Awọn adaṣe Top 2 Ti O lọra Ti ogbo lori Ipele Cellular kan
Akoonu
Ni afikun, bawo ni a ṣe le tan eyikeyi adaṣe sinu adaṣe HIIT.
Iwadi tuntun ti ri pe lori gbogbo awọn anfani ilera miiran ti o ti mọ tẹlẹ nipa adaṣe, o le ṣe iranlọwọ pẹlu arugbo, paapaa.
Ṣugbọn kii ṣe gbogbo awọn adaṣe ni a ṣẹda dogba - o kere ju ni ibamu si iwadi tuntun ninu Iwe Iroyin Okan ti Europe.
Gẹgẹbi iwadi yii, o yẹ ki o ṣafikun ifarada ati ikẹkọ aarin igba giga-giga (HIIT) si ilana ṣiṣe rẹ. Awọn adaṣe wọnyi jẹ ki oṣuwọn ọkan rẹ ga si ati pe o le jẹ ki awọn sẹẹli rẹ kere si fun pipẹ. Awọn oniwadi pinnu eyi nipasẹ wiwọn awọn ẹya ni opin awọn krómósómù, ti a mọ ni telomeres.
Ṣeun si iwadi ti atijọ, a mọ pe awọn telomere wa bẹrẹ lati dinku bi a ṣe di ọjọ-ori. Pẹlupẹlu, awọn eniyan agbalagba pẹlu telomeres gigun ko ni iriri ti iṣan ti iṣan bi yarayara bi awọn eniyan ti o ni kukuru. Eyi tumọ si awọn iṣọn ara wọn ni gbogbogbo ni apẹrẹ ti o dara julọ ati pe wọn ko ni eewu fun awọn ipo bii aisan ọkan ati ikọlu.
Awọn alaye ti iwadi naa
- Iwadi na tẹle awọn eniyan 124 ti o ṣe adaṣe fun iṣẹju 45, ni igba mẹta ni ọsẹ kan, fun awọn ọsẹ 26.
- Awọn olukopa ti pin si awọn ẹgbẹ mẹrin: ẹgbẹ aerobic (ṣiṣiṣẹ ṣiwaju), ẹgbẹ HIIT (eto aarin 4 × 4), ẹgbẹ atako (awọn adaṣe orisun ẹrọ mẹjọ), ati ẹgbẹ iṣakoso (ko si adaṣe rara).
- Ni ipari awọn ọsẹ 26, awọn ti o wa ni iṣakoso ati awọn ẹgbẹ alatako ko ni iyipada ninu ipari telomere. Sibẹsibẹ, awọn ti o wa ninu eerobic ati awọn ẹgbẹ HIIT rii ilọsiwaju “ilọpo meji” ni gigun.
Awọn oniwadi tun rii pe awọn eniyan ti o wa ninu eerobic ati awọn ẹgbẹ HIIT ni iriri iṣẹ telomerase diẹ sii. Eyi ni ilana ti o fa ki awọn krómósómù wọn to gun.
O tọ lati ṣe akiyesi awọn ohun pupọ nipa iwadi yii:
- Ko ṣe iwọn awọn anfani atẹgun, eyiti o jẹ ohun ti o fun laaye laaye lati ma ni afẹfẹ nigba ti o ba rin soke awọn atẹgun kan.
- Gigun Telomere kii ṣe ifosiwewe nikan ti awọn iroyin fun ọjọ ogbó.
O tun kii yoo ni deede lati sọ pe o jẹ aerobic tabi adaṣe HIIT nikan ti o fa iyipada yii ni awọn okunfa ti ogbologbo ilera. Awọn adaṣe wọnyi ṣe iranlọwọ mu apakan kan ninu iwuri afẹfẹ afẹfẹ nitrous, eyiti o ṣe iranlọwọ lati tọju mitochondria rẹ ni ilera ati ṣetọju awọn ilana ija-tabi-flight ninu ara rẹ.
Lakoko ti iwadi naa ko ri awọn anfani alatako lati ikẹkọ ikẹkọ, ko tumọ si pe ko si anfani si gbigbe iwuwo. Bi o ṣe n dagba, ara rẹ yoo ti dinku iwuwo iṣan. Eyi le mu alekun rẹ pọ si fun:
- ṣubu
- egugun
- iṣẹ ti bajẹ
- osteoporosis
- iku
Ti ohunkohun ba, tọju itọju yii bi olurannileti lati ṣetọju ọna ti o dọgbadọgba si adaṣe. Gbiyanju idapọ aerobic ati resistance: Ṣiṣe ni awọn Ọjọ aarọ ati gbe awọn iwuwo ni Ọjọbọ.
Bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe ọrẹ telomere rẹ nigbakugba
Ti o ko ba ti jẹ aficionado ti ere idaraya, aerobic ati awọn adaṣe HIIT jẹ ọna ti o dara julọ lati bẹrẹ. Lẹhin gbogbo ẹ, iwadi naa rii idagbasoke ni ipari telomere ti awọn olukopa ti ọjọ ori paapaa laisi ipilẹṣẹ amọdaju. Tip: Fere eyikeyi adaṣe le di awọn adaṣe HIIT ni irọrun nipa ṣiṣẹda awọn aaye arin kikankikan.
| Awọn adaṣe aerobic | Ẹya HIIT |
|---|---|
| Odo | We ni iyara fun awọn mita 200 ki o sinmi fun iṣẹju 1 |
| Jogging | Awọn kneeskun giga fun awọn aaya 30, sinmi fun 10 |
| Awọn ipa kadio kekere-ipa | Ṣe awọn atunṣe fun awọn aaya 30, sinmi fun iṣẹju 1 |
| Elliptical | Pedal yara fun awọn aaya 30, lẹhinna fa fifalẹ fun awọn iṣẹju 2-4 |
| Ijó | 4 × 4 (awọn adaṣe mẹrin, awọn iyipo mẹrin) |
HIIT jẹ awọn akoko kukuru ti adaṣe lile ti o tẹle pẹlu imularada tabi akoko rọrun. Awọn adaṣe HIIT iṣẹju-meje jẹ wọpọ, botilẹjẹpe o yẹ ki o ṣe adaṣe ni ibamu si awọn iwulo ati agbara ara rẹ.
Bi o ṣe ni itunu diẹ sii pẹlu ṣiṣẹ jade, fojusi lori sisọ awọn iṣan rẹ pẹlu iwuwo tabi ikẹkọ resistance.
Emily Gadd jẹ onkọwe ati olootu ti o ngbe ni San Francisco. O lo akoko apoju rẹ lati tẹtisi orin, wiwo awọn fiimu, jafara igbesi aye rẹ lori intanẹẹti, ati lilọ si awọn ere orin.
Iwuri
Awọn nkan 5 lati Ṣe Ọjọ Ipari Ọjọ Iṣẹ Iṣẹ yii Ṣaaju Igba Ooru pari