Beere Dokita Onjẹ: Eto jijẹ Ṣaaju Ere-ije

Akoonu

• Atunwo fun

Q: Kini eto jijẹ ọjọ-ije mi ti o dara julọ ti o yori si iṣẹlẹ irọlẹ kan?

A: Nigbati o ba de si jijẹ iṣẹ ṣiṣe ere-ije rẹ, awọn agbegbe ipa meji ti o ga julọ ti o nilo lati wo ni iṣaju iṣaju ati imuduro.

Pre-Loading

Maṣe ṣe aniyan nipa ikojọpọ kabu ni awọn ọjọ ti o yori si ere-ije-pelu olokiki olokiki rẹ, iwadii fihan pe ko ṣe alekun iṣẹ ṣiṣe nigbagbogbo, ati paapaa kere si bẹ ninu awọn obinrin nitori awọn ohun mimu estrogen muddling pẹlu awọn ọwọ si ibi ipamọ glycogen.

Dipo, lati rii daju pe ara rẹ yoo ṣetan lati lọ nigbati ibọn ibẹrẹ ba lọ, jẹ bi o ṣe ṣe deede ni ọjọ ti ere-ije rẹ, ati lẹhinna wakati meji si mẹta ṣaaju ki o to bẹrẹ, ṣaju-ṣaju pẹlu ounjẹ ti o ni carbohydrate giga (~ 70g) ati kekere-si dede-amuaradagba (~ 15g). Apapo yii yoo ṣe alekun awọn ile itaja agbara iṣan fun igba diẹ ati mu ipin ti awọn kabu ti o lo lati mu awọn akitiyan rẹ ṣiṣẹ lakoko ere -ije rẹ, pẹlu amuaradagba le ṣe iranlọwọ lati dinku ibajẹ iṣan.

O le jẹ ohun iyanu lati mọ pe laibikita gbaye-gbale egan ti awọn ohun mimu ere idaraya ti o da lori carbohydrate, iwadii nipa ipa ti adaṣe iṣaaju-idaraya lori iṣẹ jẹ idapọpọ, pẹlu diẹ ninu awọn ijinlẹ ti n ṣafihan ipa ti o ni anfani ati awọn miiran ti n ṣafihan ko si ipa. Bi o ti lẹ jẹ pe eyi, Mo ṣeduro lilo ounjẹ iṣaju iṣaju carbohydrate niwon ọjọ ere-ije o fẹ lati fun ararẹ eyikeyi eti afikun ti o ṣeeṣe.

Apeere Ounjẹ Ṣaaju Ẹru: Quinoa & Awọn ewa Dudu

Awọn iṣẹ: 1

Eroja:

1 teaspoon piha epo

1 tomati, diced

1/2 ata agogo, diced

1 teaspoon kumini

1/2 ago fi sinu akolo kekere-sodium dudu awọn ewa, omi ṣan ati ki o drained

1 ago jinna quinoa

3 tablespoons minced cilantro

Iyọ

Ata

Awọn itọnisọna:

Ooru epo ni pan alabọde alabọde lori ooru alabọde. Fi awọn tomati, ata, ati kumini kun ati ki o din-din fun iṣẹju 2. Fi awọn ewa ati quinoa kun ati sise titi ti o fi gbona nipasẹ. Fi cilantro ati iyo ati ata kun lati lenu, ki o si sin gbona.

Idiyele ounje fun sìn: Awọn kalori 397, ọra 10g, awọn kabu 68g, amuaradagba 17g

Fowosowopo

Iye akoko ere -ije rẹ ṣe ipa pataki ninu bii ilana ilana jijẹ rẹ ṣe ṣe pataki lati ṣetọju iṣẹ ṣiṣe jẹ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba n ṣiṣẹ ni 5K, ni apapọ eyi yoo gba iṣẹju 25 si 35 ati pe o ni diẹ sii ju agbara ti o fipamọ sinu awọn iṣan rẹ lati mu ọ lọ, nitorinaa o ko nilo paati imuduro si ounjẹ rẹ. Sibẹsibẹ, ti o ba n ṣiṣẹ ni 10K, eyiti o le gba iṣẹju 70 si 80, o le lo awọn carbohydrates afikun nigbamii ninu ere-ije rẹ lati ṣetọju iṣẹ rẹ ati fun ọ ni afikun tapa ni awọn maili to kẹhin.

Ofin atanpako ti o dara ni pe ni kete ti ere -ije rẹ ba kọja awọn iṣẹju 60, iwọ yoo fẹ lati pese 30 si 45 giramu ti awọn carbohydrates fun wakati kan lati pọ si idana ti ara rẹ ti n gba tẹlẹ lati suga ti o fipamọ sinu awọn iṣan rẹ. Ti o ba ṣe iṣiro pe yoo gba ọ ni iṣẹju 80 lati ṣiṣẹ 10K rẹ, lẹhinna 8 haunsi ti Gatorade tabi ohun mimu ere idaraya miiran ni iṣẹju 45 si 50 si iṣẹlẹ rẹ yoo jẹ gbogbo ohun ti o nilo lati rii daju iṣẹ iduroṣinṣin ati agbara si laini ipari.

Atunwo fun