Awọn ọra ilera 8 lati ṣafikun si saladi rẹ

Akoonu

• Piha oyinbo
• Epo Olifi
• Olifi
• Owo owo
• Awọn Warankasi Tuntun
• Tahini
• Awọn eso Macadamia ti ge
• Awọn Epo miiran
• Diẹ ẹ sii lati Huffington Post
• Atunwo fun

Laipẹ, awọn oniwadi lati Ile -ẹkọ giga Purdue ṣe atẹjade iwadii kan ti o fihan idi ti ọra jẹ apakan pataki ti eyikeyi saladi. Wọn jiyan pe awọn asọ saladi ti o lọra ati ti ko sanra jẹ ki awọn vitamin ati awọn ounjẹ ti o wa ninu ọya ati ẹfọ kere si ara. Iyẹn jẹ nitori awọn carotenoids-kilasi ti ounjẹ ti o pẹlu lutein, lycopene, beta-carotene ati zeaxanthin-jẹ tiotuka ti o sanra ati pe ko le gba nipasẹ ara ayafi ti o ba fi jijẹ diẹ pẹlu.

Ṣugbọn iyẹn ko tumọ si pe o yẹ ki o fa Ranch ati imura warankasi buluu jade sibẹsibẹ. Awọn oniwadi ṣe awari pe awọn iru awọn ọra kan ni o munadoko diẹ sii ni iyaworan awọn ounjẹ, ti o tumọ si pe saladi ko ni lati di ibalopọ ti o sanra.

“O le fa awọn oye pataki ti carotenoids pẹlu awọn ọra ti o kun tabi polyunsaturated ni awọn ipele kekere, ṣugbọn iwọ yoo rii gbigba carotenoid diẹ sii bi o ṣe n pọ si awọn oye ti awọn ọra wọn lori saladi kan,” oluwadi oludari Mario Ferruzzi, olukọ ọjọgbọn ti imọ -jinlẹ ounjẹ ni Purdue, ninu alaye kan. Aṣiri naa? Lilo awọn ọra monounsaturated, eyiti o ṣe iranlọwọ gbigba gbigba ounjẹ, paapaa ni iwọn ipin kekere ti giramu mẹta.

A bo iwadi nibi ati awọn oluka ṣe iwuwo nipa awọn ọra saladi ayanfẹ wọn ninu awọn asọye. Lilo awọn wọnyẹn ati ogun ti awọn aṣayan miiran ti o jade lati ibi ipamọ data USDA, a ti ṣajọ atokọ ti awọn ọra nla lati wa ninu saladi rẹ t’okan lati mu mimu gbigba vitamin pọ si laisi apọju ifunni ojoojumọ rẹ:

Piha oyinbo

Piha oyinbo kan ni 30 giramu ti ọra ti ko ni itara, ati lakoko ti awọn iṣiro ṣe yatọ, nipa 16 ti wọn jẹ monounsaturated. Iyẹn tumọ si pe o nilo idamẹrin kan ti eso kan-lati gba lycopene ti o dara julọ, beta-carotene ati gbigba antioxidant miiran.

Epo Olifi

O kan idamẹta ti teaspoon kan yoo mu 3.3 giramu ti awọn ọra monounsaturated ati, pẹlu rẹ, polyphenols ati Vitamin E.

Olifi

Botilẹjẹpe wọn gbe ogiri iyọ kan pẹlu 400 miligiramu ti iṣuu soda fun olifi 10, iṣẹ kanna n funni ni giramu 3.5 ti ọra monounsaturated.

Owo owo

Idaji haunsi, tabi nipa awọn cashews mẹsan, n mu giramu 4 ti awọn ọra ti ko ni iyasọtọ, bakanna bi iwọn lilo ilera ti iṣuu magnẹsia ati irawọ owurọ, eyiti o ṣe pataki fun ilera egungun to dara. Eso naa pẹlu pẹlu tryptophan, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati ṣe ilana awọn akoko oorun ati pe a ro lati mu iṣesi dara si. Ko buru fun topper saladi!

Awọn Warankasi Tuntun

Idamẹta ti ife kan ti ricotta-wara-odidi pẹlu 3 giramu ti awọn ọra monounsaturated, ni ibamu si data data USDA kan. Fun ọra ti o dinku fun iwọn didun, gbiyanju idaji ago ti ricotta apakan-skim tabi awọn ounjẹ meji ti mozzarella-wara-gbogbo.

Tahini

Sibi kan ti tahini ni awọn giramu 3 ti ọra monounsaturated, pẹlu iṣẹ ṣiṣe ilera ti iṣuu magnẹsia.

Awọn eso Macadamia ti ge

Awọn eso Macadamia jẹ ọlọrọ ni ọra ti ko ni iyasọtọ ti iwọ yoo nilo ida karun ti ounjẹ-tabi nipa awọn eso meji-lati de 3 giramu ti awọn ọra monounsaturated.

Awọn Epo miiran

Idamẹta sibi kan ti epo canola, idaji kan ti epo epa, ati diẹ sii ju sibi kan ti epo sunflower gbogbo wọn ni nipa 3 giramu ti ọra monounsaturated.

Diẹ ẹ sii lati Huffington Post

50 ninu awọn ounjẹ ti o ni ilera julọ ni agbaye

Awọn ounjẹ 7 ti o le ṣafikun awọn ọdun si igbesi aye rẹ

Awọn eso ati Ẹfọ pẹlu Awọn ipakokoropaeku pupọ julọ

Atunwo fun