9 Awọn adaṣe CrossFit lati padanu ikun

Akoonu

• 1. Jump kijiya
• 2. Flexion ti apa
• 3. Squat
• 4. Awọn Burpees
• 5. Ikun
• 6. Awọn ika ẹsẹ si igi
• 7. Surfboard
• 8. Kettlebell golifu
• 9. Onígun

Ẹya agbelebu jẹ ipo ikẹkọ nibi ti ohun to jẹ kikankikan ga, eyiti o le wa ni irisi iyika kan, eyiti o gbọdọ ṣe ni 3 si awọn akoko 5 ni ọsẹ kan ati eyiti o nilo diẹ ninu iṣatunṣe ti ara nitori pe akoko isinmi pupọ wa laarin idaraya kọọkan.

Awọn adaṣe wọnyi le ṣee ṣe ni ile tabi ni idaraya, pẹlu itọsọna ti olukọni kan, lati rii daju pe ikẹkọ ti ṣe ni deede, laisi eewu ipalara. Sibẹsibẹ, ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto adaṣe, o yẹ ki a gba dokita kan lati ṣayẹwo ilera ti ọkan ọkan ati ti awọn idiwọn eyikeyi ba fi lelẹ nipasẹ ọjọ-ori ati / tabi awọn arun orthopedic ti o le ni ipa lori ọpa ẹhin tabi awọn isẹpo. Kọ ẹkọ diẹ sii nipa agbelebu.

Ni ibere fun eniyan lati ni awọn abajade ti o fẹ, o ṣe pataki pe, ni afikun si awọn adaṣe, a tẹle itunwọn, ilera ati ounjẹ to peye. Wo bii ounjẹ ti awọn ti nṣe adaṣe agbelebu yẹ ki o jẹ.

Diẹ ninu awọn adaṣe ti awọn adaṣe Crossfit lati padanu iwuwo ati padanu ikun ni:

1. Jump kijiya

Okun jẹ eroja ti o wa ni iṣe ni gbogbo awọn apoti ati awọn ibi idaraya, nitori o gba eniyan laaye lati mu alekun iṣelọpọ wọn pọ si ni igba diẹ, eyiti o ṣe ojurere si sisun awọn kalori ati dida awọn itan, ọmọ malu ati ikun, nitorinaa, idaraya ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ikun rẹ.

Ti o da lori isunmi ti ara ẹni ati iṣọkan, o ṣee ṣe lati fi idi awọn akoko ṣiṣe gigun ati awọn iyatọ idaraya. Lati le ni awọn anfani diẹ sii ki o mu awọn abajade wa, o jẹ nkan lati fo okun ati, lẹhin opin akoko ti a ti ṣeto tẹlẹ, bẹrẹ adaṣe miiran. Iyẹn ọna o ṣee ṣe lati tọju iṣelọpọ rẹ nigbagbogbo nṣiṣe lọwọ ati padanu awọn kalori diẹ sii.

2. Flexion ti apa

Biotilẹjẹpe irọrun jẹ adaṣe ti a lo ni ibigbogbo lati ṣe okunkun awọn iṣan ati awọn apa pectoral, fun išipopada lati ṣee ṣe ni deede, o tun jẹ dandan lati mu iṣan inu ṣiṣẹ, tun mu un lagbara. Nitori okun iṣan, oṣuwọn ti o ga julọ wa ti sisun ọra, pẹlu ọra inu.

Lati ṣe titari-soke, o nilo lati dubulẹ lori ikun rẹ, ṣe atilẹyin iwuwo ti ara rẹ lori awọn ika ẹsẹ ati ọwọ rẹ, mu ara rẹ sunmo ilẹ, ni atunse igbonwo rẹ nikan. A ṣe iṣeduro lati ṣe nọmba ti o tobi julọ ti awọn atunwi fun awọn aaya 20 ati lẹsẹkẹsẹ lẹhinna lati bẹrẹ idaraya atẹle. Fun awọn ti ko le ṣe titari pẹlu iwuwo ti ara ti o wa lori awọn ẹsẹ, o le ṣee ṣe pẹlu awọn kneeskun lori ilẹ, sibẹsibẹ o ṣe pataki lati gbiyanju, diẹ diẹ, lati ṣe awọn titari-soke laisi awọn kneeskun lori ilẹ.

3. Squat

Gẹgẹ bi fifọ, squat jẹ adaṣe ti o nilo isan inu lati muu ṣiṣẹ ki a le ṣe iṣipopada ni pipe ati awọn abajade ti adaṣe naa le ṣe akiyesi, gẹgẹ bi alekun resistance ati agbara ẹsẹ ati awọn iṣan ikun.

Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣe squat, eyiti o le yato pẹlu iru ikẹkọ ti eniyan n ṣe, iṣeduro ara ati niwaju diẹ ninu idiwọn apapọ, fun apẹẹrẹ. Ni ọpọlọpọ igba, a ṣe iṣiro pẹlu iwuwo ti ara funrararẹ, ninu eyiti ọpọlọpọ awọn atunwi ṣe deede ni igba diẹ, tabi pẹlu barbell lori ẹhin, ninu eyiti akoko le pinnu lati ṣe bi ọpọlọpọ awọn irọsẹ bi o ti ṣee ṣe tabi iye awọn squats ni iloniniye si ẹrù ti a lo.

Mọ awọn oriṣi miiran ti o le ṣee ṣe lati padanu ikun.

4. Awọn Burpees

Burpees jẹ awọn adaṣe ti o lagbara ti o fẹrẹ ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, bi wọn ṣe ni ibamu si apapo awọn irọra, awọn titari-soke ati awọn fo, ṣe iranlọwọ lati mu agbara agbara inu ọkan ati ifunra ti ara wa pọ, ni afikun si ojurere sisun ọra, pẹlu ikun.

Burpees jẹ awọn adaṣe ti o rọrun lati ṣe, eniyan gbọdọ bẹrẹ duro, lẹhinna isalẹ titi o fi de ipo jijẹ ati lẹhinna tẹ awọn ẹsẹ sẹhin lati duro lori ọkọ. Lẹhin igbimọ, fa awọn ẹsẹ rẹ sunmọ ara rẹ, ki o dide pẹlu fifo kekere kan. Idaraya yẹ ki o tun ṣe ni ọpọlọpọ awọn igba ati pelu ni iyara kanna.

5. Ikun

Awọn adaṣe inu jẹ pataki lati ṣe okunkun ikun ati rii daju iduroṣinṣin nla fun ara. Ni afikun, bi a ṣe n ṣiṣẹ ati idagbasoke iṣan inu, iwuri wa ti sisun ọra ti a kojọ ni agbegbe naa, ti o fa ki eniyan padanu ikun.

Aṣayan inu ti a maa n lo nigbagbogbo ninu ohun elo agbelebu ni ọkọ oju-omi inu, ninu eyiti eniyan dubulẹ o si gbe ẹhin mọto ati awọn ẹsẹ nikan dide, bi yoo ṣe jẹ aletra V, gbe awọn apá siwaju o si wa ni ipo yii fun akoko iṣaaju -pinnu.

6. Awọn ika ẹsẹ si igi

Awọn ika ẹsẹ si igi jẹ adaṣe ti o tun ṣe iranlọwọ ni okun ikun ati, nitorinaa, ni isonu ti ọra ikun. Lati ṣe adaṣe yii, kan duro duro lori igi agbelebu ki o gbe ara rẹ lati le gba ẹsẹ rẹ si ọpa. Fun awọn olubere, dipo awọn ẹsẹ lori igi, awọn igba akọkọ ti adaṣe naa le ṣe mu awọn thekun wa si àyà.

7. Surfboard

Igbimọ naa jẹ adaṣe ti o tun ṣe okunkun ikun, bi o ṣe fi agbara mu eniyan lati ṣe ikun ikun ati duro ni ipo yẹn fun akoko kan, nigbagbogbo laarin awọn aaya 30 ati iṣẹju 1, iranlọwọ lati padanu ikun.

8. Kettlebell golifu

Gbigbọn kettlebell jẹ adaṣe kan ti o nilo igbaradi ti ara ati imọ ara lati ṣe, nitori o jẹ dandan fun eniyan lati tọju ẹhin ẹhin taara ki o ni mimi rhythmic. Lati ṣe kan mu kettlebell pẹlu ọwọ mejeeji ki o rọ awọn orokun rẹ bi ẹnipe iwọ yoo joko. Lẹhinna, ara yẹ ki o wa ni titari ki kettlebell wa ni giga ejika ati awọn orokun ti gbooro, ati lẹhinna isalẹ kettlebell ni ọna kanna. Igbiyanju gbọdọ tun ṣe ni ọpọlọpọ awọn igba bi a ti tọka nipasẹ ero ikẹkọ.

Idaraya yii, ni afikun si ṣiṣẹ awọn iṣan ti awọn ẹsẹ isalẹ, nitori irọra, tun ṣiṣẹ awọn isan ti awọn apa oke ati iṣan inu, ṣe iranlọwọ lati padanu ikun.

9. Onígun

Idaraya yii tun n mu ilọsiwaju ti imudarasi ti ara ṣe ati lati ṣe o nilo eniyan lati tọju awọn isan inu ti ni adehun. Lati ṣe onigun gigun, ti a tun pe ni superman, kan gbe awọn apa rẹ ati awọn ika ẹsẹ rẹ si ilẹ lori ilẹ ati ni ọna miiran de orokun kan nitosi si àyà rẹ fun awọn aaya 20.