Ṣe Awọn Pẹpẹ Amuaradagba Dara fun Ọ?

Akoonu

• Ijẹẹmu ọlọjẹ ọlọjẹ
• Awọn anfani ti o lagbara ti awọn ifi amuaradagba
• Orisun irọrun ti awọn ounjẹ
• Pipadanu iwuwo
• Iwuwo iwuwo
• Rirọpo ounjẹ
• Isan ere
• Idoju ati awọn iṣọra
• Awọn ounjẹ ọlọrọ miiran
• Laini isalẹ

Awọn ifi ọlọjẹ jẹ ounjẹ ipanu olokiki ti a ṣe apẹrẹ lati jẹ orisun irọrun ti ounjẹ.

Ọpọlọpọ eniyan ni igbadun wọn nitori wọn jẹ ọna iyara lati ṣafikun amuaradagba ati awọn ounjẹ miiran si igbesi aye ti o nšišẹ ati lọwọ.

Fi fun awọn oriṣiriṣi ọpọlọpọ awọn ifi amuaradagba lori ọja, o ṣe pataki lati mọ pe kii ṣe gbogbo awọn ifi amuaradagba ni a da dogba.

Nkan yii ṣe atunyẹwo boya awọn ifi amuaradagba wa ni ilera, awọn anfani wo ni wọn le funni, ati awọn ọna ti o dara julọ lati ṣafikun wọn sinu igbesi aye rẹ.

Ijẹẹmu ọlọjẹ ọlọjẹ

Akopọ ti ounjẹ ti awọn ifi amuaradagba le yato si pataki laarin awọn burandi - ati paapaa laarin awọn eroja.

Eyi jẹ pupọ nitori awọn eroja oriṣiriṣi wọn. Ọpọlọpọ awọn ifi amuaradagba le ṣee ṣe lati awọn ọjọ ati eso gbigbẹ, awọn eso ati awọn irugbin, ati gbogbo awọn irugbin bi oats tabi quinoa.

Igi apapọ amuaradagba ni awọn giramu 5-10 ti ọra, 25-35 giramu ti awọn kabu, ati giramu 5-10 ti okun ().

Ni afikun si fifun amuaradagba ati awọn kaabu, ọpọlọpọ awọn ifi amuaradagba jẹ orisun ti o dara fun awọn eroja, gẹgẹbi kalisiomu, awọn vitamin B, potasiomu, ati irin.

Nigbati o ba nṣe ayẹwo awọn akole eroja, jẹ ki o mọ pe diẹ ninu awọn ifi amuaradagba lo idapọmọra ohun-ini ti awọn eroja ati ki o ma ṣe afihan eyikeyi awọn alaye rẹ lori apoti ().

Ọpọlọpọ awọn ifi amuaradagba tun ni awọn oye to ga ti gaari ti a fi kun ati lo awọn ohun aladun ti ko ni ilera bi omi ṣuga oyinbo giga fructose, eyiti o ṣafikun fructose ti o pọ julọ si ounjẹ rẹ ati pe o le mu eewu rẹ jẹ ti ọra ọra, isanraju, ati àtọgbẹ nigba ti a ba jẹ ni awọn oye giga (,,).

Ni gbogbogbo, ọpọlọpọ awọn ifi amuaradagba nfunni awọn kalori 150-400 ati giramu 10-20 ti amuaradagba, botilẹjẹpe diẹ ninu ni awọn isunmọ sunmọ giramu 30 ti amuaradagba fun iṣẹ kan ().

Orisun amuaradagba tun yatọ. Diẹ ninu awọn ifi jẹ ẹya lulú wara, wara, tabi awọn ọlọjẹ ifunwara bi casein ati whey, lakoko ti awọn miiran lo awọn orisun orisun ọgbin bii soy, pea, tabi rice iresi. Diẹ ninu ni awọn eniyan alawo funfun, lakoko ti awọn miiran gbẹkẹle eso ati awọn irugbin bi orisun amuaradagba akọkọ.

Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn ifi amuaradagba lo awọn orisun amuaradagba ti o ga julọ bii whey tabi awọn ipinya amuaradagba soy, dipo ṣiṣe ti o kere si, awọn aṣayan amuaradagba gbogbo ounjẹ.

Awọn profaili ti ounjẹ ti awọn ifi amọ amuaradagba le yatọ si pataki laarin awọn burandi ati awọn eroja, da lori awọn eroja ti a lo. Eyi ni ipa kalori, amuaradagba, ọra, ati awọn akoonu okun, ati bii awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti ọpẹ amuaradagba nfun.

Awọn anfani ti o lagbara ti awọn ifi amuaradagba

Lakoko ti o rọrun lati mu igi amuaradagba kuro ni selifu nigbakugba ti ebi ba npa ọ, awọn iṣẹlẹ kan wa ninu eyiti wọn le jẹ anfani ni pataki.

Orisun irọrun ti awọn ounjẹ

Awọn ifi ọlọjẹ le jẹ irọrun ti o rọrun, lati ṣetan lati jẹ, ipanu onjẹ. Wọn wa ni ọpọlọpọ awọn eroja ati ni igbagbogbo ṣiṣe ni igba diẹ, ṣiṣe wọn ni ohun elo ti o rọrun lati tọju ni ọwọ.

Ti o ba n wa nkan lati ni bi ipanu ọsangangan, ọpa ti o ni iyipo ti o ni iye to dara ti amuaradagba ati awọn ohun elo ti o ni agbara giga le jẹ aṣayan ti o wulo fun igbesi aye rẹ.

Awọn amuaradagba ati awọn akoonu ti kabu ti awọn ifi amuaradagba le ṣe bakanna ṣe wọn aṣayan ti o dara fun iṣaaju- tabi ipanu adaṣe lẹhin ti o le pese agbara ti agbara fun adaṣe tabi ṣe iranlọwọ atunṣe iṣan lẹhinna ().

Kini diẹ sii, diẹ ninu awọn ifi amuaradagba jẹ orisun ti o dara fun okun ti ijẹẹmu, eyiti o ṣe pataki fun ilera tito nkan lẹsẹsẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ idiwọ jijẹ apọju laarin awọn ounjẹ ().

Lakotan, ọpọlọpọ awọn ifi amuaradagba jẹ orisun ti o dara fun awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni, gẹgẹbi kalisiomu, irin, iṣuu magnẹsia, potasiomu, irawọ owurọ, Vitamin E, ati awọn vitamin B, ṣe iranlọwọ fun ọ lati ba awọn aini rẹ lojoojumọ fun awọn micronutrients wọnyi.

Pipadanu iwuwo

Ọpọlọpọ eniyan wo si awọn ifi amuaradagba lati ṣe atilẹyin atilẹyin irin-ajo pipadanu iwuwo wọn.

Diẹ ninu iwadi ṣe afihan pe awọn ounjẹ amuaradagba giga ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo ilera si iye ti o tobi julọ ju awọn ounjẹ ti o ni iye bošewa ti amuaradagba. Eyi ṣee ṣe nitori awọn ipa kikun ti amuaradagba, eyiti o le dẹkun ifẹkufẹ rẹ ati ṣe iranlọwọ lati dẹkun jijẹ apọju (,,).

Akiyesi pe ti o ba yan lati lo awọn ifi ọlọjẹ fun idi eyi, pipadanu iwuwo ilera tun nilo ounjẹ ti o jẹ deede ati adaṣe deede.

Iwuwo iwuwo

Lati ni iwuwo, o gbọdọ jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti o jo ni ọjọ kan. Ti eyi ba jẹ ibi-afẹde rẹ, awọn ifi amuaradagba le jẹ afikun iranlọwọ si ounjẹ rẹ.

Ọpọlọpọ awọn ifi amuaradagba jẹ iwuwo kalori, itumo wọn pese nọmba pataki ti awọn kalori ni iṣẹ kan, ṣiṣe ni irọrun lati ṣafikun awọn kalori laisi nini lati jẹ ọpọlọpọ ounjẹ afikun.

Fun apẹẹrẹ, diẹ ninu awọn ifi amuaradagba le ni awọn oke ti awọn kalori 350 fun igi kan. Iwọnyi le jẹ irọrun ni irọrun laarin awọn ounjẹ lati ṣafikun awọn kalori afikun si ounjẹ rẹ ati igbega ere iwuwo.

Ṣi, paapaa nigba ti ero rẹ lati ni iwuwo, jade fun awọn ifi amuaradagba ti o pese awọn eroja to dara ju awọn ti o kun pẹlu gaari ti a fi kun ati awọn afikun.

Rirọpo ounjẹ

Awọn ifi ọlọjẹ nigbagbogbo ni a rii bi ọna iyara lati rọpo ounjẹ, paapaa ounjẹ aarọ.

Lakoko ti igi amọradagba ko ṣe afiwe si ounjẹ aarọ ti a ṣe pẹlu oriṣiriṣi awọn ounjẹ odidi ti ilera, diẹ ninu awọn le ṣiṣẹ daradara ni fifun-pọ kan.

Ti o ba n wa ounjẹ aarọ kiakia ni ayeye, awọn ifi amuaradagba lori opin kalori ti o ga julọ ti ko ni afikun gaari tabi awọn epo hydrogenated le jẹ aṣayan ti o dara.

Isan ere

Ti o ba jẹ eniyan ti n ṣiṣẹ pupọ pẹlu ọpọlọpọ iṣan, tabi ẹnikan ti n wa lati jere iṣan, fifi afikun amuaradagba diẹ sii si ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun awọn igbiyanju rẹ.

Ni otitọ, Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Oogun Idaraya ṣe iṣeduro pe awọn elere idaraya ifarada ati awọn elere idaraya ti o ni agbara mu 0.54-0.77 giramu ti amuaradagba fun poun kan (1.2-1.7 giramu fun kg) ti iwuwo ara ().

Iwadi ṣe imọran pe afikun pẹlu amuaradagba le mu iwọn iṣan ati iṣẹ pọ si nigbati ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ gbogbogbo ati ounjẹ jẹ deede ().

Awọn ifi ọlọjẹ le jẹ ọna ti o rọrun lati ṣafikun awọn kaabu, amuaradagba, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni si ounjẹ rẹ. Pẹlupẹlu, wọn le dẹkun ifẹkufẹ, mu adaṣe ṣiṣẹ, tabi ṣe atilẹyin atunṣe iṣan lẹhin idaraya. Ṣi, wọn ko le paarọ didara ati idapọ ti ounjẹ ti gbogbo awọn ounjẹ.

Idoju ati awọn iṣọra

Ainiye awọn aṣayan igi amuaradagba wa loni. Eyi le jẹ ki o nira lati pinnu eyi ti o dara julọ fun ọ, bakanna bi irọrun lati yan ọkan ti o le ma jẹ deede ti o dara fun awọn ibi-afẹde rẹ.

Diẹ ninu awọn ifi amuaradagba ga to gaan ati ṣafikun suga pe wọn le jẹ daradara ninu ibo suwiti.

Lati mu adun naa pọ si, ọpọlọpọ lo awọn adun ti a fi kun, eyiti o le yato lati awọn adun adun diẹ sii bi awọn ọjọ tabi stevia si awọn ti ko ni ilera bi omi ṣuga oyinbo giga fructose. Ọpọlọpọ awọn ifi amuaradagba lo suga ireke tabi oyin, eyiti o le ma ṣe deede pẹlu awọn ayanfẹ ti ara ẹni rẹ.

Ni afikun, lakoko ti ọra ni diẹ ninu awọn ifi amuaradagba nigbagbogbo wa lati awọn eso ati awọn irugbin odidi, awọn miiran lo awọn epo ọgbin ti a ṣe ni ilọsiwaju, bi ọpẹ, canola, epa, tabi epo soybean.

Ti o ba n jẹ awọn ọpa amuaradagba nikan fun amuaradagba wọn, ranti pe ọpọlọpọ eniyan n jẹ amuaradagba diẹ sii ju ti wọn nilo lọ, nitorinaa o le ti ni to ti ounjẹ yii (11) tẹlẹ.

Njẹ amuaradagba ni apọju ko han lati ni anfani ilera ti eniyan apapọ, ati ṣiṣe bẹ le jẹ ipalara ni awọn igba miiran.

Atunyẹwo kan ti awọn ẹkọ eniyan 32 ri pe jijẹ amuaradagba diẹ sii ju iṣeduro ifunni ti ounjẹ lọ (RDA) ti 0.36 giramu fun poun (0.8 giramu fun kg) ti iwuwo ara ni nkan ṣe pẹlu ewu ti o pọ si ti akàn, aisan ọkan, ati egungun, ẹdọ, ati awọn rudurudu kidinrin ().

Bibẹẹkọ, awọn iwadii miiran ṣe ijabọ pe gbigbe amuaradagba ojoojumọ ti o wa nitosi 1,4 giramu fun poun (3 giramu fun kg) ti iwuwo ara jẹ ailewu, o kere ju ni igba kukuru.

Fun apẹẹrẹ, iwadii kan ninu awọn ọkunrin ti o kọ ẹkọ ikẹkọ 14 fihan pe gbigbe amuaradagba ojoojumọ ti o ju 1.5 giramu fun poun (3.3 giramu fun kg) ti iwuwo ara fun awọn oṣu 6 ko ni nkan ṣe pẹlu eyikeyi awọn ipa ilera ti ko dara. Awọn ijinlẹ miiran ti fihan awọn esi kanna (,).

Biotilẹjẹpe iwadii diẹ sii lori awọn ipa ilera igba pipẹ ti awọn ounjẹ amuaradagba giga ni a nilo, o ṣee ṣe pe fun ọpọlọpọ eniyan, n gba giramu 0.36 ti a ṣe iṣeduro protien fun iwon kan (0.8 giramu fun kg) ti iwuwo ara lojoojumọ to.

Sibẹsibẹ, ranti pe diẹ ninu awọn eniyan, pẹlu awọn elere idaraya, aboyun ati awọn obinrin ti n mu ọmu mu, ati awọn ti o ni awọn aisan ailopin, nilo amuaradagba diẹ sii lojoojumọ ju gbogbo eniyan lọ.

Ni ikẹhin, awọn ifi amuaradagba le yatọ si pupọ ninu iye owo wọn ati pe o le ma tọ si ami idiyele wọn. Ni afikun si ṣayẹwo fun awọn eroja ti o ni agbara giga, o le ṣe iranlọwọ lati ṣe afiwe iye owo ikan ati pinnu iru awọn burandi ti o funni ni iye ti o tobi julọ.

Pẹpẹ amuaradagba ti o tọ fun ọ da lori awọn ibi-afẹde rẹ ati awọn iye rẹ. Yan awọn ti o ni atokọ eroja kukuru ti o lo akọkọ awọn ounjẹ gbogbo ju awọn eroja ti a ṣiṣẹ lọpọlọpọ. Yiyan awọn ọpa amuaradagba ti o ni iwonba si ko si awọn suga kun ni a tun ṣe iṣeduro.

Awọn ifi ọlọjẹ ko yatọ nikan ni akoonu ti ounjẹ ṣugbọn awọn eroja. Diẹ ninu wọn ga ni gaari ti a ṣafikun ati pe o le jẹ orisun ti ko ni dandan ti amuaradagba ti o pọ julọ. Ṣe ayẹwo apoti naa lati pinnu boya ọpa amuaradagba ba awọn ibi-afẹde ti ara ẹni ati awọn aini rẹ pade.

Awọn ounjẹ ọlọrọ miiran

Ti o ba n wa awọn ọna miiran lati ṣafikun awọn ounjẹ ọlọrọ diẹ sii sinu ounjẹ rẹ, nibi ni awọn imọran diẹ:

• aise eso ati irugbin
• warankasi
• eyin lile
• nut ati irugbin bota
• wara ti ko dun
• ibi ifunwara tabi awọn miliki ti ko ni wara wara
• warankasi ile kekere
• ewa ati lentil
• tofu ati temi
• seitan
• awọn ẹran onjẹ ati eja
• awọn irugbin odidi kan

Pade awọn iwulo amuaradagba rẹ rọrun pẹlu ounjẹ ti o ni iwontunwonsi daradara. Ṣafikun diẹ ninu awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ sinu ounjẹ kọọkan ati ipanu lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni irọrun kikun, mu awọn adaṣe rẹ ṣiṣẹ, ati ṣe atilẹyin igbesi-aye ilera gbogbogbo.

Awọn ifi ọlọjẹ kii ṣe ọna nikan lati ṣafikun amuaradagba diẹ si ounjẹ rẹ. Ṣiṣẹpọ gbogbo awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ sinu awọn ounjẹ rẹ ati awọn ipanu jẹ ọna ti o dara lati pade awọn iwulo amuaradagba rẹ ati atilẹyin igbesi aye ilera.

Laini isalẹ

Awọn ifi ọlọjẹ jẹ ọna ti o rọrun lati ṣafikun amuaradagba diẹ sii ati awọn eroja miiran si ounjẹ rẹ. Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn ọpa amuaradagba ni a ṣẹda dogba.

Diẹ ninu wọn ga ninu awọn kalori ati ṣafikun suga ati lo awọn eroja ti o le fẹ lati yago fun. Awọn ẹlomiran le jẹ aṣayan ti o yẹ lati mu adaṣe rẹ ṣiṣẹ, ṣe diduro suga ẹjẹ rẹ laarin jakejado ọjọ, tabi paapaa bẹrẹ owurọ rẹ ni lilọ.

Ọpọlọpọ awọn ọna miiran lo wa lati ni amuaradagba diẹ sii ninu ounjẹ rẹ, ṣugbọn ti o ba yan lati jẹ awọn ifi amuaradagba, rii daju lati wo nronu ounjẹ ati atokọ eroja lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu eyi ti o dara julọ fun igbesi aye rẹ.