Kini iyẹfun Teff, ati pe O Ni Awọn anfani?

Akoonu

• Kini teff?
• Bawo ni a se nlo iyẹfun teff?
• Bii o ṣe le fi kun si ounjẹ rẹ
• Awọn otitọ ti ounjẹ ti iyẹfun teff
• Awọn anfani ilera ti iyẹfun teff
• Nipa ti ko ni gluten
• Ga ni okun ijẹẹmu
• Ọlọrọ ni irin
• Atọka glycemic isalẹ ju awọn ọja alikama
• Njẹ iyẹfun teff ni awọn iha isalẹ eyikeyi bi?
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Teff jẹ irugbin ti aṣa ni Etiopia ati ọkan ninu awọn ounjẹ pataki ti orilẹ-ede naa. O jẹ onjẹ ti o ga julọ ati nipa ti ko ni gluten.

O tun wọpọ ni iyẹfun fun sise ati yan.

Bi awọn omiiran ti ko ni gluten si alikama ti ndagba ni gbaye-gbale, o le fẹ lati mọ diẹ sii nipa iyẹfun teff, gẹgẹbi awọn anfani ati awọn lilo rẹ.

Nkan yii sọ fun ọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa iyẹfun teff.

Kini teff?

Teff jẹ irugbin ti ilẹ olooru ti idile ti koriko, Poaceae. O ti dagba ni akọkọ ni Etiopia ati Eritrea, nibiti o ti ro pe o ti ipilẹṣẹ ẹgbẹẹgbẹrun ọdun sẹyin (,).

Lodi si ogbele, o le dagba ni ọpọlọpọ awọn ipo ayika ati pe o wa ninu awọn okunkun ati fẹẹrẹfẹ, eyiti o gbajumọ julọ jẹ brown ati ehin-erin (,).

O tun jẹ ọkà ti o kere julọ ni agbaye, iwọn 1/100 iwọn ti ekuro alikama kan.

Teff ni erupẹ ilẹ, adun adun. Awọn orisirisi ina ṣọ lati jẹ dun diẹ bi daradara.

Pupọ ti olokiki rẹ laipẹ ni Iwọ-oorun jẹ nitori pe ko ni giluteni.

Teff jẹ ọkà kekere ti o dagba ni akọkọ ni Etiopia ti o ni erupẹ ilẹ, itọwo didùn. O nipa ti ko ni giluteni.

Bawo ni a se nlo iyẹfun teff?

Nitori pe o kere pupọ, a maa n pese teff ati jẹ bi odidi ọkà dipo ki a pin si germ, bran, ati ekuro, gẹgẹbi ọran pẹlu ṣiṣe alikama ().

Teff tun le jẹ ilẹ ati lo bi gbogbo ọkà, iyẹfun ti ko ni giluteni.

Ni Etiopia, iyẹfun teff ti ni iwukara pẹlu iwukara ti o ngbe lori irugbin ti ọkà ati ti a lo lati ṣe akara aladun aladun aladun ti a pe ni injera.

Spongy yii, burẹdi asọ jẹ igbagbogbo bi ipilẹ fun awọn ounjẹ Etiopia. O ṣe nipasẹ didan iwukara iyẹfun teff fermented pẹtẹẹsì gbigbona.

Ni afikun, iyẹfun teff ṣe yiyan ọfẹ alai-giluteni si iyẹfun alikama fun akara akara tabi ṣiṣe awọn ounjẹ ti a kojọpọ bi pasita. Kini diẹ sii, o wọpọ bi igbaradi ijẹẹmu si awọn ọja ti o ni alikama (,).

Bii o ṣe le fi kun si ounjẹ rẹ

O le lo iyẹfun teff ni ibi iyẹfun alikama ni ọpọlọpọ awọn n ṣe awopọ, gẹgẹbi awọn pancakes, awọn kuki, awọn akara, muffins, ati akara, ati awọn nudulu ti ko ni giluteni ().

Awọn ilana ti ko ni Gluten pe nikan fun iyẹfun teff ati awọn aṣayan miiran ti ko ni giluteni, ṣugbọn ti o ko ba ni aisi-lile, o le lo teff ni afikun si iyẹfun alikama ().

Ranti pe awọn ọja teff, eyiti ko ni giluteni, le ma jẹ bi ajẹ bi ti awọn ti a ṣe lati alikama.

A le jinna ati jẹ bi gbogbo ọkà tabi ilẹ sinu iyẹfun ati lo lati ṣe awọn ọja ti a yan, awọn akara, awọn pasta, ati injera ara Etiopia.

Awọn otitọ ti ounjẹ ti iyẹfun teff

Teff jẹ onjẹ ti o ga julọ. O kan awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu) ti iyẹfun teff pese ():

• Awọn kalori: 366
• Amuaradagba: 12,2 giramu
• Ọra: 3,7 giramu
• Awọn kabu: 70,7 giramu
• Okun: 12,2 giramu
• Irin: 37% ti Iye Ojoojumọ (DV)
• Kalisiomu: 11% ti DV

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe akopọ ti ounjẹ ti teff farahan lati yatọ si pataki da lori oriṣiriṣi, agbegbe ti ndagba, ati ami iyasọtọ (,).

Ṣi, ni akawe pẹlu awọn irugbin miiran, teff jẹ orisun to dara ti bàbà, iṣuu magnẹsia, potasiomu, irawọ owurọ, manganese, zinc, ati selenium (,).

Ni afikun, o jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba, nṣogo gbogbo awọn amino acids pataki, eyiti o jẹ awọn bulọọki ile ti amuaradagba ninu ara rẹ ().

O ga julọ ni lysine, amino acid ti o ma nsọnu ni awọn irugbin miiran. Pataki fun iṣelọpọ awọn ọlọjẹ, awọn homonu, awọn ensaemusi, kolaginni, ati elastin, lysine tun ṣe atilẹyin gbigba kalisiomu, iṣelọpọ agbara, ati iṣẹ ajẹsara (, 6).

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn eroja ti o wa ninu iyẹfun teff le ni irẹwẹsi gba, bi wọn ṣe diwọn si awọn ajẹsara bi acid phytic. O le dinku awọn ipa ti awọn agbo-ogun wọnyi nipasẹ lacto-bakteria (,).

Lati ferment iyẹfun teff, dapọ pẹlu omi ki o fi silẹ ni iwọn otutu yara fun awọn ọjọ diẹ. Dajudaju nwaye tabi fi kun awọn kokoro arun lactic acid ati awọn iwukara lẹhinna fọ awọn sugars ati diẹ ninu acid phytic.

Iyẹfun Teff jẹ orisun ọlọrọ ti amuaradagba ati ọpọlọpọ awọn ohun alumọni. Ikunra le dinku diẹ ninu awọn eroja aito rẹ.

Awọn anfani ilera ti iyẹfun teff

Iyẹfun Teff ni awọn anfani pupọ ti o le jẹ ki o jẹ afikun nla si ounjẹ rẹ.

Nipa ti ko ni gluten

Gluten jẹ ẹgbẹ kan ti awọn ọlọjẹ ninu alikama ati ọpọlọpọ awọn irugbin miiran ti o fun ni esufulawa itọlẹ rirọ rẹ.

Sibẹsibẹ, diẹ ninu eniyan ko le jẹ giluteni nitori ipo autoimmune ti a pe ni arun celiac.

Arun Celiac fa ki eto alaabo ara rẹ kolu ikan ti ifun kekere rẹ. Eyi le ṣe idibajẹ gbigba ti ounjẹ, ti o yori si ẹjẹ, pipadanu iwuwo, gbuuru, àìrígbẹyà, rirẹ, ati bloating.

Ni afikun, diẹ ninu awọn eniyan laisi arun celiac le rii giluteni nira lati jẹ ki wọn fẹ lati yago fun ().

Bi iyẹfun teff nipa ti ara ko ni giluteni, o jẹ iyipo ti ko ni giluteni pipe si iyẹfun alikama ().

Ga ni okun ijẹẹmu

Teff ga julọ ninu okun ju ọpọlọpọ awọn irugbin miiran lọ ().

Awọn akopọ iyẹfun Teff to 12.2 giramu ti okun ijẹẹmu fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100). Ni ifiwera, alikama ati iyẹfun iresi ni awọn giramu 2,4 nikan, lakoko ti o jẹ iwọn kanna ti iyẹfun oat ni awọn giramu 6.5 (,,,).

A gba gbogbo awọn obinrin ati awọn ọkunrin niyanju lati jẹ giramu 25 ati 38 ti okun fun ọjọ kan, lẹsẹsẹ. Eyi le jẹ ti awọn alai-ṣelọpọ ati awọn okun tiotuka. Lakoko ti diẹ ninu awọn ijinlẹ beere pe pupọ julọ ti okun iyẹfun teff jẹ alailopin, awọn miiran ti ri idapọ diẹ paapaa ().

Okun ti ko ni irẹwẹsi gba kọja nipasẹ ikun rẹ julọ ti a ko fi nkan ṣe. O mu iwọn didun otita pọ si ati iranlọwọ fun awọn iyipo ifun ().

Ni apa keji, okun tiotuka fa omi sinu ikun rẹ lati rọ awọn igbẹ. O tun jẹun awọn kokoro arun ti o ni ilera ninu ikun rẹ o si ni ipa ninu kabu ati iṣelọpọ ti ọra ().

Onjẹ ti okun giga ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti aisan ọkan, ọgbẹ suga, ikọlu, titẹ ẹjẹ giga, arun inu, ati àìrígbẹyà (,).

Ọlọrọ ni irin

A sọ pe Teff jẹ ga julọ ni irin, ohun alumọni pataki ti o gbe atẹgun jakejado ara rẹ nipasẹ awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ().

Ni otitọ, gbigbe ti ọkà yii ni asopọ si awọn oṣuwọn dinku ti ẹjẹ ni awọn aboyun ati pe o le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan kan yago fun aipe irin (,,).

Ni iyalẹnu, diẹ ninu awọn iwadii ṣe ijabọ awọn iye iron bi giga bi 80 iwon miligiramu ni awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100) ti teff, tabi 444% ti DV. Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ aipẹ fihan pe awọn nọmba iyalẹnu wọnyi ṣee ṣe nitori idibajẹ pẹlu ilẹ ọlọrọ irin - kii ṣe lati ọkà funrararẹ ().

Ni afikun, akoonu ti phytic acid giga ti teff tumọ si pe ara rẹ jasi ko gba gbogbo irin rẹ ().

Laibikita, paapaa awọn iṣiro aṣaju ṣe teff orisun ti irin ti o dara julọ ju ọpọlọpọ awọn irugbin miiran lọ. Fun apẹẹrẹ, awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu) ti ami kan ti iyẹfun teff pese 37% ti DV fun irin - lakoko ti iye kanna ti iyẹfun alikama nfun ni o kan 5% (,).

Iyẹn sọ, iyẹfun alikama ni Ilu Amẹrika nigbagbogbo jẹ ọlọrọ pẹlu irin. Ṣayẹwo aami onjẹ lati wa gbọgán bawo ni iron ṣe wa ninu ọja kan pato.

Atọka glycemic isalẹ ju awọn ọja alikama

Atọka glycemic (GI) tọka iye melo ti ounjẹ n gbe suga ẹjẹ. Awọn ounjẹ ti o wa loke 70 ni a gba pe o ga, eyiti o tumọ si pe wọn gbe suga ẹjẹ sii ni yarayara, lakoko ti awọn ti o wa ni isalẹ 55 ni o yẹ pe o kere. Ohunkankan laarin wọn jẹ iwọntunwọnsi (,).

Ounjẹ GI kekere le jẹ ọna ti o munadoko fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ lati ṣakoso suga ẹjẹ wọn (,,).

Ni odidi, teff ti a jinna ni GI kekere ti o ni ibatan pẹlu ọpọlọpọ awọn irugbin, pẹlu GI alabọde ti 57 (25).

GI kekere yii ṣee ṣe nitori jijẹ rẹ bi gbogbo ọkà. Nitorinaa, o ni okun diẹ sii, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati dena awọn wiwọn suga ẹjẹ ().

Sibẹsibẹ, awọn ayipada GI da lori bi o ti ṣetan.

Fun apẹẹrẹ, GI ti injera aṣa wa lati awọn ọdun 79-999 ati ti agbọn teff lati 94-137 - ṣiṣe awọn ounjẹ GI giga mejeeji. Eyi jẹ nitori omi gelatinizing sitashi, eyiti o jẹ ki o yara lati fa ki o jẹun ().

Ni ida keji, akara ti a ṣe lati iyẹfun teff ni GI ti 74 kan, eyiti - lakoko ti o ga - o kere ju akara ti a ṣe lati alikama, quinoa, tabi buckwheat ati iru si ti oat tabi eso oka ().

Biotilẹjẹpe teff le ni GI kekere ju ọpọlọpọ awọn ọja ọkà lọ, ranti pe o tun jẹ alabọde si GI giga. Ẹnikẹni ti o ni àtọgbẹ yẹ ki o farabalẹ ṣakoso awọn iwọn ipin wọn ki o tọju akoonu kaabu ni lokan.

Iyẹfun Teff jẹ alailowaya gluten, ṣiṣe ni apẹrẹ fun awọn eniyan ti o ni arun celiac. O tun jẹ ọlọrọ ni okun ati irin.

Njẹ iyẹfun teff ni awọn iha isalẹ eyikeyi bi?

Fun pe iṣelọpọ ti iyẹfun teff ti ni opin lọwọlọwọ, o gbowolori diẹ sii ju awọn iyẹfun alai-giluteni miiran lọ.

Awọn iyẹfun ti ko ni ounjẹ giluteni pẹlu iresi, oat, amaranth, oka, oka, jero, ati awọn iyẹfun buckwheat.

Diẹ ninu awọn ile ounjẹ ati awọn oluṣelọpọ le ṣafikun iyẹfun alikama si awọn ọja teff bi akara tabi pasita lati jẹ ki wọn ni ọrọ-aje diẹ sii tabi mu ilọsiwaju ara pọ. Bii eyi, awọn ọja wọnyi ko yẹ fun awọn eniyan lori ounjẹ ti ko ni giluteni ().

Ti o ba ni arun celiac, o yẹ ki o rii daju pe a lo teff mimọ laisi awọn ọja ti o ni giluteni. Nigbagbogbo wa fun iwe-ẹri ti ko ni giluteni lori eyikeyi awọn ọja teff.

Iyẹfun Teff jẹ gbowolori ti o ṣe afiwe pẹlu awọn iyẹfun alailowaya miiran. Diẹ ninu awọn ọja teff ti wa ni adalu pẹlu iyẹfun alikama, ṣiṣe wọn ni ko yẹ fun ẹnikẹni ti o yago fun giluteni.

Laini isalẹ

Teff jẹ irugbin ibile ti Etiopia ti o ni ọlọrọ ni okun, amuaradagba, ati awọn nkan alumọni. Iyẹfun rẹ ti yarayara di yiyan ọfẹ alailowaya si iyẹfun alikama.

Ko si ni ibigbogbo bi awọn iyẹfun alai-giluteni miiran ati pe o le jẹ diẹ gbowolori. Gbogbo kanna, o jẹ afikun nla si awọn akara ati awọn ọja ti a yan - ati pe ti o ba ni rilara ti ara ẹni, o le gbiyanju ọwọ rẹ ni ṣiṣe injera.

Ṣọọbu fun iyẹfun teff lori ayelujara.