Awọn ounjẹ ọlọrọ okun ati awọn anfani ilera akọkọ 6

Akoonu

• Awọn anfani Okun
• Atokọ awọn ounjẹ ti okun giga
• Orisi okun ijẹẹmu
• Awọn okun tio tutun
• Awọn okun ti ko ni ida
• Opoiye awọn okun fun ọjọ kan

Awọn okun jẹ awọn agbo-ara ti orisun ọgbin ti ara ko ni digest ati pe o le rii ni diẹ ninu awọn ounjẹ gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin ati awọn irugbin, fun apẹẹrẹ. Lilo deede ti okun ni ounjẹ jẹ pataki lati ṣetọju ilera ti ifun, ja ati yago fun awọn aisan bii àìrígbẹyà, isanraju ati àtọgbẹ.

Awọn oriṣi okun meji lo wa, tiotuka ati insoluble, ati pe ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni awọn oriṣi okun mejeeji, ṣugbọn ọkọọkan ni awọn anfani oriṣiriṣi fun ara. Iṣeduro okun ojoojumọ fun agbalagba ni laarin 25 ati 38 giramu.

Awọn anfani Okun

Ni gbogbogbo, awọn anfani ilera ti okun ni:

1. Ija àìrígbẹyà, nitori wọn mu iyara irekọja ara wa pọ si ati mu iwọn awọn ifun pọ si ati dẹrọ imukuro rẹ, ni pataki nigbati a ba run papọ pẹlu iye omi to peye.
2. Mu ikunsinu ti satiety pọ si, niwọn bi wọn ko ti jẹun, wọn ṣẹda iru jeli kan ninu ikun, ṣe iranlọwọ lati dinku awọn kalori ti o jẹun ati ojurere pipadanu iwuwo;
3. Ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ, nitori gbigba ti awọn carbohydrates ni ipele ifun ni o lọra, ti o fa ki glukosi naa pọ si ilọsiwaju ati insulini lati ṣe ilana awọn ipele rẹ ninu ẹjẹ;
4. Din idaabobo awọ ati awọn ipele triglyceridenitori awọn okun ni anfani lati dinku gbigba ti awọn ọra ati idaabobo awọ ni ipele oporoku, ti o mu ki wọn dinku ifọkansi wọn ninu ara ni pipẹ;
5. Imukuro majele ti a ri ninu ifun, nipasẹ awọn ifun, bii ṣiṣakoso ati ṣiṣakoso pH ninu ifun;
6. Ṣe abojuto ilera ti ifun inu ododo ati eto ikun ati inu, bi wọn ṣe jẹ ounjẹ fun awọn kokoro arun ti o ni anfani ti o wa nipa ti ara ni ifun. Ni afikun si igbega si ilera ti microbiota oporoku, awọn okun dinku iredodo, mu awọn aabo ara pọ si ati ṣe idiwọ dida awọn arun inu.

Lati gba gbogbo awọn anfani ti okun, o jẹ dandan lati jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ okun lojoojumọ pẹlu gbogbo awọn ounjẹ akọkọ ati awọn ipanu. O tun ṣe pataki lati sọ pe nigbati o ba njẹ ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni okun, o jẹ dandan lati mu gbigbe ti omi pọ si, nitori omi n fa okun mu ki o si lubricates ifun, dẹrọ imukuro awọn ifun ati imudara ọgbẹ.

Atokọ awọn ounjẹ ti okun giga

Tabili atẹle yii fihan awọn ounjẹ ti o ni ọrọ julọ ni okun ati ninu awọn iye wo ni wọn ni:

Orisi okun ijẹẹmu

Awọn okun onjẹ le wa ni tito lẹtọ bi tiotuka tabi alailagbara, iyatọ akọkọ laarin wọn ni pe okun tio tuka yoo tu ninu omi, lakoko ti okun ti ko ni nkan ko ṣe. Olukuluku wọn ni awọn anfani akọkọ rẹ.

Awọn okun tio tutun

Awọn okun tiotuka tuka ninu omi ti n ṣe jeli kan, ati nitorinaa wọn duro pẹ diẹ ninu ikun ati ifun kekere, nitorinaa o funni ni imọlara ti satiety, ṣiṣakoso gaari ẹjẹ ati gbigbe kọlesterol silẹ.

Ni afikun, awọn okun tiotuka jẹ iṣelọpọ ati fermented nipasẹ awọn kokoro arun ti o dara ti o wa ninu ifun, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ilera oporoku ati dinku iredodo, idilọwọ hihan awọn arun inu ikun, gẹgẹbi arun Crohn, ọgbẹ inu ati ọfun ibinu, ati pe wọn tun le ṣe idiwọ aarun awọ, ati nitorinaa o le ṣe akiyesi bi prebiotic.

Diẹ ninu awọn okun tiotuka jẹ pectin ati inulin, fun apẹẹrẹ, eyiti a le rii ninu awọn ounjẹ bii awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin ati awọn ounjẹ ti o ni oats ninu, alikama alikama, barle ati rye. Wo diẹ sii nipa awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun tiotuka.

Awọn okun ti ko ni ida

Awọn okun ti ko ni ida-ara ko ni dilute ninu omi ati wiwọn wọn ninu ifun inu microbiota ni opin, nitorinaa nigbati wọn ba de ifun nla, wọn yara irekọja oporoku nitori o mu iwọn awọn ifun pọ si ati awọn iṣe bi laxative ti ara, dena iṣẹlẹ ti awọn iṣoro bii àìrígbẹyà, hemorrhoids ati igbona ni ipele oporoku. Wọn tun ṣe ojurere fun imukuro awọn ọja ti o majele ti o ṣẹda ni ipele ifun.

Diẹ ninu awọn okun ti ko ni idapọ jẹ cellulose ati lignin, fun apẹẹrẹ, eyiti a le rii ni akọkọ ninu awọn irugbin odidi, ni akọkọ awọn almondi ninu ikarahun, chia ati awọn irugbin linseed, eso, raisins ati ninu ikarahun ti awọn eso ati ẹfọ. Ṣayẹwo awọn ounjẹ miiran nibiti a le rii awọn okun alailopin.

Opoiye awọn okun fun ọjọ kan

Apa kan ti imọran lati mu alekun okun pọ si ni ounjẹ ni lati ni awọn aise ati awọn ounjẹ ti a ti pa, ni pataki awọn eso ati ẹfọ, bii awọn irugbin, awọn irugbin ati gbogbo awọn irugbin, yago fun awọn ounjẹ ti a ti mọ bi iyẹfun oka, iyẹfun alikama ati iresi Funfun.

Gẹgẹbi Ile ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics, iṣeduro okun lojoojumọ yatọ pẹlu ọjọ-ori ati ibalopọ, gẹgẹbi tabili atẹle:

Nigbati fun idi kan ko ṣee ṣe lati mu iye ti a ṣe iṣeduro ti okun fun ọjọ kan nipasẹ ounjẹ, awọn afikun diẹ wa ti o le ra ni awọn ile elegbogi, awọn ile itaja ounjẹ ilera tabi awọn ile itaja ori ayelujara ni kapusulu tabi fọọmu lulú ti o ni awọn anfani kanna bi okun ti o wa ninu ounje.