Beere Olukọni Ayẹyẹ: Awọn gbigbe 3 O yẹ ki o Ṣe

Akoonu

• Pakute Pẹpẹ Deadlifts
• Chinups
• Hill Sprints
• Atunwo fun

Q: Ti o ba le mu awọn adaṣe mẹta nikan lati fun awọn obinrin ni aye ti o dara julọ ni gbigbe ara ati ibaamu, kini wọn yoo jẹ ati idi?

A: Lati mu awọn abajade rẹ pọ si, Mo ṣeduro fifi awọn adaṣe mẹta atẹle wọnyi sinu ilana -iṣe rẹ.

Ti o ba jẹ olubere, ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 10-12, isinmi 60 aaya laarin ṣeto kọọkan. Fun awọn olukọni agbedemeji/ilọsiwaju, ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 8-10, isinmi 60-75 awọn aaya laarin ṣeto kọọkan.

Pakute Pẹpẹ Deadlifts

Eyi jẹ adaṣe nla fun ara isalẹ rẹ, ni pataki awọn quads rẹ, awọn iṣan, ati awọn iṣan, ati gbogbo ipilẹ rẹ. O rọrun pupọ lati kọ ẹkọ fọọmu ti o pe, nitorinaa paapaa ti o ba jẹ tuntun si ikẹkọ agbara, o le (ati pe o yẹ) bẹrẹ ṣiṣe awọn apanirun.

Ti ile-idaraya rẹ ko ba ni igi pakute (nigbakugba ti a pe ni igi hex), lo dumbbells dipo. Ipo ọwọ rẹ yoo jẹ awọn ọpẹ kanna ti nkọju si.

Italologo fọọmu: Rii daju pe o tẹ ibadi rẹ sẹhin ki o gbe iwuwo rẹ si aarin/ẹhin apa ẹsẹ rẹ. Mu àyà rẹ ga, awọn oju siwaju, ki o ṣetọju ọpa ẹhin didoju lakoko gbogbo gbigbe.

Chinups

Chinups jẹ adaṣe oke-ara nla lati fojusi awọn lats rẹ, aarin-ẹhin, ati awọn apa. Ti o ko ba lagbara to fun awọn eegun iwuwo ara (bi o ti han), gbiyanju awọn chinups iranlọwọ-ẹgbẹ. Nikan loop opin kan ti okun roba nla kan ni ayika igi chinup kan lẹhinna fa o nipasẹ opin miiran ti ẹgbẹ, fifin ẹgbẹ naa ni wiwọ si igi. Mu igi naa pẹlu iwọn ejika, imudani labẹ ọwọ, gbe awọn ẽkun rẹ si lupu ti ẹgbẹ (tabi jẹ ki ẹnikan fa ẹgbẹ ni ayika awọn ẽkun rẹ fun ọ), lẹhinna ṣe eto rẹ.

Ọna iranlọwọ ẹgbẹ yoo gba ọ laaye lati ṣe awọn chinups ni kikun, ati pe o ṣe deede diẹ sii awọn iṣipopada ju ẹrọ iranlọwọ-chinup ti iwọ yoo rii ni ọpọlọpọ awọn gyms. Bi o ṣe n ni okun sii, o le lo ẹgbẹ kan ti o fun ọ ni iranlọwọ diẹ.

Hill Sprints

Nṣiṣẹ lori ifa jẹ ọna ti o dara lati ṣe awọn aaye arin fun itutu mejeeji ati pipadanu sanra. Ilọsiwaju nipa ti ara n dinku gigun gigun rẹ (fiwera si sprinting deede), eyiti o dinku eewu ti fifa egungun rẹ. Ti o ba jẹ alakọbẹrẹ, o le bẹrẹ nipa jogging oke naa lẹhinna nrin si isalẹ. Laarin awọn ọsẹ diẹ, ṣiṣẹ to yiyara bi o ti le. Mo ṣeduro bẹrẹ pẹlu idasi ida 3-5 ninu ogorun ati ṣiṣẹ diẹdiẹ si awọn oke giga.

Rii daju lati ṣe igbona ti o ni agbara ni kikun ṣaaju gbogbo igba sprinting. .

Awọn fọto ti Jessi Kneeland ni a ya ni Peak Performance NYC

Atunwo fun