Awọn nkan 6 Olukọni Ṣiṣe le Kọ Ọ Nipa Ikẹkọ Marathon

Akoonu

• Hills gan ṣe pataki
• Maṣe foju iṣẹ iyara rẹ
• Gbero irin-ajo ni ibamu
• Gba akoko fun imularada ki o tẹtisi irora rẹ
• O nilo lati ṣe idana awọn ṣiṣe gigun rẹ
• Ṣiṣe pẹlu awọn eniyan miiran jẹ ki ohun gbogbo rọrun
• Atunwo fun

Ti ndagba ni Boston, Mo ti nireti nigbagbogbo lati ṣiṣẹ Ere -ije Ere -ije Ere -ije Boston. Nitorinaa nigbati Mo ni aye iyalẹnu lati ṣiṣe ere-ije alakan pẹlu Adidas, Mo mọ pe Mo fẹ lati ṣe deede. Ohun ikẹhin ti Mo fẹ ni lati sun, jẹ imurasilẹ, tabi (buru) ni ipalara. (PS Eyi ni awọn ile itura ti o dara julọ lati ṣe iwe fun Ere -ije Ere -ije Boston.)

Mo yipada si Amanda Nọọsi, olukọni ti o da lori Boston ati olusare olutaja funrararẹ (akoko ere-ije rẹ jẹ 2:40!), Ti o kọ mi pe nini ẹnikan ti o peye (ti o mọ abẹlẹ ṣiṣiṣẹ rẹ, awọn ipalara ti o kọja, awọn ibi ikẹkọ, ati iṣẹ- iṣeto igbesi aye) jẹ ki ikẹkọ rọrun pupọ.

O rọrun ju bi o ti ro lọ lati wa olukọni ṣiṣe ti o pe boya ni agbegbe rẹ tabi latọna jijin. O le wa ẹnikan nipasẹ oju opo wẹẹbu Runners Club of America tabi da duro si ile itaja ṣiṣiṣẹ pataki kan (ọpọlọpọ ni awọn olukọni tiwọn). Awọn RUN S.M.A.R.T. Ise agbese naa tun sopọ awọn asare pẹlu awọn olukọni ni nọmba. Nigbagbogbo, olukọni yoo lọ nipasẹ itan-akọọlẹ ṣiṣe pẹlu rẹ ati awọn ibi-afẹde rẹ, ṣẹda eto ikẹkọ fun ọ (ati yi pada bi o ṣe lọ), ati ṣayẹwo pẹlu rẹ ni ipilẹ igbagbogbo (boya ni eniyan nipasẹ ẹgbẹ tabi ọkan-lori-ọkan nṣiṣẹ tabi nipasẹ foonu tabi imeeli) lati wo bi o ṣe n ṣe. Ti o ba lu awọn bumps ni opopona, wọn nigbagbogbo wa lati sọrọ nipasẹ awọn ojutu ati awọn ọgbọn. (Tún wo: Àwọn Èrò 26 tí O Ní Nígbà Tí O N Sáré Ìré-òkèèrè)

Diẹ ninu awọn ẹkọ miiran ti Mo kọ:

Hills gan ṣe pataki

Lakoko ti o le bẹru wọn (tabi fo wọn, tabi ko mọ ibiti o ti rii wọn), awọn oke-nla ti nṣiṣẹ ni agbara ti adaṣe rẹ, jijẹ mejeeji aerobic (ìfaradà) ati agbara anaerobic (iyara ati giga-kikankikan), Nọọsi ṣalaye. "Igbega orokun ati iwakọ ẹsẹ ti o nilo lati gun oke kan le ṣe ilọsiwaju fọọmu ṣiṣe rẹ ati iranlọwọ lati kọ awọn iṣan to lagbara ti o nilo lati mu agbara pọ si lakoko ṣiṣe."

Sugbon o ni ko gbogbo nipa huffing ati puffing soke. “Apa nla ti ṣiṣan oke jẹ paati isalẹ,” ni Nọọsi sọ. Gba Ere-ije Ere-ije Boston-ọpọlọpọ eniyan ro pe 'Heartbreak Hill', gigun idaji-mile ti oke ni Newton, jẹ apakan ti o nira julọ. “Idi ti o fi rilara lile bẹ nitori igba nigbati o ṣubu lakoko ere -ije (ni maili 20, nigbati awọn ẹsẹ rẹ rẹwẹsi pupọ), ati nitori pe idaji akọkọ ti ere -ije jẹ pataki ni isalẹ, fifi wahala pupọ si awọn quads rẹ, tiring awọn ẹsẹ rẹ jade ni iyara ju ti iṣẹ-ẹkọ naa ba jẹ alapin.”

Ẹkọ ti a kọ: Nipa ikẹkọ mejeeji oke ati isalẹ, ara rẹ yoo lo si iṣẹ ṣiṣe ati pe yoo ni okun sii ati murasilẹ diẹ sii lati koju wọn ni ọjọ ere-ije, Nọọsi ṣalaye. Ti o ko ba ni idaniloju ibiti awọn oke-nla ti o dara julọ ti o wa nitosi rẹ wa, ṣe akiyesi awọn ẹgbẹ bi Ise agbese Oṣu kọkanla, eyiti o nlo awọn aaye hilly ni awọn ilu fun awọn adaṣe tabi awọn ile itaja agbegbe, nibiti awọn ẹgbẹ nṣiṣẹ yoo yara lati pin awọn ipa-ọna.

Maṣe foju iṣẹ iyara rẹ

Idarapọ ni ikẹkọ aarin ọsẹ tabi awọn akoko akoko n ṣe ilọsiwaju ọna ti ara rẹ ṣe ilana atẹgun, ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣe ni iyara ati ni ọrọ-aje diẹ sii, Nọọsi sọ. Ronu ti wọn bi "didara" nṣiṣẹ (ju opoiye). "Awọn adaṣe iyara wọnyi ko pẹ, ṣugbọn wọn kan jẹ nija nitori pe o n ṣiṣẹ le lori akoko kukuru."

Ẹkọ ti a kọ: Lori ero ikẹkọ mi, Nọọsi ṣe atokọ awọn ọna oriṣiriṣi fun mi-lati ifarada si ṣẹṣẹ. Fifẹ pẹlu iyara kan (gbogbo eniyan yoo yatọ si da lori awọn ibi -afẹde rẹ) lakoko awọn apakan oriṣiriṣi ti adaṣe iyara jẹ kini bọtini. Bẹrẹ pẹlu jog ti o rọrun fun iṣẹju marun marun lati gbona, lẹhinna omiiran lọ yarayara fun iṣẹju kan pẹlu lilọ lọra fun iṣẹju mẹwa 10 (tabi fun apapọ iṣẹju 20). Pari pẹlu jog imularada iṣẹju marun tabi rin lati tutu.

Gbero irin-ajo ni ibamu

Nigbati o ba ṣe ikẹkọ fun ere-ije nla kan, o ṣee ṣe ki o ni diẹ ninu awọn idiwọ ti o ni ibatan irin-ajo. Fun mi, eyi tumọ si ọjọ marun kuro ni Aspen (bii giga ẹsẹ 8,000) si ipari ikẹkọ mi gẹgẹ bi irin-ajo gigun ọsẹ kan si California.

Ni giga, awọn ikẹkọ ikẹkọ rẹ yoo jẹ ki o lọra diẹ, Nọọsi sọ. Niwọn igba ti wiwa ni agbegbe giga giga n dinku iye atẹgun ti iṣan rẹ gba (ati pe o le rii pe o nira lati simi), awọn akoko maili rẹ nigbagbogbo n lọ nipasẹ iṣẹju-aaya 15 si 30. (Oju opo wẹẹbu yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu awọn akoko rẹ da lori bi o ti ga to.) "Fun awọn asare ti o rin irin -ajo ati pe o nilo lati ṣe ikẹkọ wọn ni awọn ibi giga ti o ga julọ, kan mọ nipa igara afikun ti o fi si ara rẹ ki o ṣe ' t overdo o. "

Ẹkọ ti a kọ: Gbero “awọn ọsẹ isalẹ” (awọn ọsẹ pẹlu maili kekere) ni ayika irin -ajo rẹ. "O jẹ anfani lati mu ọsẹ kan silẹ ni gbogbo ọsẹ mẹta si marun, o da lori eniyan," Nọọsi sọ. "Ni ọsẹ yii, ọpọlọpọ awọn ẹlẹsẹ-ije ni o pada sẹhin lori ipari gigun gigun wọn ati ni gbogbogbo dinku apapọ maileji ọsẹ wọn nipasẹ 25 si 50 ida ọgọrun ti maileji giga wọn ga julọ ni ọna ikẹkọ titi di isisiyi." Eyi yoo ran ọ lọwọ lati ni itunu diẹ sii ati ṣetan lati koju ọsẹ nla nla ti nbo ti ikẹkọ, o sọ.

Gba akoko fun imularada ki o tẹtisi irora rẹ

Ni awọn ọsẹ diẹ si ibẹrẹ ikẹkọ mi, sorapọ ninu ọmọ malu mi bẹrẹ si ṣiṣẹ. “Ko tẹtisi si ara rẹ jẹ aṣiṣe asise nla julọ, paapaa awọn ikẹkọ fun Ere -ije gigun tabi ere -ije akọkọ wọn,” ni Nọọsi sọ. Iṣoro naa ni, ṣiṣe nipasẹ awọn ọgbẹ kekere ti o npa (fun iberu ti isubu lẹhin ninu eto ikẹkọ rẹ) le ja si awọn ipalara nla ti yoo mu ọ pada paapaa siwaju nigbamii.

O da, pẹlu iranlọwọ Nọọsi, Mo ni anfani lati ṣe ipinnu lati pade chiropractic (ọkọ rẹ, aṣoju chiropractor fun Boston Athletic Association tun ni Wellness in Motion, ile-iṣẹ chiropractic ere idaraya nibiti o ṣe itọju awọn aṣaju-ija ati awọn aṣaju-idaraya lori reg). Lẹ́yìn ìtọ́jú àwọ̀ rírọ̀ tí ó ṣèrànwọ́ láti fọ́ àpá àpá díẹ̀ nínú ẹsẹ̀ mi tí ó sì gé ìsẹ̀sẹ̀ gígùn kan ní ìdajì, mo ti padà sí ibi títẹ́jú.

Ẹkọ ti a kọ: Ti o ba ṣe akiyesi nkan kan, boya o jẹ ẹgbẹ IT rẹ tabi isalẹ ẹsẹ rẹ, ti ko ni rilara pe o tọ, wo pẹlu rẹ lẹsẹkẹsẹ, nọọsi sọ. "O dara lati padanu adaṣe kan ati ki o gba itọju fun rẹ tabi sinmi ju ọkọ oju irin lori rẹ ki o jẹ ki o buru.” Paapaa ti o dara julọ: Awọn ifọwọra iṣaaju-iṣaaju nipa lẹẹkan ni oṣu kan ati ṣe yinyin tabi awọn iwẹ iyọ Epsom, lati ṣe iranlọwọ imularada ati dinku wiwu, awọn ilana ṣiṣe lẹhin-gun, o sọ. Awọn ọna miiran ti imularada-cupping, yiyi foomu, awọn iwẹ yinyin, gigun-gbogbo iranlọwọ akoko imularada, paapaa.

O nilo lati ṣe idana awọn ṣiṣe gigun rẹ

Paapa ti o ba ti ṣiṣẹ idaji ere-ije pẹlu nkankan bikoṣe awọn omi omi diẹ (ti o jẹbi), ounjẹ to dara ati isunmi jẹ ẹri pataki bi o ṣe fi ami si maili rẹ. Ara rẹ nikan ni agbara pupọ - ati nikẹhin, o pari. Ṣugbọn eyikeyi ounjẹ tabi ohun mimu kii yoo ge. Nọọsi sọ pe “Diẹ ninu imọran ti o dara julọ ti a fun mi nigbagbogbo nigbati ikẹkọ fun Ere-ije gigun akọkọ mi ni lati gbiyanju epo ọjọ-ije mi ni akoko gigun gigun mi,” Nọọsi sọ.

Ẹkọ ti a kọ: Mọ ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun ara re (diẹ ninu ounjẹ, fun apẹẹrẹ, le fa awọn ọran ikun fun diẹ ninu awọn eniyan). Gbimọ lori lilo Gatorade lẹgbẹẹ ipa-ọna kan? Wa iru iru wo ni wọn lo (ni Boston o jẹ agbekalẹ Ifarada Ifarada Gatorade) ati paṣẹ diẹ ninu fun ararẹ lati ṣe adaṣe pẹlu.

Ṣiṣe pẹlu awọn eniyan miiran jẹ ki ohun gbogbo rọrun

Mo nifẹ awọn jolo adashe. Ṣugbọn ṣiṣe gigun le jẹ gan, looto gun-paapaa pẹlu adarọ ese, ipese orin ailopin, tabi awọn ipe foonu nipasẹ awọn afetigbọ. “Olukọni mi jẹ iyalẹnu ni sisopọ awọn olukọni rẹ si awọn asare miiran,” Nọọsi sọ. "Nitorina ti MO ba ni lati ṣe adaṣe iyara lile kan, o ṣe adaṣe adaṣe mi pẹlu awọn miiran', eyiti o jẹ ki o rọrun pupọ.”

Ẹkọ ti a kọ: Awọn ile itaja ti n ṣiṣẹ agbegbe (Ile-iṣẹ Running Heartbreak Hill nibi ni awọn ogun Boston ni awọn iṣẹ Satidee owurọ, diẹ ninu eyiti o wa ni opopona Boston Marathon), awọn ile-iṣere adaṣe, tabi awọn ile itaja soobu ere idaraya nigbagbogbo gbalejo ẹgbẹ ṣiṣe nibiti iwọ yoo rii awọn eniyan ti o nifẹ-ọkan ti o jasi ikẹkọ fun nkan kan bii iwọ. “Mo ti ṣe awọn ọrẹ nla pẹlu awọn asare ni ọna yii,” Nọọsi sọ.

Atunwo fun