Studio apẹrẹ: Gbe Society Ni-Home Agbara iyika

Akoonu

• Isalẹ-Ara Agbara Circuit
• Ṣeto 1: Apoti Squat + Glute Gilaasi Ẹsẹ
• Ṣeto 2: Deadlift + Ẹgbẹ-eke Hip Igbega
• Ṣeto 3: Pipin Squat + Ẹsẹ Hip-Ẹsẹ Kan + Pulse Squat
• Ṣeto 4: Tabata Ikunlẹ Windmill
• Oke-Ara Agbara Circuit
• Ṣeto 1: Titari + Igbega Lateral
• Ṣeto 2: Tẹjade Ologun + Fòfo Back Fly
• Ṣeto 3: Rent-Over Row + Bradford Press + Fa Pelu
• Ṣeto 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Atunwo fun

Ranti nọmba yii: awọn atunṣe mẹjọ. Kí nìdí? Gẹgẹ kan titun iwadi ninu awọn Iwe akosile ti Agbara ati Iwadi Ipilẹ, Ifojusi fun iwuwo kan ti o le ṣe awọn atunṣe mẹjọ kan fun ṣeto kan n ni okun ati sisọ rẹ yarayara. Ni ipilẹ, kini ipinnu awọn abajade ti o gba lati awọn gbigbe rẹ jẹ iwọn ikẹkọ, tabi iye iwuwo ti o gbe pọ nipasẹ nọmba awọn atunṣe ati awọn eto ti o ṣe.

Ninu iwadi, awọn adaṣe adaṣe tẹ lẹẹmeji ni ọsẹ pẹlu iwọn ikẹkọ kanna: awọn atunṣe iwuwo mẹrin fun awọn eto meje, awọn atunṣe mẹjọ mẹjọ fun awọn eto mẹrin, tabi awọn atunṣe fẹẹrẹfẹ 12 fun awọn eto mẹta. Gbogbo awọn ẹgbẹ ṣinṣin awọn iṣan àyà wọn ni dọgbadọgba, ṣugbọn awọn ẹgbẹ mẹrin- ati mẹjọ-atunṣe gba awọn anfani agbara nla - pẹlu igbehin lilo idaji akoko pupọ lori ibujoko bi awọn agbega eru. (Ti o ni ibatan: Ilera Pataki ati Awọn anfani Amọdaju ti Gbígbé Awọn iwuwo Eru)

Gbogbo wa ni lati ni ẹda nitori ile-idaraya ti jẹ awọn opin-okeene. Olukọni agbara Dylan Schenk mọ pe gbogbo daradara. Butikii ikẹkọ iwuwo rẹ, Lift Society ni Los Angeles, ni awọn kilasi ti o lo imudara kikun ti awọn iwuwo ati awọn barbells - sibẹsibẹ Schenk ti ni lati tumọ iyẹn si ohunkohun ti dumbbells eniyan ni ile lati tẹle awọn ilana ṣiṣanwọle rẹ.

"Ti o ko ba ni awọn iwuwo ti o wa lati gbe soke ni iye ti o gbe soke, ibi-afẹde rẹ ni ọsẹ kọọkan ni lati ṣaṣeyọri awọn atunṣe diẹ sii ni akoko akoko kan," o sọ. Ni awọn ọrọ miiran, o n tẹ iwọn ikẹkọ rẹ soke ogbontarigi nipa fifi awọn atunṣe dipo awọn poun.(Tabi, eyi ni ọna oloye-pupọ lati lo awọn ẹgbẹ atako si iro iwuwo ti o wuwo ni ile.)

Schenk ṣe apẹrẹ fidio adaṣe Apẹrẹ Apẹrẹ tuntun pẹlu iṣẹ apinfunni kanna ni ọkan, nitorinaa o le lagbara laibikita iru awọn iwuwo ti o ni ọwọ. Awọn iyika kekere meji rẹ ti pin si ara oke ati ara isalẹ, ti a ṣe ni awọn ọjọ omiiran, pẹlu awọn iyipada fun ṣiṣe ọkọọkan nija diẹ sii.

“Ni ọna yẹn, o ni anfani lati gba iwọn ikẹkọ diẹ sii,” o sọ. Dipo ki o joko ni ọjọ kan lẹhin adaṣe-ara lapapọ, o le ṣe ikẹkọ idaji kan lile bi ekeji ṣe gba pada. Bẹrẹ pẹlu awọn gbigbe ni isalẹ.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ:Ṣe gbigbe kọọkan fun iye akoko ti a tọka. Tun ṣeto kọọkan ṣe ni igba mẹta lapapọ ṣaaju gbigbe si atẹle.

Iwọ yoo nilo:Eto ti awọn dumbbells alabọde-iwuwo ati alaga to lagbara tabi ibujoko ti o jẹ nipa giga orokun.

Isalẹ-Ara Agbara Circuit

Ṣeto 1: Apoti Squat + Glute Gilaasi Ẹsẹ

Apoti Squat

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ gbooro ju iwọn ibadi lọtọ, awọn ika ẹsẹ tọka si ni iwọn iwọn 45, ni iwaju alaga tabi ibujoko. Mu dumbbell ti o wuwo ni inaro ni iwaju àyà pẹlu ọwọ mejeeji.

B. Mimu àyà ga, joko ibadi pada si isalẹ sinu squat, titẹ bọtini si alaga tabi ibujoko.

K. Tẹ sinu agbedemeji ẹsẹ lati duro, fifa fifa ni oke. Tun fun awọn aaya 45.

Ẹsẹ-Elevated Glute Bridge

A. Dubu oju-oke lori ilẹ pẹlu igigirisẹ lori alaga tabi ibujoko-iwọn-ipin-ipin ati awọn ẽkun taara lori ibadi, tẹ ni igun 90-degree.

B. Tẹ sinu igigirisẹ lati gbe awọn ibadi kuro ni ilẹ, awọn fifa fifa.

K. Awọn ibadi isalẹ si ilẹ-ilẹ. Tun fun awọn aaya 45.

Tun ṣeto 3 igba lapapọ.

Ṣeto 2: Deadlift + Ẹgbẹ-eke Hip Igbega

Tempo Deadlift

A. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan ni iwaju ibadi, awọn ọpẹ ti nkọju si itan pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn lọtọ.

B. Gbigba awọn aaya 4 lati ṣe bẹ, rọra rọra ni ibadi pẹlu awọn ẽkun die-die tẹri si isalẹ awọn dumbbells ni iwaju awọn didan.

K. Gbigba iṣẹju -aaya 1 lati ṣe bẹ, fun pọ glutes ki o ṣe awọn iṣan isan lati pada si iduro, tọju alapin dudu ati didoju ọrun jakejado gbigbe. Tun fun awọn atunṣe 10.

Ẹgbẹ-eke Hip Ró

A. Bẹrẹ lati dubulẹ lori ibadi ọtun lori ilẹ, torso ti gbe soke lori igbonwo ọtun ati awọn ẽkun ti o tolera ati tẹ ni awọn iwọn 90.

B. Mojuto àmúró ki o si gbe ibadi kuro ni ilẹ, gbe ẹsẹ oke ga bi o ti ṣee nigba ti o n tẹ.

K. Awọn ibadi isalẹ si ilẹ-ilẹ. Tun titi ikuna (aka titi o ko le ṣe atunṣe miiran). Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Tun ṣeto 3 igba lapapọ.

Ṣeto 3: Pipin Squat + Ẹsẹ Hip-Ẹsẹ Kan + Pulse Squat

Pipin Squat

A. Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ kan ti o gbooro sẹhin pẹlu ti o kunlẹ, ẹsẹ simi alapin lori oke alaga tabi ibujoko. Hop awọn miiran ẹsẹ siwaju nipa 12 inches, dani dumbbells ni kọọkan ọwọ ni iwaju ti ibadi.

B. Tún ẹsẹ ti o duro lati lọ silẹ sinu ọsan, tọju orokun tọpa awọn ika ẹsẹ.

K. Tẹ nipasẹ ẹsẹ ti o duro lati pada lati bẹrẹ. Tun fun iṣẹju 1. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Titari-ẹsẹ Hip Nikan

A. Gbe awọn ejika si eti alaga tabi ibujoko pẹlu awọn ẹsẹ pẹlẹbẹ lori ilẹ ti tẹ ni awọn iwọn 90. Mu dumbbell kan ni petele kọja ibadi, ki o si gbe ẹsẹ kan kuro ni ilẹ.

B. Awọn ibadi isalẹ si ilẹ-ilẹ, titọju ẹhin alapin ati mojuto ṣiṣẹ, lẹhinna tẹ nipasẹ ẹsẹ iṣẹ lati gbe ibadi ati pada lati bẹrẹ.

K. Tun fun iṣẹju 1. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Pulse Squat

A. Mu dumbbell kan ni inaro ni iwaju àyà pẹlu ọwọ mejeeji, duro pẹlu awọn ẹsẹ diẹ sii ju iwọn ibadi lọ.

B. Sokale sinu kan squat titi itan ni o wa nipa ni afiwe si awọn pakà.

K. Tẹ sinu awọn ẹsẹ lati gbe ibadi soke nipa awọn inṣi 6 laisi duro patapata.

D. Isalẹ si itan lati ni afiwe lẹẹkansi. Tesiwaju pulsing fun iṣẹju 1.

Tun ṣeto 3 igba lapapọ.

Ṣeto 4: Tabata Ikunlẹ Windmill

A. Bẹrẹ idaji kunlẹ lori ilẹ pẹlu dumbbell ni ọwọ ni ẹgbẹ kanna bi ẹsẹ iwaju. Tẹ dumbbell loke ki o taara loke ejika.

B.Mimu iṣẹ ṣiṣe mojuto ati sẹhin alapin, de ọwọ idakeji si ilẹ -ilẹ, apa atunse lati tẹ igunpa si ilẹ -ilẹ ti o ba ṣeeṣe. Jeki wiwo ni titiipa lori dumbbell ni gbogbo igba, gbigba ejika lati gbe ki dumbbell de ọdọ taara si oke aja ni gbogbo igba.

K. Lora gbe torso soke lati pada si bẹrẹ. Tẹsiwaju fun iṣẹju 20.

Tun awọn akoko 3 lapapọ.

Oke-Ara Agbara Circuit

Ṣeto 1: Titari + Igbega Lateral

Titari-Up

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga lori ilẹ, gbigbe silẹ si awọn eekun ti o ba nilo.

B. Tẹ awọn igbonwo pada ni awọn igun iwọn 45 si àyà isalẹ si ilẹ, duro nigbati awọn apa ba tẹ ni iwọn 90 iwọn.

K. Tẹ àyà kuro ni ilẹ lati pada lati bẹrẹ. Tun fun awọn aaya 45.

Igbega Lateral

A. Duro dani dumbbell ni ọwọ kọọkan nipasẹ awọn ẹgbẹ, awọn ẹsẹ ti o farapamọ lọtọ ati awọn eekun rọra tẹ.

B. Ni iṣipopada ti o lọra ati iṣakoso, gbe awọn dumbbells jade si awọn ẹgbẹ titi de ipele ejika, titọju awọn apa taara pẹlu awọn igunpa rọra rọ.

K. Awọn dumbbells isalẹ pẹlu iṣakoso lati pada si ibẹrẹ. Tun fun awọn aaya 45.

Tun ṣeto 3 igba lapapọ.

Ṣeto 2: Tẹjade Ologun + Fòfo Back Fly

Ologun Tẹ

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si, dani dumbbell ni ọwọ kọọkan ti a gbe ni giga ejika.

B. Gbigba iṣẹju -aaya 1 lati ṣe bẹ, tẹ awọn dumbbells ni oke ki wọn taara loke awọn ejika.

K. Gbigba awọn aaya 4 lati ṣe bẹ, laiyara sọ awọn dumbbells silẹ lati pada si bẹrẹ. Tun fun awọn atunṣe 10.

Joko Back Fly

A. Bẹrẹ joko lori alaga tabi ibujoko pẹlu awọn ẹsẹ alapin lori ilẹ, dani dumbbell ni ọwọ kọọkan. Mitari torso siwaju nitorinaa o fẹrẹ jọra si ilẹ-ilẹ, mimu mojuto ṣiṣẹ ati ẹhin alapin. Gba dumbbells lati gbele lẹgbẹẹ awọn ẹsẹ isalẹ.

B. Gbe awọn ọwọ soke taara (ṣugbọn kii ṣe titiipa) jade lọ si awọn ẹgbẹ titi ti wọn yoo fi wa ni ila pẹlu awọn ejika, ti n tẹ ẹhin ẹhin.

K. Awọn dumbbells isalẹ lẹgbẹẹ awọn ẹsẹ isalẹ lati pada lati bẹrẹ. Tun titi ikuna (aka titi o ko le ṣe atunṣe miiran).

Tun ṣeto 3 igba lapapọ.

Ṣeto 3: Rent-Over Row + Bradford Press + Fa Pelu

Tẹ-Lori kana

A. Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ yato si ati awọn ẽkun rọra rọ, dimu dumbbell ni ọwọ kọọkan nipasẹ awọn ẹgbẹ. Mitari siwaju ki torso wa ni iwọn igun 45-ìyí.

B. Awọn ori ila dumbbells soke si awọn ibadi, pami ẹhin ẹhin.

K. Awọn dumbbells isalẹ lati pada lati bẹrẹ. Tun fun iṣẹju 1.

Bradford Tẹ

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-yato si ati dumbbell ni ọwọ kọọkan racked ni iga ejika, dumbbells kan ni iwaju laini ejika.

B. Fojuinu pe awọn dumbbells ti wa ni asopọ - bi ẹnipe wọn jẹ barbell - gbe awọn dumbbells soke, sẹhin, ati isalẹ, bi ẹnipe gbigbe ọpa kan lati iwaju ori, lori, ati lẹhin ori.

K. Tun iṣipopada naa lọ siwaju lati pada si bẹrẹ. Tun fun iṣẹju 1.

Fa Itọju

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si, awọn ẽkun rọra rọ. Mitari siwaju ki torso fẹrẹ jọra si ilẹ. Fa awọn apa siwaju siwaju ki biceps wa lẹgbẹ awọn etí ati awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ.

B.Fifun oke ẹhin, fa awọn igbonwo pada si ibadi.

K. Fa apa lati pada lati bẹrẹ. Tun fun iṣẹju 1.

Tun ṣeto 3 igba lapapọ.

Ṣeto 4: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps Curl

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si ati dumbbell ni ọwọ kọọkan nipasẹ awọn ẹgbẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si.

B. Yiyọ awọn dumbbells soke si awọn ejika, yiyi ọrun-ọwọ ki awọn ọpẹ dojukọ iwaju awọn ejika.

K. Laiyara dumbbells isalẹ lati pada lati bẹrẹ. Tun fun awọn aaya 45.

Ibujoko Dip

A. Joko ni eti alaga tabi ibujoko pẹlu awọn ọpẹ ni eti, awọn ika ika ti o wa ni ara ni iwaju ati ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Gbe ibadi kuro lori alaga tabi ibujoko ki o lọ siwaju ki wọn wa ni idorikodo ni iwaju.

B. Tẹ awọn igbonwo si iwọn 90 iwọn si isalẹ ibadi ni iwaju alaga.

K. Fun pọ triceps ki o tẹ sinu awọn ọpẹ lati fa apa ati pada lati bẹrẹ. Tun fun awọn aaya 45.

Tun ṣeto 3 igba lapapọ.

Atunwo fun