Awọn ẹtan 15 lati Ni Agbara diẹ sii ati Iwuri si Idaraya

Akoonu

• Bii o ṣe le Gba Agbara lati Ṣiṣẹ Jade
• Gba mojo lati mini-mi.
• Lọ fun itẹlọrun lojukanna.
• Star ni a opolo movie.
• Lo Mint lori ọrọ.
• Tun ara rẹ ṣe.
• Gba o pẹlu.
• Pump iron.
• Jẹ ki lọ ti giigi inu rẹ.
• Olukoni ni ore idije.
• Kà nípa rẹ̀.
• Darapọ mọ Ologba.
• Tuck ni kutukutu.
• Ṣatunṣe adaṣe rẹ dara.
• Fun ara rẹ ni igbanilaaye lati mu ọjọ isinmi ti nṣiṣe lọwọ.
• Atunwo fun

Ti o ba ni iṣoro lati gba ara rẹ si ile-idaraya nitori pe o jẹ bẹ. Gbaga. o rẹwẹsi.—tabi, o ṣe e nibẹ, o kan lati ja ijakadi lati sun oorun lori ibujoko ti o dinku — o ti jina si nikan. Awọn ọjọ wa nigbati iwuri adaṣe ati agbara jẹ MIA patapata. Kini obirin lati ṣe ??

Wa jade, sọrọ kii ṣe olowo poku. Mantras, awọn ẹsan, ati awọn ẹtan kekere miiran ti ọkan le jẹ ọna pipe lati fo-bẹrẹ iwuri rẹ ni awọn ọjọ ti agbara rẹ n lọra ati pe o n wa awọn ojutu fun bii o ṣe le ni agbara lati ṣiṣẹ jade, Onimọ-jinlẹ nipa ere idaraya JoAnn Dahlkoetter, Ph. .D., Onkọwe ti Edge Ṣiṣe rẹ. “Ti o ba rii irubo kan ti o ṣiṣẹ fun ọ ati tun ṣe ni akoko pupọ, ara rẹ yoo dahun lẹsẹkẹsẹ nigbati o nilo titari afikun yẹn,” o sọ.

Jeki kika fun gbogbo awọn imọran ti o nilo lati gba agbara lati ṣiṣẹ jade ki o kọ irubo ti o ni iwuri tirẹ.

Bii o ṣe le Gba Agbara lati Ṣiṣẹ Jade

Nitorinaa a beere lọwọ awọn elere idaraya agbaye diẹ, awọn olukọni, awọn onimọ-jinlẹ, ati awọn oluka bi wọn ṣe le ni agbara lati ṣe adaṣe-bẹẹni, paapaa (ati ni pataki) nigbati wọn ko ba ni rilara pupọ.

Gba mojo lati mini-mi.

“Nigbati mo lo we, o jẹ nigbagbogbo fun awọn ibi -afẹde ita, bii awọn sikolashipu tabi awọn igbasilẹ agbaye,” salaye Janet Evans, ẹniti o bori awọn ami goolu mẹrin ni Awọn ere Olimpiiki 1988 ati 1992. Gẹgẹbi iya 40-plus iya ti awọn meji, o pada si adagun-omi lati gbiyanju lati yẹ fun Olimpiiki miiran. “Bayi o jẹ ti ara ẹni diẹ sii. Mo leti ara mi pe Mo n ṣafihan ọmọbinrin mi pe ti o ba ṣeto ibi -afẹde kan ti o ṣiṣẹ takuntakun fun u, o le ṣaṣeyọri ohunkohun. Lana o sọ fun mi, 'Mama, iwọ nrun bi chlorine.' Ati pe Mo sọ pe, 'Lo lati lo, ọmọbinrin!' ”(Ti o ni ibatan: Idi ti O yẹ ki o Fi Irin-ajo Ọmọ-iya kan si atokọ garawa Irin-ajo rẹ)

Lọ fun itẹlọrun lojukanna.

Daju, adaṣe le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu rẹ fun akàn, arun ọkan, ati pipa ti awọn aisan idẹruba miiran. Ṣugbọn awọn anfani igba pipẹ wọnyẹn dabi afọwọsi iyalẹnu nigbati o n gbiyanju lati ya ararẹ kuro ni Ibi ti o dara lati lọ si ibi-ere-idaraya. "Iwadi wa ri pe awọn obirin ti o duro pẹlu awọn eto idaraya ni awọn ti o ṣe fun awọn anfani ti wọn le ni iriri lẹsẹkẹsẹ, gẹgẹbi nini agbara diẹ sii tabi rilara aapọn diẹ," ni Michelle Segar, Ph.D., oludari ẹlẹgbẹ ti ile-iṣẹ naa sọ. Yunifasiti ti Idaraya Michigan, Iwadi Ilera ati Iṣẹ ṣiṣe ati Ile -iṣẹ Afihan fun Awọn Obirin ati Awọn Ọmọbinrin ati onkọwe ti Ko si lagun: Bawo ni Imọ -jinlẹ Rọrun ti Iwuri Le Mu Ọdun Igbadun Rẹ wa fun ọ. O ni imọran bibẹrẹ iwe-akọọlẹ kan lati ṣajọ awọn idi lati ṣe ere idaraya ti yoo sanwo loni-lati wa ni itara diẹ sii fun ipade ọsan kan, lati dinku diẹ si awọn ọmọ rẹ — ati atunyẹwo nigbati o nilo titari. Ni pipẹ, Kristen Bell (botilẹjẹpe a tun nifẹ rẹ, ọmọbirin!); hello, treadmill.

Star ni a opolo movie.

"Iwoye jẹ ohun elo ti o dara julọ: Mo ri ara mi ni ilera mi julọ, ti o dara julọ, ati ti o lagbara julọ, ṣe awọn igbiyanju ere idaraya ti o yatọ. Eyi nfa mi lati lọ si afikun mile ati ki o foju awọn ounjẹ ijẹkujẹ, "ni Jennifer Cassetta, olukọni olokiki ati onjẹja ti o ni kikun ni Los Angeles. Kathleen Martin Ginis, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti ilera ati ẹkọ nipa ẹkọ nipa adaṣe ni Ile-ẹkọ giga ti Ilu Gẹẹsi ti Ilu Gẹẹsi ti Ilu Columbia ti sọ pe: “Yíyaworan ara rẹ ti n ṣe aṣeyọri ohun kan le ṣẹda ipa ọna nkankikan ninu ọpọlọ rẹ ni ọna kanna bi ipari iṣẹ naa yoo ṣe. Ilu Kanada. "O tun fun ọ ni igboya ti igbẹkẹle pe o le ṣaṣeyọri, eyiti o jẹ ki o ni anfani lati tẹsiwaju ikẹkọ rẹ." Eyi ni bii o ṣe le ni agbara lati ṣiṣẹ ni lilo gbogbo awọn imọ-ara marun: Wo aago ni laini ipari, gbọ ariwo ti ogunlọgọ naa bi o ṣe tan igun ikẹhin ti ere-ije naa, ki o si rilara pe awọn apa rẹ n fa soke bi o ṣe n rin kọja awọn bata meta to kẹhin yẹn. .

Lo Mint lori ọrọ.

Ti o ba nilo tapa afikun lati gba ararẹ kuro ni alaga tabili yẹn ati pẹlẹpẹlẹ keke keke, gbe ọpá gomu ata sinu ẹnu rẹ.Bryan Raudenbush, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti ẹkọ nipa imọ -jinlẹ ni Ile -ẹkọ giga Wheeling Jesuit salaye. "Imudara diẹ sii ni agbegbe yii ti ọpọlọ nyorisi agbara diẹ sii ati iwuri lati ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe ere idaraya rẹ." (Sọrọ ti iwuri, ṣayẹwo bi o ṣe le gba agbara lati ṣiṣẹ lẹhin ti o ya isinmi lati ibi-idaraya.)

Ṣayẹwo awọn oogun rẹ.

Botilẹjẹpe irọra ati rirẹ jẹ awọn ipa ẹgbẹ ti o wọpọ ti ọpọlọpọ lori-ni-counter (OTC) ati awọn oogun oogun, diẹ ninu o ṣeeṣe diẹ sii ju awọn miiran lọ lati jẹ ki o lọra, Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D sọ, olukọ ọjọgbọn ti adaṣe ile elegbogi ni Creighton Yunifasiti ni Omaha, Nebraska. Awọn antihistamines, ti a lo nigbagbogbo fun awọn nkan ti ara korira ati ni oogun tutu, le fa rirẹ, paapaa ti wọn ba sọ “ti ko rọ” lori apoti naa. "Awọn oogun wọnyi n ṣiṣẹ nipa didi awọn histamines, eyiti o ṣe iranlọwọ igbelaruge wakefulness," Risoldi sọ. Awọn oogun fun aibalẹ, awọn apakokoro, ati diẹ ninu awọn oogun irora tun le ja si alailagbara. Ti o ba ro pe awọn oogun rẹ jẹ ẹbi, sọrọ si oniwosan oogun rẹ, ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa oogun miiran ti kii yoo jẹ ki o fẹ lati tẹ soke ni ibusun dipo jade lọ fun ṣiṣe.

Tun ara rẹ ṣe.

Rilara ailera? Ṣe adaṣe kan ti o mọ pe o le rọọkì. Iwadi ti fihan pe awọn ti o ni igboya pe wọn le tẹsiwaju adaṣe adaṣe ni awọn ti o ṣe deede. Kathryn Wilder, Ph.D .. “Bi o ṣe gbagbọ pe o le pari eto adaṣe naa, diẹ sii ni iwọ yoo tẹle pẹlu gangan.” Jẹ ki a sọ pe o ni ala ti ṣiṣe ere-ije gigun kan, ṣugbọn ere-ije gigun julọ ti o ti ṣe ni idaji, ati pe awọn maili 26.2 ni kikun yoo fun ọ ni heebie-jeebies. Kọ igbekele rẹ soke nipa fiforukọṣilẹ fun idaji diẹ sii ṣaaju ki o to lọ si ijinna to gun.

Gba o pẹlu.

Awọn oniwadi ni Ilu Ọstrelia ti ṣawari idi kan ti o ṣeeṣe ti awọn adaṣe owurọ maa n tọju ni awọn iṣe adaṣe amọdaju wọn. Ninu iwadi ti a tẹjade ninu Iwe akosile ti Idaraya & Fisioloji adaṣe, awọn koko -ọrọ ni anfani lati pari mita 3,000 kan yiyara pẹlu awọn ọpọlọ tuntun ju lẹhin ti pari iṣẹ -ori ti owo -ori. Kí nìdí? Gbogbo ironu yẹn jẹ ki o rẹwẹsi ṣaaju ki o to ti pari awọn iṣan rẹ gangan. Nitorinaa akoko ti o buru julọ lati lọ si ibi-idaraya ni nigbati o ba ni ọpọlọ kaput lẹhin ọjọ aapọn kan ni iṣẹ. Wahala ni, bouncing lati ibusun ati sinu awọn bata bata rẹ rọrun lati sọ ju ṣiṣe lọ, ati pe o le lero pe ko ṣee ṣe lati ro bi o ṣe le ni agbara diẹ sii lati ṣiṣẹ ṣaaju iṣẹ. Ẹtan kan? Bribery atijọ ti o dara -ti oriṣiriṣi caffeinated. Ti o ba lọ si kilasi owurọ yẹn, fun ara rẹ ni ere pẹlu java ni ọna ile. (Nilo iwuri diẹ sii? Ṣayẹwo awọn anfani ilera iyalẹnu mẹjọ ti adaṣe a.m.)

Pump iron.

Ara rẹ nlo irin lati gbe atẹgun jakejado ara rẹ ki ọkan rẹ ati awọn iṣan le fun ọ ni agbara ti o nilo-nitorina ti o ko ba ni oomph, o le jẹ alaini irin ati ki o ni ẹjẹ. Ewu naa pọ si ti o ba ni awọn akoko ti o wuwo tabi maṣe jẹ ẹran pupa nitori irin heme jẹ ọna iron ti o gba ni imurasilẹ ati pe a rii nikan ni awọn orisun ẹranko, ni Mitzi Dulan, RD, onkọwe ti Gbogbo Pro-Diet. Paapaa awọn ailagbara kekere le fa rirẹ lakoko adaṣe rẹ, ṣugbọn ba dokita rẹ sọrọ ṣaaju ṣiṣe iwadii ara ẹni nitori apọju irin tun le jẹ ipalara. Ti o ko ba jẹ ẹran, gbiyanju awọn ounjẹ ajewebe ọlọrọ irin mẹsan wọnyi.

Jẹ ki lọ ti giigi inu rẹ.

Iwadii kan lati Ile -ẹkọ giga ti Alberta ni Ilu Kanada rii pe itiju ni kilasi ere -idaraya (dodgeball, ẹnikẹni?) Le yi awọn eniyan kuro ni amọdaju fun rere. Amy Hanna ti Ilu New York le ni ibatan. “Mo jẹ ọmọ klutzy kan ti o korira PE,” o sọ. "Ṣugbọn nigbati mo bẹrẹ si ṣiṣẹ bi agbalagba, Mo rii pe o jẹ nipa ipade awọn ibi-afẹde ti ara mi, bii ṣiṣe awọn maili 10 tabi squatting iwuwo ara mi. Nigbati awọn obinrin meji kan ti mo mọ laipẹ beere lọwọ mi lati ran wọn lọwọ lati ni apẹrẹ, Mo mọ pe awọn ẹru ti ile-idaraya giga junior wa lẹhin mi.” Ranti ararẹ pe a ko ṣe idajọ rẹ tabi ti dọgba le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbọn awọn buluu kilasi PE, Billy Strean, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti ẹkọ ti ara ni University of Alberta. “Lilọ si ibi -ere -idaraya kii ṣe nipa ṣiṣe fun ẹlomiran,” o salaye. "Eniyan nikan ti o ni lati ṣe iwunilori ni ara rẹ." (Ti o ni ibatan: Awọn ọna 7 lati Jẹ ki Iṣe-Iṣẹ Rẹ Giga Gigun Gigun Gigun)

Olukoni ni ore idije.

Hop lori keke keke ti o duro lẹgbẹẹ ẹnikan ti o dara julọ ati pe iwọ yoo ni itara lati ṣiṣẹ paapaa ni lile, ni ibamu si iwadii kan lati Ile -ẹkọ giga Santa Clara, eyiti o rii pe awọn ọmọ ile -iwe kọlẹji ti o ṣe adaṣe pẹlu alabaṣiṣẹpọ adaṣe ṣiṣẹ ara wọn diẹ sii. Beere lọwọ ọrẹ kan ti abs ti o nifẹ si ti o ba le samisi pẹlu adaṣe atẹle rẹ (eyi ni bii o ṣe le yan ọrẹ adaṣe ti o dara julọ fun ẹgbẹ amọdaju rẹ), tabi ṣafihan ararẹ si irawọ olokiki yẹn ni kilasi Spinning rẹ ati rii daju nigbagbogbo lati mu keke kan ni atẹle si tirẹ.

Kà nípa rẹ̀.

Nigba ti aye-asiwaju ninu ile Star Star Lolo Jones nilo kekere kan afikun oomph, o ori si itawe. “Ti o ba wa ni isinmi, ohun ti o dara julọ lati ṣe ni lati mu iwe kan nipa ere idaraya rẹ,” Jones sọ. "Lọ ka nipa ṣiṣe tabi gigun keke tabi ohunkohun ti ifẹkufẹ rẹ jẹ. Iwọ yoo ni itara lati gbiyanju awọn imọran ti o kọ." A nifẹ lati sọnu ninu awọn itan igbesi aye ti awọn elere idaraya iyalẹnu. Awọn akọle meji lati ṣayẹwo: Solo: Akọsilẹ ti ireti, nipa ireti Solo Solo si superstardom bi agbẹnusọ ẹgbẹ bọọlu afẹsẹgba ti awọn obinrin AMẸRIKA ati elere goolu Olympic kan, ati Opopona si Agbara, A gbọdọ-ka fun awọn buffs itan nipa olubori Irin-ajo de France meji-akoko Gino Bartali, ti o ṣe iranlọwọ fun awọn Ju Itali lati sa fun inunibini lakoko Ogun Agbaye II. (Kọ ile-ikawe rẹ paapaa diẹ sii pẹlu awọn iwe ṣiṣe ti o dara julọ marun wọnyi.)

Darapọ mọ Ologba.

Lisa Smith, ti Brooklyn sọ pe: “Nigbati mo ba sọrọ si awọn ọrẹ mi ti ko ṣe alaiṣẹ nipa awọn adaṣe mi, oju wọn ṣọ lati yọju, nitorinaa MO darapọ mọ ẹgbẹ orin agbegbe kan,” Lisa Smith, ti Brooklyn sọ. "O jẹ ohun nla lati pin awọn itan pẹlu wọn, ati pe apakan awujọ n jẹ ki n pada wa ki n ṣiṣẹ le." Ni afikun si camaraderie ati atilẹyin, ikẹkọ ẹgbẹ n ṣe agbero imọran ilera ti ẹbi nigbati o n wa bi o ṣe le ni agbara diẹ sii lati ṣiṣẹ, Martin Ginis sọ. Iwọ ko fẹ lati jẹ ki ẹgbẹ naa silẹ nipa fifun pipa adaṣe kan, otun? “Sọrọ si awọn ọrẹ rẹ tun le ṣe idiwọ fun ọ nigbati o rẹwẹsi ati danwo lati dawọ duro,” Smith sọ. Wa ẹgbẹ onijagidijagan lati kọja awọn maili pẹlu ni oju opo wẹẹbu Road Runners Club ti oju opo wẹẹbu Amẹrika, tabi ti o ba ni awọn ọmọ wẹwẹ, ṣayẹwo seemommyrun.com, eyiti o ni diẹ sii ju awọn ẹgbẹ jogging 5,400 jakejado Amẹrika.

Tuck ni kutukutu.

Njẹ irọri rẹ le di ojutu fun bi o ṣe le ni agbara diẹ sii lati ṣiṣẹ jade? Gbigba zzz diẹ sii le fi pep diẹ diẹ sii ni igbesẹ rẹ, imọ -jinlẹ sọ. Ninu iwadii Yunifasiti Stanford kan, nigbati awọn oṣere bọọlu inu agbọn wọle fun wakati 10 tabi diẹ sii ni ibusun ni alẹ fun ọsẹ marun si meje, wọn yara yiyara, ṣe awọn ibọn deede diẹ sii, ati rirẹ kere si. Nigbagbogbo lọ sùn ni iṣẹju 30 tabi 45 ni iṣaaju dipo wiwo TV tabi yi lọ nipasẹ Insta le sanwo ni ibi -idaraya.

Ṣatunṣe adaṣe rẹ dara.

Lindsey Vonn, aṣaju -ija Olimpiiki Olimpiiki sọkalẹ, ṣe ararẹ pẹlu awọn baasi ariwo ati awọn orin riru. "Nfeti si rap-Lil Wayne, Drake, Jay-Z-ni owurọ ṣaaju ki awọn ere-ije mi gba mi ni ina soke lati lọ 90 miles fun wakati kan," o salaye. O wa lori nkankan. Gẹgẹbi iwadii ni Ile -ẹkọ giga Brunel ni England, gbigbọ orin le mu ifarada rẹ pọ si nipasẹ ida mẹẹdogun nitori ọpọlọ rẹ ni idamu nipasẹ awọn orin ati pe o le padanu ami ifihan “Mo rẹwẹsi”. Ni afikun asopọ ẹdun si awọn orin ayanfẹ le fun ọ ni ori ti euphoria ti o jẹ ki o lọ. Gbiyanju awọn ẹtan wọnyi si DJ ọna rẹ si akojọ orin adaṣe ibi-iṣere ijó ti o ga julọ.

Fun ara rẹ ni igbanilaaye lati mu ọjọ isinmi ti nṣiṣe lọwọ.

Gbogbo wa fun lilu lile lakoko awọn adaṣe rẹ, ṣugbọn niwọn igba ti adaṣe ba fọ awọn iṣan rẹ, titari ararẹ nigbagbogbo ati ikẹkọ ni awọn ọjọ ẹhin-si-ẹhin le fọ ọ lulẹ. Leslie Wakefield, oludari ti awọn eto ilera awọn obinrin ni Clear Passage Physical Therapy ni Miami, Florida sọ pe “Ara rẹ ndagba ni okun lati mura ọ silẹ fun adaṣe atẹle ti o fun ni akoko lati bọsipọ. Ti o ba tun ni insomnia tabi dagbasoke awọn ọgbẹ onibaje, o le jẹ apọju. Lakoko ti iye ti o dara julọ ti isinmi yatọ fun eniyan kọọkan, gbero o kere ju ọjọ kan ti isinmi ati ọjọ kan ti ikẹkọ agbelebu sinu iṣeto amọdaju ti ọsẹ rẹ, Wakefield ṣeduro. Ati pe ti o ko ba le duro lati ṣe ohunkohun, onirẹlẹ, yoga imupadabọ tun ka bi “isinmi.”

Atunwo fun