9 Gbe fun Idaraya Pada Ti o dara julọ Lailai

Akoonu

• Intoro
• Awọn adaṣe okunkun
• 1. Eto yiyi giga
• 2. Ga pulley USB kana
• 3. Dumbbell pullover
• 4. Tẹ-lori kana
• 5. Ru fly delt
• 6. Superman
• Na rẹ
• 1. Ikun Ọmọde
• 2. Yiyi
• 3. Ologbo-Maalu
• Gbigbe

Intoro

Ṣiṣe okunkun ẹhin rẹ han ni awọn anfani ẹwa, ṣugbọn, diẹ ṣe pataki, o jẹ dandan fun iṣẹ ṣiṣe ti o dara julọ lojoojumọ, pẹlu iduro ati idilọwọ ipalara. (Nitori tani o fẹran irora pada, otun?)

Ti o ba jẹri si idagbasoke ẹhin ti o lagbara ṣugbọn ko da ọ loju kini o le ṣe tabi ibiti o bẹrẹ, a ti bo ọ. Eyi ni awọn adaṣe mẹfa ati awọn isan mẹta lati rii daju pe o n fun awọn iṣan ẹhin wọnyẹn diẹ ninu TLC.

Awọn adaṣe okunkun

Pipe awọn ipilẹ 3 ti awọn adaṣe agbara wọnyi pẹlu iṣẹju 1 si 2 ti isinmi ni aarin. Iwọ yoo nilo awọn ege diẹ ninu awọn ohun elo, pẹlu ẹgbẹ atako, awọn ipilẹ meji ti awọn dumbbells ina (3 si 5 poun ati 8 si 10 poun yẹ ki o ṣiṣẹ daradara fun pupọ julọ), bakanna bi dumbbell iwuwo-iwọn kan (nipa poun 12) .

Ranti lati simi jakejado igbiyanju kọọkan. Jẹ ki ọpa ẹhin rẹ ba ara rẹ mu, ki o fojusi awọn iṣan ẹhin rẹ lati ṣe adehun lati fi idi asopọ iṣaro-iṣan naa mulẹ ki o gba pupọ julọ ninu adaṣe rẹ.

Ṣetan?

1. Eto yiyi giga

Awọn planks yiyi jẹ gbigbe gbogbo-ara. Wọn jẹ igbona nla fun adaṣe ẹhin.

1. Ṣebi ipo plank giga kan: Fọọmu ila laini lati ori de atampako, pẹlu awọn ẹsẹ rẹ nipa iwọn ejika yato si. Fi ọwọ rẹ si abẹ awọn ejika rẹ, ki o tọju ọrun rẹ ni ipo diduro. Olukoni rẹ kekere ki o si mojuto.
2. Bibẹrẹ ni apa osi rẹ, gbe ọwọ rẹ soke ni ilẹ ki o fa apa rẹ ki o ṣii àyà rẹ, ṣe itọsọna oju rẹ si oke. Sinmi fun iṣẹju-aaya 1, ki o pada si ọwọ rẹ si ipo ibẹrẹ.
3. Tun igbesẹ 2 ṣe ni apa ọtun.
4. Tẹsiwaju, awọn ẹgbẹ miiran, fun awọn aaya 30. Pari awọn ipilẹ 3.

2. Ga pulley USB kana

Ja gba ẹgbẹ resistance fun kana okun pulley giga yii. Yan ipele ti o laya rẹ, ṣugbọn ko to lati fi ẹnuko fọọmu rẹ ṣe. Lero awọn lait ati awọn rhomboids rẹ - iṣan bọtini fun iduro to dara - ṣiṣẹ lakoko iṣipopada yii.

1. Oran iye ti o wa loke ori rẹ ki o joko, mu o pẹlu ọwọ mejeeji, awọn apa gbooro.
2. Nmu awọn ẹsẹ mejeeji lori ilẹ ati ẹhin rẹ ni titọ, fa awọn igunpa rẹ ni gígùn sẹhin, fifun awọn abọ ejika rẹ pọ. Tu silẹ, faagun awọn apa rẹ pada lati bẹrẹ.
3. Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

3. Dumbbell pullover

Iwọ yoo nilo bọọlu yoga tabi ibujoko fun adaṣe yii bakanna pẹlu dumbbell iwuwo-iwuwo kan. Bẹrẹ pẹlu 10 tabi 12 poun ti o ba jẹ alakobere. Kii ṣe kii yoo yiyọ dumbbell yii yoo fojusi awọn lats rẹ nikan, yoo nilo ki ipilẹ rẹ ṣiṣẹ iṣẹ aṣerekọja.

1. Mu dumbbell pẹlu ọwọ mejeeji. Gbe ara rẹ si ori bọọlu tabi ibujoko ki ẹhin oke rẹ ni atilẹyin lori ilẹ ati awọn yourkun rẹ ti tẹ ni igun-iwọn 90-degree.
2. Fa awọn apá rẹ si ori rẹ ki wọn ba ni afiwe pẹlu ilẹ.
3. Nmu awọn apá rẹ ti o gbooro sii ati pataki ti o ṣiṣẹ, fa dumbbell soke ati ju ori rẹ lọ. Nigbati awọn apá rẹ ba de igun-ara si ilẹ, sọkalẹ wọn sẹhin lati bẹrẹ.
4. Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

4. Tẹ-lori kana

Ọna ti o tẹ-lori jẹ dandan ni adaṣe afẹhinti nitori o fojusi awọn iṣan bọtini pupọ, pẹlu awọn ẹgẹ, lats, ati rhomboids. Ja kan ti ṣeto ina-si dumbbells iwuwo iwuwo fun gbigbe yii. Fun awọn olubere, awọn poun 8 tabi 10 yoo ṣe.

1. Mu dumbbell ni ọwọ kọọkan. Hinge siwaju ni ẹgbẹ-ikun si igun-iwọn 45-degree. Jẹ ki àmúró rẹ ni àmúró, awọn kneeskun rọ, ati ọrun didoju.
2. Rọ apa rẹ, fifa awọn igunpa rẹ ni gígùn ati sẹhin, ki o si fun pọ awọn ejika ejika rẹ pọ. Sinmi ati pada lati bẹrẹ.
3. Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

5. Ru fly delt

Flying deltoid fly fojusi ẹhin oke rẹ, pẹlu awọn ẹgẹ rẹ, rhomboids, ati awọn deltoids atẹle. O le ṣe adaṣe yii duro tabi kunlẹ. Ẹya ikunlẹ nilo iduroṣinṣin diẹ sii nipasẹ ipilẹ. Mẹta tabi 5-dumbbells yoo ṣiṣẹ nibi.

1. Kunlẹ lori akete, dani dumbbell ni ọwọ kọọkan. Hinge siwaju ni ẹgbẹ-ikun ki ara oke rẹ ṣe igun-iwọn 45-pẹlu ilẹ. Jẹ ki awọn apa rẹ wa ni iwaju rẹ.
2. Nmu diduroti ọrun rẹ ati iṣẹ ti o ṣe pataki, Titari awọn dumbbells si oke ati jade lati agbedemeji aarin rẹ, fun pọ awọn eeka ejika rẹ ni oke. Sinmi ati isalẹ awọn apá rẹ.
3. Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

6. Superman

Ṣiṣẹ sẹhin rẹ pẹlu alagbara kan. Idaraya iwuwo ara yii jẹ ipenija, to nilo agbara ati iṣakoso.

1. Sùn lori ikun rẹ pẹlu awọn apá rẹ ti o gbooro si ori rẹ.
2. Ṣiṣẹpọ mojuto rẹ ati awọn glutes, gbe ara oke ati awọn ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ bi giga bi o ti le lọ. Sinmi fun iṣẹju-aaya 1 ni oke, ki o pada si ipo ibẹrẹ.
3. Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

Na rẹ

Lẹhin ti o ti pari ipin agbara ti iṣẹ-ṣiṣe yii, maṣe gbagbe lati na. Awọn irọra-kan pato mẹta wọnyi yoo ṣe iranlọwọ lati mu awọn isan rẹ ati awọn isẹpo pada ki o dẹkun ọgbẹ ọjọ ti n bọ.

1. Ikun Ọmọde

1. Kunlẹ lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ labẹ isalẹ ati awọn kneeskun rẹ tan bi ibadi.
2. Mu ki o tẹ ki o tẹ siwaju, gbe ara rẹ si aarin itan rẹ ati faagun awọn apá rẹ si oke.
3. Gbe awọn ọpẹ rẹ si ilẹ. Simi nibi fun awọn aaya 30 si iṣẹju kan, rirọ isalẹ sinu tẹ torso bi o ṣe nlọ.

2. Yiyi

1. Sùn lori ẹhin rẹ ki o mu awọn ẹsẹ rẹ wa si tabili ori, awọn apa ni taara ni awọn ẹgbẹ rẹ.
2. Ṣiṣẹpọ mojuto rẹ, gba awọn yourkún rẹ laaye lati rọra lọ silẹ si ẹgbẹ kan. Simi nibi fun awọn aaya 30.
3. Ṣiṣẹpọ mojuto rẹ lẹẹkan sii, mu awọn ẹsẹ rẹ pada si ori tabili ki o ju awọn yourkun rẹ silẹ si apa keji. Simi nibi lẹẹkansi fun awọn aaya 30.

3. Ologbo-Maalu

1. Bẹrẹ lori gbogbo awọn mẹrin pẹlu ọpa ẹhin didoju. Ni simu simi ki o wo oke si ọrun, fifisilẹ ara rẹ si ilẹ.
2. Exhale ati ki o ṣe ẹhin ẹhin rẹ, mu oju rẹ sọkalẹ si ilẹ.
3. Tun ọkọọkan yii ṣe ni awọn akoko 5.

Gbigbe

Pari ilana ṣiṣe yii lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ yoo fun ọ ni agbara ti o lagbara ni oṣu kan. Ranti lati ṣafikun iwuwo ati resistance siwaju nitorina o tẹsiwaju lati koju awọn iṣan rẹ ati mu agbara rẹ pọ si.

Nicole Davis jẹ onkọwe ti o da lori ilu Boston, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ACE, ati alara ilera ti o ṣiṣẹ lati ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati gbe ni okun sii, ilera, igbesi aye alayọ. Imọye-ọrọ rẹ ni lati faramọ awọn ideri rẹ ki o ṣẹda ibamu rẹ - ohunkohun ti iyẹn le jẹ! O ṣe ifihan ninu “Iwaju ti Amọdaju” Iwe irohin Oxygen ninu ọrọ Okudu 2016. Tẹle rẹ lori Instagram.