5 Awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin Ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati Kọ iṣan Tinrin

Akoonu

• Poteto
• Gbiyanju:
• Awọn iwe ẹfọ
• Gbiyanju:
• Gbogbo oka
• Gbiyanju:
• Eso ati awọn irugbin
• Gbiyanju:
• Awọn olomi
• Awọn imọran ṣiṣe Smoothie:
• Gbiyanju awọn idapọ wọnyi:
• Awọn aṣayan orisun ọgbin lati ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan ko ni ailopin

Ṣe o ro pe o ko le kọ iṣan titẹ si ori ounjẹ ti ọgbin? Awọn ounjẹ marun wọnyi sọ bibẹkọ.

Lakoko ti Mo ti jẹ adaṣe igbadun nigbagbogbo, iṣẹ ayanfẹ mi ti ara ẹni ni iwuwo. Fun mi, ko si nkan ti o ṣe afiwe si rilara ti agbara lati gbe nkan ti o ko le ṣe tẹlẹ.

Nigbati Mo kọkọ yipada si ounjẹ ti o da lori ọgbin, Mo ni awọn ifiyesi boya boya awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin yoo to lati ṣetọju iye ti adaṣe ti Mo ṣe, paapaa nigbati o ba wa ni dida iṣan isan.

Mo jẹ alaigbagbọ ni akọkọ, ṣugbọn lẹhin iwadii diẹ Mo rii pe ko nira bi lati fa awọn ounjẹ papọ ti kii ṣe iranlọwọ nikan fun mi lati kọ iṣan ṣugbọn ṣe iranlọwọ ni imularada yiyara ati awọn ipele agbara nla.

Ni kukuru, ounjẹ ti o da lori ọgbin jẹ ibaramu lalailopinpin pẹlu adaṣe, bi Mo ti sọ tẹlẹ. Gbogbo ohun ti o gba ni eto-ẹkọ kekere ati iṣaro ni ita apoti lati mu awọn anfani rẹ pọ si.

Ati pe eyi ni ibiti Mo le ṣe iranlọwọ lati funni ni awokose kan.

Boya o jẹ tuntun si ibi idaraya tabi elere idaraya akoko kan, ti o ba n wa lati gba ounjẹ ti o da lori ọgbin ṣugbọn ti o ni idaamu nipa iwuwo iṣan, Mo ti ni ideri rẹ.

Ni isalẹ wa marun ninu awọn ounjẹ orisun ọgbin ayanfẹ mi ti o le ṣe iranlọwọ iranlowo ni imularada ati kọ iṣan gbigbe.

Poteto

O ṣe pataki lati tọju awọn iwulo kalori ni lokan nigbati o ba njẹun fun idagbasoke iṣan ati imularada. Poteto jẹ aṣayan pipe fun eyi. Wọn jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates, eyiti o pese orisun agbara pataki.

Mo nifẹ awọn poteto didùn ni pataki nitori wọn n kun, dun, ati ọlọrọ ni awọn antioxidants. Eyikeyi ọdunkun ti o yan, Mo daba ni jijẹ wọn ṣaaju adaṣe rẹ fun agbara tabi lẹhin adaṣe rẹ fun imularada.

Gbiyanju:

• ọdunkun ti kojọpọ pẹlu awọn ewa, agbado, ati salsa
• saladi ọdunkun kan pẹlu awọn ẹfọ ati eweko (foo mayo!)

Awọn iwe ẹfọ

Awọn ẹfọ jẹ orisun ti o dara julọ ti irin ati. Gbiyanju lati jẹ wọn lẹhin adaṣe rẹ lati tun kun awọn ile itaja carbohydrate rẹ ati lati pese orisun ti amuaradagba lati ṣe idagbasoke idagbasoke iṣan.

Awọn iranlọwọ akoonu akoonu giga okun wọn ni gbigba eroja, bi okun ti ni asopọ si mimu awọn kokoro arun ti o ni ilera, eyiti o nse tito nkan lẹsẹsẹ ti o dara julọ. Eyi mu iwọn iye ti ijẹẹmu ti awọn ounjẹ ti o jẹ ga julọ.

Tun wa idile nla ti awọn ewa ati awọn lentil lati yan lati. Wọn le ṣiṣẹ si nọmba awọn oriṣiriṣi awọn n ṣe awopọ, nitorinaa iwọ yoo rii dajudaju adun kan - ati ounjẹ - ti o gbadun.

Gbiyanju:

• bimo adẹtẹ pupa kan ti a ṣopọ pẹlu ounjẹ rẹ lẹhin adaṣe kan
• burrito ewa kan, pẹlu orisun gbogbo awọn oka (ronu quinoa tabi farro)

Gbogbo oka

Gbogbo awọn oka jẹ awọn carbohydrates ilera-ọkan, eyiti o jẹ ki wọn ṣẹgun tẹlẹ ninu iwe mi. Wọn tun ni amuaradagba, ati diẹ ninu awọn orisun jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants.

Gbogbo awọn eweko nigbagbogbo ni awọn anfani lọpọlọpọ, ati gbogbo awọn irugbin jẹ apẹẹrẹ pipe ti eyi. Je wọn ṣaaju iṣẹ-adaṣe rẹ fun orisun agbara to dara julọ.

Gbiyanju:

• oats odidi pẹlu awọn eso beli
• tositi-odidi pẹlu piha oyinbo

Eso ati awọn irugbin

Eso ati awọn irugbin ga ni amuaradagba ati iwuwo kalori. O kan ọpẹ ti walnuts, fun apẹẹrẹ, ni aijọju ti amuaradagba. Ti o ba n wa lati ṣafikun orisun irọrun ti awọn kalori si ounjẹ rẹ, awọn eso ati awọn irugbin jẹ ọna lati ṣe.

Awọn ọra ti o wa ninu awọn eso ati awọn irugbin tun ṣe alekun ifunra eroja ti awọn vitamin alailagbara ti A, D, K, ati E, nitorinaa o jẹ anfani lati ṣafikun wọn ninu ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ.

Gbiyanju:

• pistachios ti a fi sinu saladi kan
• bota almondi tan lori tositi-odidi

Awọn olomi

Lakoko ti eyi jẹ diẹ sii ti ounjẹ tabi ipanu ju ounjẹ kan pato lọ, Mo niro bi ẹni pe awọn smoothies tun yẹ lati darukọ. Ni temi, ifẹkufẹ smoothie ni agbaye ilera ni ipilẹ daradara. Awọn ẹmu jẹ ibaramu ti iyalẹnu ati pe wọn ṣapa ifunni ti ounjẹ. Ati pe awọn irinše ti o tọ jẹ ki o jẹ aṣayan iṣaaju-adaṣe pipe.

Awọn imọran ṣiṣe Smoothie:

• Bẹrẹ pẹlu ipilẹ alawọ ewe alawọ kan. O yoo, eyiti o mu ki iṣan ẹjẹ dara si (nitric oxide dilates, tabi ṣi, awọn ohun elo ẹjẹ rẹ).
• Ṣafikun awọn eso-igi niwon wọn ti ṣajọ pẹlu awọn antioxidants, eyiti o fa gigun aye ti ohun elo afẹfẹ nitric.
• Fi flax tabi awọn irugbin hemp kun pẹlu orisun ti ọra ati amuaradagba.
• Ṣafikun iru eso miiran fun adun ati awọn carbohydrates ti o nilo fun agbara.
• Pẹlu awọn oats gbigbẹ fun afikun okun ti okun.
• Lakotan, pẹlu boya wara tabi ọgbin ti o da lori ọgbin.
  • Kale, eso didun kan, mango, oats, awọn irugbin flax, omi agbon
  • owo, ope, blueberries, irugbin hemp, wara almondi

Gbiyanju awọn idapọ wọnyi:

• Idaraya ṣaaju tabi ounjẹ aarọ: oatmeal pẹlu awọn eso beri
• Idaraya-ifiweranṣẹ tabi ounjẹ ọsan: bimo lentil ti a ṣopọ pẹlu ọdunkun ti o rù
• Ale: saladi aiya ti a fi pẹlu eso ati awọn ewa

Awọn aṣayan orisun ọgbin lati ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan ko ni ailopin

Bi o ti le rii, awọn aṣayan orisun ọgbin ailopin wa fun mimu ki adaṣe rẹ pọ si ati iṣan ara. Ranti, bọtini lati ṣe iṣan iṣan ni adaṣe. Rii daju pe ounjẹ rẹ jẹ ki o lagbara ati ni agbara ati mu awọn kalori to lati ṣetọju idagbasoke iṣan.

Sara Zayed bẹrẹ Posifitivy lori Instagram ni ọdun 2015. Lakoko ti o n ṣiṣẹ ni kikun akoko bi onimọ-ẹrọ lẹhin ipari ẹkọ lati kọlẹji, Zayed gba ijẹrisi Ounjẹ ti o da lori Ounjẹ lati Ile-ẹkọ giga Cornell o si di olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ACSM. O fi ipo silẹ lati iṣẹ rẹ lati ṣiṣẹ fun Ethos Health, iṣe iṣoogun igbesi aye, bi akọwe iṣoogun ni Long Valley, NJ, o si wa ni ile-iwe iṣoogun bayi. O ti n ṣiṣẹ awọn ere-ije mẹẹdogun mẹjọ, Ere-ije gigun kan, o si gbagbọ ni agbara ni agbara gbogbo ounjẹ, ounjẹ ti o da lori ọgbin ati awọn iyipada igbesi aye.O tun le rii i lori Facebook ki o ṣe alabapin si bulọọgi rẹ.