Bii o ṣe yẹ ki o ronu gangan nipa 'Awọn ọjọ Iyanjẹ'

Akoonu

• 1. Duro lerongba rẹ bi “iyanjẹ.”
• 2. Maṣe yọ ara rẹ lẹnu.
• 3. Fi awọn kalori si ipo.
• 4. Toju ara re.
• 5. Yẹra fun fifọ aṣọ inura fun ọjọ naa.
• 6. Stick si awọn awopọ kanna.
• 7. Tun-ṣe idi idi ti o fi gbọdọ jẹ ni ilera.
• 8. Tẹle awọn splurges pẹlu awọn ounjẹ ilera.
• 9. Lu idaraya.
• 10. Yipada iwọn.
• Atunwo fun

Ko si itẹlọrun bii awọn geje diẹ ti pizza ọra nigba ti o ti faramọ ounjẹ ti o ni ilera fun oṣu to kọja - titi awọn jijẹ diẹ yẹn yoo yorisi awọn ege diẹ ati pe ounjẹ “buburu” kan yori si gbogbo ọjọ ti “buburu” njẹ (tabi, bi ọpọlọpọ ti wa lati pe, ọjọ iyanjẹ). Lojiji, o ti ni gbogbo ọsẹ kan ti awọn ounjẹ iyanjẹ ... ati oyi diẹ ninu bloating lati ṣafihan fun. Hey, o ṣẹlẹ. Ṣugbọn fifun ararẹ ni awọn ọjọ iyanjẹ mẹta ni ọsẹ kan to lati ni ipa ilera inu rẹ bi koṣe bi ounjẹ deede ti ounjẹ ijekuje, ni ibamu si iwadi kan ninu iwe akọọlẹ Ounjẹ molikula ati Iwadi Ounjẹ. Nibayi, iwadii miiran lati Ile -ẹkọ giga ti Georgia rii pe ida 61 ninu awọn eniyan ni iwuwo lakoko ti o wa ni isinmi - nibikibi lati 1 si 7 poun.

Bayi, jẹ ki a gba nkan taara: Fifi kun lori awọn lbs diẹ kii ṣe nla ti adehun kan. Ṣugbọn ri nọmba ti o wa lori iwọn fi ami si oke ati nirọrun o kan ko rilara ti o dara julọ (jẹbi awọn didin eti okun wọnyẹn nigba ti OOO) le tan ọ jẹ paapaa siwaju, ni agbara fifi iwuri rẹ ati ilera gbogbogbo si eewu. “O rọrun lati ni iwuwo ju ki o padanu lọ - ati pe dajudaju pupọ diẹ sii igbadun lati jèrè ju lati padanu rẹ,” ni Alexandra Caspero, R.D., oniwun iṣakoso iwuwo ati iṣẹ ounjẹ-idaraya DelishKnowledge.com sọ.

Paapaa pẹlu agbara irin, gbogbo eniyan yoo ṣafẹri lori nkan laipẹ tabi ya. Nitorina awọn ounjẹ iyanjẹ melo ni ọsẹ kan dara? Ati bawo ni o ṣe pa ounjẹ iyanjẹ kan lati titan si awọn ọjọ iyanjẹ ti ọsẹ kan ati lẹhinna oṣu kan? O le ṣe bẹ nipa didi ati tẹle awọn imọran 10 wọnyi.

1. Duro lerongba rẹ bi “iyanjẹ.”

Ni akọkọ, o le fẹ lati tun ronu pe o pe ni ọjọ iyanjẹ tabi ounjẹ iyanjẹ. "Iro ti 'ọjọ iyanjẹ' n ṣe ipalara diẹ sii ju ti o dara lọ. Ti o ba ya akoko akoko kan (ọjọ kan, ọsẹ kan) bi akoko lati 'ṣe iyanjẹ,' lẹhinna o ṣee ṣe diẹ sii lati jẹun lati jẹ nitori o lero pe eyi ni akoko kan lati ṣe bẹ, ”Caspero sọ. (O kan gba lati ọdọ Zoe Saldana, ti ko gbagbọ ninu 'awọn ọjọ iyanjẹ' tabi awọn ounjẹ, fun ọrọ yẹn.)

Dipo, ronu rẹ bi ifarabalẹ mimọ, nfunni Tori Holthaus, R.D.N., oludasile Bẹẹni! Ounjẹ ni Ohio. Wa ohun ti o ṣe pataki fun ọ - ti brunch jẹ lilọ-si ounjẹ, lẹhinna gbadun iyẹn. Ti o ba nifẹ pizza, ni bibẹ pẹlẹbẹ ki o gbadun rẹ gaan. “Agbara pupọ wa ni igbadun ounjẹ rẹ laisi ẹbi. Ni ironu, bi o ti jẹ pe a jẹbi diẹ sii nipa jijẹ ounjẹ ibajẹ, diẹ sii o ṣeeṣe ki a jẹ ajẹjẹ,” Caspero ṣafikun. (Apa nla ti eyi n yọ awọn aami “ti o dara” ati “buburu” kuro ninu ounjẹ.)

2. Maṣe yọ ara rẹ lẹnu.

Pizza tuntun yẹn ti o gbe bulọki le esan dabi wahala, ṣugbọn lilu rẹ ni igba meji looto kii ṣe fa itaniji. Ati nigba ti, bẹẹni, nọmba awọn kalori (bakannaa iye iyọ ati ọra) ti o jẹ lakoko ounjẹ ounjẹ ounjẹ apapọ le jẹ diẹ sii ju eyi lọ lati inu ounjẹ DIY kan, kii ṣe ẹgbẹẹgbẹrun ati ẹgbẹẹgbẹrun, Caspero sọ. "Awọn ọrọ aitasera - ti o ba njẹ pupọ diẹ sii ju ti o lo lọ, o ṣee ṣe iwọ yoo rii diẹ ninu iwuwo iwuwo. Ṣugbọn kii yoo jẹ lẹhin ọkan tabi meji oru jade." Ki o si jẹ ki a jẹ ko o: Ti o ba n ṣetọju igbesi aye ilera gbogbogbo - duro lọwọ, tẹle ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi, gbigba oorun pupọ, atokọ naa tẹsiwaju - lẹhinna mimu bibẹ kan tabi meji lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ yẹ ki o jẹ NBD.

Ifọkansi lati faramọ ounjẹ ilera rẹ 90 ida ọgọrun ti akoko naa. Ti o ba jẹ ounjẹ mẹta ati ipanu kan lojoojumọ (pẹlu adaṣe gbigbọn ọjọ mẹrin ni ọsẹ kan nigbati o ba ṣe adaṣe, eyiti o le ma jẹ otitọ fun gbogbo eniyan), iyẹn tumọ si pe o jẹun ni igba 32 ni ọsẹ kan. Awọn mọkandinlọgbọn ninu awọn ounjẹ 32 ati awọn ipanu yẹ ki o faramọ ero ounjẹ ti o ni ilera, nlọ mẹta lati ṣe ohunkohun ti o fẹ. O dabi ohun ti o rọrun, ṣugbọn ni kete ti o bẹrẹ ipasẹ ifaramọ rẹ si ero ounjẹ rẹ, iwọ yoo jẹ iyalẹnu bi o ti rọrun to lati fo ounjẹ kan tabi mu ni kiakia, ipanu ọlọrọ suga ti o ti yiyara nigba ti o kuru ni akoko ati, nkan atẹle o mọ, o n pe o kan iyanjẹ ọjọ. (Tun ronu ofin 80/20 fun iwọntunwọnsi ijẹẹmu.)

3. Fi awọn kalori si ipo.

"Fun mi, nini iwon kan lori isinmi jẹ tọ fun igbadun ati iriri, paapaa ti o ba tumọ si pe Mo nilo lati ṣafikun awọn adaṣe diẹ diẹ sii nigbati mo ba pada," Caspero sọ. Ounjẹ ti o nira pupọ ati pe iwọ yoo padanu lori adun agbegbe - boya ni ilu tuntun tabi ọkan ti o ngbe - nitorinaa maṣe lu ararẹ nipa rẹ.

4. Toju ara re.

Tabi, ninu awọn ọrọ ọlọgbọn ti Donna ati Tom lati Itura ati Gbigba, "toju yo-ara!" Njẹ awọn ounjẹ ti o jẹ ki o lero ti o dara julọ fun pupọ julọ awọn ounjẹ rẹ ati lẹhinna splurging lori ọkan jẹ ọna nla lati ṣakoso awọn ifẹkufẹ rẹ laisi rilara bi o ti padanu. Caspero sọ pé: “Arora aarọ ati ounjẹ ọsan ti o ni iwọntunwọnsi ti o tẹle pẹlu ounjẹ alẹ ati awọn ohun mimu diẹ sii kii yoo jẹ ipalara bi ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan, ale, ati awọn ohun mimu jade,” Caspero salaye.

Pupọ eniyan ko ni rilara ti o dara lẹhin aapọn ti njẹ spoonful lori spoonful ti Ben & Jerry ni alẹ ọjọ Jimọ kan. Ṣugbọn ti o ba gbero siwaju ki o san ẹsan fun ararẹ fun ọsẹ kan ti diduro si ounjẹ rẹ ati ero adaṣe pẹlu ekan kan (kii ṣe pint) ti ọra-wara, kuki esufulawa ti o ni yinyin ipara, ti o kan lara yatọ. Gbero awọn itọju rẹ ki o le gbadun wọn nitootọ ati ki o ma ṣe binge ọkan lẹhin ekeji ni ọjọ ti a pe ni iyanjẹ. (BTW, o tun le fẹ lati gbiyanju diẹ ninu awọn ami iyasọtọ ipara yinyin ti ilera ti o dara julọ nigbamii ti o ba ni idunnu-si ọsẹ kan ti awọn buje iwọntunwọnsi.)

5. Yẹra fun fifọ aṣọ inura fun ọjọ naa.

"Nigbati o ba ṣeto ara rẹ soke fun awọn ibile iyanjẹ ọjọ, nibẹ ni ohun gbogbo-tabi-ohunkohun lakaye," Caspero wí pé. (“Ti Mo ba ti paṣẹ tẹlẹ nachos, iyatọ wo ni fudge sundae ti o gbona yoo ṣe?!”) O han ni, pipe ni gbogbo ọjọ iwẹ yoo ṣe ibajẹ pupọ diẹ sii ju eyiti o le mu wa nipasẹ ọkan kii ṣe bẹ - ni ilera ounjẹ. “Gba ararẹ laaye lati jẹ ohun ti o fẹ gaan ni akoko yẹn lẹhinna tẹsiwaju si deede rẹ, ilana jijẹ ti ilera,” o sọ.

Iyalenu, mimọ pe o le “iyanjẹ” nigbakugba nigbagbogbo dinku ounjẹ ifẹ eyikeyi ti o ni lori rẹ, nitorinaa jiju awọn ihamọ wọnyẹn yoo ṣe iranlọwọ gaan o nilo awọn ihamọ kere si. Ati ki o ranti pe ifẹkufẹ le lọ ni ọna mejeeji: “Nigbagbogbo Mo rii pe yiyan ounjẹ ti o ni ilera ni ẹẹkan jẹ ki o rọrun lati yan ounjẹ ti o ni ilera lẹẹkansi, gẹgẹ bi pẹlu fifẹ,” Holthaus ṣafikun. (Ti o ni ibatan: Idi ti O yẹ ki o Fi Ounjẹ Ihamọ silẹ Lẹẹkan ati fun Gbogbo)

6. Stick si awọn awopọ kanna.

Kii ṣe nipa ere iwuwo nikan tabi ajija àkóbá ti indulging ni nfi owo. Ounjẹ ijekuje le jẹ idotin pẹlu ilera ikun rẹ, eyiti o le ni ipa bi o ṣe ṣe ilana ounjẹ daradara ati bii ara rẹ ṣe n ṣe iwuwo (kii ṣe mẹnuba, bawo ni o ṣe le fa awọn ounjẹ, bakanna). Iwadi ṣe afihan aitasera ninu ounjẹ rẹ ṣe iranlọwọ atilẹyin microbiome ikun ti ilera, nitorinaa nini lilọ-lati ṣe iyanjẹ ounjẹ ti o ni atilẹyin ọjọ le ṣe iranlọwọ ni irọrun rudurudu ti o fa abala GI rẹ, Holthaus sọ.

Ati dipo ihamọ imomose ati lẹhinna jijẹ nkan taara-alailera ni ẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ, o dara gaan ni pipa iṣakojọpọ awọn itọju ilera-ish ni deede, nitorinaa o ko ni rilara alaini fun awọn adun ti o fẹ. Fun apẹẹrẹ, “kuku ju jijẹ brownie nla bi ounjẹ iyanjẹ, o dara julọ pẹlu pẹlu tablespoon ti awọn eerun igi ṣokunkun dudu tabi awọn eekan cacao gẹgẹbi apakan ti awọn ounjẹ deede rẹ fun ilera ikun ti o dara julọ ati lati ṣe iranlọwọ irọrun ifẹkufẹ,” o ṣafikun . (Duro, dipo ounjẹ ọjọ iyanjẹ o yẹ ki o tẹle ounjẹ ti o ni ilera ni ilera?)

7. Tun-ṣe idi idi ti o fi gbọdọ jẹ ni ilera.

Caspero sọ pe “Dipo rilara bi o ṣe nilo lati fi iya jẹ ararẹ pẹlu jijẹ ni ilera lẹhin ounjẹ jijẹ, Mo nifẹ lati mu pada wa si ohun ti o mu inu mi dun,” Caspero sọ. "Emi ko ni agbara kanna lẹhin ti njẹ akopọ nla ti awọn pancakes bi mo ṣe lẹhin smoothie alawọ ewe tabi wara ati ekan eso-ki rilara nikan ni iwuri fun mi." Lẹhin ti o gbadun a cheat day-esque satelaiti, ro pada si ohun ti onjẹ ṣe awọn ti o lero ti o dara ju ati ki o ni wipe tókàn. “Pada si awọn ounjẹ ti o jẹ ki o ni itara yoo ṣe iranlọwọ lati dena eyikeyi binge tabi ipa ọjọ-iyanjẹ iyokù,” o ṣafikun. (Wo: Bawo ni Njẹ Njẹ Binge Ti Buburu Gan?)

8. Tẹle awọn splurges pẹlu awọn ounjẹ ilera.

“Laanu, lẹhin jijẹ jijẹ ko si nkankan ti o le ṣe lati paarẹ. Ṣugbọn o le ṣe rere, igbesẹ ilera si ọjọ iwaju nipa idojukọ awọn ounjẹ ti o mọ pe o wa ni ilera,” ni Holthaus sọ. Jade fun awọn ounjẹ ti o le ṣe iranlọwọ fun atunto ara rẹ. Broccoli, fun apẹẹrẹ, jẹ ọlọrọ ni glucoraphanin eyiti o ṣe iranlọwọ fun agbara awọn ipa ọna imukuro ti ara rẹ fun awọn wakati 72, o salaye. Omi ati awọn ounjẹ ọlọrọ potasiomu (fun apẹẹrẹ alawọ ewe dudu, awọn piha oyinbo, ati ogede) le ṣe iranlọwọ iwọntunwọnsi awọn ipele iṣuu soda ninu ara ati dinku bloating, lakoko ti awọn ounjẹ ọlọrọ probiotic (fun apẹẹrẹ.wara, kefir, ati kimchi) le ṣe iranlọwọ aiṣedeede eyikeyi ibajẹ ti o pọju si eto ounjẹ rẹ. “Laini isalẹ: Maṣe ṣe aapọn ki o kan pada si ọna,” o sọ. (Gbiyanju eyi: Ohun ti O yẹ ki o jẹ ni Ọjọ Lẹhin Ibanujẹ)

9. Lu idaraya.

Iyika ti awọn ifẹkufẹ buburu jẹ gidigidi lati fọ. Pada si ounjẹ ti o ni ilera le ṣe iranlọwọ, ṣugbọn nitorinaa o le gba oṣuwọn ọkan rẹ soke. "Idaraya jẹ ohun elo ti o lagbara fun diẹ ẹ sii ju ina kalori kan lọ. Ni imọ -jinlẹ, kii ṣe pe o ni rilara dara nikan, ṣugbọn o bẹrẹ gangan lati fẹ ounjẹ ti o ni ilera nigbati o ba ṣiṣẹ," Caspero sọ - ati pe kanna jẹ otitọ fun lakoko ti o ' tun kuro. Ile -ẹkọ giga ti Ile -ẹkọ giga ti Georgia ti a mẹnuba tun rii pe ọkan ninu awọn idi idi ti awọn poun di ni ayika lẹhin ti awọn eniyan lọ ni isinmi ni otitọ pe ọpọlọpọ awọn eniya ṣiṣẹ kere si ni kete ti wọn pada si ile. Ṣetọju ilana adaṣe adaṣe rẹ lakoko OOO nitorinaa o ko ba ṣubu kuro ni bandwagon iwuri ni kete ti o pada si igbesi aye gidi. “Ohunkohun ti o ṣe pataki nigbati o ba de lati tẹsiwaju apẹẹrẹ adaṣe ni isinmi - irin-ajo, snorkeling, paddleboarding, kan rin ni ayika - jẹ ki o dun,” o ṣafikun. (Ati pe nigba ti o ko yẹ ki o ṣe aniyan pupọ nipa awọn ọjọ ti a npe ni cheat lakoko igbafẹfẹ, awọn adaṣe eti okun ti o ṣẹda le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni irọrun nipa gbogbo awọn ohun mimu ti o ni itara ati awọn ohun mimu.) Yiyan awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara ati awọn adaṣe ti o gbadun ati ki o wo siwaju si - dipo wo bi ijiya - yoo tun jẹ ki o rọrun lati duro ni gbigbe ni kete ti o ba pada si ile.

10. Yipada iwọn.

Akoko diẹ sii fun awọn eniya ni ẹhin: Maṣe (!!) lu ararẹ soke fun jijẹ “buru” fun ọsẹ kan tabi gbigba awọn poun diẹ lẹhin isinmi kukuru kan. Ni idaniloju, o ṣee ṣe ki o ma fẹ lati gba ounjẹ ọjọ-jegudujera otitọ kan ti o jẹ iyasọtọ ti grub ọra, suga, ati awọn ounjẹ aiṣedeede miiran ti o le fi ara rẹ silẹ ninu ipọnju. Ṣugbọn igbesi aye n ṣẹlẹ (ati, jẹ ki a jẹ oloootitọ, isinmi ni isinmi nigbagbogbo tumọ si nini margarita afikun tabi mẹta) ati pe o ko nilo dandan iwọn lati leti leti awọn ailagbara rẹ to ṣẹṣẹ. Dipo, ronu lati fiyesi si awọn ami miiran ti bi o ṣe n ṣe, gẹgẹbi bi awọn sokoto rẹ ṣe baamu tabi bii awọn adaṣe rẹ ṣe lero. (Fun apẹẹrẹ, awọn iṣẹgun gidi ti awọn obinrin wọnyi ti kii ṣe iwọn yoo jẹ ki o tun ronu ilọsiwaju pipadanu iwuwo.)

Atunwo fun