Awọn imọran 8 lati jèrè ibi iṣan ni iyara

Akoonu

• 1. Ṣe idaraya kọọkan laiyara
• 2. Maṣe da adaṣe duro ni kete ti o bẹrẹ si ni irora
• 3. Kọ irin-ajo 3 si 5 ni ọsẹ kan
• 4. Je ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ
• 5. Irin ni kikankikan
• 6. Yi ikẹkọ pada nigbagbogbo
• 7. Idaraya kọọkan gbọdọ ṣee ṣe nipa lilo 65% ti fifuye ti o pọ julọ
• 8. Nigbati ohun ti o fẹ ba de, ẹnikan ko gbọdọ da duro

Lati ni iwuwo iṣan, o ṣe pataki lati ṣe iṣe ti ara ni igbagbogbo ati tẹle awọn itọnisọna ti olukọni, ni afikun si atẹle ounjẹ ti o yẹ fun ibi-afẹde, fifun ni ayanfẹ si awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni amuaradagba.

O tun ṣe pataki lati fun iṣan ni akoko diẹ lati sinmi ki o le dagba, nitori lakoko idaraya awọn okun iṣan farapa ati fi ami kan ranṣẹ si ara ti o tọka iwulo fun imularada iṣan, ati pe o wa lakoko imularada pe iwọn iṣan jẹ ni ibe.

Ounjẹ tun jẹ apakan ipilẹ ti ilana ti nini iwuwo iṣan, bi o ṣe pese awọn eroja to wulo ki iwọn ila opin ti awọn okun iṣan le pọ si, ni idaniloju hypertrophy.

Awọn imọran ti o dara julọ 8 fun nini ibi iṣan ni kiakia ati daradara ni:

1. Ṣe idaraya kọọkan laiyara

Awọn adaṣe ikẹkọ iwuwo yẹ ki o ṣe laiyara, paapaa ni apakan iyọkuro iṣan, nitori nigbati o ba n ṣe iru iṣipopada yii, awọn okun diẹ sii ni o farapa lakoko iṣẹ naa ati ere iṣan ti o munadoko julọ yoo jẹ lakoko akoko imularada iṣan.

Ni afikun si ojurere hypertrophy, iṣẹ ti o lọra ti iṣipopada tun jẹ ki eniyan gba imoye ti o tobi julọ, yago fun awọn isanpada lakoko adaṣe ti o pari ṣiṣe ṣiṣe adaṣe rọrun. Ṣayẹwo eto adaṣe kan lati ni iwuwo iṣan.

2. Maṣe da adaṣe duro ni kete ti o bẹrẹ si ni irora

Nigbati o ba ni iriri irora tabi rilara sisun lakoko adaṣe, o ni iṣeduro lati ma da duro, nitori eyi ni igba ti awọn okun funfun ti iṣan bẹrẹ lati fọ, ti o yori si hypertrophy lakoko akoko imularada.

Sibẹsibẹ, ti o ba ni irora ti o wa ninu apapọ ti a lo lati ṣe iṣẹ naa tabi ni iṣan miiran ti ko ni ibatan taara si adaṣe, o ni iṣeduro lati da tabi dinku kikankikan ti a ṣe adaṣe lati yago fun eewu ipalara.

3. Kọ irin-ajo 3 si 5 ni ọsẹ kan

Lati ni iwuwo iṣan, o ṣe pataki pe ikẹkọ waye ni igbagbogbo, o ni iṣeduro pe ikẹkọ waye 3 si awọn akoko 5 ni ọsẹ kan ati pe a ti ṣiṣẹ ẹgbẹ iṣan kanna ni igba 1 si 2, nitori isinmi iṣan jẹ pataki fun hypertrophy .

Nitorinaa, olukọ naa le tọka ọpọlọpọ awọn iru ikẹkọ ni ibamu si ipinnu eniyan, ati pe ikẹkọ ABC fun hypertrophy ni igbagbogbo ni a ṣe iṣeduro. Loye kini ikẹkọ ABC jẹ ati bi o ṣe ṣe.

4. Je ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ

Lati ni iwuwo iṣan, o ṣe pataki ki eniyan naa ni ounjẹ ti o ni ilera ati ọlọrọ ni awọn ọlọjẹ, nitori wọn jẹ iduro fun itọju awọn okun iṣan ati, nitorinaa, ni ibatan taara si hypertrophy. Ni afikun si jijẹ agbara amuaradagba, o tun ṣe pataki lati jẹ awọn ọra ti o dara ki o jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti o na lọ. Wo iru ounjẹ wo ni o yẹ ki o fẹ lati ni ọpọ eniyan.

Tun ṣayẹwo ninu fidio ni isalẹ eyiti awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni amuaradagba yẹ ki o jẹ lati jere ibi iṣan:

5. Irin ni kikankikan

O ṣe pataki pe ikẹkọ naa ni a ṣe ni ọna ti o lagbara, ati pe o ni iṣeduro pe o bẹrẹ pẹlu igbona ina, eyiti o le jẹ boya nipasẹ awọn adaṣe aerobic tabi nipasẹ atunwi iyara ti adaṣe ikẹkọ iwuwo ti yoo jẹ apakan ti adaṣe ti ọjọ naa.

Lẹhin ikẹkọ iwuwo, o tun ni iṣeduro pe ki a ṣe ikẹkọ eerobic, eyiti yoo ṣe iranlọwọ ninu ilana ti jijẹ iṣelọpọ ati inawo caloric, tun nifẹ si hypertrophy.

6. Yi ikẹkọ pada nigbagbogbo

O ṣe pataki ki a yi ikẹkọ pada ni gbogbo ọsẹ mẹrin 4 tabi 5 lati yago fun iyipada iṣan, eyiti o le dabaru pẹlu ilana hypertrophy. Nitorinaa, o ṣe pataki pe lẹhin ọsẹ 5 olukọ naa ṣe ayẹwo iṣe ti eniyan ati ilọsiwaju ti o ti ṣe ati tọka iṣe awọn adaṣe miiran ati awọn ilana ikẹkọ tuntun.

7. Idaraya kọọkan gbọdọ ṣee ṣe nipa lilo 65% ti fifuye ti o pọ julọ

Awọn adaṣe yẹ ki o ṣe ni lilo nipa 65% ti fifuye ti o pọ julọ ti o le ṣee ṣe pẹlu atunwi ẹyọkan. Fun apẹẹrẹ, nigbati o ba ṣee ṣe lati ṣe atunwi nikan ti itẹsiwaju itan pẹlu 30 kg, fun apẹẹrẹ, lati ṣe gbogbo lẹsẹsẹ ikẹkọ, o tọka pe iwuwo ti diẹ sii tabi kere si 20 kg ni a lo lati ṣe lẹsẹsẹ pipe ti ere idaraya.

Bi eniyan ti n lọ nipasẹ ikẹkọ, o jẹ deede fun 20 kg lati di fẹẹrẹfẹ, nitorinaa, o jẹ dandan pe ilosiwaju ilọsiwaju wa, nitori ni ọna yii o ṣee ṣe lati ṣe igbega hypertrophy.

8. Nigbati ohun ti o fẹ ba de, ẹnikan ko gbọdọ da duro

Lẹhin ti o de ibi isan ti o fẹ, ọkan ko yẹ ki o da adaṣe duro, nitorina ki o ma padanu asọye ti o waye. Ni gbogbogbo, pipadanu iwuwo iṣan le šakiyesi ni awọn ọjọ 15 nikan laisi ikẹkọ.

Awọn abajade akọkọ ti idaraya le ni akiyesi pẹlu o kere ju awọn oṣu 3 ti iṣe deede ti awọn adaṣe ti ara ati, pẹlu awọn oṣu 6 ti idaraya, o ṣee ṣe tẹlẹ lati ṣe akiyesi iyatọ ti o dara ninu idagbasoke iṣan ati itumọ. Sibẹsibẹ, ifọkanbalẹ ọkan le ṣe akiyesi ni ibẹrẹ bi oṣu akọkọ.

Ni afikun, amuaradagba tabi awọn afikun ẹda ni aṣayan nla ti o ṣe iranlọwọ ni nini ibi iṣan, sibẹsibẹ awọn afikun wọnyi yẹ ki o gba nikan labẹ itọsọna ti dokita tabi onjẹja. Wo awọn afikun 10 ti a lo julọ lati jèrè ibi gbigbe.