8 Awọn adaṣe fun Tear Meniscus

Akoonu

• Kini yiya meniscus?
• Awọn adaṣe 8 lati gbiyanju
• 1. Eto Quadriceps
• Awọn igbesẹ:
• 2. Mini-squats
• Awọn igbesẹ:
• 3. Gíga ẹsẹ gígùn
• Awọn igbesẹ:
• 4. Awọn ika ẹsẹ igigirisẹ Hamstring
• Awọn igbesẹ:
• 5. Awọn amugbooro ẹsẹ
• Awọn igbesẹ:
• 6. Dide igigirisẹ gbe soke
• Awọn igbesẹ:
• 7. Kilamu
• Awọn igbesẹ:
• 8. Awọn curls Hamstring
• Awọn adaṣe lati yago fun
• Orisi ti omije
• Ibanujẹ nla
• Yiya
• Itọju iyatọ
• Lẹhin ipalara kan
• Nigbati lati rii dokita kan
• Akoko imularada
• Laini isalẹ

Kini yiya meniscus?

Yiya meniscus jẹ ipalara orokun ti o wọpọ ti o maa n kan awọn eniyan ti o ṣe awọn ere idaraya olubasọrọ. O tun le fa nipasẹ yiya ati aiṣiṣẹ ati ṣiṣe awọn iṣẹ ojoojumọ ti o fi ipa si ori orokun, gẹgẹ bi fifẹsẹ lati gbe nkan soke tabi gbigba ati jade ninu ọkọ ayọkẹlẹ kan.

Ipalara yii waye nigbati eniyan ya kerekere aabo ni orokun.

Yiya meniscus kii ṣe irora nigbagbogbo, ṣugbọn o le fa wiwu ati aisedeede ninu orokun. Ekun le tii, ati pe o le ni iṣoro gbigbe rẹ.

Irisi ti ipalara, ati awọn aami aisan ti eniyan, ṣe iranlọwọ dokita kan lati pinnu awọn itọju fun yiya meniscus. Fun apeere, awọn ọdọ ati awọn ti o ti ni iriri ipalara ọgbẹ ni o ṣee ṣe ki o nilo iṣẹ abẹ ju awọn eniyan ti o dagba lọ ti o ni ipalara meniscus onibaje.

Awọn onisegun yoo ṣe iṣeduro nigbagbogbo awọn adaṣe itọju ailera ti ara lati ṣe iranlọwọ iduroṣinṣin apapọ.

Awọn adaṣe 8 lati gbiyanju

Ni kete ti o ba ni ifọwọsi dokita rẹ lati bẹrẹ adaṣe, gbiyanju diẹ ninu awọn adaṣe wọnyi lati jẹki agbara ati iduroṣinṣin rẹ ni atẹle yiya meniscus.

1. Eto Quadriceps

Eto Quadriceps jẹ adaṣe isometric lati ṣe okunkun awọn iṣan itan iwaju.

Awọn igbesẹ:

• Joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ gbooro ni iwaju rẹ. O tun le dubulẹ pẹtẹlẹ, ti o ba fẹ.
• Ṣe idojukọ lori fifun tabi ṣe adehun awọn quadriceps. O le ṣaṣeyọri eyi nipa riroro pe o n ti ẹhin orokun rẹ di ilẹ.
• Mu ihamọ isan fun iṣẹju mẹwa 10 si 20.
• Tun awọn akoko 10 tun ṣe. Sinmi fun awọn aaya 30 si iṣẹju 1, lẹhinna tun awọn igbesẹ naa ṣe.

2. Mini-squats

Mini-squats jẹ iru adaṣe miiran ti o le mu quadriceps lagbara.

Awọn igbesẹ:

• Duro pẹlu ẹhin rẹ si ogiri, pẹlu awọn ejika rẹ ati ori si ogiri. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o jẹ iwọn ejika yato si ati ẹsẹ 1 lati ogiri.
• Tẹ awọn yourkún rẹ rọ diẹ lati mu awọn apọju rẹ si ilẹ.
• Duro ni iwọn awọn iwọn 15 ti tẹ, rilara awọn isan ninu itan rẹ ti n ṣiṣẹ.
• Ma ṣe jẹ ki irọsẹ rẹ jin ki awọn itan rẹ jẹ afiwe si ilẹ-ilẹ. Eyi fi agbara pupọ si awọn kneeskun rẹ.
• Mu ipo yii mu fun awọn aaya 10, lẹhinna rọra rọra rọ ara rẹ pada si ipo ibẹrẹ rẹ.
• Tun awọn akoko 8 si 10 tun ṣe. Sinmi fun awọn aaya 30 si iṣẹju 1, lẹhinna tun awọn igbesẹ naa ṣe.

O ko nigbagbogbo ni lati ṣe adaṣe yii lodi si ogiri kan, ṣugbọn o ṣe afikun iduroṣinṣin nla. O tun le di nkan mu ti ohun ọṣọ ti o lagbara fun iwontunwonsi.

3. Gíga ẹsẹ gígùn

Idaraya yii mejeji ṣe okunkun quadriceps ati ki o na awọn isan, tabi awọn isan ti o gun awọn ẹhin itan rẹ.

Awọn igbesẹ:

• Dubulẹ lori ilẹ pẹlu ẹsẹ osi rẹ ni fifẹ lori ilẹ ati ẹsẹ ọtún rẹ gbooro. Jeki ẹhin rẹ ati pelvis wa ni ipo didoju. Ibadi rẹ yẹ ki o wa ni fifọ diẹ lati ṣe atilẹyin ẹhin rẹ.
• Fọ ẹsẹ ọtún rẹ ki o mu awọn iṣan itan rẹ pọ. Laiyara, ni aṣa iṣakoso, gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke ni ilẹ.
• Gbe ẹsẹ ọtun si iwọn 45 ni aijọju, tabi nigbati orokun ọtun rẹ jẹ giga kanna bi orokun osi rẹ.
• Salẹ ẹsẹ ọtún. Ṣe awọn atunwi lapapọ 25. Tun idaraya ṣe ni ẹsẹ osi.

4. Awọn ika ẹsẹ igigirisẹ Hamstring

Idaraya yii n ṣiṣẹ lati ṣe okunkun awọn egungun ati koju awọn iṣan inu.

Awọn igbesẹ:

• Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ ati awọn ẹsẹ pẹrẹsẹ lori ilẹ.
• Rọ ẹsẹ rẹ ki igigirisẹ rẹ nikan kan ilẹ.
• Ma wà awọn igigirisẹ rẹ sinu ilẹ ki o rọra rọra yọ wọn ni inṣis 4 si 6 si ara rẹ.
• Mu awọn igigirisẹ rẹ pada si ara rẹ, pada si ipo ibẹrẹ rẹ. O yẹ ki o lero iṣẹ idaraya ṣiṣẹ awọn ẹhin itan rẹ.
• Tun idaraya yii tun ṣe awọn akoko 8 si 10, lẹhinna sinmi fun awọn aaya 30 si iṣẹju 1. Ṣe afikun ṣeto.

5. Awọn amugbooro ẹsẹ

Idaraya yii le ṣee ṣe lakoko ti o joko, eyiti o tumọ si pe o le ṣe ni ibikibi nibikibi. Gbiyanju lati ṣe ṣeto kan ni igba meji si mẹta ni ọjọ kan.

Awọn igbesẹ:

• Joko lori alaga ti o lagbara tabi ibujoko pẹlu ẹsẹ rẹ ni fifẹ lori ilẹ.
• Fọ ẹsẹ ọtún rẹ ki o gbe ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ, ni titọ ẹsẹ ọtún rẹ. O yẹ ki o lero awọn iṣan ni iwaju itan rẹ ti n ṣiṣẹ.
• Mu ẹsẹ kekere lọ si ipo ibẹrẹ rẹ.
• Tun awọn akoko 10 tun ṣe ni apa ọtun, lẹhinna ni apa osi. O tun le gbiyanju ṣiṣe adaṣe pẹlu ẹsẹ toka.

6. Dide igigirisẹ gbe soke

Idaraya yii ṣe okunkun gastrocnemius rẹ ati awọn iṣan atẹlẹsẹ, eyiti papọ ṣe awọn iṣan ọmọ malu rẹ.

Awọn igbesẹ:

• Duro ẹsẹ jinna si ibadi-ẹsẹ yato si pẹlu awọn ọwọ rẹ ti o dẹlẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori alaga tabi counter fun atilẹyin.
• Laiyara gbe awọn igigirisẹ rẹ soke kuro ni ilẹ-ilẹ ki o dide si awọn boolu ẹsẹ rẹ.
• Sinmi ni oke, ati lẹhinna laiyara sọ awọn igigirisẹ rẹ sẹhin si ilẹ.
• Ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3, pẹlu 8 si 10 atunṣe fun ṣeto.

Awọn imọran: Mu awọn iṣan gluteus rẹ (buttocks) fun iwontunwonsi. Jẹ ki awọn kokosẹ rẹ wa ni ipo diduro lati ṣe idiwọ wọn lati yiyi si awọn eti ita ti awọn ẹsẹ rẹ.

7. Kilamu

Idaraya yii fojusi awọn ajinigbe ibadi rẹ. O ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ki iṣan gluteus rẹ lagbara ati awọn iṣan minimus gluteus.

Awọn igbesẹ:

• Dubulẹ lori ẹgbẹ ti ko ni ipalara rẹ, pẹlu awọn ibadi rẹ ti o ni oke lori ọkan miiran ati awọn kneeskun rẹ tẹ ni igun-iwọn 45-degree. Olukoni rẹ mojuto.
• Sinmi ori rẹ lori apa isalẹ rẹ, ki o lo apa oke rẹ lati ṣe iduro ipo rẹ.
• Jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ di lori oke ọkan ni gbogbo igba, ki o si rọra gbe orokun oke rẹ soke bi o ti ṣee ṣe laisi gbigbe ẹhin kekere rẹ ati pelvis.
• Laiyara pada orokun oke rẹ si ipo ibẹrẹ rẹ.
• Ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3 pẹlu awọn atunṣe 8 si 12 fun ṣeto.

Imọran: Ibadi oke rẹ le fẹ lati jade sẹhin lakoko adaṣe. Gbiyanju lati tọju awọn ibadi rẹ ni titiipa lori ara wọn ati bi o ti ṣee ṣe.

Ṣe o rọrun ju? Fi ipari si ẹgbẹ resistance ni ayika itan rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn adaṣe.

8. Awọn curls Hamstring

Idaraya yii ṣe okunkun awọn isan lori awọn ẹhin itan rẹ.

Awọn igbesẹ:

• Sùn lori ikun rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni titọ. O le sinmi iwaju rẹ lori awọn apa rẹ.
• Maa rọra tẹ orokun rẹ lati gbe ẹsẹ ti ẹgbẹ rẹ ti o farapa si awọn apọju rẹ.
• Laiyara kekere ẹsẹ rẹ pada si isalẹ lati pakà.
• Ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3 pẹlu awọn atunṣe 8 si 10 fun ṣeto.

Imọran: Ti o ba ni irora eyikeyi ninu orokun rẹ, maṣe tẹ orokun rẹ bii pupọ. Duro ṣiṣe adaṣe ti irora ba tẹsiwaju.

Awọn adaṣe lati yago fun

Awọn onisegun yoo ni imọran nigbagbogbo si ṣiṣe awọn adaṣe kan nigbati o ba ni yiya meniscus. Awọn adaṣe wọnyi le fi titẹ pupọ pupọ si orokun riru tẹlẹ.

Yago fun awọn adaṣe ti o ni:

• pivoting
• jin squatting
• lilọ

Ti eyikeyi adaṣe ba fa ọ ni irora tabi jẹ ki orokun rẹ ni riru, dawọ ṣe lẹsẹkẹsẹ.

Orisi ti omije

Ninu awọn orokun ni awọn kerekere aabo, pẹlu isopọ ati kerekere meniscal, eyiti o fi awọn isẹpo mu ki o pese iduroṣinṣin.

Kerekere atẹgun n pese fun iṣipopada iṣipopada dan. Kerekere meniscal ṣe ilọsiwaju awọn agbara gbigbe-gbigbe ti orokun.

Awọn dokita nigbagbogbo pin awọn omije meniscal si awọn ẹka meji: awọn omije ọgbẹ nla ati awọn omije idibajẹ.

Ibanujẹ nla

Iya yiya nla ti o wọpọ julọ waye ni awọn elere idaraya ọdọ.

O le gbọ ohun yiyo lori ipalara orokun rẹ. Awọn aami aisan miiran ti yiya nla ti o ni ipalara pẹlu:

• mimu tabi tiipa ti apapọ
• apapọ irora
• wiwu

Yiya

Omije ti o ni ibajẹ jẹ eyiti o fa nipasẹ aapọn tun ti o sọ kerekere di kerekere. Awọn omije wọnyi waye ni akoko pupọ ati pe a rii julọ julọ ni awọn eniyan ti o jẹ arugbo.

Awọn aami aiṣan ti yiya aiṣedede onibaje jẹ iru si ti yiya nla.

Itọju iyatọ

O ṣe pataki lati mọ awọn iyatọ laarin awọn omije nitori igbagbogbo awọn omije ọgbẹ nla jẹ atunṣe ti iṣẹ-ṣiṣe.

Kere ju 10 ida ọgọrun ti awọn omije meniscal ti n ṣẹlẹ ni awọn alaisan ọjọ-ori 40 tabi agbalagba le tunṣe. Eyi jẹ igbagbogbo nitori ibajẹ awọ ti o ni ipa lori sisan ẹjẹ si kerekere, ṣiṣe iwosan kere seese lẹhin iṣẹ abẹ.

Dokita kan le ṣeduro yọ iyọ ti o bajẹ ati daba awọn adaṣe itọju ti ara.

Awọn adaṣe itọju ailera ko ṣe dandan larada meniscus, ṣugbọn wọn le ṣe idiwọ lile. Awọn adaṣe wọnyi tun ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun awọn isan ni ayika orokun ati diduro apapọ orokun.

Lẹhin ipalara kan

Awọn onisegun kii ṣe iṣeduro nigbagbogbo lati bẹrẹ ilana itọju ti ara lẹsẹkẹsẹ lẹhin yiya meniscal. Wiwu pupọ ati igbona ti o nilo lati lọ silẹ ṣaaju awọn adaṣe le munadoko.

Awọn onisegun nigbagbogbo ṣe iṣeduro tẹle ilana RICE:

• R wa fun isinmi. Maṣe lo orokun ni aṣeju fun ọpọlọpọ awọn ọjọ lẹhin-ọgbẹ. Eyi gba aaye akoko laaye lati larada. Diẹ ninu awọn eniyan le wọ àmúró orokun aabo tabi lo awọn wiwun lati mu titẹ kuro ni orokun.
• Mo wa fun yinyin. Ice le ṣe iranlọwọ lati dinku wiwu. Lo apo yinyin ti o ni asọ si orokun fun iṣẹju mẹwa 10 si 15 ni akoko kan, lẹhinna yọ kuro ki o duro de o kere ju iṣẹju 20 ṣaaju atunlo.
• C jẹ fun funmorawon. Funmorawon le dinku wiwu. Ọpọlọpọ eniyan lo bandage rirọ lati fi ipari orokun.
• E jẹ fun igbega. Gbigbe orokun n ṣe iranlọwọ dinku wiwu nipa fifun omi ati ṣiṣan ẹjẹ pada si ọkan.

Dokita rẹ le tun ṣeduro mu awọn oogun egboogi-iredodo nonsteroidal, pẹlu ibuprofen tabi naproxen.

Ni iwọn ọjọ mẹta si meje lẹhin ipalara, dokita rẹ le ṣalaye rẹ lati bẹrẹ ṣiṣe awọn adaṣe itọju ti ara.

Nigbati lati rii dokita kan

Wo dokita rẹ ti o ba ni iriri eyikeyi ninu awọn aami aiṣan wọnyi lẹhin ti o fura si yiya meniscal:

• titiipa ti apapọ, eyiti o le tọka ipin kan ti àsopọ ti o bajẹ ti wa ni ibugbe ni apapọ orokun
• wiwu pupọ ti apapọ orokun ti o mu ki orokun nira lati gbe
• irora pupọ pẹlu gbigbe isẹpo orokun
• buckling orokun tabi iṣoro fifi iwuwo lori orokun

O yẹ ki o tun rii dokita rẹ ti eyikeyi awọn aami aisan rẹ ba buru sii ju akoko lọ.

Ni awọn ọrọ miiran, dokita kan le ma le tunṣe meniscus naa. Dipo, wọn le ṣeduro yiyọ awọn agbegbe ti ibajẹ ti àsopọ. Eyi le dinku aibalẹ ati awọn ihamọ gbigbe.

Akoko imularada

Akoko igbapada fun yiya meniscus le yatọ si da lori ibajẹ ati iru ipalara naa.

Awọn aami aisan yiya Meniscus le ni ilọsiwaju laarin ọsẹ mẹrin si mẹfa lẹhin ipalara. Ti o ba nilo iṣẹ abẹ, ilana imularada le gun, sibẹsibẹ.

Laini isalẹ

Awọn omije Meniscal jẹ ipalara ikun ti o wọpọ ti ko nilo igbagbogbo abẹ lati larada.

Awọn adaṣe itọju ailera ti ara, gẹgẹbi awọn ti o fojusi lori quadriceps ati hamstrings, le dinku lile ati mu awọn aami aisan dara. Ti awọn ọna ile-ile ko ba munadoko ni fifa irọra ati aibalẹ silẹ, ba dọkita rẹ sọrọ nipa awọn aṣayan iṣẹ abẹ to lagbara.