Ṣe O yẹ ki Yago fun Ounjẹ Piparẹ patapata?

Akoonu

• Ounje ijekuje 101
• Ounjẹ ijekuje ni Iyipada
• Awọn iwa afẹsodi
• Ni ajọṣepọ Pẹlu isanraju ati Awọn Arun Onibaje miiran
• Isanraju
• Arun okan
• Iru Àtọgbẹ 2
• Awọn Ipalara ti Ifarabalẹ Onjẹ
• Ohun gbogbo ni Iwontunwọnsi?
• Bii o ṣe le Jẹ Ounjẹ Pọkujẹ Kere
• Laini Isalẹ

Ounjẹ ijekuje ni a rii ni gbogbo ibi.

O ti ta ni awọn fifuyẹ nla, awọn ile itaja irorun, awọn ibi iṣẹ, awọn ile-iwe, ati ninu awọn ẹrọ titaja.

Wiwa ati irọrun ti awọn ounjẹ ijekuje jẹ ki o nira lati ṣe idinwo tabi yago fun.

O le ti ṣe iyalẹnu boya o yẹ ki o yago fun ni gbogbo idiyele tabi tẹle mantra lati gbadun ohun gbogbo ni iwọntunwọnsi.

Nkan yii sọ fun ọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa ounjẹ ijekuje ati boya imukuro pipe dara ju itọju lẹẹkọọkan lọ.

Ounje ijekuje 101

Lakoko ti itumọ ti gbogbo eniyan ti ounjẹ ijekuje le yato, ọpọlọpọ eniyan gba pe kii ṣe ohun ti o ni ilera julọ fun ọ.

Awọn ounjẹ ipanu ti o ni ilọsiwaju wọnyi ni ọpọlọpọ awọn kalori - paapaa ni irisi ọra ati suga - ati diẹ si ko si awọn vitamin, awọn alumọni, tabi okun ().

Awọn apẹẹrẹ pẹlu:

• omi onisuga
• awọn eerun igi
• suwiti
• kukisi
• awọn donuts
• akara oyinbo
• àkara

Lakoko ti awọn nkan wọnyi jẹ igbagbogbo wa si ọkan nigbati o ba ronu ti ounjẹ idọti, awọn miiran kii ṣe idanimọ rọọrun.

Ounjẹ ijekuje ni Iyipada

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ro pe o ni ilera jẹ ounjẹ idọti gaan ni wiwo.

Fun apẹẹrẹ, awọn ohun mimu eso pese awọn vitamin ati awọn alumọni ṣugbọn o tun le ni iye suga kanna ati awọn kalori bi omi onisuga.

Awọn aṣelọpọ ta ọja granola ati awọn ifi ọsan bi ọfẹ ti omi ṣuga oyinbo giga-fructose ati ti kojọpọ pẹlu gbogbo awọn oka ni ilera.

Sibẹsibẹ, awọn ifi wọnyi le ni bi gaari ti a fi kun pupọ sii - ti ko ba ju bẹẹ lọ - ju ọpa suwiti lọ.

Bakan naa, awọn oluṣelọpọ ta ọja awọn ọja ti ko ni ounjẹ giluteni - gẹgẹbi awọn kuki, adalu akara oyinbo, ati awọn eerun igi - bi awọn aṣayan ilera ju awọn ẹlẹgbẹ wọn ti o ni giluteni, botilẹjẹpe awọn ounjẹ mejeeji le ni awọn profaili to ni iru ounjẹ.

Paapaa nipa ti awọn ọja ti ko ni ounjẹ giluteni bi awọn oje kan pato, awọn ifi chocolate, ati awọn aja ti o gbona ni a samisi bi “aisi-ọfun” lati jẹ ki wọn farahan ni ilera.

Gluten ni a rii ni akọkọ ni alikama, rye, ati barle, ati pe ipin diẹ ninu olugbe agbaye nikan gbọdọ yago fun giluteni fun awọn idi iṣoogun ().

Awọn apeere idanimọ rọọrun ti ounjẹ ijekuje pẹlu awọn eerun, awọn donuts, suwiti, ati awọn kuki. Ṣugbọn diẹ ninu awọn ọja - gẹgẹbi awọn ohun mimu ere idaraya tabi awọn ifi ounjẹ aarọ - tun pade ipinya, bi wọn ti ga ninu gaari ati awọn kalori sibẹsibẹ kekere ninu awọn eroja.

Awọn iwa afẹsodi

A ro pe ounjẹ ijekuje jẹ afẹsodi.

Awọn agbara afẹsodi wọnyi wa ni aarin suga ati ọra ().

Suga le ṣe iwuri fun awọn ọna ẹsan ọpọlọ kanna bi awọn oogun bi kokeni (,,).

Ni ominira, gaari ko ti han nigbagbogbo lati jẹ afẹsodi ninu eniyan, ṣugbọn nigba ti a ba papọ pẹlu ọra, idapọ le nira lati koju (,,).

Awọn ẹkọ-ẹkọ ṣe akiyesi pe idapọ gaari ati ọra jẹ eyiti o wọpọ pọ si pẹlu awọn aami aisan afẹsodi - gẹgẹbi iyọkuro tabi isonu ti iṣakoso lori agbara - ju gaari nikan lọ,,,.

Atunyẹwo ti awọn iwadi 52 ṣe awari pe awọn ounjẹ ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn aami aisan afẹsodi ni ilọsiwaju giga ati pe o wa awọn oye ti ọra ati awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ, gẹgẹbi suga ().

Iyẹn ti sọ, deede tabi paapaa idapọmọra igbagbogbo ti ounjẹ ti o ni ilọsiwaju ni agbara lati ṣe iwuri ere ati ile-iṣẹ iṣeto ihuwasi ninu ọpọlọ rẹ ti o mu ki awọn ifẹkufẹ pọ si ().

Eyi le ja si ilokulo ti ounjẹ ijekuje ati pẹlu akoko, ere iwuwo.

Pupọ tun wa lati kọ nipa afẹsodi ounjẹ, eyiti o duro lati wa ni ibigbogbo diẹ laarin awọn eniyan ti o ni iwọn apọju tabi sanra (,).

Ni ominira, a ko fi suga ati ọra han lati ni awọn agbara afẹsodi, ṣugbọn papọ, wọn le ṣe iwuri ile-iṣẹ ere ni ọpọlọ rẹ ti o mu ki ifẹkufẹ fun ounjẹ idọti pọ si.

Ni ajọṣepọ Pẹlu isanraju ati Awọn Arun Onibaje miiran

Isanraju jẹ ẹya ti o nira ati pupọ-pẹlu aisi idi kan (,).

Ti o sọ, irọrun ti iraye si, agbara-giga, ati idiyele kekere ti ounjẹ ijekuje ni a gbagbọ pe o jẹ oluranlọwọ pataki, pẹlu awọn ipo miiran bii aisan ọkan ati iru ọgbẹ 2 (,,).

Isanraju

Ounjẹ ijekuje ni iye satiety kekere, itumo ko kun pupọ.

Awọn kalori olomi - omi onisuga, awọn ohun mimu ere idaraya, ati awọn kọfi pataki - jẹ ọkan ninu awọn ẹlẹṣẹ ti o buru julọ bi wọn ṣe le fi awọn ọgọọgọrun awọn kalori ranṣẹ laisi ni ipa ifẹ rẹ.

Atunyẹwo awọn iwadi 32 ṣe awari pe, fun gbogbo iṣẹ ti ohun mimu mimu adun suga, awọn eniyan gba 0.25-0.5 poun (0.12-0.22 kg) ju ọdun kan lọ ().

Lakoko ti o dabi ẹni pe ko ṣe pataki, eyi le ṣe atunṣe si awọn poun pupọ ni iwọn ọdun diẹ.

Awọn atunyẹwo miiran ti ṣe akiyesi awọn esi ti o jọra ni iyanju pe ounjẹ idọti - paapaa awọn ohun mimu ti o dun-suga - ni asopọ pọ pẹlu ere iwuwo ninu awọn ọmọde ati awọn agbalagba (,,,).

Arun okan

Arun ọkan jẹ idi pataki ti iku ni kariaye.

Suga gbigbe jẹ ọkan ninu ọpọlọpọ awọn ifosiwewe eewu fun aisan yii.

A ti fihan awọn sugars ti a ṣafikun lati gbe iru ọra kan pato ninu ẹjẹ rẹ - ti a pe ni triglycerides - ati mu titẹ ẹjẹ pọ si, mejeeji eyiti o jẹ awọn okunfa eewu pataki fun aisan ọkan (,).

Nigbagbogbo njẹ ounjẹ yara ni a ti tun rii lati mu awọn triglycerides pọ si ati dinku idaabobo awọ HDL (ti o dara) - ifosiwewe eewu miiran fun aisan ọkan ().

Iru Àtọgbẹ 2

Iru àtọgbẹ 2 waye nigbati ara rẹ ba di aibikita si awọn ipa ti hisulini, homonu ti o dinku suga ẹjẹ.

Ọra ara ti o pọju, titẹ ẹjẹ giga, idaabobo awọ HDL (ti o dara), ati itan-akọọlẹ arun ọkan tabi ikọlu jẹ awọn ifosiwewe eewu fun iru ọgbẹ 2 iru ().

Lilo ounjẹ ijekuje ni nkan ṣe pẹlu ọra ara ti o pọju, titẹ ẹjẹ giga, ati idaabobo awọ HDL kekere - gbogbo eyiti o mu eewu rẹ pọ si ti iru àtọgbẹ 2 (,,,).

Lakoko ti ko si ọkan ti o fa fun awọn oṣuwọn dagba ti isanraju ati arun onibaje le fi idi mulẹ, iraye si irọrun si bii iye owo kekere ati ifunra giga ti ounjẹ ijekuje jẹ oluranlọwọ pataki.

Awọn Ipalara ti Ifarabalẹ Onjẹ

Botilẹjẹpe o ṣe pataki lati mọ iru awọn ounjẹ ti o le ṣe alabapin si ilera ti ko dara ati iwuwo iwuwo, ifẹkufẹ nigbagbogbo lori ounjẹ ko ni ilera.

Sọtọ awọn ounjẹ bi mimọ tabi ẹlẹgbin, tabi ti o dara tabi buru, le mu ọ ṣe agbekalẹ ibasepọ ti ko ni ilera pẹlu ounjẹ.

Iwadi kan wa pe tẹle ilana ti o muna, gbogbo-tabi-ohunkohun si ijẹun ni o ni nkan ṣe pẹlu jijẹ apọju ati iwuwo ere ().

Ni awọn ọrọ miiran, awọn eniyan ti o ni ihamọ ara wọn ni akoko ti o nira lati ṣetọju iwuwo ilera ni akawe si awọn ti o ni irọrun diẹ sii pẹlu awọn yiyan ounjẹ wọn.

Iwadi miiran ṣe akiyesi pe ijẹun ti o muna ni asopọ si awọn aami aiṣan ti jijẹ rudurudu, aibalẹ, ati aibanujẹ ().

Kini diẹ sii, awọn eniyan ti o jẹun ni pẹkipẹki ni awọn ipari ose ni o ṣeeṣe ki o mu iwuwo wọn pọ si ni ọdun kan, ju awọn ti o jẹun ni kuru ju ni awọn ipari ọsẹ ().

Awọn ijinlẹ wọnyi daba pe awọn ounjẹ ti o muna ju ti o mu imukuro itọju lẹẹkọọkan kuro kii ṣe idiwọ awọn igbiyanju pipadanu iwuwo ṣugbọn tun ni ipa ni odi ni ilera.

Ti o sọ, ọpọlọpọ eniyan n mu ọna ti o ni irọrun diẹ sii si ijẹun.

Lilo ọna yii, 80-90% ti awọn kalori rẹ yẹ ki o wa lati odidi ati awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju diẹ. Iwọn 10-20% to ku yẹ ki o wa lati ohunkohun ti o fẹ - boya o jẹ yinyin ipara, akara oyinbo, tabi ọpa oyinbo kan.

Ọna yii tun fun ọ laaye lati gbadun awọn isinmi, awọn iṣẹlẹ pataki, tabi awọn ijade ti awujọ laisi nini afẹju lori boya iwọ yoo ni anfani lati jẹ ounjẹ ti o wa ().

Ṣiṣe ifẹkufẹ nigbagbogbo lori ounjẹ - eyiti o wọpọ pẹlu ijẹun ti o muna - jẹ aṣeṣe fun pipadanu iwuwo ati o le ja si ibatan alailera pẹlu ounjẹ.

Ohun gbogbo ni Iwontunwọnsi?

Ohun gbogbo ni iwọntunwọnsi jẹ imọran aṣoju nigbati o ba de si ounjẹ ijekuje.

Njẹ awọn itọju ayanfẹ rẹ ni iwọntunwọnsi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati faramọ ounjẹ rẹ (paapaa igba pipẹ), gbadun awọn isinmi ati awọn iṣẹlẹ pataki miiran, ati yago fun awọn iṣojukọ ti ko ni ilera pẹlu ounjẹ.

Yato si, yiyọkuro patapata kuro ninu ounjẹ idọti kii ṣe alagbero, igbadun, tabi iwulo fun ilera rẹ.

Ṣugbọn kii ṣe gbogbo awọn ounjẹ ni gbogbo eniyan le gbadun ni iwọntunwọnsi.

Diẹ ninu wọn ni awọn iwa lati bori awọn ounjẹ titi wọn o fi ni irọrun ni kikun. Eyi ni ohun ti a mọ bi jijẹ binge.

Njẹ jijẹ Binge jẹ igbagbogbo pẹlu awọn ikunsinu ti isonu ti iṣakoso pẹlu awọn ẹdun ailoriire ati awọn ẹdun ().

O yatọ si awọn ẹdun tabi ti ibi - gẹgẹbi ibanujẹ, aibalẹ, tabi ebi - ni a mọ lati fa awọn iṣẹlẹ jijẹ binge, ṣugbọn awọn ounjẹ kan le tun ṣe bi ohun ti n fa (,,).

Diẹ ninu awọn ẹri daba pe awọn ounjẹ kan - pizza, ice-cream, tabi cookies, fun apẹẹrẹ - le fa idahun yii, ti o yori si iṣẹlẹ ti binging. Sibẹsibẹ, iwadii ni agbegbe yii ko ni (,).

Ti o sọ, ti o ba ni rudurudu-jijẹ binge, o le jẹ ohun ti o dara julọ lati sọrọ pẹlu alamọdaju ilera rẹ tabi oludamọran ni akọkọ lati pinnu boya o dara julọ lati yago fun awọn ounjẹ ti o nfa ni kikun dipo nini wọn ni iwọntunwọnsi.

Ti o ba ni rudurudu jijẹ binge, sọrọ si dokita rẹ tabi alamọdaju ilera miiran lati pinnu ọna ti o dara julọ lati yago fun awọn ohun ti n fa ounjẹ idọti.

Bii o ṣe le Jẹ Ounjẹ Pọkujẹ Kere

Eyi ni awọn ọna pupọ ti o le dinku agbara ounjẹ ijekuje rẹ.

Ni akọkọ, gbiyanju lati fi silẹ lori selifu ile itaja. Ko si ni ile rẹ gba idanwo naa lapapọ.

Keji, yago fun jijẹ awọn eerun tabi awọn ipanu miiran taara lati inu apo. Dipo, pin ipin kekere sinu ekan kan ki o gbadun.

Pẹlupẹlu, rọpo ounjẹ idọti rẹ pẹlu awọn aṣayan ilera. Fọwọsi lori:

• Awọn eso: apples, bananas, osan, ati eso beri
• Ẹfọ: ewe elewe, ata, broccoli, ati ori ododo irugbin bi ẹfọ
• Gbogbo oka ati irawọ: oats, iresi brown, quinoa, ati poteto didùn
• Awọn irugbin ati eso: almondi, walnuts, ati awọn irugbin ti oorun
• Awọn irugbin awọn ewa, Ewa, ati lentil
• Awọn orisun amuaradagba ilera: ẹja, ẹja-eja, tofu, ẹran ẹlẹdẹ, ati adie
• Ifunwara: Wara wara Greek, warankasi, ati awọn ọja ifunwara bi ferọ bi kefir
• Awọn ọlọra ilera: epo olifi, awọn bota eso-ara, awọn avocados, ati agbon
• Awọn ohun mimu to ni ilera: omi, omi ti n dan, tii alawọ ewe, ati tii tii

Ranti pe o dara julọ lati ṣe awọn ayipada kekere lori akoko lati rii daju awọn abajade to pẹ.

O le dinku agbara ti ounjẹ idoti nipasẹ fifi silẹ lori selifu, didaṣe iṣakoso ipin, ati ṣafikun awọn ounjẹ ilera diẹ sii si ounjẹ rẹ.

Laini Isalẹ

Awọn ounjẹ ijekuje ga ninu awọn kalori, suga, ati ọra, ṣugbọn ko ni awọn eroja pataki bi okun, awọn vitamin, ati awọn alumọni.

Wọn ro pe wọn jẹ paati pataki ninu ajakale-ara isanraju ati ifosiwewe awakọ ni idagbasoke awọn arun ailopin kan.

Apapo ọra ati suga jẹ ki awọn ounjẹ ijekuje jẹ ohun mimu afẹjẹ ati rọrun lati bori.

Ṣi, yago fun wọn patapata le ma jẹ anfani. Gbadun itọju ayanfẹ rẹ ni ayeye jẹ ọna ilera ati iduroṣinṣin diẹ sii fun ọpọlọpọ eniyan.

Ti o ba ni aibalẹ nipa awọn ounjẹ ti o nfa, sọrọ si alamọja ilera kan.