Awọn adaṣe Abs ti o le ṣe iranlọwọ Larada Diastasis Recti

Akoonu

• Bawo ni lati Larada
• TVA Awọn ẹmi
• Awọn afara
• TheraBand Arm Fa
• Awọn ika ẹsẹ ika
• Awọn ifaworanhan igigirisẹ
• Awon kilamu
• Atunwo fun

Nigba oyun, ara rẹ lọ nipasẹ pupo ti awọn ayipada. Ati laibikita ohun ti awọn tabloids olokiki le jẹ ki o gbagbọ, fun awọn mamas tuntun, ibimọ ko tumọ si ohun gbogbo ni kiakia pada si deede. (O tun kii ṣe ojulowo lati ṣe agbesoke ọtun si iwuwo rẹ ṣaaju oyun, gẹgẹ bi amọdaju amọdaju Emily Skye ṣe afihan ni iyipada meji-keji yii.)

Ni otitọ, iwadi ni imọran nibikibi lati ọkan- si meji-meta ti awọn obirin n jiya lati ipo oyun ti o wọpọ lẹhin ti oyun ti a npe ni diastasis recti, ninu eyiti awọn iṣan inu apa osi ati ọtun ti ya sọtọ.

“Awọn iṣan atunse jẹ awọn iṣan‘ okun ’ti o fa silẹ lati inu ribcage si egungun pubic,” salaye Mary Jane Minkin, MD, olukọ ile -iwosan ti awọn alaboyun, gynecology, ati awọn imọ -ibimọ ni Ile -ẹkọ giga Yale. "Wọn ṣe iranlọwọ lati jẹ ki a duro ṣinṣin ati mu awọn ikun wa sinu."

Laanu, pẹlu oyun, awọn iṣan wọnyi ni lati na diẹ diẹ. "Ni diẹ ninu awọn obirin, wọn na diẹ sii ju awọn omiiran lọ ati pe a ti ṣẹda aafo kan. Awọn akoonu inu inu le 'poof jade' laarin awọn iṣan, pupọ bi hernia, "o sọ.

Irohin ti o dara julọ ni pe ko dabi hernia, nibiti ifun rẹ le jade sinu apo hernia ati ki o di, eyi ko ṣẹlẹ pẹlu diastasis, Dokita Minkin salaye. Ati diastasis kii ṣe irora nigbagbogbo (botilẹjẹpe o le ni rilara irora ẹhin kekere ti awọn iṣan ab rẹ ba na ati pe ko ṣiṣẹ ni ọna ti wọn ṣe deede). Ṣi, ṣugbọn ti o ba n jiya, o le han aboyun paapaa awọn oṣu lẹhin ti o bi ọmọ rẹ, eyiti o le jẹ apaniyan igbẹkẹle fun awọn iya tuntun.

Eyi ni deede ohun ti o ṣẹlẹ si Kristin McGee, yoga ti o da ni New York ati olukọ Pilates, lẹhin ibimọ awọn ọmọkunrin ibeji. “Awọn oṣu diẹ lẹhin ibimọ, Mo ti padanu opo julọ ti iwuwo ti Mo ni, ṣugbọn Mo tun ni apo kekere kan lori bọtini ikun mi ati pe o loyun, ni pataki si opin ọjọ naa.”

Dokita Minkin ṣe akiyesi pe awọn obinrin ti o gbe awọn ibeji le wa ni ewu ti o pọ si fun diastasis recti, bi awọn iṣan le fa siwaju sii.

Bawo ni lati Larada

Awọn iroyin ti o dara bi? Laibikita ipo rẹ, awọn igbesẹ kan wa ti o le ṣe-mejeeji ṣaaju ati lẹhin-ọmọ lati ṣe iranlọwọ yago fun (tabi koju) diastasis kan.

Fun ọkan, lati tọju nina si o kere julọ, gbiyanju lati duro ni isunmọ si iwuwo ara ti o dara julọ bi o ti ṣee ṣe ṣaaju oyun rẹ ati gbiyanju lati duro laarin iwọn iwuwo iwuwo ti doc rẹ ṣeduro fun ọ lakoko oyun rẹ, ni imọran Dokita Minkin.

Ti o ba tun n jiya lati diastasis lẹhin ọdun kan, Dokita Minkin ṣe akiyesi pe o tun le ronu nipa iṣẹ abẹ lati yi awọn iṣan pada papọ-botilẹjẹpe, o ṣe akiyesi eyi kii ṣe ọgọrun-un pataki. "Kii ṣe eewu ilera, nitorinaa ko si ipalara pataki ni aibikita rẹ.

Amọdaju tun le ṣe iranlọwọ. Ọpọlọpọ awọn adaṣe ab (ṣaaju, lakoko, ati lẹhin oyun) ṣiṣẹ lati teramo awọn iṣan rectus, ija lodi si nina ti o pọju. Pẹlu arsenal ọtun ti awọn adaṣe, McGee sọ pe o ni anfani lati ṣe iwosan diastasis rẹ laisi iṣẹ abẹ.

O kan ni lati ṣọra si idojukọ lori awọn gbigbe ti yoo ṣe iranlọwọ lati fun ọ ni okun ati mu ọ larada ni a ailewu ọna. “Lakoko ti o n ṣe iwosan diastasis rẹ, o fẹ lati yago fun eyikeyi awọn adaṣe ti o fi igara pupọ si awọn ikun ati pe o le fa ikun si konu tabi dome,” McGee sọ."Awọn fifẹ ati awọn pẹpẹ yẹ ki o yago fun titi iwọ o fi le mu idaduro rẹ duro ki o yago fun fifọ jade." O tun fẹ lati yago fun awọn ẹhin ẹhin tabi ohunkohun ti o le fa ikun lati na siwaju siwaju, o ṣe akiyesi.

Ati pe ti o ba ni diastasis, dojukọ lori yiya awọn abs rẹ papọ paapaa lakoko awọn iṣẹ ojoojumọ (ki o ṣọra ti o ba ṣe akiyesi pe awọn agbeka kan yọ ọ lẹnu), McGee sọ. Ṣugbọn lẹhin gbigba ina alawọ ewe lati ọdọ ob-gyn rẹ (igbagbogbo ni ayika mẹrin si ọsẹ mẹfa lẹhin ọmọ), pupọ julọ awọn obinrin le bẹrẹ ṣiṣe awọn afara ibadi pẹlẹpẹlẹ ati awọn gbigbe wọnyi lati McGee ti o ni ero lati fidi aarin ati iwosan diastasis kan ninu rọrun, ọna ti o munadoko.

TVA Awọn ẹmi

Bi o ṣe le ṣe: Joko tabi dubulẹ ki o si simi nipasẹ imu sinu ẹhin ara ati awọn ẹgbẹ ẹgbẹ-ikun. Lori atẹgun, ṣii ẹnu ki o mu ohun “ha” jade leralera nigba ti o n ṣojukọ si awọn eegun ti o fa si ara wọn ati kikoro ẹgbẹ -ikun.

Kini idi ti o fi ṣiṣẹ: McGee sọ pe “Eyi ṣe pataki pupọ nitori ẹmi ti sopọ mọ mojuto, ati lẹhin ti o bi ọmọ, awọn eegun rẹ ṣi silẹ lati ṣẹda yara,” ni McGee sọ. (Tun-) ẹkọ bi o ṣe le simi pẹlu diaphragm gba agbegbe laaye lati bẹrẹ lati pada wa papọ, o ṣe akiyesi.

Awọn afara

Bi o ṣe le ṣe: Dubulẹ pẹlu awọn ẽkun ti tẹ, ibú ibadi yato si, awọn ẹsẹ rọ (fa ika ẹsẹ soke si awọn egungun ati kuro ni ilẹ), ati awọn apa ni ẹgbẹ. Àmúró abs ni ki o si tẹ mọlẹ nipasẹ igigirisẹ lati gbe ibadi soke (yago fun overarching pada), pami glutes. Gbe bọọlu kan laarin itan ati fun pọ lati mu iṣoro pọ si.

Kini idi ti o fi ṣiṣẹ: "Ninu awọn afara, o rọrun pupọ lati fa bọtini ikun si ọpa ẹhin ki o wa pelvis didoju," McGee sọ. Ilọsiwaju yii tun fun awọn ibadi ati awọn iṣan ni okun, eyiti o le ṣe atilẹyin atilẹyin gbogbo agbegbe mojuto wa.

TheraBand Arm Fa

Bi o ṣe le ṣe: Mu TheraBand kan jade ni iwaju ara ni giga ejika ki o fa ẹgbẹ naa yato si lakoko ti o n wo awọn ikun inu ati si oke ati yiya awọn eegun papọ. Mu ẹgbẹ wa ni oke lẹhinna pada si ipele ejika ki o tun ṣe.

Kini idi ti o fi ṣiṣẹ: “Lilo ẹgbẹ naa ṣe iranlọwọ fun wa ni olukoni gaan ati rilara awọn ikun wa,” ni akọsilẹ McGee.

Awọn ika ẹsẹ ika

Bi o ṣe le ṣe: Ti dubulẹ ni ẹhin, gbe awọn ẹsẹ si ipo tabili tabili pẹlu tẹ iwọn 90 ni awọn eekun. Fọwọ ba awọn ika ẹsẹ si ilẹ, awọn ẹsẹ miiran.

Kini idi ti o fi ṣiṣẹ: "Nigbagbogbo a gbe awọn ẹsẹ wa soke lati awọn iyipada ibadi wa tabi awọn quads," McGee sọ. "Igbesẹ yii ṣe iranlọwọ fun wa lati ṣe ifọkansi jinlẹ lati ni imọlara asopọ yẹn ki a le duro ni agbara ni ipilẹ wa bi a ṣe n gbe awọn ọwọ wa."

Awọn ifaworanhan igigirisẹ

Bi o ṣe le ṣe: Ti o dubulẹ ni ẹhin pẹlu awọn ẹsẹ ti tẹ, laiyara fa ẹsẹ kan siwaju siwaju lori akete, ti n gbe e loke ilẹ, lakoko ti o tọju awọn ibadi ṣi ati awọn abominali yiya sinu ati si oke. Tún ẹsẹ pada ki o tun ṣe ni apa keji.

Kini idi ti o fi ṣiṣẹ: “Nigbati a ba ṣe iwọnyi, a bẹrẹ lati ni rilara gigun ti awọn ọwọ wa lakoko ti o wa ni asopọ si ipilẹ wa,” ni McGee sọ.

Awon kilamu

Bi o ṣe le ṣe: Dubulẹ ni ẹgbẹ pẹlu awọn ibadi ati awọn ẽkun ti tẹ ni iwọn 45, awọn ẹsẹ tolera. Tọju awọn ẹsẹ ni ifọwọkan pẹlu ara wọn, gbe orokun oke ga bi o ti ṣee laisi gbigbe pelvis. Ma ṣe jẹ ki ẹsẹ isalẹ lọ kuro ni ilẹ. Sinmi, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Tun. Gbe ẹgbẹ kan ni ayika awọn ẹsẹ mejeeji ni isalẹ awọn ẽkun lati mu iṣoro pọ si.

Kini idi ti o fi ṣiṣẹ: McGee sọ pé: “Iṣẹ irọ-ẹgbẹ bi awọn kilamu nlo awọn obliques ati ki o mu awọn ibadi ita ati itan lagbara,” McGee sọ.

Atunwo fun