Ounjẹ aarọ ti o dara julọ lati jẹ ṣaaju gbogbo iru adaṣe

Akoonu

• Ounjẹ owurọ Ti o dara julọ-ṣaaju-imọran Iṣẹ-ṣiṣe: Maṣe bẹru Awọn Carbs!
• "O dara" vs. "Buburu" Carbs
• Awọn ounjẹ owurọ-Kabu Ti o dara julọ Ṣaaju Awọn adaṣe
• Ounjẹ owurọ ti o dara julọ Ṣaaju adaṣe Ikẹkọ Agbara
• Ounjẹ aarọ ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo
• Ounjẹ aarọ ti o dara julọ Ti o ba tun kun lati Ounjẹ Alẹ
• Ounjẹ aarọ ti o dara julọ Ṣaaju Idaraya kan Lori Cardio
• Ounjẹ aarọ ti o dara julọ Ti o ba n gbero Ọsan Ọsan
• Ounjẹ aarọ ti o dara julọ fun Awọn ololufẹ Ounjẹ aarọ Loorekoore
• Ounjẹ aarọ ti o dara julọ lati gbadun Lori Go
• Ounjẹ aarọ ti o dara julọ ṣaaju adaṣe Yoga kan
• Atunwo fun

Ohun ti o jẹ lẹhin yiyi jade ti ibusun ni agbara lati yọ awọn ifẹkufẹ kuro, agbara gbigba agbara turbo, ati tọju iwuwo rẹ ni ayẹwo. Ife wara kekere yẹn le ni ipa lori ilera gbogbogbo rẹ ni awọn ọna nla: Iwadi kan ninu iwe akọọlẹYiyipo ṣe awari pe awọn ti o ma foju ounjẹ aarọ nigbagbogbo jẹ ida 27 ninu ogorun diẹ sii lati jiya lati arun ọkan iṣọn-alọ ọkan ni akawe si awọn ẹlẹgbẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ aarọ deede wọn.

“Fifo ounjẹ aarọ jẹ ki o ṣee ṣe pupọju ni ounjẹ atẹle rẹ tabi jẹ awọn ipanu aarin owurọ ti o ga ni awọn kalori ati suga lati yago fun ebi titi di ounjẹ ọsan,” Amari Thomsen, R.D., eni ti Eat Chic Chicago sọ.

Ati pe ti owurọ ba jẹ akoko rẹ lati ṣe adaṣe, paapaa nilo lati jẹ ounjẹ owurọ ṣaaju iṣaaju. Nigbati o ba ji, awọn ipele suga ẹjẹ ati awọn ile itaja kabu ti wa ni isalẹ, ṣe alaye onjẹjẹ elere idaraya Michele Macedonio, RD Breakfast ṣaaju adaṣe kan pese ohun ti ọpọlọ rẹ nilo lati ni itara ati kini awọn iṣan rẹ nilo lati ṣe ni ti o dara julọ-ki o lero zippy lori ẹrọ treadmill dipo rirẹ ati, daradara, o kan blah. (Ti o ni ibatan: Ohun ti Awọn Obirin Ti o Ni ibamu nilo lati mọ Nipa ãwẹ igbagbogbo)

Maṣe de ọdọ fun o kan eyikeyi arọ tabi oatmeal, botilẹjẹpe. Awọn ọna ṣiṣe owurọ ti o yatọ pe fun awọn ounjẹ owurọ ti o yatọ. Boya o n gbiyanju lati ju 10 poun silẹ tabi ripi nipasẹ kilasi agbara owurọ, ọkan ninu awọn ifunni itẹlọrun mẹjọ wọnyi yoo ran ọ lọwọ lati bẹrẹ ọjọ rẹ lori akọsilẹ giga.

Ounjẹ owurọ Ti o dara julọ-ṣaaju-imọran Iṣẹ-ṣiṣe: Maṣe bẹru Awọn Carbs!

Ronu ti awọn carbs ninu awọn ounjẹ aarọ rẹ ṣaaju awọn adaṣe bi awọn apanirun dipo nọmba ọta-pack mẹfa kan. “Awọn carbohydrates jẹ idana fun awọn iṣan rẹ,” ni Alissa Rumsey, MS, RD, CSS.S., onjẹ ijẹun ti o forukọsilẹ ati oniwun Alissa Rumsey Nutrition ati Wellness ni Ilu New York. “Laisi wọn, awọn iṣan rẹ ko le ṣiṣẹ bi lile.” Wọn jẹ bọtini lati jẹ ki ara rẹ lọ nigbati awọn nkan ba nira. Iwadi kan ti a tẹjade ninu iwe iroyin Applied Physiology, Nutrition, ati Metabolism rii pe jijẹ awọn carbohydrates iṣẹju 15 ṣaaju adaṣe ṣe iranlọwọ fun awọn olukopa ikẹkọ ṣiṣe 12.8 ogorun gun ju nigbati wọn ni pilasibo. (FYI: Eyi ni ọpọlọpọ awọn carbs ti o yẹ ki o jẹ fun ọjọ kan.)

Eyi ni idi ti ounjẹ aarọ-kabu to dara ṣaaju adaṣe jẹ pataki: Ara rẹ fọ awọn molikula carbohydrate sinu glukosi. Lẹhinna glukosi yoo gbe lọ si awọn iṣan, nibiti o ti yipada si agbara ati fipamọ titi ti ipese agbara ti ara rẹ yoo dinku. Njẹ ounjẹ kabu giga kan ni wakati mẹrin ṣaaju ṣiṣe adaṣe le gbe awọn ipele glycogen pọ si bii 42 ogorun, ni ibamu si iwadii ti a tẹjade ninu iwe-akọọlẹ. Iwe akosile ti Fisioloji ti a lo. Bi o ti ṣee ṣe kiye si, botilẹjẹpe, kii ṣe kabu eyikeyi yoo ṣe (binu, awọn ifi suwiti ati awọn donuts). O ni lati wa awọn carbs ti yoo jẹ ki o lọ ni agbara titi itutu-silẹ. Eyi ni bii o ṣe le yan awọn kabu ti o dara lati jẹ ṣaaju adaṣe kan.

"O dara" vs. "Buburu" Carbs

Ounjẹ owurọ ti o dara kabu ṣaaju adaṣe ni gbogbogbo pẹlu awọn ounjẹ gbogbo bi akara alikama gbogbo, eso, wara, wara, ati ẹfọ sitashi, ni Rumsey sọ. Abala ti a ko ṣe ilana yẹn jẹ ki wọn ṣe deede bi “dara,” tabi aisọtọ. Awọn carbs wọnyi gba ọna ti o lọra-ati-duro si itusilẹ agbara (ti o jẹ idi ti ounjẹ owurọ ti oatmeal jẹ ki o kun titi di ounjẹ ọsan). Awọn carbs ti a ti tunṣe, ni ida keji, ti ni ilọsiwaju, eyiti o tumọ nigbagbogbo pe wọn yọ awọn eroja ti o ni anfani eyikeyi kuro ni akoko ti wọn lu awo rẹ. Ara rẹ yara mu awọn carbs wọnyi ti a ti mọ, gẹgẹbi iresi funfun, awọn kuki, ati pasita ti a ṣe pẹlu iyẹfun funfun, ti o fun ọ ni agbara agbara lẹsẹkẹsẹ. (Maṣe ṣe iyalẹnu kini gbogbo gaari * looto* ṣe si ara rẹ?)

Ni ọpọlọpọ awọn ọran, awọn kabu ti a ko mọ ni ọna lati lọ, ati ṣiṣe, awọn carbs ti a ti tunṣe ti jade ti o ba fẹ padanu iwuwo, ṣugbọn olubori ko ni ge-ge nigbati adaṣe wa lori ero rẹ. Niwọn igba ti awọn carbs ti a ti tunṣe kọlu eto rẹ yarayara, wọn le ṣe iranlọwọ ti o ba nilo igbelaruge iyara lati ounjẹ aarọ rẹ ṣaaju adaṣe kan, Rumsey sọ. (Ti o ni ibatan: Ikẹkọ yii Lori Awọn Carbs le Jẹ ki O Tun -ronu Awọn ireti Ounjẹ Keto rẹ)

Awọn ounjẹ owurọ-Kabu Ti o dara julọ Ṣaaju Awọn adaṣe

Wiwa iru carbs ti ara rẹ rii pe o jẹ itẹwọgba ṣaaju adaṣe kan wa si idanwo ati aṣiṣe. Rumsey sọ pe “Yiyan ti a ti tunṣe tabi ti a ko mọ yoo dale lori ifarada rẹ ati bii ikun rẹ ṣe rilara,” ni Rumsey sọ. N walẹ sinu ekan oatmeal kan fun wakati kan tabi meji ṣaaju adaṣe le ṣe iranlọwọ fun eniyan kan Titari titi de ipari, lakoko ti eniyan miiran le ma lero bi o ti yara yara ni kiakia, o sọ.

Ma ṣe idinwo ikojọpọ kabo rẹ si ounjẹ to lagbara. Awọn ohun mimu idaraya le ṣe ẹtan naa, paapaa. Awọn oniwadi UK beere lọwọ awọn elere idaraya meje lati mu awọn ohun mimu ere idaraya pẹlu awọn ifọkansi oriṣiriṣi ti awọn carbohydrates. Awọn elere idaraya mu milimita 5 fun kilogram ti iwuwo ara wọn iṣẹju marun ṣaaju ṣiṣe adaṣe ati lẹhinna ni gbogbo iṣẹju 15 lakoko adaṣe. Nigbati wọn mu ojutu kan pẹlu 6 ogorun awọn carbohydrates, ifarada wọn pọ si nipasẹ 34 ogorun ni akawe si nigba ti wọn mu ifọkansi ida mẹwa 10. Niwọn igba ti wọn sare gun, wọn tun sare to awọn mita 225 siwaju. (Fun itọkasi, Gatorade Thirst Quencher jẹ ẹtọ ni aaye ti o dun yii ti ida mẹfa ninu ogorun carbohydrate.)

Nini ounjẹ aarọ-kabu to dara ṣaaju adaṣe ko tumọ nikan jijẹ awọn carbohydrates; gbiyanju lati ṣafikun kọlu ti amuaradagba, paapaa. (Eyi ni atokọ ti o ni ọwọ ti awọn ounjẹ amuaradagba giga ti o yẹ ki o jẹ ni gbogbo ọsẹ.) “Awọn carbs jẹ epo, lakoko ti iye kekere ti amuaradagba ṣe iranlọwọ lati ṣaju fifa fifa lati jẹ ki amino acids wa fun awọn iṣan ṣiṣẹ,” Rumsey sọ.

Ounjẹ owurọ ti o dara julọ Ṣaaju adaṣe Ikẹkọ Agbara

Ṣe amuaradagba ile isan ni pataki nigbati o ba n jẹ ounjẹ aarọ ṣaaju adaṣe ti o ni agbara-iwuwo, Macedonio sọ. Darapọ 1/4 ago granola kọọkan, oats ti yiyi, almondi ti a ge, ati eso eso ajara tabi awọn eso igi gbigbẹ pẹlu wara ọra-kekere. Lero lati jẹ idaji ki o fi iyoku pamọ fun ọla, da lori awọn iwulo kalori rẹ. (BTW, eyi ni iye amuaradagba ti o yẹ ki o jẹ lojoojumọ.)

Lẹhin ti o kuro ni ibi-ere-idaraya, ṣe ifọkansi fun giramu 20 miiran ti amuaradagba, bi awọn ijinlẹ ṣe fihan pe eyi jẹ apẹrẹ fun tapa-bẹrẹ ilana atunṣe isan. Gbiyanju 6 iwon iwon oyinbo ti ko sanra tabi warankasi ricotta ti ko sanra, ife kan ti ọra-ọra tabi wara Greek kan, tabi 3 iwon ti eran malu ti a ge tabi sisun adie. (Eyi ni awọn imọran diẹ sii nipa kini lati jẹ ṣaaju ati lẹhin adaṣe kan.)

Ounjẹ aarọ ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo

A grande skinny caramel macchiato kii ṣe ounjẹ owurọ, paapaa ṣaaju adaṣe kan. Fun kanna ji-iwọ-soke Buzz ti kanilara ati healthful antioxidants ko si si awọn kalori, ni alawọ ewe tii. Lẹhinna ṣe ẹyin kan tabi meji-gbogbo nkan naa, kii ṣe awọn alawo funfun nikan, nitori diẹ sii ju idaji amuaradagba ti o kun-ni o wa ninu ẹyin-pẹlu nkan eso kan gẹgẹbi apple tabi ago ti awọn eso eso ajara. Eyi gbogbo awọn aago ni laarin awọn kalori 135 ati 240 ati pe o ni 7 si 14 giramu ti amuaradagba ati 4.5 si 8 giramu ti okun lati pese agbara gbigbe titi di ounjẹ ọsan, Thomsen sọ.

Ounjẹ aarọ ti o dara julọ Ti o ba tun kun lati Ounjẹ Alẹ

Ohun akọkọ, akọkọ: Je! “Iyẹn yoo jẹ ki iṣelọpọ rẹ tẹsiwaju,” ni Thomsen sọ. Nibble lori nkan ina laarin wakati kan ti jiji, gẹgẹbi eso eso kan. Ati nigbamii ti akoko Titari soke dinnertime. Njẹ awọn wakati meji si mẹta ṣaaju ki o to sun-pẹlu awọn ipanu-yoo fun ara rẹ ni akoko pupọ lati da ohun gbogbo ṣaju a.m.

Ounjẹ aarọ ti o dara julọ Ṣaaju Idaraya kan Lori Cardio

Awọn iṣan rẹ nṣiṣẹ lori awọn carbs bi orisun akọkọ ti idana nigbati ọkan rẹ ba nfa lakoko ti o nṣiṣẹ, yiyi, tabi lagun lori elliptical, nitorina jẹun wakati kan ṣaaju adaṣe rẹ lati ṣe alekun agbara ati gba akoko ara rẹ laaye lati fọ ounjẹ naa. Yi wara ti ko ni ọra tabi wara-ọra-kekere sinu oatmeal ati oke pẹlu eso titun tabi eso ajara. Ti o ba ni akoko ti o dinku fun ounjẹ aarọ ṣaaju awọn adaṣe, eso kan ati wara tabi yogurt smoothie bori awọn aaye fun tito nkan lẹsẹsẹ rọrun.

Sesh lẹhin-lagun sesh, gbadun idapọ awọn kabu lati gbilẹ awọn ile itaja glycogen ati amuaradagba lati mu iwọntunwọnsi iṣan pọ si, ni pipe laarin awọn iṣẹju 30 ti itutu rẹ-eyi ni akoko akọkọ nigbati awọn iṣan dabi ọrinrin, gbigba gbogbo awọn ounjẹ ile agbara wọnyẹn. Alukun-odidi kan ti o ni kalori 100 kan ti o tan kaakiri pẹlu ipele tinrin ti bota ẹpa ati fifẹ pẹlu oyin diẹ tabi jelly jẹ yiyan ti o rọrun, Macedonio sọ. (Ka eyi ti o ba nronu “Ṣugbọn kini nipa kaadi alawẹwẹ?”)

Ounjẹ aarọ ti o dara julọ Ti o ba n gbero Ọsan Ọsan

Okun digesting o lọra ati amuaradagba jẹ awọn BFF rẹ nigbati o ba fẹ pa awọn ariwo ikun.Iyaworan fun 7 si 10 giramu ti okun ati 15 si 20 giramu ti amuaradagba, eyiti o le de ọdọ pẹlu adun-parfait ti ife kan ti ọra-ọra ti ko ni ọra tabi ọra Giriki kekere, iṣẹ ti arọ-fiber giga (wo fun awọn ti o di o kere ju giramu 5 fun iṣẹ kan), ati awọn eso beri dudu titun tabi tio tutunini.

Ounjẹ aarọ ti o dara julọ fun Awọn ololufẹ Ounjẹ aarọ Loorekoore

Ohun ikẹhin ti o fẹ jẹ ounjẹ aarọ adaṣe adaṣe ti o joko bi apata ninu ikun rẹ, nitorinaa irọrun-si-digest smoothie ni ọna lati lọ. Jeki o ni ilera nipa didapọ eso tutunini ati wara tabi yiyan ti kii ṣe ifunwara. Tabi ra ọkan ti o ni igo kan ti o ni kere ju giramu 30 gaari fun iṣẹ ati amuaradagba lati fa fifalẹ oṣuwọn ti ara rẹ gba suga yẹn ki o jẹ ki o kun fun igba pipẹ, Thomsen sọ. Ni ọna kan, tẹ laiyara ni owurọ fun iwọn lilo ti awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni. (Ti o jọmọ: Bii o ṣe le Ṣe Smoothie pipe ni gbogbo igba)

Ounjẹ aarọ ti o dara julọ lati gbadun Lori Go

Ni ọjọ Sundee, ṣaju aṣayan ounjẹ-lori-ṣiṣe ti Macedonio ayanfẹ fun ọsẹ: Illa gbogbo-ọkà kan, fiber-giga, arọ-suga kekere (o fẹran Mini Shredded Wheat, Cheerios, tabi Chex); eso (eso soy, epa, tabi almondi); ati awọn eso ti o gbẹ (awọn eso ajara tabi awọn cranberries), ati ipin awọn ounjẹ ife-ẹẹkan sinu awọn apo ipanu. Ni ọna ti o jade ni ẹnu-ọna ni owurọ, mu apo kan ati paali kan ti n ṣiṣẹ ti wara ọra-kekere. Tabi beki soke kan idaji-mejila okun-ọlọrọ aro muffins ati di. Mu ọkan jade ni alẹ ṣaaju ki o to yo, tabi defrost ni adiro toaster nigbati o ba ji. Awọn aṣayan mejeeji nfunni ni akojọpọ pipe ti awọn carbs ati amuaradagba lati ṣe iranlọwọ tapa ọpọlọ rẹ sinu jia ati ni itẹlọrun ebi rẹ.

Ounjẹ aarọ ti o dara julọ ṣaaju adaṣe Yoga kan

Ounjẹ aarọ kii ṣe iwọn-ni ibamu-gbogbo fun awọn yogi. Ikanra, awọn kilasi ara-idaraya pe fun eyikeyi awọn aṣayan ti a ṣe akojọ tẹlẹ fun cardio tabi awọn adaṣe agbara. (Awọn yoga mẹwa wọnyi jẹ tọọsi * pataki * awọn kalori.) Niwọn igba ti awọn ẹya ti o rọrun ti yoga nigbagbogbo ko sun bi awọn kalori pupọ, Macedonio ṣe iṣeduro eso kan tabi apoti ti applesauce ṣaaju ki o to lọ si ile -iṣere lati fa soke laisi iwuwo rẹ si isalẹ nigba ohun inversion.

Ni atẹle eyikeyi iru igba aja isalẹ, awọn eso ti a ge sinu kan ti o ni ọra ti ko ni ọra tabi ọra wara kekere ti o sanra jẹ tẹtẹ ti o dara, bi o ṣe n gba awọn kabu ati amuaradagba lati gba agbara si ara rẹ.

Atunwo fun