8 Awọn ọna ti a fihan lati Mu Awọn ipele Testosterone pọsi Nipa ti

Akoonu

• 1. Idaraya ati Gbe Awọn iwuwo
• 2. Je Amuaradagba, Ọra ati Awọn kaabu
• 3. Gbe Awọn Ibanujẹ ati Awọn ipele Cortisol dinku
• 4. Gba Sun diẹ tabi Mu Afikun Vitamin D kan
• 5. Mu Vitamin ati Awọn afikun nkan ti o wa ni erupe ile
• 6. Gba Opolopo ti isinmi, oorun Didara to ga
• 7. Mu Diẹ ninu Awọn Booster Adayeba wọnyi
• 8. Tẹle Igbesi aye Ilera ati Yago fun Awọn akopọ Estrogen
• Kini idi ti Awọn ipele Testosterone ṣe pataki?

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Testosterone jẹ akọkọ homonu abo abo, ṣugbọn awọn obinrin tun ni iwọn kekere.

O jẹ homonu sitẹriọdu, ti a ṣe ni awọn ayẹwo ọkunrin ati awọn ẹyin obinrin ().

Awọn iṣan keekeke tun ṣe awọn oye kekere.

Lakoko ibaramu ni awọn ọmọkunrin, testosterone jẹ ọkan ninu awọn awakọ akọkọ ti awọn iyipada ti ara bi iṣan ti o pọ si, ohun ti o jinlẹ ati idagba irun ori.

Sibẹsibẹ, nini awọn ipele ti o dara julọ tun ṣe pataki jakejado agba ati paapaa nigba ọjọ ogbó.

Ninu awọn agbalagba, awọn ipele ilera jẹ pataki fun ilera gbogbogbo, eewu arun, akopọ ara, iṣẹ ibalopọ ati nipa gbogbo ohun miiran (,,,,,,).

Ni afikun, jijẹ awọn ipele testosterone rẹ le fa awọn anfani kiakia ni ibi iṣan ati agbara ni ọrọ ọsẹ nikan (,,).

O yanilenu, o tun ṣe ipa pataki ninu ilera obinrin ati ilera alafia (,,).

Iwadi naa jẹ ipinnu ti o lẹwa: awọn akọ ati abo yẹ ki o rii daju pe wọn ni awọn ipele ilera ti testosterone, ni pataki bi wọn ti di ọjọ-ori (,).

Eyi ni awọn ọna ti o da lori ẹri 8 lati mu awọn ipele testosterone pọ si nipa ti ara.

1. Idaraya ati Gbe Awọn iwuwo

Idaraya jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati ṣe idiwọ ọpọlọpọ awọn arun ti o ni ibatan si igbesi aye. O yanilenu, o tun le ṣe igbelaruge testosterone rẹ.

Iwadii atunyẹwo nla kan ri pe awọn eniyan ti o ṣe adaṣe deede ni awọn ipele testosterone ti o ga julọ. Ninu awọn agbalagba, adaṣe mu awọn ipele testosterone pọ si, amọdaju ati akoko ifaseyin (,).

Iwadi tuntun ninu awọn ọkunrin ti o sanra ni imọran pe iṣẹ ṣiṣe ti ara pọ si paapaa anfani diẹ sii ju ounjẹ pipadanu iwuwo fun alekun awọn ipele testosterone ().

Ikẹkọ resistance, gẹgẹ bi gbigbe iwuwo, jẹ iru adaṣe ti o dara julọ lati ṣe alekun testosterone ninu mejeeji igba kukuru ati igba pipẹ (,).

Ikẹkọ aarin igba kikankikan (HIIT) tun le jẹ doko gidi, botilẹjẹpe gbogbo awọn iru adaṣe yẹ ki o ṣiṣẹ si iye kan (,,,,).

Mu caffeine ati creatine monohydrate bi awọn afikun le ṣe alekun awọn ipele rẹ siwaju nigbati o ba ni idapo pẹlu eto ikẹkọ (,).

Gbogbo awọn adaṣe idaraya le mu awọn ipele testosterone rẹ pọ sii. Gbigbe iwuwo ati ikẹkọ aarin igba giga-agbara ni o munadoko julọ.

2. Je Amuaradagba, Ọra ati Awọn kaabu

Ohun ti o jẹ ni ipa nla lori testosterone bakanna bi awọn ipele homonu miiran ().

Nitorinaa, o gbọdọ fiyesi si gbigbe kalori igba pipẹ rẹ ati igbimọ ounjẹ.

Ijẹunjẹ igbagbogbo tabi jijẹ apọju le dabaru awọn ipele testosterone rẹ (,,,,).

Njẹ amuaradagba to le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn ipele ilera ati iranlọwọ ninu pipadanu sanra, eyiti o tun ni nkan ṣe pẹlu testosterone rẹ (,,).

Gbigba Carb tun ṣe ipa kan, pẹlu iwadi ti o nfihan awọn kaabu le ṣe iranlọwọ lati mu testosterone dara
awọn ipele lakoko ikẹkọ resistance (,).

Sibẹsibẹ, iwadi ṣe afihan pe awọn ọra to ni ilera tun jẹ anfani fun testosterone ati ilera (,,,,).

Onjẹ ti o da lori akọkọ lori awọn ounjẹ ni o dara julọ, pẹlu iwọntunwọnsi ilera ti ọra, amuaradagba ati awọn kaarun. Eyi le mu awọn ipele homonu mejeeji dara ati ilera igba pipẹ.

Maṣe jẹ apọju ati maṣe ni ihamọ awọn kalori pupọ fun pupọ ju. Gbiyanju lati jẹ iwọn oye ti awọn kaabu, ọra ati amuaradagba.

3. Gbe Awọn Ibanujẹ ati Awọn ipele Cortisol dinku

Iwadi nigbagbogbo n ṣe afihan awọn ewu ti wahala igba pipẹ, eyiti o le gbe awọn ipele ti homonu cortisol ga (,,).

Awọn igbega giga ti ko ni ẹda ni cortisol le dinku testosterone ni kiakia. Awọn homonu wọnyi n ṣiṣẹ ni ọna ti o rii: bi ọkan ba lọ, ekeji sọkalẹ (,,).

Wahala ati cortisol giga tun le mu ifunni ounjẹ pọ si, ere iwuwo ati ifipamọ ọra ara ti o ni ipalara ni ayika awọn ara rẹ. Ni ọna, awọn ayipada wọnyi le ni ipa odi lori testosterone rẹ
awọn ipele (,,).

Fun ilera ti o dara julọ ati awọn ipele homonu, o yẹ ki o gbiyanju lati dinku awọn ipo ipọnju atunwi ni igbesi aye rẹ.

Ṣe idojukọ lori ounjẹ ti o da lori awọn ounjẹ gbogbo, adaṣe deede, oorun ti o dara, ẹrin ati igbesi aye ti o ni iwontunwonsi, gbogbo eyiti o le dinku aapọn ati mu ilera rẹ ati awọn ipele testosterone dara (,,,,).

Awọn ipele giga ti aapọn jẹ buburu fun ilera igba pipẹ rẹ ati o le dinku awọn ipele testosterone rẹ.

4. Gba Sun diẹ tabi Mu Afikun Vitamin D kan

Vitamin D ti wa ni kiakia di ọkan ninu awọn vitamin ti o gbajumọ julọ ni agbaye.

Iwadi ti fihan pe o ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, ati pe o le tun ṣiṣẹ bi igbega testosterone ti ara (,,,,).

Pelu pataki rẹ, o fẹrẹ to idaji awọn olugbe AMẸRIKA ni alaini ninu Vitamin D, ati pe ida ti o ga julọ paapaa ni awọn ipele ti aipe-dara julọ (,).

Iwadii oṣu kan 12 kan rii pe afikun pẹlu ayika 3,000 IU ti Vitamin D3 fun ọjọ kan pọ si awọn ipele testosterone nipasẹ ayika 25% ().

Ninu awọn agbalagba, Vitamin D ati kalisiomu tun ṣe iṣapeye awọn ipele testosterone, eyiti o yorisi eewu eewu ti ja bo ().

Lati ṣe alekun testosterone ati ṣa awọn anfani miiran ti Vitamin D, gbiyanju lati ni ifihan deede si orun-oorun tabi ya ni ayika 3,000 IU ti afikun Vitamin D3 lojoojumọ.

Ti o ba fẹ lati gbiyanju awọn afikun, Amazon ni aṣayan ti o dara wa.

Alaye diẹ sii lori Vitamin D nibi: Vitamin D 101 - Itọsọna Alakọbẹrẹ Alaye Kan.

Awọn afikun Vitamin D3 le ṣe alekun awọn ipele testosterone, paapaa ni awọn agbalagba ati eniyan ti o ni awọn ipele ẹjẹ kekere ti Vitamin D.

5. Mu Vitamin ati Awọn afikun nkan ti o wa ni erupe ile

Biotilẹjẹpe awọn ijiroro ti ọpọlọpọ awọn vitamin ti wa ni ijiroro gbigbona, awọn vitamin pataki ati awọn alumọni le jẹ anfani ().

Ninu iwadii kan, awọn afikun sinkii ati Vitamin B pọ si didara iru-ọmọ nipasẹ 74%. Zinc tun ṣe alekun testosterone ninu awọn elere idaraya ati awọn ti o ni alaini ni sinkii (,,).

Awọn ijinlẹ miiran tun daba awọn vitamin A, C ati E le ṣe ipa ninu homonu abo ati awọn ipele testosterone, botilẹjẹpe o nilo iwadii diẹ sii (,,,).

Ninu gbogbo awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti o wa, iwadi lori testosterone fihan Vitamin D ati awọn afikun sinkii le dara julọ (,,).

Vitamin D ati sinkii ni ẹri ti o lagbara julọ bi awọn boosters testosterone. Awọn micronutrients miiran le tun ni awọn anfani, ṣugbọn nilo iwadi siwaju sii.

6. Gba Opolopo ti isinmi, oorun Didara to ga

Gbigba oorun ti o dara jẹ bi o ṣe pataki fun ilera rẹ bi ounjẹ ati adaṣe (,,,,,).

O le tun ni awọn ipa pataki lori awọn ipele testosterone rẹ.

Iye idapọ ti oorun yatọ lati eniyan si eniyan, ṣugbọn iwadi kan wa pe sisun awọn wakati 5 nikan fun alẹ kan ni asopọ si idinku 15% ninu awọn ipele testosterone ().

Iwadi igba pipẹ kan ṣe akiyesi pe awọn ti o sun wakati mẹrin mẹrin fun alẹ kan ni awọn ipele alaini aala ().

Awọn ijinlẹ igba pipẹ miiran ṣe atilẹyin eyi. Iwadi kan ṣe iṣiro pe fun gbogbo wakati afikun ti oorun ti o gba, awọn ipele testosterone dide 15% ga julọ, ni apapọ (,).

Biotilẹjẹpe diẹ ninu eniyan dabi ẹni pe o ṣe itanran pẹlu oorun ti o kere ju, iwadi ṣe imọran ni ayika wakati 7-10 ti oorun fun alẹ kan dara julọ fun ilera igba pipẹ ati testosterone rẹ.

Rii daju pe o ni ọpọlọpọ oorun didara lati ṣetọju awọn ipele testosterone ti ilera ati mu ilera igba pipẹ rẹ dara.

7. Mu Diẹ ninu Awọn Booster Adayeba wọnyi

Nikan diẹ ninu awọn boosters testosterone ti ara ni atilẹyin nipasẹ awọn ẹkọ imọ-jinlẹ.

Ewebe pẹlu iwadi ti o pọ julọ lẹhin rẹ ni a npe ni ashwagandha.

Iwadii kan ṣe idanwo awọn ipa ti eweko yii lori awọn ọkunrin alailera ati ri ilosoke 17% ninu awọn ipele testosterone ati alekun 167% ninu kika ẹgbọn ().

Ninu awọn ọkunrin ilera, ashwagandha pọ si awọn ipele nipasẹ 15%. Iwadi miiran rii pe o ti sọkalẹ cortisol nipasẹ iwọn 25%, eyiti o le tun ṣe iranlọwọ fun testosterone (,).

Atọka Atalẹ le tun ṣe alekun awọn ipele rẹ. O jẹ eweko ti nhu ti o tun pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera miiran (,,,,).

Pupọ ninu iwadi lori Atalẹ ti ṣe ninu awọn ẹranko. Sibẹsibẹ, iwadii kan ninu awọn eniyan alaini ọmọ ri pe Atalẹ le ṣe alekun awọn ipele testosterone nipasẹ 17% ati mu awọn ipele ti awọn homonu akọ ati abo miiran (, 84) pọ si.

Awọn ewe miiran ti o gbajumọ ti o ni atilẹyin nipasẹ diẹ ninu awọn ẹkọ ninu awọn ẹranko ati eniyan pẹlu koriko ewurẹ kara, Mucuna pruriens, shilajit ati tongkat ali.

Sibẹsibẹ o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe ọpọlọpọ ninu iwadi ti o dara ni a ti ṣe ni awọn eku tabi awọn eniyan alailera pẹlu awọn ipele testosterone kekere.

Ti o ba ni iṣẹ testosterone ti ilera ati awọn ipele deede, ko ṣe alaye boya iwọ yoo ni anfani pupọ lati awọn afikun wọnyi.

Ọpọlọpọ awọn afikun egboigi ni ọna abayọ lati ṣe agbega testosterone fun awọn ti o ni ailesabiyamo tabi awọn ipele kekere.

8. Tẹle Igbesi aye Ilera ati Yago fun Awọn akopọ Estrogen

Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe miiran wa ti o le ni ipa awọn ipele homonu rẹ.

Igbesi aye ibalopọ ti o ni ilera ṣe ipa pataki ninu ṣiṣakoso homonu abo ati awọn ipele testosterone (,).

Ifihan giga si awọn kemikali bii estrogen le tun kan awọn ipele rẹ, nitorinaa gbiyanju lati dinku ifihan ojoojumọ si BPA, parabens ati awọn kemikali miiran ti a rii ni diẹ ninu awọn iru ṣiṣu (,,,).

O ṣee ṣe ko jẹ iyalẹnu pe ọti ti o pọ julọ tabi lilo oogun, boya o jẹ iṣoogun tabi idaraya, tun le dinku awọn ipele testosterone (,,,,,).

Ni idakeji, ẹrin, idunnu ati aṣeyọri le ṣe iranlọwọ igbelaruge ilera rẹ ati awọn ipele testosterone - nitorina rii daju pe wọn jẹ apakan ti igbesi aye rẹ lojoojumọ (,,,).

Idinku ifihan si awọn kemikali bii estrogen, ọti ati awọn oogun le ni ipa rere ni ipa awọn ipele testosterone ati ilera rẹ.

Kini idi ti Awọn ipele Testosterone ṣe pataki?

Lati ọjọ-ori 25-30, awọn ipele testosterone ọkunrin kan bẹrẹ lati kọ.

Eyi jẹ iṣoro nitori iwadi to lagbara fihan ọna asopọ kan laarin testosterone kekere ati isanraju, eewu arun ti o pọ si ati iku ti ko tọjọ.

Awọn ipele testosterone ti ilera tun ṣe pataki fun awọn obinrin, pẹlu awọn homonu bọtini miiran bii estrogen ati progesterone.

Nitorina, gbogbo eniyan yẹ ki o ṣe awọn igbesẹ igbesi aye to ṣe pataki lati je ki awọn ipele testosterone. Iwọ yoo mu ilera ati ara rẹ dara si ni akoko kanna.

Ka nkan naa ni ede Spani