Beere Dokita Onjẹ: Njẹ Awọn ohun ọgbin tabi Eran Awọn orisun Iron dara julọ bi?

Akoonu

• Atunwo fun

Boya o lo akoko pupọ julọ lati ronu nipa amuaradagba, ọra, ati awọn kabu, ṣugbọn ounjẹ miiran wa ti o nilo akiyesi rẹ: irin. O fẹrẹ to ida meje ninu awọn agbalagba Amẹrika jẹ alaini-irin, pẹlu oke ti 10.5 ida ọgọrun ti awọn obinrin agbalagba ti o jiya lati aipe irin. Iron kii yoo kan awọn ipele agbara rẹ nikan, ṣugbọn o tun le fi ẹnuko adaṣe rẹ. (Awọn ami Iyalẹnu 5 O le Ni Aipe Ounjẹ)

Ni akọkọ, o ṣe pataki lati mọ pe irin ijẹẹmu wa ni awọn ọna meji: heme ati ti kii-heme. Orisun akọkọ ti irin heme ti ijẹunjẹ jẹ ẹran pupa (gẹgẹbi eran malu ti o tẹẹrẹ), ṣugbọn irin heme tun wa ninu adie ati ẹja okun. Irin ti kii ṣe heme ni a rii ni akọkọ ninu owo, awọn lentil, awọn ewa funfun, ati awọn ounjẹ ti a ti fi irin ṣe olodi (bii awọn irugbin ti a ti mọ).

Nitorinaa, ṣe ọkan ninu awọn orisun irin wọnyi dara julọ fun ọ? Boya beeko. Ati idi naa ni lati ṣe pẹlu bii ara rẹ ṣe ṣe irin lẹhin o gba.

Iron Heme ti wa ni imurasilẹ gba ju irin ti kii ṣe heme nitori eto aabo ti a pe ni oruka porphyrin. Iwọn yi ṣe idiwọ awọn agbo ogun miiran ninu apa ti ngbe ounjẹ, bii Vitamin C ati awọn antioxidants kan, lati ni ipa lori irin ati gbigba. Iwadi miiran fihan pe atike kẹmika ti awọn ọlọjẹ ẹran le mu imudara ti irin heme siwaju sii. Ifunra ti o pọ si jẹ idi akọkọ ti Awọn Itọsọna Dietary fun awọn ara ilu Amẹrika tẹnumọ awọn orisun heme bi idojukọ fun awọn ọdọ ati awọn aboyun ti ko ni irin. (Awọn ounjẹ 6 Ti o wa ni Ainiti-Iwọn Nigba oyun)

Ni ida keji, gbigba irin ti kii ṣe heme jẹ ipa pupọ nipasẹ awọn agbo miiran ti o wa ni akoko tito nkan lẹsẹsẹ. Vitamin C ṣe alekun gbigbe irin ti kii ṣe heme nipasẹ ara rẹ, lakoko ti awọn polyphenols-iru awọn antioxidants ti a rii ni tii, eso, ati ọti-waini ṣe idiwọ gbigbe irin ti kii-heme.

Lẹhin eyi, gbogbo rẹ jẹ kanna si ara rẹ. Nigbati heme iron ti gba nipasẹ awọn sẹẹli inu rẹ, a fa irin naa ni kiakia ati fi sinu ojò mimu irin (ti a pe ni adagun irin labile nipasẹ awọn onimọ -jinlẹ) titi yoo ti ṣetan lati gbe jade kuro ninu awọn sẹẹli inu rẹ ati sinu ara rẹ. Irin ti kii ṣe heme ni ayanmọ ti o jọra: O tun fa nipasẹ awọn sẹẹli inu o si sọ sinu ojò idimu irin. Nigbati akoko ba to fun irin ti kii ṣe heme lati lo, yoo lọ kuro ni sẹẹli oporo a si fi kaakiri ninu ara rẹ. Ni aaye yii, ara ko ni ọna lati pinnu boya irin ti a fi sinu sisan rẹ wa lati owo tabi steak kan bi gbogbo irin ti wa ni ayika inu awọn sẹẹli ifun rẹ.

Ti o ba nilo irin diẹ sii ninu ounjẹ rẹ-ati awọn aye ni o le - lẹhinna o ko yẹ ki o lero bi o nilo lati fi ipa mu ararẹ lati jẹ ẹdọ ati awọn afikun irin agbejade. (Ṣe Awọn Afikun Irin ni Tapa Awọn aini adaṣe rẹ?) O le gba irin lati ọpọlọpọ awọn aaye mejeeji awọn ohun ọgbin ati awọn orisun ẹranko bii awọn irugbin ti o ni agbara, awọn oriṣi ẹja kan (awọn kilamu, ẹja, ẹja ẹlẹsẹ mẹjọ, igbin), wara agbon, tofu, titẹ si apakan eran malu, olu, owo, awọn ewa, ati awọn irugbin elegede. Ati pe lakoko ti diẹ ninu awọn ounjẹ jẹ awọn orisun ọlọrọ ti irin ju awọn miiran lọ, maṣe gbera ga lori heme ati awọn orisun ti kii ṣe heme bii idaniloju pe irin rẹ wa lati odidi, awọn ounjẹ ilera.

Atunwo fun