Iṣẹ adaṣe Tabata Intense fun Ipalara Ara-lapapọ

Akoonu

• Besomi-Bomber si isalẹ aja
• Tuck Jump Burpee to Plank Jack
• Idakeji Ipa-Ọwọ Tẹ Titari-Up
• Iyipada Ọsan pẹlu Ṣi Circle Circle
• Atunwo fun

O rọrun lati gba alaidun pẹlu awọn gbigbe iwuwo-ara si awọn ipilẹ kanna ati pe o ni owun lati bẹrẹ snoozing aarin-sere. Ṣe o fẹ turari? Ma ṣe wo siwaju ju adaṣe Tabata iṣẹju mẹrin yii lati ọdọ olukọni Kaisa Keranen, (aka @KaisaFit), ti o nlo awọn iyatọ alakikanju ti awọn ipilẹ ti a yoo tẹtẹ ti o ko ti ṣe tẹlẹ. (ICYMI o ṣẹda ipenija Tabata ọjọ 30 kan fun wa paapaa.)

Bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ? Ṣe awọn aaya 20 ti gbigbe kọọkan (AMRAP, itumo bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee), atẹle isinmi 10-keji. Ati pe nigba ti a ba sọ AMRAP a tumọ si lọ lile. Tun gbogbo iyika tun ṣe ni igba 2 si 4 (tabi titi o ko le simi). Ti iyẹn ba dun rọrun, kan duro titi iwọ o fi wọle.

Besomi-Bomber si isalẹ aja

A. Bẹrẹ ni aja isalẹ.

B. Tẹ awọn apa ni titari-triceps kan ki o fa àyà nipasẹ si aja oke.

K. Gbe ibadi soke ki o Titari sẹhin si aja isalẹ.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; lẹhinna sinmi fun awọn aaya 10.

Tuck Jump Burpee to Plank Jack

A. Bẹrẹ ni ipo plank. Mimu abojuto to muna, ọwọ ati ẹsẹ hop jade ni inṣi diẹ, lẹhinna pada si.

B. Lọ ẹsẹ soke si ọwọ, ki o gbamu soke sinu fifo tuck, kiko awọn ẽkun si àyà.

K. Lẹsẹkẹsẹ gbe awọn ọwọ alapin lori ilẹ ki o fo awọn ẹsẹ pada si ipo plank lati tun ṣe.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; lẹhinna sinmi fun awọn aaya 10.

Idakeji Ipa-Ọwọ Tẹ Titari-Up

A. Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu ọwọ ọtún ti o tẹ awọn inṣi diẹ ni iwaju osi. Isalẹ sinu titari-soke.

B. Titari kuro ni ilẹ ki o fa ọwọ ọtún ati orokun osi sinu si àyà. Fọwọ ba orokun osi pẹlu ọwọ ọtún, lẹhinna gbe pada ni ipo ibẹrẹ.

K. Lẹsẹkẹsẹ isalẹ sinu titari-soke miiran lati tun ṣe.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; lẹhinna sinmi fun iṣẹju 10. Ṣe gbogbo eto miiran ni apa idakeji.

Iyipada Ọsan pẹlu Ṣi Circle Circle

A. Bẹrẹ ni ọsan giga, ẹsẹ ọtun siwaju ati tẹ ni awọn iwọn 90, pẹlu ẹsẹ osi ti o fa pada sẹhin pẹlu tẹ rirọ.

B. Lọ ki o yipada si ọsan ẹsẹ osi. Lẹsẹkẹsẹ fo ki o yipada pada si ọgbẹ ẹsẹ ọtun kan.

K. Yi iwuwo si ẹsẹ ọtun lati duro. Ta ẹsẹ osi siwaju, jade si ẹgbẹ, ati sẹhin, sokale sinu ẹdọfóró lẹẹkansi lati tun ṣe.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; lẹhinna sinmi fun iṣẹju 10. Ṣe gbogbo ṣeto miiran ni apa idakeji.

Atunwo fun