Gbogbo awọn ọtun e

Akoonu

• Atunwo fun

Squat, lunge, crunch. Squat, lunge, crunch. Ṣe o fẹ ara tuntun? Boya o nilo adaṣe tuntun kan! Ti o ba ti ṣe awọn adaṣe idanwo-ati-otitọ kanna fun oṣu mẹta (tabi, buru, ọdun mẹta!) Ni ọna kan laisi iyipada eyikeyi ninu iṣẹ ṣiṣe rẹ, a le ṣe ẹri pupọ pe abs, butt and thighs haven' t yipada pupọ boya. Ati pe o ṣee ṣe ki o sunmi bi gbogbo ṣe jade, paapaa.

Ojútùú náà? Awọn iyatọ titun lori awọn iṣipopada-ara-ara ti o dara julọ. Awọn olukọni oke mẹta funni ni awọn adaṣe tuntun mẹfa ti yoo fa ọ jade kuro ninu o ti nkuta ikẹkọ rẹ ati mu abs rẹ, apọju ati awọn iṣan itan ni kete ti oorun wọn.

Eniyan apapọ dẹkun ṣiṣe ilọsiwaju lẹhin ọsẹ mẹrin si mẹfa ti ṣiṣe adaṣe kanna. Ati pe ko si ilọsiwaju tumọ si pe ko si ara tabi awọn iyipada amọdaju. Ṣafikun awọn gbigbe wọnyi si eto rẹ ni igba meji tabi mẹta ni ọsẹ kan lati koju awọn iṣan rẹ ati ṣe idiwọ tedium ti o fa ki eniyan fo awọn adaṣe wọn, ni Brian Newman, MS, CSCS, olutọju eto-eto-ẹkọ fun Ẹgbẹ Agbara ati Ẹgbẹ Ipilẹ (NSCA) . Iwọ yoo rii - ati rilara - awọn abajade laarin ọsẹ meji kan.

Beyond awọn ipilẹ apọju

Nigbati o ba de fifun fifun apọju rẹ, Debbee Sharpe-Shaw, olukọni ni Crescent Spa ni Dallas ti o han lori Nẹtiwọọki Ilera ti “Fit ni 15,” ro pe ipinya mejeeji (igbega glute) ati idapọ (squat-legged kan) jẹ pataki. Sharpe-Shaw sọ pe “Awọn adaṣe ipinya ṣiṣẹ awọn iṣan kan pato jinna. "Awọn iṣipopada idapọmọra lo awọn iyipo rẹ bi daradara awọn ẹsẹ rẹ ati isan lati jẹ ki ara rẹ ni iduroṣinṣin." Fi wọn papọ ati pe o ti ṣiṣẹ awọn iṣan rẹ ni kikun bi o ṣe le.

Fun apọju ipilẹ ṣe Squat Ọkan-Legged ati Ll-Legged Glute Lift (wo “Gbogbo adaṣe adaṣe adaṣe”).

Si awọn itan ti o ni ẹru

Nigbagbogbo ri gigun kẹkẹ nipasẹ Central Park tabi fifọ awọn oke ni Ilu Colorado, Carey Bond, agbalejo ti “Awọn ere idaraya Ifojusi” ti Nẹtiwọọki Ilera, gbagbọ pe awọn eku-iyẹwu iwuwo le kọ ohun kan tabi meji lati awọn awada, paapaa nigbati o ba de atunṣeto awọn ẹsẹ rẹ. “Ninu ikẹkọ ere -idaraya, o le bẹrẹ pẹlu gbigbe agbara Ayebaye kan bi ọsan, lẹhinna ilọsiwaju si awọn ẹdọfu ti nrin, awọn fo ọsan ati fifo ita,” o sọ. Awọn adaṣe ti o han nibi ti ni ilọsiwaju ati pe yoo ṣe iyatọ gaan ni awọn ẹsẹ rẹ ti o ba ti gbarale awọn ẹdọforo tabi awọn ẹrọ nikan lati ṣiṣẹ itan rẹ.

Fun awọn itan itan-ẹru ṣe Lapiti Lateral Leap ati Lunge Russian Ọkan-Legged.

Abs-olutely gbayi

Ṣe o yẹ ki o ṣe awọn adaṣe ab ni gbogbo ọjọ? Gẹgẹbi John Boyd, ti o nkọ “Just Abs” ni Ile -iṣẹ Idaraya ni Chelsea Piers ni Ilu New York, idahun si jẹ rara: Awọn iṣan inu nilo lati sinmi, gẹgẹ bi awọn iṣan miiran. Marun si iṣẹju 10 ti awọn adaṣe ab ti a ṣe si aaye ti rirẹ ni igba meji tabi mẹta ni ọsẹ kan yẹ ki o dagbasoke abs rẹ, Boyd sọ.

"Awọn adaṣe ti o han nibi gba awọn igbesẹ kan tabi meji siwaju," Boyd sọ. “Wọn nilo iwọntunwọnsi pupọ, nitorinaa o jẹ alakikanju kan lati mu ara rẹ ni awọn ipo wọnyi, paapaa ṣaaju ki o to bẹrẹ gangan lati gbe - ati lẹhinna ipenija naa bẹrẹ gaan.”

Fun Egba gbayi abs ṣe The Hookand Full Plank to Dive.

Atunwo fun