Awọn adaṣe 6 lati ṣalaye ikun ni ile

Akoonu

• Awọn adaṣe lati ṣalaye ikun ni ile
• 1. Ikun ni V
• 3. Agbelebu ikun
• 4. Ikun pẹlu igbega ibadi lori rogodo
• 5. Igbimọ pẹlu rogodo
• 6. Igbimọ pẹlu awọn atilẹyin 2
• Kini lati je
• Awọn imọran fun asọye abs rẹ

Lati ṣalaye ikun o ṣe pataki lati ṣe awọn adaṣe aerobic, gẹgẹbi ṣiṣiṣẹ, ati pe o mu agbegbe inu lagbara, ni afikun si nini ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn okun ati awọn ọlọjẹ, mimu o kere ju 1.5 L ti omi. Ni afikun, yago fun aapọn, ṣiṣe ifọwọra lori ikun ati gbigba ipo to tọ tun ṣe pataki lati jẹ ki ikun rẹ duro.

Ni deede, ikun ti a ṣalaye yoo han nigbati ọra ti a kojọ ninu ikun ti wa ni pipa ati pe awọn iṣan jẹ ohun orin ati lati le ṣetọju awọn abajade, o ṣe pataki lati tẹsiwaju ṣiṣe iṣe ti ara nigbagbogbo ati tẹle atẹle eto ounjẹ gẹgẹbi ilana onimọra.

Awọn adaṣe lati ṣalaye ikun ni ile

Lati ni anfani lati ṣalaye ikun, awọn adaṣe ti o mu ki CORE lagbara gbọdọ wa ni ṣiṣe, ki awọn abdominals le han siwaju sii, ati ni afikun lati dinku iye ọra ni agbegbe yẹn nitori awọn iṣan inu jẹ ẹgbẹ iṣan kekere ati pe o jẹ nikan ṣalaye ninu ikun kan laisi ọra. Diẹ ninu awọn adaṣe ti o le ṣe lati ṣalaye ikun ni ile ni:

1. Ikun ni V

Ninu ikun yii, eniyan yẹ ki o dubulẹ lori ilẹ lori awọn ẹhin wọn, gbe awọn ẹsẹ wọn nà tabi ologbele-rọ ati torso wọn, fifi awọn apá wọn siwaju. Idaraya yii ni a ṣe ni isometry, iyẹn ni pe, eniyan gbọdọ wa ni ipo kanna fun iwọn 15 si 30 awọn aaya tabi ni ibamu si itọkasi olukọ, fifi ikun silẹ ni adehun ni gbogbo igba.

3. Agbelebu ikun

Lati ṣe ijoko yii, ti a tun mọ ni joko-soke inu, eniyan gbọdọ wa ni ipo ara ẹni bi ẹni pe yoo ṣe ijoko deede, gbe awọn ọwọ rẹ leyin ọrun, gbe awọn ejika rẹ kuro ni ilẹ, tọju ikun ṣe adehun ati ṣe iṣipopada fun igbonwo ọtun lati fi ọwọ kan orokun apa osi, yiyi iyipo pada pẹlu igbonwo apa osi si orokun otun. O ṣe pataki ki ikun wa ni adehun ni gbogbo adaṣe.

4. Ikun pẹlu igbega ibadi lori rogodo

Ikun pẹlu igbega ibadi lori bọọlu tun jẹ adaṣe nla, o ṣe pataki fun eyi lati dubulẹ lori ilẹ, dojukọ oke, gbe awọn bata ẹsẹ ni boila pilates ki o gbe ibadi soke, ṣiṣe iṣipopada yi laiyara ni ibamu si iṣeduro ti oluko.

5. Igbimọ pẹlu rogodo

Ninu adaṣe yii, o yẹ ki o fi ẹsẹ rẹ si bọọlu ki o ṣe atilẹyin awọn apá rẹ lori ilẹ, bi ẹnipe iwọ yoo ṣe igbimọ. Lẹhinna, tẹ awọn yourkun rẹ, fifa rogodo siwaju, laisi gbigbe awọn apá rẹ. Idaraya yii jẹ igbadun lati ṣalaye ikun nitori pe o nilo awọn iṣan inu lati ni adehun ni wiwọ ki ara le ni iduroṣinṣin ni ipo ati pe gbigbe le ṣee ṣe ni deede.

6. Igbimọ pẹlu awọn atilẹyin 2

Lati ṣe adaṣe yii, o ṣe pataki pe ki a mu awọn iṣan inu ṣiṣẹ ki o le ni iwọntunwọnsi. Ni ibẹrẹ, eniyan yẹ ki o duro ni ipo plank ati lẹhinna yọ apa idakeji ati awọn ese kuro ni ilẹ, iyẹn ni pe, gbe apa ọtun ati ẹsẹ osi, fun apẹẹrẹ, pẹlu awọn atilẹyin meji nikan. A gba ọ niyanju lati duro ni ipo yii niwọn igba ti o ba le tabi ni ibamu si iṣeduro olukọ naa.

Kini lati je

Ounjẹ jẹ pataki lati ṣetọju ilera ati iranlọwọ lati ṣalaye ikun, ati pe o ṣe pataki pe o tọka nipasẹ onimọ-jinlẹ ki a le ṣeto eto ijẹẹmu gẹgẹbi awọn abuda ati awọn ibi-afẹde eniyan naa. A ṣe iṣeduro pe a ṣe iwọntunwọnsi ati onjẹ oniruru ati pe o ṣe iranlọwọ lati jo ọra ati iyara iṣelọpọ agbara, ni itọkasi fun eyi:

• Je o kere ju ounjẹ 5 ni ọjọ kan, ko lo diẹ sii ju wakati 3 laisi jijẹ;
• Mu o kere 1,5 L ti omi, tii alawọ tabi atishoki;
• Je ẹfọ tabi esoni gbogbo ounjẹ ti ọjọ;
• Je ounjẹ ti okun giga, jijẹ flaxseed, oats ati odidi awọn ounjẹ;
• Njẹ awọn ounjẹ ẹda ara ẹni gẹgẹbi awọn tomati, osan tabi eso Brazil;
• Je awọn ounjẹ ti o yara iṣelọpọ agbara bii Atalẹ tabi eso igi gbigbẹ oloorun, fun apẹẹrẹ;
• Je amuaradagba pẹlu gbogbo ounjẹ, gẹgẹbi eyin, wara, ẹran ati ẹja;
• Yago fun lilo ti ọra, sugary tabi awọn ounjẹ ti a ṣiṣẹ, gẹgẹ bi awọn apanirun, tutunini tabi awọn ounjẹ akolo.

Awọn ounjẹ wọnyi ṣe iranlọwọ lati dinku aye ti idaduro omi ati ki o ṣe alabapin si iṣẹ ṣiṣe ti ifun, idinku aisun apọju ati bloating ati yori si ikun toned.

Ni afikun, fun ikun lati wa ni apẹrẹ ni yarayara, nini iwuwo iṣan, awọn afikun awọn amuaradagba le ṣee mu, sibẹsibẹ o gbọdọ jẹ iṣeduro nipasẹ onimọra, nitori o ṣe pataki lati ṣayẹwo ibeere amuaradagba ati awọn abuda eniyan, ti o ba ṣee ṣe tọka si julọ ​​yẹ. Mọ diẹ ninu awọn afikun lati jèrè ibi iṣan.

Awọn imọran fun asọye abs rẹ

Diẹ ninu awọn imọran nla lati ṣalaye ikun ni lati tẹle ounjẹ hypocaloric ti o jẹ itọsọna nipasẹ onimọra onjẹ, ni afikun si didaṣe awọn adaṣe aerobic, bii ṣiṣiṣẹ, lati mu inawo kalori pọ si ati igbega sisun ọra ikun. Ṣugbọn lati ni ikun “apo mẹfa” o ṣe pataki lati ṣe awọn adaṣe inu ni awọn ọna oriṣiriṣi, ni ọpọlọpọ awọn igba ni ọsẹ kan ati lati tun jẹ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn ọlọjẹ nitori eyi ṣe ojurere iṣan ẹjẹ.

Ni afikun, awọn ọna ti ologun tun jẹ aṣayan ti o dara julọ fun awọn ti o fẹ lati ṣalaye ikun, ṣe apẹrẹ ara ati mu ifarada ati agbara ti ara pọ. Kọ ẹkọ diẹ sii nipa awọn ọna ogun.

Gbigba iduro ti o dara tun ṣe pataki pupọ lati padanu ikun nitori, nigbati ọpa ẹhin, ibadi ati awọn ejika ba wa ni deedee, awọn iṣan inu ni o dara julọ lati tọju awọn ara inu ni ipo daradara ati kii ṣe iparun, bi o ti jẹ ọran nigbati ipo ti ko dara.