9 Awọn anfani Ilera ti Njẹ Gbogbo Awọn oka

Akoonu

• Kini awọn irugbin odidi?
• 1. Ga ni awọn eroja ati okun
• 2. Kekere ewu rẹ ti aisan ọkan
• 3. Kekere ewu ikọlu rẹ silẹ
• 4. Din eewu isanraju rẹ ku
• 5. Kekere eewu rẹ ti iru 2 àtọgbẹ
• 6. Ṣe atilẹyin tito nkan lẹsẹsẹ ilera
• 7. Din igbona onibaje
• 8. Le dinku eewu akàn
• 9. Ti sopọ mọ eewu eewu ti o ti tọjọ
• Gbogbo oka kii ṣe fun gbogbo eniyan
• Arun Celiac ati ifamọ giluteni
• Arun inu ifun inu
• Bii o ṣe le ṣafikun gbogbo oka sinu ounjẹ rẹ
• Laini isalẹ

Gbogbo oka ti jẹ apakan ti ounjẹ eniyan fun ẹgbẹẹgbẹrun ọdun mẹwa ().

Ṣugbọn awọn alatilẹyin ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ ode oni, gẹgẹ bi ounjẹ paleo, beere pe jijẹ awọn oka ko dara fun ilera rẹ.

Lakoko ti gbigbemi giga ti awọn irugbin ti a ti mọ ti sopọ mọ awọn iṣoro ilera bi isanraju ati igbona, gbogbo awọn oka jẹ itan ti o yatọ.

Ni otitọ, jijẹ gbogbo awọn irugbin ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani, pẹlu eewu kekere ti àtọgbẹ, aisan ọkan, ati titẹ ẹjẹ giga.

Eyi ni awọn anfani ilera 9 ti o ga julọ ti jijẹ gbogbo awọn irugbin.

Kini awọn irugbin odidi?

Awọn irugbin jẹ awọn irugbin ti awọn irugbin koriko ti a pe ni irugbin. Diẹ ninu awọn orisirisi ti o wọpọ julọ ni agbado, iresi, ati alikama.

Diẹ ninu awọn irugbin ti awọn koriko ti kii ṣe koriko, tabi awọn pseudocereals, ni a tun ka si gbogbo awọn irugbin, pẹlu buckwheat, quinoa, ati amaranth.

Awọn ekuro odidi ni awọn ẹya mẹta ():

• Bran. Eyi ni lile, lode
  ikarahun. O ni okun, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants.
• Endosperm. Layer arin ti awọn
  ọkà jẹ julọ ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ.
• Germ. Eyi
  Layer ti inu ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni, amuaradagba, ati awọn agbo ogun.

Awọn oka le wa ni yiyi, fọ, tabi fọ. Laibikita, niwọn igba ti awọn ẹya mẹta wọnyi wa ni ipin atilẹba wọn, wọn ṣe akiyesi gbogbo awọn irugbin.

Awọn irugbin ti a ti mọ ti yọ kokoro ati bran kuro, nlọ nikan ni endosperm.

Botilẹjẹpe awọn irugbin ti a ti mọ ti o dara ti ni diẹ ninu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti a fi kun pada, wọn ko tun wa ni ilera tabi ounjẹ bi gbogbo awọn ẹya.

Awọn orisirisi to wọpọ ti gbogbo oka ni:

• oatmeal
• Ṣe agbado
• jero
• quinoa
• iresi brown
• gbogbo rye
• iresi igbo
• eso alikama
• bulgur
• buckwheat
• freekeh
• barle
• oka

Awọn ọja ti a ṣe lati awọn ounjẹ wọnyi ni a ka ni gbogbo ọkà. Iwọnyi pẹlu awọn iru burẹdi, pasita, ati awọn ounjẹ aro.

Nigbati o ba ra awọn ọja odidi-ọja ti a ṣiṣẹ, ka atokọ eroja lati rii daju pe wọn ṣe patapata lati gbogbo awọn irugbin, kii ṣe idapọ odidi ati awọn irugbin ti a ti mọ.

Pẹlupẹlu, ṣetọju akoonu akoonu suga, paapaa ni ọran ti awọn irugbin ti ounjẹ aarọ, eyiti a kojọpọ nigbagbogbo pẹlu gaari ti a fi kun. Wiwo “gbogbo ọkà” lori apoti ko tumọ si adaṣe pe ọja wa ni ilera.

Gbogbo awọn oka ni gbogbo awọn ẹya mẹta ti ọkà. Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi wa, pẹlu alikama gbogbo ati gbogbo oka, oats, iresi brown, ati quinoa.

1. Ga ni awọn eroja ati okun

Gbogbo awọn oka n pese ọpọlọpọ awọn eroja pataki. Iwọnyi pẹlu:

• Okun. Bran pese pupọ julọ okun ni awọn irugbin odidi.
• Awọn Vitamin. Gbogbo oka ni o ga julọ ni awọn vitamin B, pẹlu
  niacin, thiamine, ati folate (3,
  4).
• Awọn alumọni. Wọn tun ni iye ti awọn ohun alumọni to dara, gẹgẹbi zinc,
  irin, iṣuu magnẹsia, ati manganese.
• Amuaradagba. Gbogbo oka ṣogo
  ọpọlọpọ giramu ti amuaradagba fun iṣẹ kan.
• Awọn Antioxidants. Ọpọlọpọ
  awọn apopọ ninu gbogbo oka ṣiṣẹ bi awọn antioxidants. Iwọnyi pẹlu phytic acid,
  lignans, ferulic acid, ati awọn agbo ogun imi-ọjọ ().
• Ohun ọgbin
  awọn agbo-ogun. Gbogbo oka firanṣẹ ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn agbo ogun ọgbin ti o ṣiṣẹ a
  ipa ninu didena arun. Iwọnyi pẹlu polyphenols, stanols, ati sterols ().

Awọn oye gangan ti awọn eroja wọnyi dale lori iru ọkà.

Sibẹsibẹ, lati fun ọ ni oye ti profaili ti ounjẹ wọn, nibi ni awọn eroja pataki ni ounjẹ 1 (giramu 28) ti oats gbigbẹ (4):

• Okun: 3 giramu
• Ede Manganese: 69% ti Itọkasi
  Gbigbawọle ojoojumọ (RDI)
• Phosphorous: 15% ti RDI
• Thiamine: 14% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 12% ti RDI
• Ejò: 9% ti RDI
• Sinkii
  ati irin: 7% ti RDI

Gbogbo awọn oka fi ọpọlọpọ awọn eroja pataki ranṣẹ, pẹlu awọn vitamin, awọn ohun alumọni, amuaradagba, okun, ati awọn agbo ogun ọgbin miiran ti ilera.

2. Kekere ewu rẹ ti aisan ọkan

Ọkan ninu awọn anfani ilera ti o tobi julọ ti gbogbo awọn oka ni pe wọn dinku eewu arun aisan ọkan, eyiti o jẹ idi pataki ti iku ni kariaye ().

Atunyẹwo ti awọn iwadi 10 rii pe awọn iṣẹ mẹta-ounce (28-gram) mẹta ti gbogbo awọn irugbin lojoojumọ le dinku eewu arun aisan ọkan nipasẹ 22% ().

Bakan naa, iwadi ọdun mẹwa ni awọn agbalagba 17,424 ṣe akiyesi pe awọn ti o jẹ ipin ti o ga julọ ti gbogbo awọn irugbin ni ibatan si gbigbe gbigbe kabu wọn lapapọ ni 47% eewu arun aisan ọkan ().

Awọn oniwadi pari pe awọn ounjẹ ti ilera-ọkan yẹ ki o ni awọn irugbin odidi diẹ sii ati awọn irugbin ti o mọ daradara.

Pupọ awọn ẹkọ fopọ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn irugbin odidi, ṣiṣe ni o nira lati ya awọn anfani ti awọn ounjẹ kọọkan jẹ.

Ṣi, awọn akara gbogbo-ọkà ati awọn irugbin, ati afikun bran, ti ni asopọ ni pataki si dinku eewu arun ọkan ().

Njẹ gbogbo awọn irugbin le dinku eewu arun aisan ọkan rẹ, paapaa nigbati wọn ba rọpo awọn irugbin ti a ti mọ.

3. Kekere ewu ikọlu rẹ silẹ

Gbogbo oka le tun ṣe iranlọwọ dinku eewu ikọlu rẹ ().

Ninu igbekale awọn ẹkọ 6 ni fere 250,000 eniyan, awọn ti njẹ ọpọlọpọ awọn irugbin ni o ni 14% eewu ikọlu ju awọn ti o jẹ diẹ lọ ().

Pẹlupẹlu, awọn agbo kan ninu awọn irugbin odidi, gẹgẹbi okun, Vitamin K, ati awọn antioxidants, le dinku eewu ikọlu rẹ.

Gbogbo awọn irugbin ni a tun ṣe iṣeduro ni DASH ati awọn ounjẹ Mẹditarenia, mejeeji eyiti o le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu ikọlu rẹ ().

Gẹgẹbi apakan ti ounjẹ ilera-ọkan, gbogbo awọn oka le ṣe iranlọwọ dinku eewu ikọlu rẹ.

4. Din eewu isanraju rẹ ku

Njẹ awọn ounjẹ ọlọrọ okun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kun ati yago fun jijẹ apọju. Eyi jẹ idi kan ti a ṣe iṣeduro awọn ounjẹ ti okun ga ni iṣeduro fun pipadanu iwuwo ().

Gbogbo awọn irugbin ati awọn ọja ti a ṣe lati ọdọ wọn jẹ kikun diẹ sii ju awọn irugbin ti a ti mọ, ati iwadi ṣe imọran pe wọn le dinku eewu isanraju rẹ.

Ni otitọ, jijẹ awọn ounjẹ 3 ti gbogbo awọn irugbin lojoojumọ ni asopọ si itọka ibi-ara ti isalẹ (BMI) ati ọra ikun ti o kere si ni atunyẹwo awọn ẹkọ 15 ni fere 120,000 eniyan ().

Iwadii miiran ti n ṣe atunyẹwo iwadii lati ọdun 1965 si 2010 rii pe irugbin-odidi ati irugbin pẹlu bran ti a ṣafikun ni o ni ibatan pẹlu irẹlẹ kekere ti isanraju ().

Ọdun mẹwa ti iwadi daba pe gbogbo awọn irugbin ni asopọ si eewu kekere ti isanraju.

5. Kekere eewu rẹ ti iru 2 àtọgbẹ

Njẹ odidi ni aye ti awọn irugbin ti a ti mọ le dinku eewu iru-ọgbẹ 2 ().

Atunyẹwo awọn ẹkọ 16 pari pe rirọpo awọn irugbin ti a ti mọ pẹlu odidi awọn orisirisi ati jijẹ o kere ju awọn ounjẹ 2 ti awọn irugbin ni gbogbo ọjọ lo le dinku eewu rẹ ti àtọgbẹ ().

Ni apakan, eyi jẹ nitori gbogbo awọn irugbin ọlọrọ okun le tun ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso iwuwo ati ṣe idiwọ isanraju, ifosiwewe eewu fun àtọgbẹ ().

Pẹlupẹlu, awọn ijinlẹ ti sopọ mọ gbigbe gbigbe gbogbo ọkà si isalẹ awọn ipele suga ẹjẹ ti o yara ati ifamọ insulin ti o dara si ().

Eyi le jẹ nitori iṣuu magnẹsia, nkan ti o wa ni erupe ile ti a rii ni awọn irugbin odidi ti o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati mu awọn kaarun ara pọ ati ti sopọ mọ ifamọ insulin ().

Okun ati iṣuu magnẹsia jẹ awọn eroja meji ninu awọn irugbin odidi ti o ṣe iranlọwọ lati dinku eewu rẹ ti iru 2 àtọgbẹ.

6. Ṣe atilẹyin tito nkan lẹsẹsẹ ilera

Okun inu gbogbo oka le ṣe atilẹyin tito nkan lẹsẹsẹ ilera ni ọna pupọ.

Ni akọkọ, okun n ṣe iranlọwọ fun olopobobo si awọn igbẹ ati dinku eewu àìrígbẹyà rẹ.

Keji, diẹ ninu awọn oriṣi okun ni awọn irugbin ṣiṣẹ bi prebiotics. Eyi tumọ si pe wọn ṣe iranlọwọ ifunni awọn kokoro arun inu rẹ ti o ni anfani, eyiti o ṣe pataki fun ilera ti ounjẹ (,).

Nitori akoonu okun wọn, gbogbo awọn irugbin ṣe iranlọwọ lati ṣe atilẹyin tito nkan lẹsẹsẹ ilera nipa fifun titobi si awọn igbẹ ati ifunni awọn kokoro arun inu rẹ.

7. Din igbona onibaje

Iredodo ni gbongbo ọpọlọpọ awọn arun onibaje.

Diẹ ninu awọn ẹri daba pe gbogbo awọn oka le ṣe iranlọwọ idinku iredodo ().

Ninu iwadi kan, awọn obinrin ti o jẹ gbogbo awọn irugbin ni o ṣeeṣe ki wọn ku lati awọn ipo onibaje ti o ni ibatan igbona ().

Kini diẹ sii, ninu iwadi kan laipe, awọn eniyan ti o ni awọn ounjẹ ti ko ni ilera rọpo awọn ọja alikama ti a ti mọ pẹlu gbogbo awọn ọja alikama ati ri idinku ninu awọn ami ami iredodo ().

Awọn abajade ti awọn wọnyi ati awọn ijinlẹ miiran ṣe atilẹyin awọn iṣeduro ilera ilu lati rọpo awọn irugbin ti a ti mọ julọ pẹlu gbogbo awọn irugbin ().

Njẹ gbogbo awọn irugbin nigbagbogbo le ṣe iranlọwọ iredodo isalẹ, ifosiwewe bọtini ni ọpọlọpọ awọn arun onibaje.

8. Le dinku eewu akàn

Iwadi lori gbogbo oka ati eewu akàn ti pese awọn abajade adalu, botilẹjẹpe wọn fihan ileri.

Ninu atunyẹwo kan ti awọn iwadi 20, 6 fihan eewu eewu ti akàn, lakoko ti 14 tọka ọna asopọ kankan ().

Iwadi lọwọlọwọ n ṣe imọran pe awọn irugbin gbogbo 'awọn anfani anticancer ti o lagbara julọ lodi si aarun awọ, ọkan ninu awọn oriṣi ti o wọpọ julọ ti akàn (24,).

Ni afikun, diẹ ninu awọn anfani ilera ti o sopọ mọ okun le ṣe iranlọwọ dinku eewu akàn rẹ. Iwọnyi pẹlu ipa rẹ bi prebiotic [24,,].

Ni ikẹhin, awọn paati miiran ti awọn irugbin odidi, pẹlu phytic acid, awọn acids phenolic, ati awọn saponini, le fa fifalẹ idagbasoke ti akàn (24).

Gbogbo oka le ṣe iranlọwọ lati dena aarun awọ, ọkan ninu awọn oriṣi aarun ti o wọpọ julọ. Ṣi, iwadi lori gbogbo awọn oka ’awọn ipa aarun alakan wa ni adalu.

9. Ti sopọ mọ eewu eewu ti o ti tọjọ

Nigbati eewu rẹ ti arun onibaje ba dinku, eewu rẹ lati ku laipẹ tun lọ silẹ.

Ni otitọ, iwadi kan daba pe gbogbo gbigbe jijẹ ni pataki dinku eewu ti ku lati aisan ọkan, pẹlu eyikeyi idi miiran ().

Iwadi na lo data lati awọn iwadii ẹgbẹ nla meji, n ṣatunṣe fun awọn ifosiwewe miiran ti o le ni ipa awọn iwọn iku, bii siga, iwuwo ara, ati awọn ilana jijẹ gbogbogbo.

Awọn abajade fihan pe gbogbo ounjẹ 1-ounce (28-giramu) ti gbogbo awọn irugbin ni a sopọ mọ 5% eewu iku ().

Gbogbo awọn irugbin ni asopọ si eewu kekere ti ku laipẹ lati eyikeyi idi.

Gbogbo oka kii ṣe fun gbogbo eniyan

Lakoko ti gbogbo awọn oka ni ilera fun ọpọlọpọ eniyan, wọn le ma ṣe deede fun gbogbo eniyan ni gbogbo igba.

Arun Celiac ati ifamọ giluteni

Alikama, barle, ati rye ni gluten, iru amuaradagba ti awọn eniyan kan ko ni ifarada tabi inira si.

Nini aleji gluten, arun celiac, tabi ifamọ giluteni le fa ọpọlọpọ awọn aami aisan, pẹlu rirẹ, aiṣedede, ati irora apapọ.

Awọn irugbin gbogbo ti ko ni Gluten, pẹlu buckwheat, iresi, oats, ati amaranth, dara fun ọpọlọpọ eniyan ti o ni awọn ipo wọnyi.

Sibẹsibẹ, diẹ ninu ni iṣoro ifarada eyikeyi iru ọkà ati iriri ibanujẹ ounjẹ ati awọn aami aisan miiran.

Arun inu ifun inu

Diẹ ninu awọn irugbin, gẹgẹ bi alikama, ga ni awọn kalori kuru-kuru ti a pe ni FODMAPs. Iwọnyi le fa awọn aami aiṣan ninu awọn eniyan ti o ni aiṣan inu ifun inu (IBS), eyiti o wọpọ pupọ.

Diẹ ninu eniyan ni iṣoro ifarada awọn irugbin. Ọrọ ti o mọ daradara julọ jẹ giluteni, eyiti o ni ipa lori awọn eniyan ti o ni aleji giluteni, arun celiac, tabi ifamọra gluten.

Bii o ṣe le ṣafikun gbogbo oka sinu ounjẹ rẹ

O le ṣafikun gbogbo oka sinu ounjẹ rẹ ni ọpọlọpọ awọn ọna.

Boya ohun ti o rọrun julọ lati ṣe ni lati wa awọn omiiran odidi-ọkà si awọn irugbin ti a ti mọ ni ounjẹ rẹ.

Fun apeere, ti pasita funfun ba jẹ ounjẹ ninu ibi ipamọ rẹ, rọpo pẹlu 100% alikama odidi tabi pasita odidi odidi. Ṣe kanna fun awọn akara ati awọn irugbin.

Rii daju lati ka atokọ eroja lati rii boya a ṣe ọja lati awọn irugbin odidi.

Wa ọrọ naa “odidi” niwaju awọn iru awọn irugbin. Ti o ba sọ ni irọrun “alikama” dipo “gbogbo alikama,” kii ṣe odidi.

O tun le ṣe idanwo pẹlu gbogbo awọn irugbin tuntun ti o le ma ti gbiyanju tẹlẹ, bii quinoa.

Eyi ni diẹ ninu awọn imọran fun fifi awọn irugbin kun si ounjẹ rẹ:

• Ṣe awọn eso ti a jinna lati inu oatmeal tabi awọn irugbin miiran.
• Wọ awọn koriko buckwheat toasted lori irugbin tabi wara.
• Ipanu lori guguru ti afẹfẹ ti jade.
• Ṣe polenta lati inu ọkà-odidi-ọkà.
• Sọ iresi funfun pẹlu iresi brown, tabi fun odidi ọkà gbogbo
  bi quinoa tabi farro.
• Fi barle kun si awọn bimo ẹfọ.
• Gbiyanju lilo awọn iyẹfun odidi-ọkà, gẹgẹ bi iyẹfun alikama gbogbo-alikama,
  ni yan.
• Lo
  okuta tortillas ti ilẹ-ilẹ ju ti tortillas funfun ni tacos.

Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣiṣẹ gbogbo awọn oka sinu ounjẹ rẹ. Rirọpo awọn irugbin ti a ti mọ pẹlu awọn irugbin odidi jẹ aaye ti o dara lati bẹrẹ.

Laini isalẹ

Gbogbo oka firanṣẹ ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Nigbagbogbo njẹ gbogbo awọn irugbin le dinku eewu arun aisan ọkan, tẹ iru-ọgbẹ 2, ati isanraju. Eyi jẹ otitọ paapaa nigbati wọn rọpo awọn irugbin ti a ti mọ ninu ounjẹ rẹ.

Awọn ounjẹ ti okun giga bi awọn irugbin odidi tun ṣe pataki ni ilera tito nkan lẹsẹsẹ rẹ, botilẹjẹpe awọn eniyan ti o ni ifarada giluteni gbọdọ yago fun alikama, barle, ati rye.

Fun ilera ti o dara si ati gigun gigun, ṣe akiyesi fifi awọn irugbin kun si ounjẹ rẹ ni gbogbo ọjọ. Ni ilera, gbogbo awọn irugbin ti ounjẹ aarọ, gẹgẹbi oatmeal ti a ge, jẹ yiyan ti o gbajumọ.