Ounjẹ fun awọn insomniacs (pẹlu atokọ)

Akoonu

• Awọn ounjẹ ti o mu oorun sun
• 1. Tryptophan
• 2. Iṣuu magnẹsia
• 3. Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni omega-3 ati Vitamin D
• 4. Kalisiomu
• Awọn ounjẹ ti o le fa insomnia
• Bawo ni o ṣe yẹ ki ounjẹ jẹ
• Akojọ aṣyn lati ja insomnia

Insomnia jẹ iṣoro ilera kan ti o ni ipa lori ọpọlọpọ eniyan ati pe o le ni ipa nipasẹ ounjẹ, bi awọn ounjẹ kan wa ti o ni iwuri ati pe o ṣe ojurere fun ipo yii, gẹgẹbi ọran pẹlu ata ati kafeini, fun apẹẹrẹ.

Ni afikun, awọn ounjẹ miiran wa ti o ṣe iranlọwọ lati ja insomnia, gẹgẹbi awọn eso, eyiti o jẹ orisun to dara ti melatonin, homonu ti a ṣe ninu ara ati pe o jẹ iduro fun imudarasi didara oorun. Awọn ounjẹ wọnyi yẹ ki o wa ninu ounjẹ ati jẹun lojoojumọ ki o jẹ apakan ti itọju oorun ti o dara julọ ti dokita tọka.

Awọn ounjẹ ti o mu oorun sun

Awọn ounjẹ akọkọ ti o ṣe iranlọwọ lati ja insomnia ni awọn ti o ni:

1. Tryptophan

Tryptophan ṣe ojurere fun iṣelọpọ melatonin ninu ara, eyiti Yato si ṣiṣatunṣe oorun jẹ antioxidant, ni awọn ipa ti ko ni aabo, awọn ipa egboogi-iredodo, mu eto alaabo dara, laarin awọn miiran. Ni afikun, o ṣe iranlọwọ lati ṣe serotonin, ni mimu ifọkanbalẹ ati sisun.

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni tryptophan jẹ Tọki, wara, ẹran, oats, ẹja nla, tomati, warankasi funfun, kiwi, eso, almondi, wara iresi ati oyin.

2. Iṣuu magnẹsia

Iṣuu magnẹsia le ṣe iranlọwọ lati mu didara oorun dara, bi o ṣe dinku awọn ipele ti cortisol, homonu ti o ni ibatan wahala ti o ṣe alailanfani oorun. Ni afikun, o mu GABA pọsi, olutọju iṣan ti o ṣe igbadun isinmi ati oorun.

Awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu nkan ti o wa ni erupe ile ni ata ilẹ, ọ̀gẹ̀dẹ̀, ẹ̀pà, èso almondi, prunes, burẹdi, awọn ewa ati iresi brown, salmon ati owo.

3. Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni omega-3 ati Vitamin D

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni omega-3 ati Vitamin D ṣe pataki si iṣelọpọ ti serotonin, kẹmika ọpọlọ ti o mu oorun sun. Awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni Vitamin D jẹ epo ẹdọ cod, iru ẹja nla kan, wara, ẹyin, ẹran, sardines ati bota.

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni Omega-3 jẹ epo flaxseed, iru ẹja nla kan, sardine, flaxseed ati awọn irugbin chia, oriṣi, egugun eja ati eso.

4. Kalisiomu

Aisi kalisiomu ninu ara le ni ibatan si insomnia, nitori o jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki lati ṣe iṣeduro iṣelọpọ ti serotonin. Nitorinaa, a gba ọ niyanju lati mu gbigbe ti awọn ounjẹ ọlọrọ kalisiomu rẹ pọ si, gẹgẹbi wara wara ati miliki, ni pataki ṣaaju akoko sisun. Atokan kan ni lati mu ife 1 ti miliki gbona ki o to sun.

Awọn ounjẹ ti o le fa insomnia

Awọn eniyan ti o jiya lati insomnia yẹ ki o yago fun awọn ounjẹ ti o fa eto aifọkanbalẹ aringbungbun pọ, bi o ṣe le jẹ ki oorun nira: kọfi, awọn ohun mimu agbara, awọn ohun mimu tutu, tii dudu, tii ẹlẹgbẹ, tii alawọ, Atalẹ, ata, chocolate ati açaí.

O yẹ ki a yee fun awọn ounjẹ wọnyi lẹhin 4 irọlẹ, nitori ọpọlọ ni akoko diẹ sii lati gba awọn agbara itanna ti o ṣe pataki lati ṣakoso oorun ati nitorinaa ṣe iṣeduro oorun oorun ti o dara.

Ni afikun, o ṣe pataki lati yago fun awọn ounjẹ sisun, pẹlu ọra ti o pọ julọ, awọn sugars ti a ti mọ tabi ounjẹ pupọ pupọ ti o sunmo akoko sisun, bi o ṣe le fa aijẹẹjẹ ati ki o ni ipa lori oorun.

Bawo ni o ṣe yẹ ki ounjẹ jẹ

O ṣe pataki pe awọn ounjẹ ti a gba laaye ni o wa ninu ounjẹ ojoojumọ, yago fun awọn ohun ti n ru ni alẹ ọsan ati lakoko alẹ. Ni afikun, o yẹ ki o tun yago fun ounjẹ ti o sunmo akoko sisun ati pe ko wo TV lakoko ti njẹun, o le paapaa jẹ ohun ti o nifẹ lati ni bimo ti o gbona lakoko ale lati ṣe iwuri fun oorun.

O tun ṣe pataki lati ṣetọju awọn iṣeto deede mejeeji ni ibatan si awọn ounjẹ ati tun ni akoko sisun ati jiji. O tun ṣee ṣe lati mu tii ti apple ṣaaju ki o to ibusun, nitori pe o ni awọn ohun-ini ti o ṣe iranlọwọ lati tunu, gbe oorun soke ati dinku insomnia, o ṣeun si otitọ pe o ni apigenin, antioxidant ti o ṣe lori awọn olugba oorun ni ọpọlọ.

Akojọ aṣyn lati ja insomnia

Tabili ti n tẹle fihan apẹẹrẹ ti akojọ aṣayan lati ja insomnia.

Awọn oye ti o wa ninu akojọ aṣayan yii yatọ ni ibamu si ọjọ-ori, ibalopọ, iṣẹ ṣiṣe ti ara ati pe diẹ ninu arun le ni nkan tabi rara, nitorinaa apẹrẹ ni lati wa itọsọna lati ọdọ onimọ-jinlẹ lati ṣe iwadii pipe ati ṣe iṣiro eto ijẹẹmu ti o yẹ julọ. si aini eniyan.

Ṣayẹwo diẹ ninu awọn imọran miiran lori kini insomnia yẹ ki o dabi: