Circuit iṣẹju-iṣẹju 20 ti Anna Victoria fun ikogun Tone ati Mojuto

Akoonu

• Circuit akọkọ: Awọn glutes + itan inu
• Keji Circuit: Core
• Atunwo fun

Ọkan ninu awọn aiṣedeede amọdaju ti o tobi julọ ni pe o nilo lati lo pupọ ti akoko ninu ibi -ere -idaraya lati rii awọn abajade. Otitọ ni pe o le sun sanra ki o kọ iṣan ni ile paapaa nigba ti o ba kuru ni akoko nipa apapọ cardio ati ikẹkọ agbara ni adaṣe-doko kan, adaṣe-ije ọkan. Idaraya Circuit yii lati ọdọ olukọni ati amọdaju amọdaju Anna Victoria ṣe iyẹn ni awọn iṣẹju 20. Ṣe awọn iyika meji wọnyi-iyasoto lati inu ohun elo Ifẹ Ara tuntun ti a ṣe ifilọlẹ-lati fojusi apọju rẹ, itan, ati mojuto ki o mura lati duro fun selfie iyipada ara rẹ. (Ti o ni ibatan: Anna Victoria ṣalaye Gangan Idi ti Amọdaju yẹ ki o jẹ Gbogbo Nipa Iwontunws.funfun)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Pari Circuit akọkọ ni awọn akoko 3, simi awọn aaya 30 laarin. Lẹhinna pari Circuit keji ni awọn akoko 3, simi awọn aaya 30 laarin.

Iwọ yoo nilo: Eru kan (15 si 25 poun) ati ina kan (5 si 10 poun) ṣeto ti dumbbells.

Circuit akọkọ: Awọn glutes + itan inu

Sumo Squat

A. Dimu eto ti o wuwo ti dumbbells ni giga ejika, duro pẹlu awọn ẹsẹ fife ju iwọn ejika lọ ati awọn ika ẹsẹ ti o yipada diẹ.

B. Titari awọn ibadi sẹhin ki o tẹ mọlẹ, fifi àyà si oke ati awọn eekun jade.

Ṣe awọn atunṣe 12.

Sumo Stiff-ẹsẹ Deadlift

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro ju iwọn ibadi lọtọ, awọn ika ẹsẹ diẹ jade, dani dumbbell ti o wuwo ni ọwọ kọọkan.

B. Tún awọn eekun diẹ, yi ibadi pada, ati torso iwaju siwaju titi ti ara oke yoo fi ni afiwe si ilẹ, awọn iwuwo sọkalẹ si ilẹ. Pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 12.

Sumo Squat Fo

A. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ fife ju ibadi-iwọn yato si, ika ẹsẹ die-die ni tan-jade, ọwọ dimọ ni iwaju àyà.

B. Tún awọn ẽkun rẹ ki o si tẹ awọn ibadi pada lati wa si ipo squat, tọju awọn igigirisẹ rẹ lori ilẹ ati ẹhin rẹ ni gígùn.

K. Lọ soke explosively ati ki o de pada ni kan squat ipo.

Ṣe awọn atunṣe 12.

Sinmi fun ọgbọn-aaya 30 ki o tun ṣe ni igba meji si i.

Keji Circuit: Core

Ẹgbẹ Plank + arọwọto-Nipasẹ

A. Bẹrẹ ni ipo plank ẹgbẹ kan lori iwaju ọwọ ọtún rẹ, tọju ejika rẹ lori igbonwo rẹ ati ẹsẹ osi rẹ ti o wa lori oke ọtun rẹ.

B. Pẹlu dumbbell ina ni ọwọ osi rẹ, fa apa rẹ soke taara si aja, lẹhinna de labẹ ati kọja ibadi rẹ, jẹ ki iduro torso rẹ duro.

Ṣe awọn atunṣe 12 ni ẹgbẹ kọọkan.

Eye-Aja crunch

A. Bẹrẹ ni ipo tabili lori gbogbo awọn mẹrin.

B. Gbe ati fa ẹsẹ osi si ẹhin lakoko gbigbe ati fa apa ọtun ni gígùn siwaju, biceps lẹgbẹẹ eti.

K. Tẹ apa ati ẹsẹ rẹ nigbakanna lati wa si ipo crunch kan. Pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan.

Lọ Jump + 3-keji Plank

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga, lẹhinna fo ẹsẹ mejeeji sinu ati sẹhin yarayara.

B. Sọkalẹ lọ si pẹpẹ iwaju ati mu fun awọn aaya 3.

Ṣe awọn atunṣe 5.

Sinmi fun awọn aaya 30 ki o tun ṣe awọn akoko 2 diẹ sii.

Atunwo fun