Awọn nkan 6 Awọn ounjẹ Aṣeyọri julọ ni Agbaye ni wọpọ

Akoonu

• 1. Kekere ninu Suga ti a Fikun
• 2. Imukuro Awọn Carbs ti a ti sọ di mimọ
• 3. Yago fun Epo Epo Giga ni Omega-6 Ọra
• 4. Imukuro Awọn Ọra Trans Artificial
• 5. Ga ni Awọn ẹfọ ati Fiber
• 6. Ṣe idojukọ Awọn ounjẹ Dipo ti Kalori
• Laini Isalẹ

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a gbiyanju-ati-idanwo ti duro idanwo ti akoko.

Iwọnyi pẹlu ounjẹ Mẹditarenia, awọn ounjẹ kekere-kabu, ounjẹ paleo, ati awọn ounjẹ odidi, awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin.

Awọn ounjẹ wọnyi - ati awọn miiran ti a fihan lati wa ni ilera igba pipẹ - pin awọn afijq pataki diẹ.

Eyi ni awọn nkan 6 ti gbogbo awọn ounjẹ aṣeyọri ni wọpọ.

1. Kekere ninu Suga ti a Fikun

Ṣafikun suga jẹ ọkan ninu awọn ẹya ti ko ni ilera ti ounjẹ igbalode.

Botilẹjẹpe diẹ ninu awọn eniyan le farada ọpọlọpọ iwọn gaari laisi awọn iṣoro, ọpọlọpọ eniyan n jẹun pupọ ().

Nigbati o ba jẹ fructose pupọ pupọ - ọkan ninu awọn ọna akọkọ ti gaari - o bori ẹdọ rẹ, eyiti o fi agbara mu lati sọ di ọra (,).

Apakan ti ọra ti yọ kuro ninu ẹdọ rẹ bi idaabobo awọ-iwuwo kekere-iwuwo (VLDL) pupọ - igbega awọn triglycerides ẹjẹ - ṣugbọn diẹ ninu rẹ wa ninu ẹdọ rẹ (,).

Ni otitọ, gbigbe pupọ fructose jẹ igbagbọ lati jẹ awakọ pataki ti arun ẹdọ ọra ti ko ni ọti-lile [6,].

O tun ni asopọ pẹlu ọpọlọpọ awọn ipo miiran, pẹlu isanraju, tẹ àtọgbẹ 2, ati aisan ọkan (,,,).

Kini diẹ sii, suga n pese awọn kalori ofo, bi o ti n pese ọpọlọpọ awọn kalori ṣugbọn o fẹrẹ jẹ pe ko si awọn eroja pataki.

Pupọ awọn amoye gba pe gbigbe pupọ ti suga ti a fi kun jẹ ipalara. Nitorinaa, awọn ounjẹ ti o ṣaṣeyọri julọ jẹ ki o jẹ ayo lati ge gige si gaari ti a fikun.

Lakotan Adehun gbogbo agbaye wa pe gbigbe ga ti gaari ti a ṣafikun ko ni ilera, ati pe awọn ounjẹ ti o ṣaṣeyọri julọ ṣe iṣeduro didi i.

2. Imukuro Awọn Carbs ti a ti sọ di mimọ

Awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ - eyiti o jẹ suga ati awọn ounjẹ sitashi ti a ṣiṣẹ, pẹlu awọn irugbin, ti o ti yọ ọpọlọpọ okun kuro - jẹ eroja miiran ti awọn amoye onjẹun gba pe ko ni ilera.

Kaadi ti a ti mọ julọ ti o wọpọ jẹ iyẹfun alikama, eyiti o jẹ ni awọn oye nla ni awọn orilẹ-ede Iwọ-oorun.

Bi a ṣe ṣe awọn irugbin ti a ti mọ nipasẹ fifọ gbogbo awọn irugbin ati yiyọ bran ati endosperm - awọn ohun elo ti o ni okun ati ti ounjẹ - sitashi ti a ti mọ ti pese ọpọlọpọ awọn kalori ṣugbọn o fẹrẹ jẹ pe ko ṣe pataki awọn eroja pataki.

Laisi okun ti gbogbo ọkà, sitashi le fa awọn eegun iyara ni suga ẹjẹ, ti o yori si ifẹkufẹ ati jijẹ apọju awọn wakati diẹ lẹhinna nigbati suga ẹjẹ ba wa lulẹ (,).

Awọn ijinlẹ ṣe asopọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ si ọpọlọpọ awọn ipo iṣelọpọ, pẹlu isanraju, tẹ àtọgbẹ 2, ati aisan ọkan (,,,,).

Botilẹjẹpe diẹ ninu awọn ounjẹ - bii paleo ati kabu kekere - yiyọ awọn irugbin lapapọ, gbogbo awọn ounjẹ aṣeyọri ni o kere ju tẹnumọ didin awọn irugbin ti a ti mọ daradara ati rirọpo wọn pẹlu gbogbo wọn, awọn ẹlẹgbẹ ilera.

Lakotan Gbogbo awọn ounjẹ ti o ṣaṣeyọri yọkuro awọn irugbin ti a ti mọ bi iyẹfun alikama, lakoko ti diẹ ninu awọn ounjẹ bi paleo ati awọn irugbin eewọ kekere-kabu lapapọ.

3. Yago fun Epo Epo Giga ni Omega-6 Ọra

Botilẹjẹpe awọn epo ẹfọ ti wa ni ayika fun ẹgbẹẹgbẹrun ọdun, iṣelọpọ ibi-ti awọn epo ti a ti mọ ko bẹrẹ titi di ibẹrẹ ọrundun 20.

Iwọnyi pẹlu epo soybean, epo canola, epo agbado, epo owu, ati awọn miiran diẹ.

Diẹ ninu eniyan ni aibalẹ nipa akoonu giga ti awọn ohun elo ọra-omega-6 polyunsaturated ni diẹ ninu awọn epo ẹfọ. Awọn onimo ijinle sayensi ti tọka pe ọpọlọpọ eniyan le jẹun pupọ ọra omega-6 (19).

Ọra Omega-6 le fa ki idaabobo awọ LDL (buburu) di oxidized diẹ sii ni irọrun ati ki o ṣe alabapin si aiṣedeede endothelial - awọn igbesẹ bọtini meji ninu ilana aisan ọkan (,,,,).

Ṣi, boya wọn fa tabi ṣe idiwọ arun ọkan jẹ ariyanjiyan. Diẹ ninu awọn iwadii akiyesi fihan awọn ipa aabo, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn iwadii iṣakoso ni imọran pe wọn le jẹ ipalara (25, 26,,).

Awọn ijinlẹ miiran ṣe akiyesi pe linoleic acid - omega-6 ọra ti o wọpọ julọ - ko mu awọn ipele ẹjẹ pọ si ti awọn ami iredodo (,).

Lakoko ti o nilo iwadi diẹ sii ṣaaju eyikeyi awọn ipinnu to lagbara le de, ọpọlọpọ awọn onimo ijinlẹ sayensi gba pe gbigbe eniyan ti omega-6 ti pọ si pataki ni ọrundun ti o kọja.

Ti o ba ni aniyan nipa omega-6, ṣe idinwo gbigbe rẹ ti awọn epo ẹfọ bi epo soybean ati epo canola. Dipo, yan epo olifi ati awọn epo miiran ni kekere ni omega-6.

Lakotan Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ṣe iwuri gbigbe gbigbe kekere ti awọn epo ẹfọ ọlọrọ omega-6 bii soybean tabi awọn epo canola. Ṣi, o jẹ aimọ boya tabi kii ṣe awọn epo wọnyi jẹ ipalara.

4. Imukuro Awọn Ọra Trans Artificial

Awọn ọra trans ni igbagbogbo ṣe nipasẹ awọn epo ẹfọ hydrogenating, eyiti o jẹ ki wọn lagbara ni iwọn otutu yara ati mu igbesi aye igbesi aye pọ si ().

Ọpọlọpọ awọn ẹkọ ṣe asopọ awọn koriko trans si alekun iredodo ati arun ọkan (,).

Ẹri naa lagbara pupọ pe ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede ti ni opin tabi fi ofin de lilo awọn ọra trans ninu awọn ounjẹ.

Ni Orilẹ Amẹrika, idinamọ ofin apapo ti awọn ọra trans ti bẹrẹ ni Oṣu Karun ọjọ 2018, botilẹjẹpe awọn ọja ti a ṣelọpọ tẹlẹ tun le pin kakiri titi di Oṣu Kini Oṣu Kini ọdun 2020, tabi ni awọn igba miiran 2021 ().

Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ ni aami bi nini 0 giramu ti ọra trans ti wọn ba ni kere ju giramu 0,5 ().

Lakotan Awọn ọra trans ni a ṣe nipasẹ awọn epo ẹfọ hydrogenating. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan ọna asopọ kan si iredodo ati awọn ipo bi aisan ọkan. Lilo rẹ ti ni opin tabi ti gbesele ni ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede, pẹlu Amẹrika.

5. Ga ni Awọn ẹfọ ati Fiber

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ṣe idinwo tabi yọkuro awọn ounjẹ kan.

Fun apẹẹrẹ, awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin dinku tabi yọkuro awọn ounjẹ ẹranko patapata, lakoko ti kabu kekere ati awọn ounjẹ paleo yọkuro awọn oka.

Sibẹsibẹ, botilẹjẹpe diẹ ninu awọn ounjẹ aṣeyọri - bii ọna jijẹ kekere-kaabu - le ni ihamọ awọn ọlọrọ carb, awọn ẹfọ sitashi, gbogbo awọn ounjẹ ilera pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹfọ ni apapọ.

O gba gbogbo agbaye gba pe awọn ẹfọ ni ilera, ati ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ṣe atilẹyin eyi nipa fifihan pe lilo ẹfọ ni asopọ si dinku eewu arun (,,).

Awọn ẹfọ ni o wa ni awọn antioxidants, awọn ounjẹ, ati okun, eyiti o ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ati kikọ awọn kokoro arun ikun ọrẹ rẹ (,,).

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ - paapaa awọn kekere-kabu kekere - tun pẹlu eso si iwọn diẹ.

Lakotan Gbogbo awọn ounjẹ aṣeyọri tẹnumọ jijẹ ọpọlọpọ awọn ẹfọ ati - ni ọpọlọpọ awọn ọran - eso. Awọn ounjẹ wọnyi ga ni awọn antioxidants ati awọn okun prebiotic ti ilera.

6. Ṣe idojukọ Awọn ounjẹ Dipo ti Kalori

Ohun miiran ti awọn ounjẹ aṣeyọri ni wọpọ ni pe wọn tẹnumọ pataki ti odidi, awọn ounjẹ oniruru ẹyọkan ju ihamọ kalori.

Botilẹjẹpe awọn kalori ṣe pataki fun iṣakoso iwuwo, fifin ni ihamọ wọn laisi iyi si awọn ounjẹ ti o jẹ jẹ ṣọwọn munadoko ninu igba pipẹ.

Dipo igbiyanju lati padanu iwuwo tabi ni ihamọ awọn kalori, jẹ ki o jẹ ibi-afẹde rẹ lati tọju ara rẹ ki o di alara.

Lakotan Pupọ awọn ounjẹ aṣeyọri tẹnumọ iyipada igbesi aye kan ti o pẹlu awọn ounjẹ gbogbo - ati jẹ ki pipadanu iwuwo tẹle bi ipa ẹgbẹ adaṣe.

Laini Isalẹ

Pupọ awọn ounjẹ ti ilera - bii ounjẹ Mẹditarenia, awọn ounjẹ kekere-kabu, ounjẹ paleo, ati awọn ounjẹ gbogbo, awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin - ni awọn nkan diẹ ni apapọ.

Ti o ṣe pataki julọ, wọn fojusi awọn ounjẹ gbogbo ati ṣe iwuri fun eniyan lati ṣe idinwo gbigbe wọn ti ounjẹ ti a ti ṣakoso, ọra trans, suga ti a ṣafikun, ati awọn kaarun onjẹ.

Ti o ba fẹ lati mu ilera rẹ dara si, ronu rirọpo diẹ ninu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti o n jẹ pẹlu awọn ounjẹ gbogbo, pẹlu awọn ẹfọ, awọn eso, ati awọn irugbin odidi.