Awọn atẹgun Lumbar: Bii o ṣe Ṣe Awọn adaṣe naa

Akoonu

• Idaraya 1 - Eke lori eyin re
• Idaraya 2 - Eke lori ikun re
• Idaraya 3 - Duro

Gigun ati awọn adaṣe okun fun awọn iṣan ẹhin isalẹ ṣe iranlọwọ lati mu iṣipopada apapọ ati irọrun pọ, bakanna bi iduro deede ati ṣe iyọkuro irora kekere.

Gigun ni a le ṣe ni kutukutu owurọ, lakoko isinmi lati iṣẹ, lati ṣe iyọda ẹdọfu iṣan, tabi ni alẹ, ni akoko sisun, lati lọ sùn diẹ sii ni ihuwasi.

Idaraya 1 - Eke lori eyin re

Awọn atẹgun atẹle yẹ ki o ṣe pẹlu eniyan ti o dubulẹ lori ẹhin wọn lori matiresi tabi atilẹyin itunu:

1. Gbe awọn apá rẹ loke ori rẹ, ni sisọ wọn lakoko ti o ngba awọn ẹsẹ rẹ. Jeki nínàá fun awọn aaya 10 ki o sinmi;
2. Rọ ẹsẹ kan ki o pa ekeji ni titọ. Lẹhinna, gbe ẹsẹ ti o tọ, pẹlu iranlọwọ ti aṣọ inura ti o wa lori ẹsẹ, lati le ṣe igun awọn iwọn 45 pẹlu ilẹ-ilẹ tabi ki ẹsẹ naa wa ni giga ti orokun miiran. Duro ni ipo yii fun awọn aaya 10, isinmi ati tun ṣe awọn akoko 5. Lẹhinna, ṣe adaṣe pẹlu ẹsẹ miiran;
3. Ṣi ni ipo kanna, tẹ ọkan ninu awọn ẹsẹ, dani orokun sunmọ àyà, fun awọn aaya 10. Lẹhinna, adaṣe kanna yẹ ki o ṣe pẹlu ẹsẹ miiran, tun ṣe awọn akoko 5 lori ọkọọkan;
4. Tẹ awọn bothkun mejeji ki o gbe wọn laiyara si ita, yiyi awọn ẹsẹ ki awọn atẹlẹsẹ ẹsẹ le darapọ mọ, ntan awọn orokun bi o ti ṣee ṣe, ati didimu fun awọn aaya 10. Sinmi ki o tun ṣe awọn akoko 5. Ipo yii le fa idamu diẹ, sibẹsibẹ, ti eniyan ba wa ninu irora, o / o yẹ ki o yago fun itankale awọn kneeskun bẹ bẹ;
5. Gbe awọn ẹsẹ rẹ si apakan, ṣe adehun ikun rẹ ki o gbe ibadi rẹ soke, o ku ni ipo yii fun awọn aaya 10. Sinmi ki o tun ṣe adaṣe naa ni awọn akoko 5;
6. Jeki awọn kneeskun rẹ tẹ, fi ọwọ rẹ si ori rẹ, gbe e soke titi awọn ejika rẹ yoo dide lati ilẹ, mu u ni ipo yii fun awọn aaya 10. Tun awọn akoko 5 tun ṣe.

Idaraya 2 - Eke lori ikun re

Awọn adaṣe wọnyi yẹ ki o ṣe pẹlu eniyan ti o dubulẹ lori ikun wọn lori matiresi tabi atilẹyin itunu:

1. Sùn lori ikun rẹ, simi lori awọn igunpa rẹ, fifi awọn iṣan ẹhin rẹ ni ihuwasi ati ori rẹ duro, duro ni ipo yii fun awọn aaya 10. Tun awọn akoko 5 tun ṣe;
2. Gbe irọri kan labẹ ikun ati omiiran labẹ iwaju ati ṣe adehun awọn apọju. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ ati apa osi fun awọn aaya 10 ati lẹhinna tun pẹlu ẹsẹ osi ati apa ọtun rẹ. Tun idaraya naa ṣe ni awọn akoko 5.

Idaraya 3 - Duro

Awọn adaṣe wọnyi yẹ ki o ṣe ni imurasilẹ, ni ilẹ deede:

1. Pẹlu awọn ẹsẹ ejika rẹ ni apakan, gbe ọwọ rẹ si ibadi rẹ;
2. Laiyara yiyi ibadi rẹ si apa osi, iwaju ati ọtun ati ẹhin ki o tun tun ṣe;
3. Lẹhinna, tun awọn iṣipopada ni itọsọna idakeji, si apa ọtun, iwaju, osi ati sẹhin, ki o tun tun ṣe;
4. Ni ipari, gbe awọn apá rẹ silẹ pẹlu ara rẹ.

Awọn adaṣe wọnyi ko yẹ ki o ṣe nipasẹ awọn eniyan ti o ni ipalara si ẹhin isalẹ tabi ti o ti ṣe iṣẹ abẹ laipẹ.