Ohun ti O yẹ ki o Mọ Nipa Ounjẹ Alatako-Aibalẹ

Akoonu

• Awọn Ofin 8 ti Ounjẹ Alatako Ṣàníyàn
• 1. Jawọ suga.
• 2. Je ounjẹ diẹ sii pẹlu tryptophan.
• 3. Ase lori eja.
• 4. Mu awọn ounjẹ fermented ni iṣaaju.
• 5. Afikun pẹlu turmeric.
• 6. Je diẹ sanra ni ilera.
• 7. Gobble leafy ọya.
• 8. SIP broth egungun
• Nitorinaa, Njẹ Ounjẹ Alatako-Aibalẹ Ṣiṣẹ?
• Ṣe o yẹ ki o gbiyanju ounjẹ Alatako-Aibalẹ bi?
• Atunwo fun

Awọn aye ni o ti boya tikalararẹ tiraka pẹlu aibalẹ tabi mọ ẹnikan ti o ni. Iyẹn jẹ nitori aibalẹ yoo kan awọn miliọnu 40 awọn agbalagba ni Amẹrika ni gbogbo ọdun, ati nipa 30 ida ọgọrun ti awọn eniyan ni iriri aibalẹ ni aaye kan ninu igbesi aye wọn. Awọn ọna pupọ lo wa ti aibalẹ ṣe afihan ararẹ-awọn ikọlu ijaya, ikun inu, awọn rudurudu autoimmune, ati irorẹ, o kan lati lorukọ diẹ-ṣugbọn o jẹ igbagbogbo iyipada aye. (PS Eyi ni idi ti o yẹ ki o dẹkun sisọ pe o ni aibalẹ ti o ko ba ṣe gaan.)

Pẹlu ọpọlọpọ eniyan ti o jiya, akiyesi pọ si lori wiwa ojutu kan fun aibalẹ. Sarah Wilson, guru ti o jẹun ti o dara julọ ti a mọ fun iṣowo ti ọpọlọpọ-ẹrọ I Quit Sugar, n darapọ mọ awọn onimọ-jinlẹ ati awọn alamọdaju ilera ọpọlọ ni ija wọn si ilera ọpọlọ ti o dara julọ.

Ni Oṣu Kẹrin, Wilson tu iwe iranti kan nipa aibalẹ tirẹ, ti a pe Ni akọkọ A Ṣe Ẹranko Ẹwa, ninu eyiti o ṣe alaye Ijakadi ti ara ẹni ati ṣe ilana awọn ilana imudaniloju ti o ṣiṣẹ fun u. Lẹgbẹẹ iranti naa, o tu eto ọsẹ meji kan silẹ ati gbero-jade ni bayi bi iwe e-eyiti o pe Awọn Anti-Ṣàníyàn Diet. (Lati yago fun idamu, o tọ lati darukọ pe amoye miiran ni aaye ilera, onjẹjẹ Ali Miller, RD, ti tu ẹya tirẹ ti ijẹẹmu egboogi-aibalẹ bi daradara-eyiti o nlo ọna ti o yatọ diẹ sii ju Wilson lọ. Miller's 12-ọsẹ ètò awọn imuse. diẹ ninu awọn ilana ilana egboogi-iredodo ti awọn alaye Wilson ni isalẹ, ṣugbọn tun nilo ki awọn ọmọlẹyin rẹ lo awọn ilana ounjẹ ounjẹ keto.)

Wilson salaye pe ero rẹ da lori ibeere ti o ṣe atilẹyin iwadii pe aibalẹ kii ṣe aiṣedeede kemikali nikan ni ọpọlọ, ṣugbọn pe o tun jẹ abajade ti iredodo ati aiṣedeede ninu ikun. “Iwadi daba pe awọn rudurudu iṣesi ni pupọ lati ṣe pẹlu awọn yiyan igbesi aye rẹ ati ohun ti o jẹ,” o sọ. "Eyi tumọ si pe 'atunṣe' fun aibalẹ le ma (nikan) jẹ oogun ati itọju ailera, ṣugbọn awọn iyipada ijẹẹmu ti o ni imọ diẹ paapaa.”

O daju ohun ọranyan-ṣugbọn jẹ didi suga ọsẹ meji gaan to lati dinku aibalẹ? Ni isalẹ, Wilson ṣalaye awọn iṣipopada ounjẹ mẹjọ ti o sọ pe o le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ami aibalẹ. Ni afikun, a yoo ṣe ilana boya wọn ṣiṣẹ tabi rara, ni ibamu si iwadii ati awọn amoye miiran.

Awọn Ofin 8 ti Ounjẹ Alatako Ṣàníyàn

Ounjẹ aibalẹ ti Wilson ko da lori kika awọn kalori tabi awọn ohun elo macro, tabi ibi-afẹde rẹ lati ṣe iranlọwọ ni pipadanu iwuwo (botilẹjẹpe iyẹn le jẹ ipa ẹgbẹ idunnu fun awọn eniya lọwọlọwọ njẹ “ounjẹ deede Amẹrika”). Kàkà bẹẹ, ounjẹ tẹle awọn ofin mẹjọ ti o rọrun.

Iyalẹnu-fifun Wilson's OG iṣowo iṣowo-ofin akọkọ ni lati ge suga (diẹ sii lori iyẹn ni isalẹ). Sibẹsibẹ, o tẹnumọ pe “ounjẹ yii kii ṣe nipa ohun ti o ko le jẹ, o jẹ nipa ohun ti o le jẹ.” Awọn ofin meje miiran jẹ nipa kini lati jẹ siwaju sii ti.

Papọ, o sọ pe, awọn ofin wọnyi ni awọn iṣẹ akọkọ mẹta (gbogbo eyiti o yori si aifọkanbalẹ ti o dinku): Iranlọwọ da gbigbi suga ati koko rola suga ẹjẹ, dinku iredodo, ati tunṣe microbiota ikun rẹ.

1. Jawọ suga.

Idaduro suga-ọkan ninu awọn ohun elo ofin afẹsodi meje julọ - jẹ nọmba ofin akọkọ. “Ẹnikẹni le ni anfani lati gige sẹhin tabi didasilẹ suga,” Wilson sọ. "Ṣugbọn ti o ba ni aniyan, idinku suga ninu ounjẹ rẹ jẹ dandan." Ni otitọ, awọn ẹkọ ti wa ti o ṣe afihan ibamu laarin aibalẹ ati awọn ounjẹ gaari-giga.

Ti o ni idi ti ọna Wilson ni lati ko awọn nkan buburu (suga) jade pẹlu nkan ti o dara. Itọkasi rẹ ni ibamu pẹlu awọn iṣeduro ti Ilera ti Agbaye pe awọn obinrin agba ko jẹ diẹ sii ju awọn teaspoons 6 ti gaari ti a ṣafikun fun ọjọ kan. (Itumọ: Ti o ko ba mọ bi o ṣe le rii nọmba awọn teaspoons ti gaari ti a ṣafikun ninu iṣẹ kan, pin nọmba awọn giramu gaari ti a ṣe akojọ lori aami nipasẹ 4.2.)

2. Je ounjẹ diẹ sii pẹlu tryptophan.

Bẹẹni, bii ninu amino acid ni Tọki ti o jẹ ki o sun.

Kí nìdí? Awọn neurotransmitters ninu ọpọlọ ati ara rẹ ni a ṣe lati awọn amino acids ti o le gba nikan nipasẹ amuaradagba ounjẹ. "Ti o ko ba ni to ti awọn aminos wọnyi-paapaa tryptophan-ko si lati ṣepọ serotonin, norẹpinẹpirini, ati dopamine, eyiti o le ja si awọn iṣoro iṣesi," o salaye. Ati, bẹẹni, iwadii daba pe eyi jẹ otitọ. (FYI: Serotonin, norepinephrine, ati dopamine jẹ gbogbo awọn neurotransmitters pataki fun ilana iṣesi.)

Imọran rẹ ni lati jẹ ounjẹ mẹta ti amuaradagba bii Tọki, adie, warankasi, soy, eso, ati bota epa, ọjọ kan. Akiyesi nikan ni lati jade fun koriko tabi awọn ọja ẹranko ti o ni ọfẹ nigbati o ba ṣee ṣe nitori a ti fihan ẹran ti o jẹ koriko lati ni awọn ipele giga ti omega-3, eyiti o dinku igbona.

3. Ase lori eja.

Iwadi ti fihan pe ọkan ninu awọn aipe ijẹẹmu ti o wọpọ ni awọn alaisan ti o ni awọn rudurudu ọpọlọ jẹ aini omega-3 ọra olomi, ni Wilson sọ. A ko tun mọ boya aipe omega-3 jẹ idi tabi ipa ti awọn ọran ọpọlọ, ṣugbọn o daba pe ṣafikun ẹja ọlọrọ-ọra-ọra ọlọrọ gigun bi anchovies, egugun eja, ẹja, ati ẹja si ounjẹ rẹ meji si mẹta igba ni ọsẹ kan. (Ti o ba jẹ ajewebe, awọn ounjẹ ti ko ni ẹran nfunni ni iwọn lilo ilera ti omega-3 ọra olomi.)

4. Mu awọn ounjẹ fermented ni iṣaaju.

Ni bayi o ṣee ṣe o ti gbọ pe awọn ounjẹ fermented ni awọn probiotics ti o dara-fun-inu rẹ. Ṣugbọn ṣe o mọ pe iwadii kan rii pe awọn ti o jẹ awọn ounjẹ ti o ni fermented ni awọn ami kekere ti aibalẹ awujọ? Ti o ni idi ti Wilson fi ni imọran jijẹ ago kan ti wara ti o sanra ni kikun tabi 1/2 ago ti sauerkraut ni gbogbo ọjọ kan. (Akiyesi: Diẹ ninu awọn sauerkraut ni a kan mu ninu ọti kikan, nitorina rii daju pe ti o ba n gba kraut ti o ra-itaja o jẹ fermented.)

5. Afikun pẹlu turmeric.

Turmeric ni a mọ fun awọn agbara egboogi-iredodo rẹ. Ti o ni idi Wilson ni imọran n gba 3 teaspoons ti ilẹ turmeric ọjọ kan. (Eyi ni diẹ sii ti awọn anfani ilera ti turmeric).

“Ọna ti o dara julọ lati jẹ turmeric jẹ pẹlu orisun ti ọra bii epo agbon fun wiwa bio ati ata dudu eyiti o ṣe iranlọwọ pẹlu gbigba,” o sọ. Itọsọna yii lori bi o ṣe le ṣafikun turmeric si pupọ pupọ ni gbogbo ounjẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni pupọ julọ ninu turari.

6. Je diẹ sanra ni ilera.

Ni igba ikẹhin ti aito piha oyinbo kan wa, ijaaya ibigbogbo waye. Nitorinaa, o ṣeeṣe, o ti jẹun tẹlẹ diẹ ninu awọn awọn ọra ti o ni ilera. Ṣugbọn Wilson fẹ ki o jẹ paapaa awọn ọra ti ilera diẹ sii-ni irisi epo olifi, bota, epo agbon, eso, ati awọn irugbin. (Ti o ni ibatan: Awọn ounjẹ 11 Ọra-Ọra ti Ounjẹ Alara yẹ ki o pẹlu nigbagbogbo)

Iyẹn jẹ nitori iwadii kan rii pe nigbati awọn ọkunrin ba jẹ ounjẹ ti o sanra pupọ (pẹlu 41 ida ọgọrun ti awọn kalori wọn nbọ lati sanra), wọn royin awọn iṣẹlẹ ti aibalẹ diẹ sii ju ẹgbẹ miiran lọ. Ọra diẹ sii, wahala diẹ? Ṣe adehun.

7. Gobble leafy ọya.

O ti mọ tẹlẹ awọn toonu ti awọn anfani si gbigba awọn iṣẹ iṣeduro ti awọn ẹfọ lojoojumọ. O dara, ni orukọ ti ilọsiwaju ilera ọpọlọ, Wilson ni imọran gbigba awọn ounjẹ meje si mẹsan ni ọjọ kan (ti awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe, pataki). (Iwuri diẹ sii: Imọ -jinlẹ sọ pe Njẹ Awọn eso diẹ sii Ati Awọn ẹfọ le Jẹ ki O Ni Ayọ)

"Kale, spinach, chard, parsley, bok choy, ati awọn ọya Asia miiran jẹ chock-kun fun awọn vitamin b ati awọn antioxidants ati pe gbogbo wọn jẹ awọn aṣayan nla," o sọ.

8. SIP broth egungun

Awọn anfani ti omitooro egungun ni a mọ daradara ati pe o tọ si ariwo naa. Ti o ni idi ti Wilson ṣe ṣeduro fun ọ “mu ago kan ti ọja ni ọjọ kan lati ṣe iranlọwọ imudara tito nkan lẹsẹsẹ, dinku iredodo, ati dinku aapọn.”

Nitorinaa, Njẹ Ounjẹ Alatako-Aibalẹ Ṣiṣẹ?

Awọn itọnisọna ipilẹ-maṣe jẹ suga kankan, ṣugbọn tẹnumọ tryptophan, turmeric, awọn ọra ti o ni ilera, ẹja, awọn ounjẹ ti o jẹ ẹfọ, ẹfọ ewe, ati omitooro egungun-o dabi ẹni pe o rọrun ati ni ilera to. Ṣugbọn ṣe atẹle wọn le ṣe iranlọwọ lati dinku aibalẹ? Gẹgẹbi awọn amoye miiran, o le nitootọ.

“Mo gbagbọ pe itọju ailera ounjẹ-ifọwọyi ti gbigbemi ounjẹ lati tọju tabi ṣe idiwọ arun ati ilọsiwaju ilera ti ara ati ti ọpọlọ-nigbakan ni o munadoko diẹ sii ju oogun ibile lọ,” ni onjẹ ijẹun Kristen Mancinelli, RD.N, onkọwe ti Lọ Bibẹrẹ Ketosis.

Ati pe ara ẹni polongo biohacker Dave Asprey, oludasile ati Alakoso Bulletproof, gbagbọ pe ounjẹ le ṣee lo lati ja aibalẹ, ni pataki: “Otitọ ni pe nigbati kokoro arun inu rẹ ko ni iwọntunwọnsi, o fi awọn ifihan agbara ranṣẹ si ọpọlọ rẹ nipasẹ eto aifọkanbalẹ aarin. , eyiti o le fa awọn ayipada ninu iṣesi rẹ ati yori si awọn rudurudu iṣesi, ”o sọ. Ti o ni idi ti o fi sọ pe ikun ti o ni ilera yoo ni ipa taara lori awọn ipele aibalẹ rẹ-ati idi ti imukuro suga, jijẹ awọn ounjẹ egboogi-iredodo, ati jijẹ awọn ọra ilera jẹ gbogbo awọn ipilẹ ti Ounjẹ Bulletproof rẹ, eyiti o tun ti sọ lati tunu aibalẹ. (BTW: Ohun gbogbo ti O Nilo lati Mọ Nipa Biohacking Ara Rẹ)

Nkan na niyi: Wilson ko ni eto ẹkọ deede ni ounjẹ, ounjẹ, tabi ounjẹ ounjẹ, ati pe kii ṣe onimọ-jinlẹ ti iwe-aṣẹ. Ati bi ti sibẹsibẹ, ko si iwadi ni pataki lori ero idaamu aapọn ti Wilson (tabi lori awọn ounjẹ kan pato miiran ti o gbin ati ni ileri lati dinku awọn ami aifọkanbalẹ). Iwadi ṣe jẹrisi, tilẹ, ti o le jẹ aniyan-idinku ati ikun-ilera anfani si kọọkan ninu awọn ofin ninu rẹ eto. Bibẹẹkọ, eyikeyi awọn anfani idinku-aibalẹ ti ero ọsẹ meji kan pato jẹ aiṣedeede pupọ.

Ṣe o yẹ ki o gbiyanju ounjẹ Alatako-Aibalẹ bi?

Ni ipari, wiwa ohun ti o ṣiṣẹ dara julọ fun ọ jẹ bọtini. Ti o ba ro pe o n jiya lati aibalẹ (tabi ọrọ ilera ọpọlọ miiran), laini aabo akọkọ rẹ ati tẹtẹ ti o dara julọ ni lati wa olupese itọju ilera ọpọlọ lati ba sọrọ ki o le ṣẹda ero iṣe kan. Papọ, o le gba pe didaju aibalẹ nipasẹ awọn iṣipopada ounjẹ le jẹ nkan kan ti adojuru si ilera ọpọlọ ti o dun diẹ sii. (Awọn Solusan Idinku-Aibalẹ wọnyi fun Awọn Ẹgẹ Idaamu ti o wọpọ le ṣe iranlọwọ paapaa.)

Atunwo fun