Kini Awọn Anfani ti Idaraya Aerobic?

Akoonu

• 13 Awọn anfani
• 1. Ṣe ilọsiwaju ilera ilera ọkan ati ẹjẹ
• 2. Irẹwẹsi titẹ ẹjẹ
• 3. Ṣe iranlọwọ ṣe ilana suga ẹjẹ
• 4. Din awọn aami aisan ikọ-fèé
• 5. Din irora onibaje
• 6. Iranlọwọ oorun
• 7. Ṣeto iwuwo
• 8. Ṣe okunkun eto alaabo
• 9. Mu ọpọlọ dara si
• 10. Boosts iṣesi
• 11. Din ewu isubu
• 12. Ailewu fun ọpọlọpọ eniyan, pẹlu awọn ọmọde
• 13. Ti ifarada ati wiwọle
• Njẹ adaṣe aerobic jẹ ailewu?
• Gbigbe

Elo idaraya ti eerobic ṣe o nilo?

Idaraya eerobic jẹ iṣẹ ṣiṣe eyikeyi ti n fa fifa ẹjẹ rẹ ati awọn ẹgbẹ iṣan nla ti n ṣiṣẹ. O tun mọ bi iṣẹ inu ọkan ati ẹjẹ. Awọn apẹẹrẹ ti adaṣe eerobic pẹlu:

• brisk rin
• odo
• ninu tabi ogba
• nṣiṣẹ
• gigun kẹkẹ
• bọọlu afẹsẹgba

Awọn amoye ṣe iṣeduro gba o kere ju iṣẹju 150 ti adaṣe aerobic ti o dara, tabi awọn iṣẹju 75 ti iṣẹ takun-takun ni ọsẹ kọọkan. Brisk rin tabi odo jẹ awọn apẹẹrẹ ti iṣẹ ṣiṣe dede. Ṣiṣe tabi gigun kẹkẹ jẹ awọn apẹẹrẹ ti iṣẹ ṣiṣe to lagbara.

Ṣugbọn kilode ti a fi ṣe iṣeduro adaṣe eerobic? Ka siwaju lati kọ ẹkọ nipa awọn anfani ati lati gba awọn imọran fun awọn ọna lati ṣafikun adaṣe eerobic sinu ilana ṣiṣe rẹ.

13 Awọn anfani

1. Ṣe ilọsiwaju ilera ilera ọkan ati ẹjẹ

Idaraya eerobic ni iṣeduro nipasẹ American Heart Association ati nipasẹ ọpọlọpọ awọn dokita si awọn eniyan pẹlu, tabi ni eewu fun, aisan ọkan. Iyẹn nitori pe adaṣe n mu ọkan rẹ lagbara o si ṣe iranlọwọ fun ọ daradara fifa ẹjẹ jakejado ara.

Idaraya inu ọkan ati ẹjẹ le tun ṣe iranlọwọ fun titẹ ẹjẹ kekere, ati jẹ ki awọn iṣọn-ara rẹ ṣalaye nipa gbigbe idaabobo awọ “giga” iwuwo giga (HDL) ati gbigbe awọn ipele idaabobo awọ “buburu” kekere-iwuwo kekere (LDL) silẹ.

Ti o ba n wa ni pataki lati dinku titẹ ẹjẹ ati idaabobo awọ, ṣe ifọkansi fun awọn iṣẹju 40 ti iwọntunwọnsi- si idaraya aerobic kikankikan laarin awọn akoko 3 ati 4 ni ọsẹ kọọkan.

2. Irẹwẹsi titẹ ẹjẹ

Idaraya inu ọkan ati ẹjẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso awọn aami aisan ti titẹ ẹjẹ giga. Iyẹn nitori pe adaṣe le ṣe iranlọwọ titẹ titẹ ẹjẹ silẹ. Eyi ni awọn ọna miiran lati dinku titẹ ẹjẹ laisi oogun.

3. Ṣe iranlọwọ ṣe ilana suga ẹjẹ

Idaraya ti ara deede ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele insulini ati isalẹ suga ẹjẹ, gbogbo lakoko mimu iwuwo ara wa ni ayẹwo. Ninu iwadi kan lori awọn eniyan ti o ni iru àtọgbẹ 2, awọn oluwadi ri pe eyikeyi iru iṣipopada, boya aerobic tabi anaerobic, le ni awọn ipa wọnyi.

4. Din awọn aami aisan ikọ-fèé

Idaraya eerobicu le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan ti o ni ikọ-fèé lati dinku igbohunsafẹfẹ ati idibajẹ ti awọn ikọlu ikọ-fèé. O yẹ ki o tun ba dokita rẹ sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana adaṣe tuntun ti o ba ni ikọ-fèé, sibẹsibẹ. Wọn le ṣeduro awọn iṣẹ kan pato tabi awọn iṣọra lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni aabo lakoko ṣiṣe.

5. Din irora onibaje

Ti o ba ni irora ti o pẹ, adaṣe ọkan ati ẹjẹ - pataki awọn iṣẹ ikọlu kekere, bii odo tabi aerobics aqua - gba iṣẹ iṣan pada ati ifarada. Idaraya tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, eyiti o le dinku irora irora pẹ.

6. Iranlọwọ oorun

Ti o ba ni iṣoro sisun ni alẹ, gbiyanju idaraya ti iṣọn-ẹjẹ lakoko awọn wakati jiji rẹ.

Iwadi kan lori awọn ẹni-kọọkan ti o ni awọn ọran oorun onibaje fihan pe eto adaṣe deede kan ti o ni idapọ pẹlu eto ẹkọ imototo oorun jẹ itọju to munadoko fun airorun.

Awọn olukopa ṣe iṣẹ ṣiṣe eerobic fun awọn ọsẹ 16 ati lẹhinna pari awọn iwe ibeere nipa oorun wọn ati iṣesi gbogbogbo. Ẹgbẹ iṣẹ ṣiṣe royin didara oorun ti o dara julọ ati iye akoko, ati awọn ilọsiwaju ninu jiji ọjọ ati agbara wọn.

Idaraya pupọ sunmọ akoko sisun le jẹ ki o nira sii lati sun, sibẹsibẹ. Gbiyanju lati pari adaṣe rẹ o kere ju wakati meji ṣaaju sisun.

7. Ṣeto iwuwo

O le ti gbọ pe ounjẹ ati adaṣe jẹ awọn bulọọki ile si pipadanu iwuwo. Ṣugbọn adaṣe aerobic nikan le mu agbara duro lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati pa a kuro.

Ninu iwadi kan, awọn oniwadi beere lọwọ awọn olukopa ti o ni iwuwo lati tọju awọn ounjẹ wọn kanna, ṣugbọn lati ni awọn akoko idaraya ti yoo jo boya awọn kalori 400 si 600, awọn akoko 5 ni ọsẹ kan, fun awọn oṣu 10.

Awọn abajade fihan pipadanu iwuwo pataki, laarin 4.3 ati 5.7 ida ọgọrun ti awọn iwuwọn ibẹrẹ wọn, fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin. Pupọ ninu awọn olukopa rin tabi jogging lori awọn atẹsẹ fun ọpọ julọ ti awọn akoko adaṣe wọn. Ti o ko ba ni iwọle si ẹrọ itẹ-irin, gbiyanju lati ṣe awọn irin-ajo brisk diẹ tabi awọn iṣere ni ọjọ kan, gẹgẹ bi lakoko isinmi ọsan rẹ tabi ṣaaju ounjẹ.

Da lori iwuwo ati iyara rẹ, o le nilo lati rin tabi jog to awọn maili 4 lati jo awọn kalori 400 si 600. Gige awọn kalori ni afikun si adaṣe eerobic le dinku iye idaraya ti o nilo lati padanu iye iwuwo kanna.

8. Ṣe okunkun eto alaabo

Awọn oniwadi ni Ile-ẹkọ Yunifasiti ti Ipinle Pennsylvania ṣe ayewo awọn obinrin ti nṣiṣe lọwọ ati awọn ti n joko ati ipa ti adaṣe lori awọn eto mimu wọn.

• ẹgbẹ kan ṣe adaṣe lori ẹrọ itẹwe fun iṣẹju 30
• ẹgbẹ miiran ṣe fifẹ iṣẹ ṣiṣe to lagbara lori awọn aaya 30
• ẹgbẹ ti o kẹhin ko ṣe adaṣe

Gbogbo awọn obinrin ni a mu ẹjẹ wọn ṣaaju, lẹhin, ati ni awọn aaye arin oriṣiriṣi ni awọn ọjọ ati awọn ọsẹ lẹhin awọn akoko adaṣe wọnyi.

Awọn abajade fihan pe adaṣe aerobic deede ati irẹwọn mu awọn egboogi kan wa ninu ẹjẹ ti a pe ni immunoglobulins. Iyẹn ṣe okunkun eto mimu. Ẹgbẹ sedentary ti awọn obinrin ko rii ilọsiwaju ninu iṣẹ eto mimu ati awọn ipele cortisol wọn ga julọ ju awọn ti o wa ninu awọn ẹgbẹ ti nṣiṣe lọwọ.

9. Mu ọpọlọ dara si

Njẹ o mọ pe ọpọlọ bẹrẹ sisọnu ara lẹhin ti o de ọdun 30? Awọn onimo ijinle sayensi ti ṣii pe adaṣe eeroiki le fa fifalẹ pipadanu yii ati mu ilọsiwaju iṣaro ṣiṣẹ.

Lati ṣe idanwo yii, awọn agbalagba agbalagba 55 fi awọn aworan iwoyi oofa (MRI) ṣe fun igbelewọn. Lẹhinna a ṣe ayẹwo awọn olukopa lati ṣe ayẹwo ilera wọn, pẹlu amọdaju ti eerobic. Awọn agbalagba ti o baamu julọ fihan awọn iyọkuro diẹ ni iwaju, parietal, ati awọn agbegbe igba ti ọpọlọ. Iwoye, awọ ara ọpọlọ wọn lagbara.

Kini eyi tumọ si fun ọ? Idaraya eerobic ṣe ara ati ọpọlọ dara.

10. Boosts iṣesi

Gbigbe ara rẹ le tun mu iṣesi rẹ dara si. Ninu iwadi kan lori awọn ẹni-kọọkan ti o ni aibanujẹ, awọn olukopa rin lori itẹ-irin ti n ṣe awọn aaye arin fun awọn iṣẹju 30 igba kan. Lẹhin awọn ọjọ 10, wọn beere lọwọ wọn lati ṣe ijabọ eyikeyi iyipada ninu iṣesi wọn.

Gbogbo awọn olukopa ṣe ijabọ idinku nla ninu awọn aami aisan wọn ti ibanujẹ. Awọn abajade wọnyi daba pe didapa ninu adaṣe, paapaa fun igba diẹ, le ni ipa nla lori iṣesi.

O ko nilo lati duro fere ọsẹ meji lati wo ilọsiwaju. Awọn abajade iwadii fihan pe paapaa igba adaṣe kan le to lati fun ọ ni igbega.

11. Din ewu isubu

Ọkan ninu eniyan mẹta ti o ju ọdun 65 ṣubu ni ọdun kọọkan. Isubu le ja si awọn egungun ti o fọ, ati pe o le ṣẹda awọn ọgbẹ igbesi aye tabi awọn ailera. Idaraya le ṣe iranlọwọ dinku eewu rẹ fun awọn isubu. Ati pe ti o ba ni aniyan pe o ti dagba ju lati bẹrẹ adaṣe, maṣe jẹ. O ni ọpọlọpọ lati jèrè.

Awọn abajade lati inu iwadi lori awọn obinrin ti o wa ni ọdun 72 si 87 ṣe afihan pe ijó aerobic, fun apẹẹrẹ, le dinku eewu ti ja bo nipasẹ gbigbega iwọntunwọnsi to dara ati agility. Awọn obinrin ṣiṣẹ fun wakati kan, awọn akoko 3 ni ọsẹ kan, fun apapọ awọn ọsẹ 12. Awọn akoko ijó pẹlu ọpọlọpọ awọn iṣipopada irẹwẹsi, iwontunwonsi ẹsẹ, ati awọn iṣẹ ṣiṣe ọkọ ayọkẹlẹ pataki miiran.

Ni ipari iwadi naa, awọn obinrin ti o wa ninu ẹgbẹ iṣakoso ṣe dara dara julọ lori awọn iṣẹ bi iduro lori ẹsẹ kan pẹlu oju wọn ni pipade. Wọn tun ni agbara mimu dara julọ ati de ọdọ, gbogbo awọn agbara ara pataki ti o le ṣe aabo ara lati ṣubu.

Rii daju lati ba dọkita rẹ sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ adaṣe tuntun, ki o bẹrẹ lọra. Awọn kilasi ẹgbẹ le jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe adaṣe lailewu. Olukọ naa le sọ fun ọ ti o ba n ṣe awọn gbigbe ni deede ati pe wọn tun le fun ọ ni awọn iyipada, ti o ba nilo, lati dinku eewu rẹ fun ipalara.

12. Ailewu fun ọpọlọpọ eniyan, pẹlu awọn ọmọde

A ṣe iṣeduro adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ fun ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ eniyan, paapaa awọn ti o ti dagba tabi ti wọn ni awọn ipo ilera onibaje. Bọtini n ṣiṣẹ pẹlu dokita rẹ lati wa ohun ti o dara julọ fun ọ ati pe o ni aabo ni ipo rẹ pato.

Paapaa awọn ọmọde yẹ ki o ni adaṣe aerobic deede. Ni otitọ, awọn iṣeduro fun awọn ọmọde jẹ giga diẹ sii ju fun awọn agbalagba. Ifọkansi lati jẹ ki ọmọ rẹ nlọ ni o kere tabi diẹ sii lojoojumọ. Awọn iṣẹ irẹwẹsi dara, ṣugbọn awọn ọmọde yẹ ki o wọ agbegbe ti o lagbara ni o kere ju ọjọ mẹta ni ọsẹ kọọkan.

13. Ti ifarada ati wiwọle

O ko nilo eyikeyi ẹrọ ti o wuyi tabi ọmọ ẹgbẹ idaraya lati ṣiṣẹ. Gbigba adaṣe ojoojumọ le jẹ irọrun bi gbigbe rin ni ayika adugbo rẹ tabi lilọ fun jog pẹlu ọrẹ kan lori itọpa agbegbe kan.

Awọn ọna miiran lati gba adaṣe eerobic rẹ ọfẹ tabi olowo poku:

• Ṣayẹwo awọn ile-iwe agbegbe tabi awọn ile-iṣẹ agbegbe fun awọn wakati adagun-odo. Ọpọlọpọ nfunni ni gbigba ọfẹ si awọn olugbe tabi ni awọn oṣuwọn iwọn yiyọ. Diẹ ninu awọn ile-iṣẹ paapaa nfunni awọn kilasi amọdaju ọfẹ tabi ilamẹjọ si gbogbogbo.
• Ṣawakiri lori ayelujara lati wa awọn adaṣe ọfẹ lori awọn aaye bii YouTube. Amọdaju Amọdaju, Yoga pẹlu Adriene, ati Blogilates jẹ awọn ikanni olokiki.
• Ṣayẹwo pẹlu agbanisiṣẹ rẹ nipa awọn ẹdinwo tabi awọn ọmọ ẹgbẹ ọfẹ ni awọn ile-idaraya agbegbe. Ti ibi iṣẹ rẹ ko ba pese ohunkohun, o le ni ẹtọ fun awọn iwuri nipasẹ olupese iṣeduro ilera rẹ.

Njẹ adaṣe aerobic jẹ ailewu?

Sọ pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana adaṣe tuntun kan. Lakoko ti adaṣe eerobic ṣe deede fun ọpọlọpọ eniyan, awọn ipo kan wa nibiti o le fẹ lati wa labẹ itọsọna ti dokita kan.

Fun apere:

• Idaraya n dinku suga ẹjẹ. Ti o ba ni àtọgbẹ, ṣayẹwo awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ṣaaju ati lẹhin adaṣe. Njẹ ipanu ti o ni ilera ṣaaju ki o to bẹrẹ lagun yoo tun ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwọ awọn ipele rẹ lati din-kere ju.
• Lo akoko afikun ti o gbona ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ rẹ ti o ba ni iṣan ati irora apapọ, gẹgẹ bi pẹlu arthritis. Ṣe akiyesi gbigba iwe iwẹ ṣaaju ki o to lase soke tabi nlọ si ibi idaraya. Awọn bata bata pẹlu irọri ti o dara ati iṣakoso išipopada tun le ṣe iranlọwọ.
• Ti o ba ni ikọ-fèé, wa awọn adaṣe pẹlu fifọ iṣẹ kukuru, bi tẹnisi tabi bọọlu afẹsẹgba. Iyẹn ọna o le mu awọn isinmi lati sinmi awọn ẹdọforo rẹ. Maṣe gbagbe lati lo ifasimu nigbati o jẹ dandan.
• Ti o ba jẹ tuntun si adaṣe, irọrun si iṣẹ ṣiṣe. Bẹrẹ lori ọpọlọpọ awọn ọsẹ nipa ṣiṣe iṣẹju mẹwa 10 si 20 ni gbogbo ọjọ miiran. Eyi yoo ṣe iranlọwọ pẹlu rirẹ ati ọgbẹ isan.

Dokita rẹ le pese awọn itọsọna diẹ sii ati awọn didaba fun ipo rẹ pato tabi ipele amọdaju.

Gbigbe

Ọpọlọpọ eniyan yẹ ki o ṣe ifọkansi lati sunmọ to iṣẹju 30 ti iṣẹ inu ọkan alabọde o kere ju ọjọ marun ni ọsẹ kọọkan. Eyi n ṣiṣẹ ni ayika awọn iṣẹju 150 tabi awọn wakati 2 1/2 fun ọsẹ kan. O le dapọ awọn kikankikan ati awọn iṣẹ lati jẹ ki o nifẹ si.

Ti o ba jẹ tuntun si iṣẹ ṣiṣe, bẹrẹ kukuru ati fa fifalẹ. O le kọ nigbagbogbo bi ipele amọdaju rẹ ṣe dara si. Ranti: Iṣipopada eyikeyi dara julọ ju iṣipopada lọ.

Ti o ba tẹ fun akoko, ronu fifọ adaṣe rẹ jakejado ọjọ si ọpọlọpọ awọn ege iṣẹju mẹwa mẹwa. Paapaa awọn akoko kukuru ti adaṣe aerobic jẹ to lati ni awọn anfani.