Awọn irugbin ounjẹ aarọ: Ni ilera tabi Alailera?

Akoonu

• Kini irugbin aro?
• Ti kojọpọ pẹlu gaari ati awọn carbs ti a ti mọ
• Awọn ẹtọ ilera ti o ṣi lọna
• Nigbagbogbo ta si awọn ọmọde
• Yiyan awọn iru alara
• Iye to suga
• Ifọkansi fun okun giga
• San ifojusi si awọn ipin
• Ka atokọ awọn eroja
• Fi diẹ ninu amuaradagba kun
• Yan awọn ounjẹ aarọ ti ko ṣiṣẹ
• Laini isalẹ
• Igbaradi Ounjẹ: Ounjẹ aarọ

Awọn irugbin tutu jẹ irọrun, ounjẹ to rọrun.

Ọpọlọpọ nṣogo awọn ẹtọ ilera ti iwunilori tabi gbiyanju lati ṣe igbega aṣa ti ounjẹ tuntun. Ṣugbọn o le ṣe iyalẹnu boya awọn irugbin wọnyi wa ni ilera bi wọn ṣe sọ pe wọn jẹ.

Nkan yii n wo alaye ni kikun awọn irugbin ti ounjẹ aarọ ati awọn ipa ilera wọn.

Kini irugbin aro?

Ounjẹ aarọ jẹ lati awọn irugbin ti a ti ṣiṣẹ ati igbagbogbo pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. O jẹun pẹlu wara, wara, eso, tabi eso ().

Eyi ni bi a ṣe ṣe awọn irugbin ti ounjẹ aarọ nigbagbogbo:

1. Ṣiṣẹ. Awọn irugbin nigbagbogbo ni a ṣiṣẹ sinu iyẹfun daradara ati sise.
2. Dapọ. Lẹhinna a dapọ iyẹfun pẹlu awọn ohun elo bii suga, koko, ati omi.
3. Afikun. Ọpọlọpọ awọn irugbin ti ounjẹ aarọ ni a ṣe nipasẹ extrusion, ilana iwọn otutu giga ti o nlo ẹrọ lati ṣe apẹrẹ iru ounjẹ arọ kan.
4. Gbigbe. Nigbamii ti, a ti gbẹ iru ounjẹ arọ kan.
5. Ṣiṣe. Lakotan, iru ounjẹ arọ kan jẹ apẹrẹ si awọn fọọmu, gẹgẹbi awọn boolu, awọn irawọ, awọn losiwajulosehin tabi awọn onigun mẹrin.

Awọn irugbin ti ounjẹ aarọ tun le di puffed, flaked, tabi shredded - tabi ti a bo ni chocolate tabi didi ṣaaju ki o to gbẹ.

A ṣe ounjẹ iru ounjẹ aarọ lati awọn irugbin ti a ti mọ, igbagbogbo nipasẹ ilana ti a pe ni extrusion. O ti ni ilọsiwaju gaan, pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja ti a ṣafikun.

Ti kojọpọ pẹlu gaari ati awọn carbs ti a ti mọ

Ṣikun ti a ṣafikun le jẹ ohun elo to buru julọ ninu ounjẹ ti ode oni.

O ṣe alabapin si ọpọlọpọ awọn arun onibaje, ati pe ọpọlọpọ eniyan n jẹ ọna pupọ ninu rẹ (,,).

Ni akiyesi, pupọ julọ suga yii wa lati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana - ati awọn irugbin ti ounjẹ aarọ jẹ ninu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti o gbajumọ julọ ti o ga ni awọn sugars ti a ṣafikun.

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn irugbin ṣe atokọ suga gẹgẹbi eroja keji tabi ẹkẹta.

Bibẹrẹ ni ọjọ pẹlu irugbin ti ounjẹ aarọ giga-suga yoo ṣe alekun suga ẹjẹ rẹ ati awọn ipele insulini.

Awọn wakati diẹ lẹhinna, suga ẹjẹ rẹ le kọlu, ati pe ara rẹ yoo nifẹ si ounjẹ carb miiran ti o ga julọ tabi ipanu - eyiti o le ṣẹda iyipo ika ti jijẹ apọju ().

Lilo pupọ ti gaari le tun mu eewu rẹ pọ si ti iru àtọgbẹ 2, aisan ọkan, ati akàn (,,).

Ọpọlọpọ awọn irugbin ounjẹ aarọ jẹ ẹrù pẹlu gaari ati awọn irugbin ti a ti mọ. Lilo gaari giga jẹ ipalara ati o le mu eewu rẹ pọ si ọpọlọpọ awọn aisan.

Awọn ẹtọ ilera ti o ṣi lọna

Awọn irugbin ti ounjẹ aarọ jẹ tita bi ilera.

Ti ta awọn irugbin ounjẹ aarọ bi tita ni ilera - pẹlu awọn apoti ti o ni awọn ẹtọ ilera gẹgẹbi “ọra-kekere” ati “gbogbo-odidi.” Sibẹsibẹ, awọn eroja atokọ akọkọ wọn nigbagbogbo jẹ awọn irugbin ti a ti mọ daradara ati gaari.

Iwọn kekere ti awọn irugbin odidi ko ṣe awọn ọja wọnyi ni ilera.

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ fihan pe awọn ẹtọ ilera wọnyi jẹ ọna ti o munadoko lati tan awọn eniyan jẹ ki wọn gbagbọ pe awọn ọja wọnyi ni ilera (,).

Awọn irugbin ti ounjẹ aarọ nigbagbogbo ni awọn ẹtọ ilera ti ṣiṣibajẹ ti a tẹ lori apoti - sibẹ o kun fun gaari ati awọn irugbin ti a ti mọ.

Nigbagbogbo ta si awọn ọmọde

Awọn aṣelọpọ ounjẹ jẹ pataki fojusi awọn ọmọde.

Awọn ile-iṣẹ lo awọn awọ didan, awọn ohun kikọ erere, ati awọn nọmba iṣe lati fa ifojusi awọn ọmọde.

Lai ṣe iyalẹnu, eyi fa ki awọn ọmọde ṣepọ awọn irugbin ounjẹ aarọ pẹlu idanilaraya ati igbadun.

Eyi tun ni ipa awọn ayanfẹ ohun itọwo. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe diẹ ninu awọn ọmọde fẹran itọwo awọn ounjẹ ti o ni awọn kikọ aladun olokiki lori apoti (, 12).

Ifiwejuwe si titaja ounjẹ paapaa ni a ṣe akiyesi ifosiwewe eewu fun isanraju ọmọde ati awọn aisan miiran ti o ni ibatan ounjẹ (13).

Awọn ọja kanna ni igbagbogbo ni awọn ẹtọ ilera ti ṣiṣi lọna daradara.

Lakoko ti awọn awọ ati awọn ere efe ṣe awọn ọja diẹ sii si awọn ọmọde, awọn ẹtọ ilera jẹ ki awọn obi ni irọrun dara nipa rira iru awọn ọja fun awọn ọmọ wẹwẹ wọn.

Awọn aṣelọpọ ti ounjẹ jẹ awọn amoye ni titaja-paapaa si awọn ọmọde. Wọn lo awọn awọ didan ati awọn erere efe ti o gbajumọ lati fa ifojusi awọn ọmọde, eyiti awọn ijinlẹ fihan yoo ni ipa lori awọn ayanfẹ ohun itọwo.

Yiyan awọn iru alara

Ti o ba yan lati jẹ iru ounjẹ ounjẹ ounjẹ fun ounjẹ aarọ, nibi ni awọn imọran lati ran ọ lọwọ lati yan aṣayan ilera kan.

Iye to suga

Gbiyanju lati yan iru ounjẹ arọ kan pẹlu labẹ giramu 5 gaari fun iṣẹ kan. Ka aami onjẹ lati wa iye suga ti ọja naa wa ninu rẹ.

Ifọkansi fun okun giga

Awọn irugbin ti ounjẹ aarọ ti o ṣajọpọ o kere giramu 3 ti okun fun iṣẹ jẹ ti aipe. Njẹ okun to to le ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ().

San ifojusi si awọn ipin

Awọn irugbin ti ounjẹ aarọ ma jẹ adun ati adun, ati pe o le rọrun pupọ lati jẹ nọmba giga ti awọn kalori. Gbiyanju lati wiwọn iye ti o n jẹ, lilo alaye iwọn iṣẹ lori apoti fun itọsọna.

Ka atokọ awọn eroja

Foju awọn ẹtọ ilera ni iwaju apoti, ni idaniloju lati ṣayẹwo atokọ awọn eroja. Awọn eroja akọkọ meji tabi mẹta ni o ṣe pataki julọ, nitori wọn ni ọpọlọpọ ninu irugbin.

Sibẹsibẹ, awọn aṣelọpọ ounjẹ le lo awọn ẹtan lati tọju iye gaari ninu awọn ọja wọn.

Ti a ba ṣe akojọ suga ni igba pupọ labẹ awọn orukọ oriṣiriṣi - paapaa ti ko ba si ni awọn aaye akọkọ - ọja naa jasi ga julọ ninu gaari.

Fi diẹ ninu amuaradagba kun

Amuaradagba jẹ ohun elo ti o kun julọ. O mu kikun kun ati dinku igbadun.

Eyi ṣee ṣe nitori pe amuaradagba ṣe ayipada awọn ipele ti ọpọlọpọ awọn homonu, gẹgẹbi ghrelin homonu ebi ati homonu kikun ti a pe peptide YY (,,,).

Wara wara Greek tabi ọwọ diẹ ti awọn eso tabi awọn irugbin jẹ awọn aṣayan ti o dara fun afikun amuaradagba.

Ti o ba jẹ ounjẹ ounjẹ aarọ, rii daju pe o wa ninu suga ati giga ni okun. San ifojusi si awọn iwọn ipin, ati nigbagbogbo ka atokọ awọn eroja. O tun le bùkún ọkà rẹ nipa fifi amuaradagba tirẹ kun.

Yan awọn ounjẹ aarọ ti ko ṣiṣẹ

Ti ebi ba n pa ọ ni owurọ, o yẹ ki o jẹ ounjẹ aarọ. Sibẹsibẹ, o dara julọ lati yan odidi, awọn ounjẹ ti o ni ẹyọkan.

Eyi ni awọn aṣayan nla diẹ:

• oatmeal pẹlu eso ajara ati eso
• Wara wara Greek pẹlu awọn eso ati eso ti a ge
• eyin ti a ti fọ pẹlu awọn ẹfọ

Gbogbo ẹyin jẹ yiyan aro ti o dara julọ nitori wọn ga ni amuaradagba, awọn ọlọra ti ilera, ati awọn ounjẹ. Kini diẹ sii, wọn jẹ ki o kun fun igba pipẹ ati pe o le paapaa ṣe alekun pipadanu iwuwo.

Iwadii kan ni awọn ọmọbirin ọdọ ti ri pe ounjẹ aarọ giga ti awọn ẹyin ati eran malu ti o pọ si ni kikun. O tun dinku awọn ifẹkufẹ ati ipanu alẹ-alẹ ().

Awọn ijinlẹ miiran ṣe akiyesi pe rirọpo ounjẹ aarọ ti o da lori pẹlu awọn ẹyin le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni imọlara kikun fun awọn wakati 36 ti n bọ - ki o padanu to 65% iwuwo diẹ sii (,).

O dara julọ lati yan awọn ounjẹ odidi bi awọn ẹyin fun ounjẹ aarọ, nitori wọn jẹ onjẹ ati kikun. Awọn aro ti amuaradagba giga le ṣe iranlọwọ idinku awọn ifẹkufẹ ati igbega pipadanu iwuwo.

Laini isalẹ

Awọn irugbin ti ounjẹ aarọ ti ni ilọsiwaju giga, nigbagbogbo ṣapọ pẹlu gaari ti a fi kun ati awọn kaarun ti a ti mọ. Awọn idii wọn nigbagbogbo ni awọn ẹtọ ilera ẹlẹtan.

Ti o ba jẹ iru ounjẹ arọ kan, ka atokọ awọn ohun elo ati sunmọ awọn ẹtọ ilera pẹlu aigbagbọ. Awọn irugbin ti o dara julọ ga ni okun ati kekere ninu gaari.

Iyẹn ti sọ, ọpọlọpọ awọn aṣayan ounjẹ aarọ ti ilera ni tẹlẹ. Ni gbogbogbo, awọn ounjẹ onjẹ ẹyọkan - gẹgẹ bi agbọn oat tabi ẹyin - jẹ yiyan nla kan.

Ngbaradi ounjẹ aarọ ti ilera lati gbogbo awọn ounjẹ kii ṣe rọrun nikan ṣugbọn bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu ọpọlọpọ ounjẹ.

Igbaradi Ounjẹ: Ounjẹ aarọ