Beere Olukọni Amuludun: Bii o ṣe le Padanu Oke Muffin kan

Akoonu

• Atunwo fun

Q: Kini ọna ti o dara julọ lati sun ọra ikun ati yọ oke muffin mi kuro?

A: Ninu ọwọn ti tẹlẹ, Mo jiroro awọn okunfa ti o wa fun ohun ti ọpọlọpọ eniyan tọka si bi “oke muffin” (Ṣayẹwo jade nibi ti o ba padanu rẹ). Bayi, Emi yoo dojukọ ohun ti o le ṣe lati lu wọn. Eyi ni awọn imọran oke mi fun bi o ṣe le ṣe pẹlu awọn homonu meji nigbagbogbo ni gbongbo ọra ikun alagidi:

Bii o ṣe le ṣakoso Awọn ipele Cortisol

1. Máa jẹun déédéé. Awọn ounjẹ ti o padanu n pọ si awọn ipele cortisol rẹ (homonu wahala). Lati yago fun fifi wahala diẹ sii si eto rẹ, gbiyanju lati jẹ nkan ni gbogbo wakati mẹta si mẹrin. Ni otitọ, eyi le jẹ imọran ounjẹ ti o dara julọ nikan, nitori kii ṣe iranlọwọ nikan lati ṣakoso awọn homonu wahala rẹ, yoo tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun jijẹ ni igbamiiran ni ọjọ.

2. Gba oorun to to. O le ti ṣe akiyesi pe awọn didun lete dabi pe o pe orukọ rẹ nigbati o rẹwẹsi (Mo ni alẹ ti o ni inira nitoribẹẹ Mo yẹ kuki yii). Aini oorun ṣe alekun awọn ipele cortisol rẹ, ati pe cortisol giga n gbe awọn ifẹkufẹ rẹ soke fun awọn ọra, awọn ounjẹ suga, ti o jẹ ki o jẹ ogun ti ifẹ lati duro lori ọna.

3. Ṣiṣẹ lile, kii ṣe gun. Gbiyanju lati yago fun ọpọlọpọ iwọn-kikanju, awọn adaṣe gigun bi jogging. Dipo, dojukọ awọn fifun kukuru ti adaṣe ti o ga julọ gẹgẹbi ikẹkọ iwuwo ati awọn aaye arin gigun. Otitọ ni pe adaṣe to lagbara jẹ aapọn lori ara rẹ, ṣugbọn iru ikẹkọ yii nikẹhin ṣe iranlọwọ aibikita awọn ipa ti cortisol nipa jijẹ awọn homonu titẹ rẹ: homonu idagba ati testosterone. Ṣugbọn ranti: O ṣe pataki pupọ lati mu awọn ipele homonu wọnyi pada ni kete lẹhin adaṣe to lagbara. Eyi ni ibiti ounjẹ wa sinu ere. Gbero siwaju ki o ni ohun mimu imularada lẹhin adaṣe tabi ipanu ti o ṣetan (Mo fẹ lati mu gbigbọn pẹlu 25-30g ti amuaradagba whey, 1/2-cup berries, 1 tsp ti oyin, omi, ati yinyin).

Bii o ṣe le ṣakoso insulini

1. Maṣe jẹ ki o tan ọ jẹ nipasẹ awọn akọle ifamọra. "Awọn ounjẹ Ikun Alapin" jẹ ọna nla lati gba akiyesi rẹ, ṣugbọn o jẹ ṣinalọna diẹ. Njẹ iye ti o tobi ju ti awọn ounjẹ superfoods kan pato kii yoo yọ ọ kuro ni oke muffin rẹ daradara bi, sọ, nirọrun fo awọn muffins. Fun pipadanu ọra ti o pọju, ṣe idinwo gbigbemi rẹ ti awọn carbohydrates starchy gẹgẹbi iru ounjẹ arọ kan, iresi, ati akara si iwọn 1/3 tabi 1/2 ago fun ounjẹ kan. Ni kete ti o ba de ipele ọra ara ti o peye, o le tẹ “ipele itọju” kan ninu eyiti o ni ominira lati ṣe idanwo pẹlu fifi awọn kabu diẹ sii sinu ounjẹ rẹ. Ṣugbọn lakoko ti o n gbiyanju lati padanu ọra ara, o ṣe pataki lati jẹ ki gbigbemi kabu rẹ dinku. Akiyesi: Emi ko sọ rara carb, Mo ti sọ kekere kabu.

2. Je ounjẹ aarọ ti o ṣe igbega sisun ọra, kii ṣe titoju. Ṣàdánwò pẹlu ounjẹ insulin-kekere bi omelet ti a ṣe pẹlu agọ ẹyẹ ọfẹ, awọn ẹyin ti o ni omega-3, ẹfọ, ati diẹ ninu ọra ilera bi piha oyinbo.

3. Fọwọsi lori okun ati didara-giga, amuaradagba titẹ. Awọn wọnyi ni awọn ohun meji ti o sunmọ julọ si otitọ "awọn ounjẹ ikun alapin." Ati pe Mo n sọrọ nipa okun ẹfọ, kii ṣe awọn irugbin. Awọn ẹfọ fibrous kii yoo ṣe iranlọwọ nikan lati kun ọ lori awọn kalori diẹ, ṣugbọn okun diẹ sii tun ṣe idiwọ awọn ounjẹ rẹ lati wọ inu iṣan ẹjẹ rẹ ni kiakia, eyiti o fa fifalẹ idahun insulin (tito nkan lẹsẹsẹ). Eyi fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ tun ṣe idilọwọ awọn fibọ to lagbara ninu suga ẹjẹ-eyiti o tun fa cortisol ati awọn ifẹkufẹ carbohydrate lẹẹkansi.

Olukọni ti ara ẹni ati olukọni agbara Joe Dowdell jẹ ọkan ninu wiwa pupọ julọ ‐ lẹhin awọn amoye amọdaju ni agbaye. Ara ẹkọ iwuri rẹ ati imọ -jinlẹ alailẹgbẹ ti ṣe iranlọwọ iyipada alabara kan ti o pẹlu awọn irawọ ti tẹlifisiọnu ati fiimu, awọn akọrin, awọn elere idaraya, Alakoso, ati awọn awoṣe njagun oke lati kakiri agbaye. Lati kọ diẹ sii, ṣayẹwo JoeDowdell.com.

Lati gba awọn imọran amọdaju ti iwé ni gbogbo igba, tẹle @joedowdellnyc lori Twitter tabi di olufẹ ti oju-iwe Facebook rẹ.

Atunwo fun