9 Awọn adaṣe Ab fun Ikun Flat kan

Akoonu

• Tummy-toning n gbe
• Pilates
• Awọn ipilẹ Plank
• Gba ninu iwọn
• Awọn igbimọ iduroṣinṣin ati awọn boolu
• Gba gbigbe
• Awọn kẹkẹ keke
• Alaga Captain
• Lilọ Torso
• Awọn ẹdọforo
• Gbogbo-lori ilera ara

Tummy-toning n gbe

A n gbe ni ọjọ-ori kan nibiti lile-lile, awọn isan ikun mẹfa ti o wa ni ibi-afẹde ti ọpọlọpọ awọn ololufẹ adaṣe. Gbogbo wa fẹ wo oju wiwọ naa, ṣugbọn awọn adaṣe wo ni o ṣiṣẹ gangan? Awọn ipilẹ meji ti awọn isan wa lati fojusi: awọn iṣan abdominis ti o tọ (awọn ti o ṣe alabapin lakoko awọn igbaduro deede, ti o nṣiṣẹ lati sternum rẹ si pelvis rẹ) ati abdominis ti o kọja (awọn iṣan ab ti o jinlẹ julọ ti o yika yika ẹhin ẹhin ati ṣe iranlọwọ iduroṣinṣin rẹ ).

O ṣe pataki lati ranti pe o ko le iranran-dinku awọn abdominals rẹ. O ni lati padanu fẹlẹfẹlẹ ti ọra lori abs fun abs rẹ lati fihan nipasẹ. Awọn adaṣe Cardio ati ounjẹ to dara jẹ bọtini si aṣeyọri.

Gbiyanju awọn adaṣe ab mẹsan wọnyi gẹgẹbi apakan ti ilana amọdaju gbogbogbo rẹ.

Pilates

Pilates fojusi awọn iṣan ara rẹ, ṣiṣẹ awọn abdominals rẹ ni awọn adaṣe atunwi. Fun apẹẹrẹ, “100 naa” jẹ idaamu ti a ti yipada ti o mu fun awọn nọmba 100. Awọn ero tun wa, gẹgẹ bi alatunṣe, ti o mu ki o mu isan awọn iṣan ikun rẹ jin.

Boya gbogbo awọn ohun elo ti n wa igbadun n bẹru rẹ. Oriire ọpọlọpọ awọn ile-idaraya bayi n pese awọn kilasi akete Pilates. Pilates jẹ ipa-kekere, nitorina o jẹ ipinnu nla ti o ba n wa adaṣe apapọ ti irẹlẹ ti o jẹ apaniyan ab abani.

Awọn ipilẹ Plank

Awọn iduro Plank jẹ doko gidi ni mimu ikun rẹ pọ, boya o ṣe awọn iru awọn adaṣe wọnyi ni kilasi yoga tabi gẹgẹ bi apakan ti adaṣe adaṣe rẹ. Ayebaye plank duro pẹlu gbigbe silẹ lori ikun rẹ, lẹhinna gbe gbogbo iwuwo ara rẹ soke si awọn ika ẹsẹ rẹ ati awọn iwaju tabi awọn ọwọ ni ipo “plank”. Lẹhinna o mu iduro fun igba ti o ba le. O le yi i pada nipa ṣiṣe pẹpẹ ẹgbẹ kan (fi gbogbo iwuwo rẹ si apa iwaju kan tabi ọwọ ati awọn ẹgbẹ ẹsẹ rẹ), tabi nipa ṣiṣe awọn gbigbe ẹsẹ ti o pada nigba ti o wa ni plank aṣa.

Gba ninu iwọn

Wiwa ati jabbing ti o ṣe lakoko ti afẹṣẹja ṣe awọn ipilẹ mejeeji ti awọn iṣan ab. Ẹṣẹ jẹ aṣayan ti o lagbara fun amọdaju gbogbogbo. Aarin rẹ yoo yipada nigbati o ba ni idojukọ lori gbigba fọọmu rẹ ni ẹtọ. Ọpọlọpọ awọn ile idaraya ti nfunni awọn kilasi amọdaju ti afẹṣẹja, ati oruka ti Boxing ti agbegbe rẹ le ni awọn olukọni ikọkọ fun ikẹkọ ọkan-kan.

Awọn igbimọ iduroṣinṣin ati awọn boolu

Awọn boolu mejeeji ati awọn lọọgan funni ni ọna lati ṣetọju awọn ipilẹ mejeeji ti awọn iṣan ab siwaju, lakoko ti o n ṣe awọn adaṣe ti o rọrun gẹgẹbi pushups ati squats. Fọọmu to dara jẹ pataki julọ nigba lilo awọn boolu adaṣe wọnyi ati awọn lọọgan idiwọn. Pupọ awọn ile idaraya lo awọn kilasi, nitorinaa lo anfani ti ẹkọ ọjọgbọn ti o ba le.

Gba gbigbe

O nilo lati ṣafikun kadio sisun-ọra sinu ilana-iṣe rẹ lati jẹ ki abs rẹ han nipasẹ. Mu aṣayan iṣẹ-ṣiṣe kan ti o nifẹ si ati iwuri fun ọ, gẹgẹbi ṣiṣiṣẹ, nrin, wiwẹ, tabi yiyi. Ifọkansi fun boya awọn iṣẹju 150 fun ọsẹ kan ti adaṣe aerobic dede tabi awọn iṣẹju 75 ti adaṣe aerobic ti o lagbara, fun awọn.

Awọn kẹkẹ keke

Išipopada kẹkẹ n ṣiṣẹ awọn ipilẹ mejeeji ti awọn iṣan ab. Idaraya yii le ṣe iranlọwọ lati gbin midsection toned nigbati o ba ṣe pẹlu fọọmu to dara. Ṣọra ki o ma ṣe rọ ọrun rẹ nigbati o ba n ṣe.

Sùn dubulẹ lori akete kan ki o gbe ọwọ rẹ sẹhin ori rẹ, rọra ṣe atilẹyin ori rẹ pẹlu awọn ika ọwọ rẹ laisi fifa. Mu orokun rẹ wa si àyà rẹ, lakoko yiyi ara oke rẹ lati pade orokun rẹ pẹlu igunpa ti apa idakeji rẹ (wo fọto). Ẹsẹ idakeji yoo lọ taara. Yipada si apa idakeji, “gigun kẹkẹ” awọn ẹsẹ. Ṣe awọn ipilẹ ọkan si mẹta ti awọn atunwi 12 si 16 kọọkan.

Alaga Captain

Crunch ti aṣa ni bayi ni a ka ni adaṣe ab ti ko ni agbara ati idi agbara ti irora pada. Sibẹsibẹ, iṣọn pullup ti a ṣe ni “alaga olori” (alaga pullup ti o ga) ni a tun ka ọna ti o munadoko ti o ga julọ lati ṣe ohun orin agbedemeji rẹ.

Idaraya yii ti o gbiyanju ati otitọ jẹ pẹlu gbigbe adiye lati ori itẹ pullup ati igbega awọn ẹsẹ rẹ ni iwaju rẹ, atunse ni ibadi. Rii daju nigbagbogbo lati lo fọọmu to dara. Kekere awọn ejika rẹ ki o fa ọrun rẹ gun bi ipo ibẹrẹ rẹ.

Lilọ Torso

Idaraya ab yii ti ṣe ni diduro. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ọna jijin sisu ati ọwọ rẹ lori ibadi rẹ. Fọn ara oke rẹ si apa ọtun, lẹhinna pada si aarin. Tun ṣe ni apa osi, lẹhinna pada si aarin. Ṣiṣẹ to awọn ipilẹ mẹta ti awọn atunṣe 15.

Ọna kan lati ṣafikun diẹ sii si adaṣe yii ni lati mu diẹ ninu awọn iwuwo ọwọ kekere ki o gbe awọn apá rẹ si ẹgbẹ nigba ti n ṣe awọn ayidayida.

Awọn ẹdọforo

O le ma ronu awọn ẹdọfóró bi fojusi ibi-afẹde rẹ, ṣugbọn awọn adaṣe wọnyi jẹ doko gidi gbogbo awọn ohun orin ara, paapaa fun awọn iṣan “mojuto” rẹ. Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ rẹ yato si, lẹhinna tẹ siwaju si ipo ọsan. Rii daju lati tọju orokun ẹhin rẹ nipa awọn inṣis 3 si ilẹ. O le ṣafikun dumbbells kekere fun agbara diẹ diẹ sii.

Gbogbo-lori ilera ara

Ranti pe kii ṣe gbogbo nipa ikẹkọ iranran nigbati o ba de si isanku rẹ. Jeki awọn kalori rẹ ni ayẹwo ati ṣiṣẹ awọn adaṣe kadio loorekoore sinu ilana ṣiṣe rẹ. Jẹ ki gbogbo ara rẹ ni ọkan bi o ṣe n ṣiṣẹ si apakan aarin ilara.