Awọn adaṣe Sisun Kalori 5 O le Ṣe Ni Awọn iṣẹju 30

Akoonu

• 500-kalori Workout 1: Aarin Nṣiṣẹ Workout
• Iṣe 500-kalori 2: Ipenija Stair-Climber
• 500-kalori Workout 3: Aarin gigun kẹkẹ gigun
• Iṣe 500-Kalori 4: Ipenija Aṣoju Plyometric
• 500-kalori Workout 5: Sprints to agbara Circuit
• Atunwo fun

Lakoko ti awọn anfani lọpọlọpọ wa si imudarasi amọdaju rẹ lẹgbẹ awọn kalori sisun, ti pipadanu iwuwo tabi pipadanu sanra ni ibi-afẹde rẹ, wiwa kini awọn adaṣe sun awọn kalori pupọ julọ ati ṣafikun wọn sinu awọn adaṣe sisun kalori rẹ le jẹ itara. (BTW, gbogbo awọn adaṣe sun awọn kalori lati igba ti o nlo agbara lati gbe.

Awọn adaṣe cardio iṣẹju 30-iṣẹju marun wọnyi sun awọn kalori ni iyara ọpẹ si siseto daradara ati imunadoko wọn. O le sun to awọn kalori 500 ni ọjọ kan nikan nipa fifi awọn ilana ṣiṣe wọnyi kun si iṣeto rẹ. Ajeseku: Kọọkan awọn adaṣe ni isalẹ ni a ṣe nipasẹ Taylor Ryan, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi NASM, lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni awọn abajade laisi lilo awọn wakati ni ibi-ere idaraya.

Ni otitọ, iwọ ko nilo ile-idaraya ni gbogbo lati pari awọn adaṣe sisun kalori wọnyi (kanna fun awọn adaṣe YouTube oniyi wọnyi!). Boya o fẹ ṣe ikẹkọ ni ile, ni ita, ni hotẹẹli, tabi ṣe adaṣe kadio rẹ ni ibi-ere-idaraya, a ti ni eto adaṣe kalori 500 fun ọ. (Ti o ni ibatan: Awọn ọna 30 lati sun 100+ Awọn kalori Laisi Gbiyanju)

500-kalori Workout 1: Aarin Nṣiṣẹ Workout

Nṣiṣẹ fere nigbagbogbo awọn ilẹ nitosi oke “atokọ kini kini sisun awọn kalori pupọ julọ” - ati fun idi to dara. Jogging ni iyara MPH 7 kan nipa awọn kalori 700 ni wakati kan.

Ryan ṣe apẹrẹ ero ṣiṣe aarin aarin-giga ki o dara fun gbogbo awọn ipele amọdaju, ṣugbọn paapaa ero “alakọbẹrẹ” jẹ adaṣe adaṣe kadio 30 iṣẹju kan. (Ati pe ti o ba nifẹ rẹ, o yẹ ki o dajudaju gbiyanju awọn adaṣe adaṣe aarin aarin miiran.)

Ti o ko ba nifẹ si tẹẹrẹ, lero ọfẹ lati mu adaṣe sisun kalori yii ni ita. Ni isansa ti iṣakoso iyara oni-nọmba kan, Taylor ṣeduro “irọrun ṣiṣe” fun awọn aaye arin iṣẹju mẹta ati “aibalẹ ni iyara / ni etibebe ti ṣẹṣẹ ni kikun” fun awọn sprints kukuru. (Bakannaa gbiyanju ipenija treadmill ọjọ 30 ti iyẹn kosi fun.)

Ko olusare? Tẹle awọn itọsọna kanna fun rin irin ati/tabi awọn aaye arin jogging dipo-kan ṣe akiyesi pe adaṣe adaṣe kalori 500 le yipada lati igba ṣiṣe awọn sisun awọn kalori diẹ sii ju nrin lọ.

Gba Idaraya naa: Idaraya Nṣiṣẹ aarin

Iṣe 500-kalori 2: Ipenija Stair-Climber

Ṣe ko le ni ifura nipa gigun oke atẹgun si… besi? Iwọ kii ṣe nikan. Gbọn awọn nkan soke ki o gba awọn abajade yiyara pẹlu adaṣe kalori-500-igbesẹ pẹtẹẹsì pẹlu dumbbells. Nipa fifi iwuwo kun si awọn agbeka iṣẹ (iwọ yoo ṣe afiwe awọn iṣẹ ojoojumọ bii gbigbe awọn apo ounjẹ soke awọn pẹtẹẹsì), iwọ yoo ṣiṣẹ awọn iṣan diẹ sii ni ẹẹkan ati mu ina kalori rẹ pọ si.

Taylor ṣe iṣeduro lilo eto ti 3- si 8-pound dumbbells fun adaṣe 500-kalori yii, da lori ipele amọdaju. Ti o ba ni rilara lailai pe o le padanu iwọntunwọnsi rẹ, duro lailewu nipa fifi awọn iwọn si isalẹ lori console titi iwọ yoo fi rii ẹsẹ rẹ. Ayafi ti bibẹẹkọ ti ṣe akiyesi ni isalẹ, gbe awọn dumbbells ni “ipo apo ohun elo,” eyi ti o tumọ si ọkan ni ọwọ kọọkan bi ẹnipe o dani lori awọn baagi ohun elo meji, awọn apa isalẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ. (Ti o ni ibatan: Awọn ọna 5 lati Gba Idaraya Ipele Ipele Ti o dara-Gigun)

Gba Idaraya naa: Ipenija-Climber Stair-Climber

500-kalori Workout 3: Aarin gigun kẹkẹ gigun

Duro yiyi awọn kẹkẹ rẹ lori keke iduro yẹn ki o ta awọn nkan soke ogbontarigi pẹlu gigun aarin adaṣe cardio iṣẹju 30 yii. Gigun ọna rẹ lati pari adaṣe kalori-500 ti o le ṣe ni ibi-idaraya tabi ni ile ti o ba ni keke adaduro tirẹ. (Ni ibatan: Awọn omiiran Keke Peloton Ti o dara julọ Lori Amazon, Ni ibamu si Awọn atunwo)

Gba adaṣe naa: Gigun gigun kẹkẹ aarin

Iṣe 500-Kalori 4: Ipenija Aṣoju Plyometric

Awọn adaṣe Plyometric jẹ ọna ina ti o daju lati sun awọn kalori ati kọ iṣan. Iṣe deede yii ṣajọpọ diẹ ninu awọn gbigbe fifo ti o dara julọ ti o le ṣe fun adaṣe kadio apani ni ibi -idaraya, ni ile, tabi ni ita. Bi o ṣe n ṣiṣẹ: O ṣe adaṣe sisun kalori kọọkan fun nọmba itọkasi ti awọn atunṣe. Ṣe Circuit adaṣe kalori 500 ni kikun ni yarayara bi o ti ṣee (o le paapaa pari ni o kere ju awọn iṣẹju 30!) Isinmi bi o ti nilo.

Gba adaṣe: Ipenija Aṣoju Plyometric

Eyi ni bii o ṣe le gba gbogbo awọn gbigbe ni adaṣe kalori 500 yii:

• Awọn Orunkun giga: Ṣiṣe ni aye, mu awọn kneeskún rẹ soke si àyà rẹ ga bi o ti le, fifa ọwọ rẹ ni yarayara bi o ti le.
• Squats ti iwuwo ara: Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-yato si, awọn ọwọ lẹhin ori (tabi taara lati awọn ejika rẹ ti o ba fẹ). Titari ibadi sẹhin ki o tẹ awọn kneeskun lati tẹ si isalẹ. Awọn itan yẹ ki o jẹ afiwera si ilẹ. Tẹ sẹhin si iduro. Iyẹn jẹ aṣoju kan. (Jeki awọn aṣiṣe squatting wọnyi ni lokan lakoko adaṣe 500-kalori yii.)
• Ere pushop: Bẹrẹ ni ipo plank apa-ọtun pẹlu awọn ọwọ ni fifẹ diẹ sii ju ati ni ila pẹlu awọn ejika. Mojuto àmúró ki o fun pọ glutes bi o ṣe rẹ silẹ si ara titi ti igbaya yoo fẹrẹ kan ilẹ. Sinmi ni isalẹ, ati lẹhinna Titari pada si ipo ibẹrẹ ni yarayara bi o ti ṣee. Iyẹn jẹ aṣoju kan.
• Awọn Ẹdọgba Yipada: Duro ga pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si. Igbesẹ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún, atunse awọn ẽkun mejeeji ki orokun ọtun wa lori kokosẹ, igigirisẹ osi gbe soke. Igbesẹ pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe pẹlu ẹsẹ osi lati pari aṣoju 1.
• Igbesẹ Apọju: Duro ga pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si. Ta awọn igigirisẹ soke si ọna awọn glutes rẹ, fifa awọn apa pada ati siwaju ni yarayara bi o ṣe le. Tẹsiwaju ni iyara titi ti o fi pari awọn atunṣe 75.
• Awọn Climbers Mountain: Lati ipo plank ni kikun, omiiran “nṣiṣẹ” awọn ekun sinu àyà ni yarayara bi o ṣe le. Jeki mojuto ṣiṣẹ ni gbogbo akoko, ati titari iyara bi o ti ṣee laisi fọọmu adehun.
• Awọn igbega ẹsẹ: Sọkalẹ lori gbogbo awọn mẹrẹrin pẹlu awọn ọpẹ alapin lori ilẹ ati ibú ejika yato si. Laisi gbigba pada si jinde tabi yika, jẹ ki iṣẹ ṣiṣe pataki ṣiṣẹ bi o ti tẹ orokun ọtun ki o gbe ẹsẹ soke titi itan ọtún jẹ afiwe si ilẹ. Laiyara lọ sẹhin sẹhin si ipo ibẹrẹ. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Ṣe awọn atunṣe 25 ni apa ọtun lẹhinna tun tun ṣe ni apa osi.

500-kalori Workout 5: Sprints to agbara Circuit

Iṣẹ adaṣe sisun kalori yii ṣafikun awọn sprints mẹẹdogun-mile laarin awọn adaṣe iwuwo ara lati ṣe iranlọwọ lati sun awọn kalori 500+ ati mu gbogbo ara rẹ lagbara ni akoko kanna. Pẹlupẹlu, o ni iṣeduro lati lu boredom - iwọ kii yoo ni akoko lati jẹ ki ọkan rẹ rin kiri fun iṣẹju-aaya kan! Ṣe o fẹ lati ma ṣiṣẹ? Lọ lori keke inu ile ati pedal rẹ awọn sprints dipo.

Gba adaṣe naa: Dash mẹẹdogun-maili

Eyi ni bii o ṣe le gba gbogbo awọn gbigbe ni adaṣe kalori 500 yii:

• Awọn gige agbelebu: Mu bọọlu ti o ni iwuwo tabi dumbbell pẹlu ọwọ mejeeji ni iwaju àyà, awọn apa gbooro, ati duro pẹlu awọn ẹsẹ jakejado. Tẹ awọn ẽkun mejeeji ati awọn ẹsẹ pivot si apa osi, sokale bọọlu si didan osi. Lẹsẹkẹsẹ taara awọn ẹsẹ, gbe bọọlu si oke, ati pivot si ọtun. Ṣe awọn atunṣe 8, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ (yiyi ni idakeji).
• Awọn titari ṣubu: Lati ipo ti o kunlẹ, jẹ ki ara rẹ ṣubu siwaju si ọwọ rẹ. Laiyara sọkalẹ ara rẹ sinu titari ati lẹhinna pada si kunlẹ.
• Nọmba-4 awọn afara lori alaga tabi bọọlu:Dina faceup pẹlu awọn apa ti a tẹ sinu ilẹ, awọn ẽkun tẹri, igigirisẹ lori oke ti rogodo naa. Kọsẹ kokosẹ ọtun lori oke itan osi rẹ, orokun ọtun jade si ẹgbẹ. Tẹ igigirisẹ osi si isalẹ sinu bọọlu ki o gbe ibadi ga bi o ṣe le. Duro fun kika 1 ati lẹhinna laiyara isalẹ.
• Awọn jaketi ilẹ:Dubulẹ dojubolẹ lori ilẹ tabi akete. Fa awọn apa ati ẹsẹ si apẹrẹ 'X' lẹhinna ṣe 'awọn jacks n fo' ni ipo yii (ko si fo gangan ti o kan).

Atunwo fun

Ipolowo