Ohun ti O nilo lati mọ Nipa gbongbo Chicory

Akoonu

• Ni akọkọ, kini gbongbo chicory?
• Kini awọn anfani ti root chicory?
• Ṣe awọn eegun miiran wa si gbongbo chicory?
• Nitorinaa, ṣe o jẹ imọran ti o dara lati jẹ gbongbo chicory?
• Atunwo fun

Ṣe rin irin -ajo lọ si oju opo iru ounjẹ ni fifuyẹ ati awọn aidọgba ni pe iwọ yoo wa gbongbo chicory gẹgẹbi eroja lori awọn ọja ti nṣogo awọn kika okun giga tabi awọn anfani prebiotic. Ṣugbọn kini o jẹ, gangan, ati pe o dara fun ọ? Eyi ni ohun ti o nilo lati mọ.

Ni akọkọ, kini gbongbo chicory?

Ilu abinibi si Ariwa Afirika, Asia Iwọ -oorun, ati Yuroopu, chicory (Cichorium intybus) jẹ ọmọ ẹgbẹ ti idile dandelion ati pe o ti gbin fun awọn ọgọọgọrun ọdun fun awọn ewe ati awọn eso jijẹ rẹ. O ni ibatan pẹkipẹki si opin ati awọn ewe rẹ, eyiti o dabi pupọ bi awọn ewe dandelion, ni iru adun kikoro kan ati pe o le jẹ aise tabi jinna (bii iwọ yoo ṣe awọn ọya ewe kikorò miiran). Awọn gbongbo, ni ida keji, ni a ṣe ilana ni igbagbogbo sinu lulú ti a lo lati ṣafikun ọrọ, okun, ati adun si awọn ounjẹ (bii iru ounjẹ arọ kan, awọn ọlọjẹ/awọn igi granola, tabi ni ipilẹ ohunkohun ti o jẹ aami ti a pe ni “okun giga”). Nitori itọwo adun arekereke rẹ ati iseda kalori-kekere, o tun lo nigbagbogbo bi aropo suga tabi adun ni, sọ, “awọn ipara yinyin yinyin” ti o ni ilera ati awọn ọja ti o yan pẹlu.

Rogbodiyan Chicory tun le jẹ ilẹ, sisun, ati brewed sinu ohun mimu kan si kofi, nigbamiran ti a npe ni kofi "New Orleans-style". Ko ni kafeini nitootọ ṣugbọn o ti lo bi “olutayo kọfi” tabi aropo fun awọn akoko nigbati kofi ko ṣọwọn. Loni, sibẹsibẹ, o jẹ igbagbogbo lo bi yiyan si kọfi fun awọn eniyan ti o fẹ itọwo kan ti ko fẹ lati mu decaf. Ohun soke ona rẹ? O le ni rọọrun DIY bi iwọ yoo ṣe pẹlu ole kọfi kọfi ṣugbọn pẹlu gbongbo chicory ilẹ (eyiti o le ra ninu iwẹ tabi apo ti o jọ kọfi) boya adashe tabi dapọ pẹlu awọn ewa ilẹ ti o ṣe deede. (Ti o ni ibatan: Awọn iṣiro Kofi 11 ti Iwọ Ko Mọ rara)

Kini awọn anfani ti root chicory?

Gẹgẹbi a ti mẹnuba, chicory ga ni okun, eyiti (ni ipilẹ julọ) ṣe iranlọwọ fun ounjẹ lati kọja nipasẹ eto rẹ, fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati gbigba ounjẹ. Awon Iyori si? Ṣiṣan agbara ti o duro ati rilara ti satiety, eyiti o le ṣe idiwọ fun ọ lati jẹun ati, lapapọ, iranlọwọ pẹlu iṣakoso iwuwo. (Wo: Awọn anfani wọnyi ti Fiber Ṣe O jẹ Ounjẹ Pataki julọ Ninu Ounjẹ Rẹ)

Gbongbo chicory aise kan (nipa 60g) ni nipa 1g ti okun, ni ibamu si Ẹka Ile-iṣẹ Ogbin ti Amẹrika (USDA). Nigbati sisun ati ilẹ sinu lulú, sibẹsibẹ, o funni ni orisun ogidi ti okun tiotuka ti o rọrun lati ṣafikun si awọn nkan miiran. Okun tiotuka gba orukọ rẹ lati otitọ pe o jẹ tiotuka ninu omi ati ṣe agbekalẹ nkan ti o dabi jeli nigbati o ba kan si omi ati awọn omiiran miiran. Iyẹn ni ohun ti o jẹ ki iru okun kikun yii - o gba aaye ti ara ni inu rẹ ni afikun si iranlọwọ otita fọọmu bi o ti nlọ nipasẹ apa GI. Eyi le ṣe iranlọwọ lati dinku àìrígbẹyà ati iranlọwọ atilẹyin tito nkan lẹsẹsẹ deede. (Lai mẹnuba, okun le tun dinku eewu ti akàn igbaya.)

Inulin jẹ iru okun prebiotic ti o jẹ ida 68 ti gbongbo chicory, ni ibamu si iwadi ti a tẹjade niThe Scientific World Journal. Ti o ni idi, nigba ti chicory root ti wa ni lo bi ohun aropo, o ti tun le tọka si bi inulin. Awọn aṣelọpọ jade okun yii lati inu ohun ọgbin lati ṣe iranlọwọ lati kọlu akoonu okun tabi awọn ọja ounjẹ ti o dun ati awọn afikun. Inulin tun wa fun rira bi afikun tabi lulú ti o le fi wọn sinu, sọ, awọn ounjẹ didin tabi awọn smoothies.

Nitori inulin jẹ okun prebiotic, o le ni diẹ ninu awọn anfani ounjẹ, ni Keri Gans, R.D.N, onkọwe tiOunjẹ Iyipada Kekere ati Egbe Advisory Board omo egbe. "Awọn prebiotics jẹ ounjẹ fun awọn asọtẹlẹ, eyiti o jẹ kokoro arun ti o ni ilera ti a rii ninu ikun wa. Nipa ipese idana fun awọn kokoro arun probiotic ti o ni anfani ninu ikun, inulin ṣe iranlọwọ lati tọju microbiome ti o ni ilera. (Ti o ni ibatan: Awọn ọna 7 lati ṣe alekun Kokoro Ti o dara, Yato si Jijẹ Wara)

Iwadi ninu eniyan ati ẹranko tun daba pe inulin le ṣe iranlọwọ fun igbega awọn ipele suga ẹjẹ iduroṣinṣin ati imudarasi resistance insulin, ni pataki ni awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Eyi le jẹ nitori otitọ pe inulin ṣe iranlọwọ lati tọju idagba ti awọn kokoro arun ikun ti o ni ilera, eyiti o ṣe ipa ninu bi ara ṣe n ṣe ilana awọn carbohydrates, ifosiwewe bọtini kan ninu àtọgbẹ. Ipo ti ikun rẹ tun ni ipa lori ọpọlọpọ awọn agbegbe miiran ti ilera rẹ (bii idunnu rẹ ati ilera ọpọlọ gbogbogbo.)

Ṣe awọn eegun miiran wa si gbongbo chicory?

Lakoko ti o le ṣe agbega imọ-ẹrọ nipa ikun idunnu (ranti: o jẹ okun prebiotic), inulin tun le ṣe idakeji daradara ati fa iparun ba inu ikun, paapaa ninu awọn ti o ni iṣọn-ẹjẹ irritable bowel (IBS), awọn iṣoro ikun, ati / tabi ifamọ FODMAP . Inulin jẹ iru okun ti a mọ si fructan, carbohydrate kukuru-pq tabi FODMAP ti o nira pupọ fun ara rẹ lati jẹ. Ti o da lori ifarada rẹ, inulin (ati chicory root, niwon o ni inulin) le ja si gassiness ti o pọ si, bloating, irora, ati gbuuru. Ti o ba mọ pe o ko fi aaye gba awọn FODMAP daradara tabi ni ikun ti o ni imọlara, rii daju lati ṣayẹwo awọn akole fun inulin ati gbongbo chicory ki o yago fun awọn ọja ti o ni wọn. (Ṣe ko le da gige warankasi naa? Hey, o ṣẹlẹ. Eyi ni ohun ti farts rẹ n sọ nipa ilera rẹ.)

Paapaa, nitori gbongbo chicory ga ni okun, o nilo lati ṣafihan ni kutukutu sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ. Nigbati o ba gbe igbesẹ gbigbe okun rẹ ni iyara pupọ, o le ni iriri gaasi, bloating, tabi irora inu. Bẹrẹ pẹlu iwọn kekere ti root chicory ati pọ si ni awọn ọjọ diẹ tabi awọn ọsẹ, da lori bi o ṣe lero. Mimu omi afikun ati gbigbe omi ni gbogbo ọjọ yoo tun ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn nkan nlọ nipasẹ apa GI ati ṣe idiwọ idamu ti o pọju.

Odi miiran: Iwadi ṣe imọran chicory le fa awọn aati aleji ti o jọra ninu awọn ti o ni inira si ragweed tabi eruku adodo birch. Ohun faramọ? Lẹhinna jọwọ yago fun gbongbo chicory ati inulin.

Lakotan, botilẹjẹpe o le han gbangba, o tun ṣe pataki lati ṣe akiyesi: Ti o ba lo chicory bi aropo fun kọfi deede, maṣe jẹ ki o yà ti o ba ni iriri yiyọ kafeini, o kere ju ni ibẹrẹ. (Psst ... eyi ni bi obinrin kan ṣe fi kafeini silẹ ti o di eniyan owurọ.)

Nitorinaa, ṣe o jẹ imọran ti o dara lati jẹ gbongbo chicory?

Idahun kukuru: O da. Njẹ gbongbo chicory ati awọn ounjẹ ọlọrọ inulin miiran le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade awọn aini okun rẹ. Ṣugbọn (!) Iyẹn kii ṣe ina alawọ ewe lati ṣaja lori ipese igbesi aye ti nkan naa.

A mọ Inulin Ni Gbogbogbo Bi Ailewu (GRAS) nipasẹ Ile -iṣẹ Ounjẹ ati Oògùn AMẸRIKA (FDA), afipamo pe o jẹ ailewu lati jẹ, ṣugbọn awọn ọrọ ti o tọ. Ounje ijekuje ti o ti fa ti o kun fun okun ti a fi kun ko ni ni ilera ni alaifọwọyi. Nigbati o ba de awọn ọja ti o ni inulin bi awọn ifi amuaradagba, ronu nipa idi ti a ti ṣafikun inulin ati idi kini o le ṣe iranṣẹ fun ọ. Ti o ba jẹ pẹlu gaari, awọn ọra trans ti ko ni ilera, tabi ọpọlọpọ awọn afikun tabi awọn eroja ti o ko le sọ, ṣe igbesẹ kan sẹhin. O yẹ ki o ko nilo lati ni alefa titunto si ni imọ-jinlẹ ounjẹ lati loye kini ohun ti o wa ninu ọpa amuaradagba rẹ.

“Mo ro pe aaye kan wa fun inulin ninu awọn ọja ti a kojọ, ṣugbọn ni ọna rara ko yẹ ki o jẹ ipalara nitori o ni diẹ ninu awọn ohun -ini rere,” ni Michal Hertz, MA, RD, CDN sọ. "Sibẹsibẹ, Emi yoo jiyan pe fifi awọn eso ati ẹfọ titun kun bi ọna ti gbigba okun sinu ounjẹ rẹ yoo jẹ anfani diẹ sii."

Iyẹn ti sọ, awọn akoko le wa nigba jijẹ gbongbo chicory jẹ ọna ti o gbọn lati ṣe alekun gbigbemi okun rẹ tabi ṣe iṣiro awọn asọtẹlẹ pataki. Fun apẹẹrẹ, nigbati o ba n rin irin -ajo, o le ni iwọle ti o lopin si awọn eso titun tabi o kan kuro ninu iṣẹ ṣiṣe rẹ - mejeeji ti o le jabọ tito nkan lẹsẹsẹ rẹ. Ni ọran yẹn, afikun bi Bayi Awọn ounjẹ 'Probiotic Defense Veg Capsules (Ra, $ 16, amazon.com) pẹlu fikun okun root chicory le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade gbigbemi ti a ṣe iṣeduro lojoojumọ ti 25-35g ti okun fun ọjọ kan ati ki o jẹ ki eto rẹ lọ. (Ṣaaju ki o to ṣe, ka: Ṣe o ṣee ṣe lati ni okun pupọ pupọ ninu ounjẹ rẹ?)

O tun le jẹ imọran ti o dara lati tọju lulú root chicory bi lilọ-si fun idinku àìrígbẹyà. Nìkan ṣafikun teaspoon 1/2-1 si smoothie owurọ rẹ bi ọna adayeba lati gba iderun.

Gẹgẹbi ofin atanpako ti o dara, “okun lati inulin tabi gbongbo chicory ko yẹ ki o kọja giramu 10 fun ọjọ kan, nitori pupọ pupọ ti okun kan ṣoṣo le yi iwọntunwọnsi ikun pada ki o ṣẹda idamu,” ni Hertz sọ, ẹniti o tẹnumọ pe okun lati awọn ounjẹ gbogbo jẹ tun dara julọ ju iyẹn lọ lati awọn ọja ilọsiwaju diẹ sii.

• ByJessica Cording, MS, RD, CDN
• ByJessica Cording, MS, RD, CDN

Atunwo fun