo adaṣe, Ni ibamu si Podiatrist kan)

Ti o ba n fo adashe lori ibeere rẹ fun awọn sneakers nṣiṣẹ ni ita, bawo ni o ṣe mọ boya o ti rii bata pipe rẹ nitootọ? Awọn irin-ajo rẹ le fun ọ ni ofiri, Sean Peterson sọ, guru ọja kan ni Awọn ere idaraya Onijaja opopona alagbata. O fẹ lati wo aṣọ ọtun ni isalẹ arin ẹsẹ iwaju. Peterson sọ pe “Iyẹn tumọ si pe o wa ninu bata ti o gba ohun ti ara rẹ fẹ ki o ṣe,” ni Peterson sọ. “Aṣọ diẹ sii ni inu iwaju iwaju le tumọ si pe o sẹsẹ ni diẹ ati pe o le ni anfani lati iduroṣinṣin diẹ sii ninu sneaker rẹ.” Idakeji - wọ ni ita bata naa - le tumọ si pe o yiyi jade nipa ti ara tabi wa ninu bata iduroṣinṣin nigbati o ko nilo lati wa. Ninu ọran ikẹhin, “ni gbogbo igba ti o ba de ilẹ, ifiweranṣẹ ti a ṣeto ni arch yoo fi ipa mu ara ati ẹsẹ rẹ lati ṣe nkan ti o kere si ti ara,” o sọ. Gbiyanju ile itaja ṣiṣe pataki kan tabi Oluwari Fit ni roadrunnersports.com fun itọsọna pro.

Stride pẹlu Ẹya Foju Rẹ

O le ma nṣiṣẹ ni ita adashe diẹ sii ni awọn ọjọ wọnyi, ṣugbọn ko tumọ si pe o ko le rilara fa idii naa. “Pupọ awọn agbegbe ti n ṣiṣẹ ni paati foju kan ni bayi,” ni Alexandra Weissner, alabaṣiṣẹpọ ti bRUNch Running, eyiti o yipada aṣoju 5K rẹ ati 10K pade-ati-jẹ si awọn iṣẹlẹ media awujọ lakoko titiipa COVID. “Wa agbegbe kan nibiti o ti le sopọ lori ayelujara nipasẹ awọn italaya igbadun, ikẹkọ, ati diẹ sii,” o sọ. (Maṣe gbagbe lati ṣe igbasilẹ awọn ohun elo to dara julọ fun awọn asare.)

Miiran sweatworks awujo fun asare pẹlu awọn Kọkànlá Oṣù Project, eyi ti o ni a gut-o-jade ikẹkọ paati, ati awọn Midnight Runners, ti o jade lẹhin dudu. Ọpọlọpọ awọn ọgọ Ise agbese Oṣu kọkanla ni awọn ipade wọn lori ayelujara, Lazina Mckenzie sọ, oludari fun agbegbe ni Edmonton, Alberta, nitorinaa o le wọle lati ibikibi. “Ni kete ti o ba farahan, gbogbo wa jẹ kanna laibikita iru ipele,” o sọ. “A n bọ sinu iṣaro kanna.”

Mu awọn orin ayanfẹ rẹ ṣiṣẹ

Daju, gbigbọ adarọ-ese nigba ti o ba jog le jẹ ki o ni ere idaraya, ṣugbọn ti o ba fẹ lati ni anfani pupọ julọ ninu ṣiṣe ita ita rẹ, fi si akojọ orin Spotify ayanfẹ rẹ. Iwadi 2017 kan rii pe awọn eniyan ti o ṣe adaṣe pẹlu orin le ṣiṣẹ ni iwọn iṣẹju 15 to gun ju awọn ti o fọ lagun laisi rẹ. Pẹlupẹlu, iwadii ti rii pe gbigbọ iwuri, orin igbega lakoko atunwi, awọn iṣẹ iru-ifarada (gẹgẹbi ṣiṣe) le dinku awọn igbelewọn ti adaṣe ti a fiyesi (aka RPE, bawo ni o ṣe lero bi ara rẹ ti n ṣiṣẹ). (Eyi ni awọn ọna diẹ sii paapaa lati tan ara rẹ sinu ṣiṣẹ lile lakoko adaṣe rẹ.)

Ṣe Akoko fun Itutu -ilu kan

Lẹhin ṣiṣe ita gbangba rẹ, rin ni pipa diẹ lati fa fifalẹ iwọn ọkan rẹ ati titẹ ẹjẹ kekere. “O tun le ṣe iranlọwọ nfa eto aifọkanbalẹ parasympathetic ki o le sinmi ati iyipada si ohun ti o tẹle ni ọjọ rẹ,” ni Danny Mackey sọ, olukọni ori ti Pro Brooks Beasts Track Club ni Seattle. Iṣẹju marun si 10 yẹ ki o to akoko lati sinmi. “Pẹlupẹlu, mimi fifẹ nipasẹ imu rẹ yoo ṣe iranlọwọ iranlowo ni awọn anfani ti o wa loke.” (Ti o jọmọ: Kini idi ti O ko yẹ Ma Rekọja Idaraya-Iṣẹ-iṣẹ Lẹhin rẹ rara)

Tọju Ilọsiwaju Rẹ

Boya o n jade kuro ni ile rẹ fun igba akọkọ tabi o jẹ olusare igbesi aye, kikọ silẹ awọn ibi-afẹde ojoojumọ rẹ yẹ ki o jẹ apakan ti iṣẹ ṣiṣe iṣaaju- ati lẹhin-sere. Ṣaaju ki o to lu pavement, kọ ibi-afẹde rẹ silẹ fun adaṣe (ie ṣiṣe iṣẹju 30 pẹlu iṣẹju-iṣẹju 9 fun maili kan). Ni kete ti o ba ti pari pẹlu ṣiṣe ita gbangba rẹ, kọ ohun ti o ṣe sisilẹ ati bi o ṣe rilara rẹ (ie ṣiṣe iṣẹju 30 pẹlu iyara iṣẹju mẹwa 10 fun maili kan – rilara pe o nira ṣugbọn o ṣee ṣe). Nigbati o ba jẹrisi ibi-afẹde rẹ, fi ara rẹ si eto kan, ki o tọju abala rẹ, iwọ yoo ni anfani lati wo bi o ṣe n dagba bi olusare. O le lo ikọwe ile-iwe atijọ ati iwe tabi ọkan ninu awọn ohun elo nṣiṣẹ ọfẹ lati tọju awọn taabu lori ilọsiwaju rẹ.

Maṣe Rekọja lori Ikẹkọ Agbara

Awọn iwuwo gbigbe le ma dabi ẹni pe o jẹ pataki julọ ti o ba nṣiṣẹ ni ita, ṣugbọn ronu nipa rẹ bii eyi: Isare kan ti o ni awọn ẹsẹ to lagbara ati agbara to dara ṣugbọn awọn apa oke ti ko lagbara ati ipilẹ ko pese ara wọn pẹlu iwọntunwọnsi amọdaju pipe. Pascal Dobert, ẹlẹsin fun Gbajumo Nike Bowerman Track Club sọ pe: "Anfani iṣẹ ti ikẹkọ agbara wa lati ni okun sii, agbara diẹ sii, ati daradara siwaju sii.” Gbogbo ara ni o ni ipa ninu mimu fọọmu ti o dara, ṣugbọn awọn glutes ati mojuto. nigbagbogbo kii ṣe ifọkansi daradara lakoko adaṣe. ”

Ti o ni idi ti Ologba naa ṣafikun awọn afara giluteni kan nipa lilo ẹgbẹ lupu ati lẹsẹsẹ iwaju ati awọn planks ẹgbẹ. Ni New York Road Runners, awọn kilasi ṣiṣe-ọjọ marun-ọsẹ kan pẹlu awọn ọjọ meji ti awọn gbigbe iwuwo ara - awọn planks, awọn afara giluteni, squats, awọn lunges ti nrin, awọn ibon nlanla, awọn iwọntunwọnsi ẹsẹ kan - lẹhin awọn ṣiṣe irọrun. (Ti o ni ibatan: Awọn adaṣe Ikẹkọ Ikẹkọ 5 pataki Gbogbo Awọn asare nilo)

Aṣoju ọsẹ ti nṣiṣẹ ita gbangba, pẹlu ikẹkọ agbara, le dabi eyi: Ọjọ Tuesday jẹ ọjọ ipenija (titari igbiyanju rẹ, ṣiṣe awọn sprints tabi awọn òke); Ọjọru jẹ ọjọ ti o rọrun, pẹlu agbara n gbe lẹhin ṣiṣe; Ọjọbọ jẹ ipenija; Ọjọ Jimọ jẹ ọjọ ti o rọrun miiran, pẹlu agbara ṣiṣe lẹhin; ati Saturday ni a gun sure. Ronu nipa rẹ bi rola-kosita pẹlu awọn ọjọ ipenija ni oke, awọn ọjọ irọrun ni isalẹ.

Atunwo fun