Awọn imọran 6 lati padanu iwuwo ati padanu ikun yara

Akoonu

• 1. Jẹun laiyara ki o bọwọ fun satiety ti ara rẹ
• 2. Mu omi diẹ sii nigba ọjọ
• 3. Ṣe awọn adaṣe ti ara
• 4. Jẹ ohun gbogbo, ṣugbọn diẹ
• 5. Yago fun nini ebi pupọ
• 6. Kọ gbogbo ohun ti o jẹ
• Bii o ṣe le padanu iwuwo pẹlu ilera
• Ṣe idanwo imọ rẹ
• Ṣe idanwo imọ rẹ!

Lati padanu iwuwo ati padanu ikun, awọn ihuwasi iyipada ati igbesi aye le jẹ doko gidi, ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu to 2 kg fun ọsẹ kan da lori iwuwo akọkọ. Sibẹsibẹ, fun eyi lati ṣẹlẹ o ṣe pataki pe awọn ilana ti o gba ni a tẹle ni ojoojumọ.

Ni afikun, ti eniyan ba wa ninu ilana pipadanu iwuwo, o ni imọran lati ma duro lori iwọn ni gbogbo ọjọ lati ṣayẹwo boya wọn ti ni iwuwo tabi iwuwo ti o padanu, nitori eyi n ṣe aibalẹ ati pe o le dabaru pẹlu ilana naa. Apẹrẹ ni lati ṣe iwọn ni ẹẹkan ni ọsẹ kan, nigbagbogbo ni akoko kanna ati ki o ṣe akiyesi ti o ba wa ni akoko nkan oṣu, ninu ọran ti awọn obinrin, nitori ni ọsẹ yii o jẹ deede lati jẹ diẹ ni wiwu diẹ, eyiti o tan imọlẹ lori asekale.

Fi data rẹ si ibi ki o wa iru iwuwo ti o jẹ pe:

Ṣayẹwo awọn imọran 6 wọnyi lati padanu iwuwo ati padanu ikun pẹlu ilera:

1. Jẹun laiyara ki o bọwọ fun satiety ti ara rẹ

Njẹ laiyara jẹ ki ikun ni kikun lati sọ fun ọpọlọ pe o ti gba ounjẹ to. Ifihan yii waye ṣaaju ki ikun naa kun ni kikun, ati pe o yẹ ki o tumọ bi ikilọ ara pe ko nilo ounjẹ mọ ni akoko yii. Sibẹsibẹ, awọn ti o ni iwa jijẹ ni iyara ko ṣe akiyesi ami yii ti satiety, ni afikun si idinku akoko ti ifọwọkan pẹlu ounjẹ ati idunnu ti igbadun ounjẹ dara julọ.

Bọwọ fun satiety jẹ ọkan ninu awọn aaye akọkọ lati padanu iwuwo ati yago fun ere iwuwo. Npa ikun pẹlu ounjẹ ti o ni ọpọlọpọ awọn eroja ati okun, gẹgẹbi awọn ẹfọ, awọn eso, ẹran ni apapọ ati awọn ọra ti o dara, mu ki iṣelọpọ ṣiṣẹ daradara ati mu ki ebi pa fun igba pipẹ.

2. Mu omi diẹ sii nigba ọjọ

O yẹ ki o mu ọpọlọpọ awọn fifa laarin awọn ounjẹ, nitori eyi yoo ṣe iranlọwọ lati dinku ebi ati idaduro omi nitori omi diẹ ti o mu, ito diẹ sii ti ara rẹ n ṣe, ati pẹlu imukuro rẹ awọn majele ti o fa ibajẹ iwuwo tun jade.

• Kini o le mu: omi, agbon agbon, awọn oje ti ara pẹlu ko si suga ti a fi kun (awọn oje ti a ko jọ ko sin), awọn tii ti ko dun;
• Ohun ti o ko le mu: awọn ohun mimu, awọn akolo tabi awọn oje ti o ni erupẹ, chocolate ati awọn ohun mimu ọti-lile.

Iye omi ti a ṣe iṣeduro ti a beere yatọ laarin 1.5 ati 3 liters fun ọjọ kan. Ti o ba ni iṣoro mimu omi, wo bi o ṣe le mu liters 2 omi ni ọjọ kan.

3. Ṣe awọn adaṣe ti ara

Iru adaṣe kii ṣe pataki julọ, ṣugbọn deede ti iṣe, eyiti o yẹ ki o ṣe ni o kere ju 3 igba ni ọsẹ kan. Ni afikun, diẹ ninu awọn iṣẹ ati awọn yiyan lojoojumọ le ṣe gbogbo iyatọ, nitorinaa gbiyanju:

• Gigun awọn pẹtẹẹsì dipo lilo ategun;
• Lọ si aaye kan ṣaaju iṣẹ tabi ile-iwe ki o rin ni iyoku ipa-ọna;
• Jade lọ fun lilọ kiri iṣẹju mẹwa 10 lẹhin ounjẹ ọsan;
• Mu aja fun rin ni alẹ.

Ni ilodisi ohun ti ọpọlọpọ eniyan gbagbọ, gbogbo iru adaṣe ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, kii ṣe awọn eerobiki nikan bi ririn, gigun kẹkẹ ati ṣiṣe. Ikẹkọ iwuwo tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati tun ni anfani ti jijẹ iwuwo iṣan, eyiti o mu iṣelọpọ pọ si.

Ṣayẹwo bawo ni a ṣe le ṣe awọn ere idaraya hypopressive lati padanu ikun.

4. Jẹ ohun gbogbo, ṣugbọn diẹ

Ara nilo gbogbo awọn eroja ati awọn ounjẹ ti o fi ofin de awọn kabohayidireeti fa ki iwuwo pọ si lẹẹkansi ni pẹ diẹ lẹhinna. Nitorinaa, awọn imọran ti o dara julọ ni:

• Yago fun agbara gaari ti o rọrun ninu ilana ojoojumọ, mimu kofi, wara, wara, awọn tii ati awọn oje laisi suga;
• Ṣafikun ṣibi desaati 1 ti awọn irugbin si awọn oje ati awọn yogurts, gẹgẹbi flaxseed, sesame ati chia;
• Je ekan 5 tabi epa mewa ni ojo kan;
• Yan orisun carbohydrate kan nikan fun ounjẹ, pelu lati awọn ounjẹ ti ara: awọn eso, poteto, iresi brown, awọn ewa, awọn eso lentil, oka ati ẹwa;
• Je saladi aise ṣaaju ounjẹ ọsan ati ale;
• Ṣafikun tablespoon 1 ti afikun wundia olifi fun ounjẹ ọsan ati ale;
• Yago fun jijẹ lẹhin ti yó;
• Yago fun jijẹ nitori ifẹ tabi awọn ẹdun bii aibalẹ ati ibanujẹ.

Paapaa ni awọn oye kekere nigba ọjọ, awọn eso ati ẹfọ pese ọpọlọpọ okun ati awọn vitamin ati, nitorinaa, o jẹ orisun ti ilera ati iranlọwọ lati padanu iwuwo ati padanu ikun.

5. Yago fun nini ebi pupọ

Lilo awọn wakati pupọ ju laisi jijẹ le jẹ ki o yan buburu, awọn ounjẹ ọlọrọ kalori dipo pipese ounjẹ ti o dara. Nitorinaa, lati yago tabi mu ebi pa titi iwọ o fi jẹ ounjẹ ti o ni eroja, diẹ ninu awọn imọran ni:

• Ni idaji ọwọ nigbagbogbo ninu apo rẹ ninu awọn ọya, awọn epa, eso titun, awọn eerun agbon tabi awọn eso gbigbẹ;
• Ni iṣẹ, fi gbogbo wara wara 1 silẹ ni firiji;
• Lo awọn ipanu ti o da lori ẹfọ nigbati o ba de ile lakoko ngbaradi ounjẹ: awọn igi karọọti, kukumba pẹlu pipọ piha ati ti igba pẹlu iyo ati ata, tomati ni awọn cubes nla pẹlu iyọ iyọ kan ati epo olifi, awọn gbigbọn agbon tabi ẹyin ti a ṣe ni lile 1.

Ti ko ba ṣee ṣe lati ni ounjẹ ni gbogbo ọjọ, jiroro ni mimu didara ounjẹ ti o tẹle ki o lo awọn ipanu kekere wọnyi bi o ba jẹ pe ebi npa. Di itdi it o ṣee ṣe lati kọ ẹkọ pe ọpọlọpọ igba kii ṣe nipa ebi, ṣugbọn aibalẹ nipa jijẹ.

Wo awọn imọran diẹ sii fun ko ni ebi npa ninu fidio atẹle:

Tun gbiyanju eyi adaṣe ti nrin wa lati padanu iwuwo.

6. Kọ gbogbo ohun ti o jẹ

Kikọ gbogbo nkan ti o jẹ ni gbogbo ọjọ jẹ tun igbimọ ti o dara fun pipadanu iwuwo, nitori ọna yii eniyan le ni akiyesi diẹ sii ti ohun ti wọn jẹ ati, ni ọna yii, le ṣe idanimọ awọn aṣiṣe ati ibiti o ti le ni ilọsiwaju, ni anfani lati yi jijẹ wọn pada awọn iwa lati padanu iwuwo., ti iyẹn ba fẹ, ati pe o ni igbesi aye alara.

A ṣe iṣeduro pe iforukọsilẹ naa ni a ṣe lojoojumọ ati lẹhin ounjẹ kọọkan, nitori o rọrun lati ranti ohun ti o jẹ. Ninu iwe-ifunni ounjẹ o ṣe pataki lati tọka iru ounjẹ, boya ounjẹ ọsan, ounjẹ aarọ, ounjẹ ipanu tabi alẹ, akoko ti ounjẹ, ounjẹ ti o jẹ ati opoiye, ibiti ounjẹ ti ṣẹlẹ ati ti o ba nṣe nkan ni akoko naa. Ni afikun, o yẹ ki o forukọsilẹ pẹlu ẹniti a ṣe ounjẹ ati ohun ti iṣesi wa ni akoko yẹn. Iforukọsilẹ yii gbọdọ ṣee ṣe fun ọjọ 3 si 7, nitorinaa o ṣee ṣe lati ni imọran ti o dara julọ nipa kini awọn iwa jijẹ jẹ.

Lẹhin iforukọsilẹ, o ṣe pataki lati ṣe itupalẹ gbogbo awọn yiyan ounjẹ papọ pẹlu onjẹja, nitori ni ọna yii o ṣee ṣe lati ṣe idanimọ awọn aṣiṣe ati ṣeto awọn ilana lati ṣaṣeyọri ibi-afẹde ti o fẹ. Ni afikun, onimọ-jinlẹ tọka awọn ounjẹ ti o dara julọ ki eniyan ko ni awọn aipe ajẹsara ati pe o ni anfani lati padanu iwuwo ni ọna ilera.

Bii o ṣe le padanu iwuwo pẹlu ilera

Ti o ba dabi pe pipadanu iwuwo nira pupọ, o ṣe pataki lati kan si alamọran nipa onimọran lati ṣe itupalẹ ti iṣelọpọ homonu ti ara ba pe ati lọ si onimọ-jinlẹ lati gba awọn itọsọna ati eto ounjẹ kan pato fun ọran rẹ, awọn iwa jijẹ rẹ ati ilana igbesi aye rẹ.

Ni awọn ọran nibiti iṣoro ilera wa, gẹgẹbi gastritis, ikọ-fèé, osteoporosis, tabi paapaa idiwọn ti iṣipopada, itọsọna ati imọran ti awọn dokita, lati ṣe atunṣe ounjẹ pẹlu lilo awọn oogun ati pẹlu aṣamubadọgba ti o yẹ si arun na, jẹ pataki fun o lati ṣee ṣe lati padanu iwuwo lakoko imudarasi didara ti igbesi aye, kii ṣe ọna miiran ni ayika.

Lati ni awọn abajade to dara julọ ni ikẹkọ ati padanu iwuwo yiyara, wo awọn ohun rere 7 ti o bajẹ awọn iṣọrọ 1 wakati ti ikẹkọ.

Ṣe idanwo imọ rẹ

Mu iwe ibeere yii ni kiakia ki o wa kini ipele ti imọ rẹ nipa jijẹ ni ilera jẹ:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Ṣe idanwo imọ rẹ!

Bẹrẹ idanwo naa O ṣe pataki lati mu laarin lita 1,5 ati 2 ti omi ni ọjọ kan. Ṣugbọn nigbati o ko ba fẹ lati mu omi rọrun, aṣayan ti o dara julọ ni:

• Mu oje eso ṣugbọn laisi fifi suga kun.
• Mu awọn tii, omi adun tabi omi ti n dan.
• Mu ina tabi awọn sodas ounjẹ ki o mu ọti ti kii ṣe ọti-lile.

Ounjẹ mi ni ilera nitori:

• Mo jẹ ounjẹ kan tabi meji nigba ọjọ ni iwọn giga, lati pa ebi npa mi ati pe ko ni lati jẹ ohunkohun miiran fun iyoku ọjọ naa.
• Mo jẹ awọn ounjẹ pẹlu awọn iwọn kekere ati jẹ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana diẹ bi awọn eso ati ẹfọ tuntun. Ni afikun, Mo mu omi pupọ.
• Gẹgẹ bi nigbati ebi npa mi pupọ ati pe Mo mu ohunkohun nigba ounjẹ.

Lati ni gbogbo awọn eroja pataki fun ara, o dara julọ lati:

• Je eso pupọ, paapaa ti o jẹ iru kan.
• Yago fun jijẹ awọn ounjẹ didin tabi awọn fifọ kọnki ati jẹun ohun ti Mo fẹran, bọwọ fun itọwo mi.
• Je kekere diẹ ninu ohun gbogbo ki o gbiyanju awọn ounjẹ tuntun, awọn turari tabi awọn imurasilẹ.

Chocolate jẹ:

• Ounjẹ buburu ti Mo gbọdọ yago fun lati ma ko sanra ati pe ko baamu laarin ounjẹ ti ilera.
• Yiyan ti o dara fun awọn didun lete nigbati o ni diẹ sii ju 70% koko, ati pe o le paapaa ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati dinku ifẹ lati jẹ awọn didun lete ni apapọ.
• Ounjẹ ti, nitori pe o ni awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi (funfun, wara tabi dudu ...) gba mi laaye lati ṣe ounjẹ oniruru pupọ.

Lati padanu iwuwo jijẹ ni ilera Mo gbọdọ nigbagbogbo:

• Ṣe ebi npa ki o jẹ awọn ounjẹ ti ko ni idunnu.
• Je awọn ounjẹ aise diẹ sii ati awọn igbaradi ti o rọrun, gẹgẹbi ti ibeere tabi jinna, laisi awọn obe ọra pupọ ati yago fun ọpọlọpọ ounjẹ fun ounjẹ.
• Gbigba oogun lati dinku igbadun mi tabi mu ijẹ-ara mi pọ, lati le jẹ ki n ni iwuri.

Lati ṣe atunṣe ijẹẹmu ti o dara ati padanu iwuwo:

• Emi ko gbọdọ jẹ awọn eso kalori pupọ paapaa ti wọn ba ni ilera.
• Mo yẹ ki o jẹ oniruru eso paapaa ti wọn ba jẹ kalori pupọ, ṣugbọn ninu ọran yii, o yẹ ki n jẹ diẹ.
• Kalori jẹ ifosiwewe pataki julọ nigbati yiyan eso ti o yẹ ki n jẹ.

Ile-iwe atunkọ ounjẹ jẹ:

• Iru ounjẹ ti a ṣe fun akoko kan, lati de ọdọ iwuwo ti o fẹ.
• Ohunkan ti o baamu nikan fun awọn eniyan ti o ni iwọn apọju.
• Ara ti jijẹ ti kii ṣe iranlọwọ nikan fun ọ lati de iwọn iwuwo rẹ ṣugbọn tun mu ilera rẹ dara.

Ti tẹlẹ Itele