The Gbẹhin alakobere Ab Workout lati Kọ kan Strong mojuto

Akoonu

• Akobere Ab Workout Gbe
• Labalaba Crunch
• Ẹgbẹ si ẹgbẹ
• Iwaju Plank
• Intermediate Ab Workout Gbe
• Ika si Awọn ika ẹsẹ
• Scissors
• Yiyipada crunch pẹlu awọn ẹgbẹ Resistance
• To ti ni ilọsiwaju Ab Workout Gbe
• Orunkun-Ups
• Gigun ẹsẹ
• Igbesoke ẹsẹ rogodo
• Atunwo fun

Ipilẹ ti o lagbara ṣe bi ipilẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati fọ gbogbo adaṣe miiran, kii ṣe mẹnuba idilọwọ irora ẹhin isalẹ. Bẹrẹ pẹlu adaṣe abẹrẹ abẹrẹ, lẹhinna ṣiṣẹ ọna rẹ soke lati koju abs rẹ ni awọn ọna tuntun ti o pọ si.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ni igba mẹta si marun ni ọsẹ kan, ṣafikun awọn gbigbe adaṣe abẹrẹ abẹrẹ, ti a ṣe nipasẹ Tom Seabourne, Ph.D., olukọni ti ara ẹni ati alamọdaju karate, si ilana adaṣe deede rẹ. (Nilo diẹ ninu awokose? Eyi ni ọsẹ ti o ni iwọntunwọnsi pipe ti awọn adaṣe dabi.) Ni kete ti olubere ab adaṣe awọn gbigbe bẹrẹ lati ni irọrun, ilọsiwaju si agbedemeji, lẹhinna ilọsiwaju.

Ohun ti o nilo: Mat yoga kan, awọn ijoko meji ti o lagbara, ẹgbẹ resistance, ati bọọlu iduroṣinṣin kan.

Akobere Ab Workout Gbe

Labalaba Crunch

Awọn ibi-afẹde rectus abdominis

A. Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn atẹlẹsẹ rẹ papọ ni isunmọ si ara rẹ bi o ti ṣee ṣe, pẹlu awọn eekun tẹ si awọn ẹgbẹ.

B. Gbe ọwọ lẹhin ori rẹ, awọn igunpa ni ila pẹlu awọn etí.

K. Mimu ẹhin duro lori ilẹ ati awọn iṣan ikun ti ṣe adehun, yọ jade ki o tẹ àyà rẹ soke awọn inṣi diẹ si ilẹ si awọn ẹsẹ rẹ.

D. Isalẹ lati bẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10.

Ẹgbẹ si ẹgbẹ

Awọn ibi -afẹde fojusi

A. Dubulẹ lori ẹhin rẹ, awọn ẽkun tẹri ati ẹsẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, pẹlu awọn apa rẹ ni ẹgbẹ rẹ.

B. Exhale ki o ṣe olukoni rẹ bi o ṣe rọra ọwọ ọtún rẹ si ẹsẹ ọtún rẹ. (Ori ati ọrun rẹ yẹ ki o wa ni ibamu ati pe ẹhin isalẹ rẹ tẹ si ilẹ.)

K. Pada lati bẹrẹ, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ ki o tun tun bẹrẹ olubere ab adaṣe.

Ṣe awọn atunṣe 15.

Iwaju Plank

Awọn ibi -afẹde ifasita awọn ikun inu

A. Bẹrẹ lori ọwọ ati awọn kneeskun rẹ.

B. Mimu ẹhin rẹ ati isan iṣan ab, ju silẹ si awọn iwaju iwaju rẹ lakoko ti o fa awọn ẹsẹ jade lẹhin rẹ ki o sinmi lori awọn bọọlu ẹsẹ rẹ. (Rii daju pe o tọju ẹhin rẹ ni gígùn, ibadi si oke, ati ọrun ni isinmi-ṣayẹwo diẹ sii lori fọọmu plank pipe nibi.)

K. Duro fun awọn aaya 3, lẹhinna pada lati bẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10.

Intermediate Ab Workout Gbe

Ika si Awọn ika ẹsẹ

Awọn ifọkansi abdominis rectus

A. Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn ati ti o gbooro si aja, pẹlu awọn apa isalẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ rẹ.

B. Tọju ẹhin rẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, imukuro ati adehun abẹrẹ rẹ bi o ti n gun lati ẹgbẹ -ikun rẹ ki o fa ọwọ rẹ si awọn ika ẹsẹ rẹ.

Ṣe awọn eto 2 ti awọn atunṣe 15.

Scissors

Awọn ibi -afẹde fojusi

A. Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ika ọwọ rẹ ti o wa lẹhin ori rẹ.

B. Mimu awọn ikun inu rẹ ṣinṣin, gbe orokun osi rẹ ki o fi ọwọ kan igunwo ọtun rẹ.

K. Pada lati bẹrẹ, lẹhinna gbe orokun ọtun rẹ ki o fi ọwọ kan igunwo osi rẹ.

D. Yiyan fun awọn atunṣe 15 ni didan, išipopada lemọlemọfún, mimu iṣẹ ṣiṣe abs ṣiṣẹ ati awọn ọwọ isinmi ki o ma fa ọrùn rẹ. (Jẹmọ: Itọsọna Pipe si Anatomi isan isan)

Ṣe awọn eto 2 ti awọn atunṣe 15. 

Yiyipada crunch pẹlu awọn ẹgbẹ Resistance

Awọn ibi -afẹde ifasita awọn ikun inu

A. Dina lori ẹhin rẹ pẹlu awọn eekun rẹ tẹ, awọn apa isalẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ rẹ, didimu opin kan ti ẹgbẹ alatako ni ọwọ kọọkan, pẹlu ẹgbẹ ti o yika ni oke ti awọn didan.

B. Gbe awọn kneeskún rẹ soke si àyà rẹ titi ibadi rẹ yoo fi kuro ni ilẹ.

K. Duro fun awọn aaya 3; isalẹ lati bẹrẹ.

Ṣe awọn eto 2 ti awọn atunṣe 10.

To ti ni ilọsiwaju Ab Workout Gbe

Orunkun-Ups

Awọn ifọkansi abdominis rectus

A. Ṣe àmúró ara rẹ laarin awọn ẹhin ẹhin ti awọn ijoko meji ti o lagbara, titọju awọn igbonwo die-die, awọn ejika si isalẹ, isinmi ọrun, ori ati àyà gbe soke.

B. Mimu isan rẹ ṣinṣin, imukuro ati lẹhinna laiyara mu awọn eekun rẹ wa si àyà rẹ laisi yiyi pada ati siwaju.

Ti eyi ba ṣoro ju, ronu iyipada nipasẹ bẹrẹ ni ipo kanna, lẹhinna gberara ga soke orokun ọtun si àyà, lẹhinna orokun osi si àyà. Tẹsiwaju alternating fun nọmba itọkasi ti awọn atunṣe.

Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 15.

Gigun ẹsẹ

Awọn ibi -afẹde fojusi

A. Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ọwọ jade si awọn ẹgbẹ, awọn ẹsẹ ati ẹsẹ n tọka si oke.

B. Exhale ki o fa navel si ọna ọpa ẹhin bi o ṣe sọ ẹsẹ rẹ silẹ si apa osi nipa 5 inches lati ilẹ.

K. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe ni apa ọtun.

Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 15 fun ẹgbẹ kan.

Igbesoke ẹsẹ rogodo

Awọn ibi -afẹde ifasita awọn ikun inu

A. Luba dojubolẹ lori bọọlu iduroṣinṣin ki o yi lọ siwaju titi awọn ọwọ rẹ yoo fi wa lori ilẹ ati pe awọn oke ẹsẹ rẹ jẹ alapin lori bọọlu. (Ni ibatan: Idaraya Bọọlu Idaraya Gbe fun Ara Gbogbo Rẹ)

B. Tọju ẹhin rẹ ati ẹsẹ ọtún rẹ taara, laiyara gbe ẹsẹ ni inṣi meji si aja.

K. Duro fun awọn aaya 3, lẹhinna lọ silẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10 fun ẹgbẹ kan.

Atunwo fun