Awọn Eto Eto Ounjẹ 8 ti o dara julọ - Iduroṣinṣin, Isonu iwuwo, ati Diẹ sii

Akoonu

• 1. Gbigba aawe
• 2. Awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin
• 3. Awọn ounjẹ kekere-kabu
• 4. Ounjẹ paleo
• 5. Awọn ounjẹ ti ọra-kekere
• 6. Ounjẹ Mẹditarenia
• 7. WW (Awọn oluwo iwuwo)
• 8. Onjẹ DASH
• Laini isalẹ

O ti ni iṣiro pe o fẹrẹ to idaji awọn agbalagba ara ilu Amẹrika gbiyanju lati padanu iwuwo ni ọdun kọọkan ().

Ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo jẹ nipa yiyipada ounjẹ rẹ.

Sibẹsibẹ, nọmba lasan ti awọn eto ijẹẹmu ti o wa le jẹ ki o nira lati bẹrẹ, bi o ko ṣe dajudaju eyi ti o dara julọ, alagbero, ati ti o munadoko.

Diẹ ninu awọn ounjẹ ni ifọkansi lati dẹkun ifẹkufẹ rẹ lati dinku gbigbe gbigbe ounjẹ rẹ, lakoko ti awọn miiran daba daba ihamọ gbigbe ti awọn kalori ati boya awọn kaabu tabi ọra.

Kini diẹ sii, ọpọlọpọ nfunni awọn anfani ilera ti o kọja pipadanu iwuwo.

Eyi ni awọn ero ounjẹ ti o dara julọ 8 lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu iwuwo silẹ ati mu ilera rẹ dara.

1. Gbigba aawe

Aawẹ igbagbogbo jẹ ilana ti ijẹẹmu ti o waye laarin awọn akoko aawẹ ati jijẹ.

Orisirisi awọn fọọmu wa, pẹlu ọna 16/8, eyiti o jẹ pẹlu didin gbigbe gbigbe kalori rẹ si awọn wakati 8 fun ọjọ kan, ati ọna 5: 2, eyiti o ni ihamọ gbigbe gbigbe kalori ojoojumọ si awọn kalori 500-600 lẹẹmeji fun ọsẹ kan.

Bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ: Awẹmọ lemọlemọ ni ihamọ akoko ti o gba ọ laaye lati jẹ, eyiti o jẹ ọna ti o rọrun lati dinku gbigbe kalori rẹ. Eyi le ja si pipadanu iwuwo - ayafi ti o ba san owo nipa jijẹ ounjẹ pupọ lakoko awọn akoko jijẹ laaye.

Pipadanu iwuwo: Ninu atunyẹwo awọn ẹkọ, aawẹ ni igbagbogbo ni a fihan lati fa idibajẹ iwuwo 3% 3 lori awọn ọsẹ 3-24, eyiti o jẹ ipin ti o tobi pupọ ju awọn ọna miiran lọ ().

Atunyẹwo kanna fihan pe ọna jijẹ yii le dinku iyipo ẹgbẹ-ikun nipasẹ 4-7%, eyiti o jẹ ami ami fun ọra ikun ti o ni ipalara ().

Awọn ijinlẹ miiran ti ri pe aawẹ igbagbogbo le mu sisun ọra lakoko titọju ibi iṣan, eyiti o le mu iṣelọpọ sii (,).

Awọn anfani miiran: A ti sopọ mọ aawẹ laipẹ si awọn ipa ti egboogi-ti ogbo, ifamọ insulin ti o pọ si, ilera ọpọlọ dara si, iredodo dinku, ati ọpọlọpọ awọn anfani miiran (,).

Irẹlẹ: Ni gbogbogbo, aawẹ igbagbogbo jẹ ailewu fun ọpọlọpọ awọn agbalagba ti o ni ilera.

Ti o sọ pe, awọn ti o ni itara si awọn sil drops ninu awọn ipele suga ẹjẹ wọn, gẹgẹbi diẹ ninu awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, iwuwo kekere, tabi rudurudu jijẹ, ati aboyun tabi awọn obinrin ti n mu ọmu, yẹ ki o ba alamọdaju ilera sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ aawẹ ni aarin.

Akopọ Awọn iyipo aawẹ igbagbogbo laarin awọn akoko aawẹ ati jijẹ. O ti han lati ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ati pe o ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera miiran.

2. Awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin

Awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. Ajẹko ati ajewebe jẹ awọn ẹya ti o gbajumọ julọ, eyiti o ni ihamọ awọn ọja eranko fun ilera, iṣewa, ati awọn idi ayika.

Bibẹẹkọ, awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin ti o rọ diẹ tun wa, gẹgẹbi ounjẹ irọrun, eyiti o jẹ ounjẹ ti ọgbin ti o fun laaye jijẹ awọn ọja ẹranko ni iwọntunwọnsi.

Bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ: Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti ajewebe lo wa, ṣugbọn pupọ julọ yiyo gbogbo eran, adie, ati ẹja kuro. Diẹ ninu awọn onjẹwewe le bakanna yago fun awọn ẹyin ati ibi ifunwara.

Ounjẹ ajewebe gba igbesẹ siwaju siwaju nipasẹ didi ihamọ gbogbo awọn ọja ẹranko, ati awọn ọja ti o jẹ ti ẹranko bi ifunwara, gelatin, oyin, whey, casein, ati albumin.

Ko si awọn ofin ti o ṣe kedere fun ounjẹ irọrun, bi o ṣe jẹ igbesi aye igbesi aye kuku ju ounjẹ lọ. O ṣe iwuri jijẹ ọpọlọpọ awọn eso, awọn ẹfọ, awọn ẹfọ, ati awọn irugbin odidi ṣugbọn gba laaye fun amuaradagba ati awọn ọja ẹranko ni iwọntunwọnsi, ṣiṣe ni yiyan olokiki.

Ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ onjẹ ti o ni ihamọ ni o ga ni awọn kalori, nitorinaa didiwọn le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo.

Pipadanu iwuwo: Iwadi fihan pe awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin jẹ doko fun pipadanu iwuwo (,,).

Atunyẹwo ti awọn iwadi 12 pẹlu awọn alabaṣepọ 1,151 ri pe awọn eniyan lori ounjẹ ti o da lori ọgbin padanu ni iwọn 4.4 poun (2 kg) diẹ sii ju awọn ti o pẹlu awọn ọja ẹranko lọ ().

Pẹlupẹlu, awọn ti o tẹle ounjẹ ajewero ti padanu apapọ ti 5.5 poun (2.5 kg) diẹ sii ju awọn eniyan ti ko jẹ ounjẹ ti orisun ọgbin kan ().

Awọn ounjẹ ti ọgbin le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo nitori wọn ṣọ lati jẹ ọlọrọ ni okun, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni kikun fun gigun, ati kekere ninu ọra kalori giga (,,).

Awọn anfani miiran: A ti sopọ mọ awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin si ọpọlọpọ awọn anfani miiran, gẹgẹbi ewu ti o dinku ti awọn ipo onibaje bi aisan ọkan, awọn aarun kan, ati àtọgbẹ. Wọn tun le jẹ alagbero ayika diẹ sii ju awọn ounjẹ ti o da lori ẹran lọ (,,,).

Irẹlẹ: Botilẹjẹpe awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin ni ilera, wọn le ni ihamọ awọn eroja pataki ti a rii ni igbagbogbo ninu awọn ọja ẹranko, bii iron, Vitamin B12, Vitamin D, kalisiomu, zinc, ati omega-3 ọra acids.

Ọna irọrun tabi afikun afikun to le ṣe iranlọwọ fun akọọlẹ fun awọn eroja wọnyi.

Akopọ Awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin ni ihamọ ẹran ati awọn ọja ẹranko fun awọn idi pupọ. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe wọn ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo nipa idinku gbigbe gbigbe kalori rẹ ati pese ọpọlọpọ awọn anfani miiran.

3. Awọn ounjẹ kekere-kabu

Awọn ounjẹ kekere-kabu wa laarin awọn ounjẹ ti o gbajumọ julọ fun pipadanu iwuwo. Awọn apẹẹrẹ pẹlu ounjẹ Atkins, ounjẹ ketogeniki (keto), ati kabu kekere, ounjẹ ti o lọra (LCHF).

Diẹ ninu awọn orisirisi dinku awọn ọkọ ayọkẹlẹ diẹ sii ju awọn omiiran lọ. Fun apeere, awọn ounjẹ kekere-kekere bi ijẹẹmu keto ṣe ihamọ macronutrient yii labẹ labẹ 10% ti awọn kalori lapapọ, ni akawe pẹlu 30% tabi kere si fun awọn oriṣi miiran ().

Bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ: Awọn ounjẹ kekere-kabu ni ihamọ gbigbe gbigbe kabu rẹ ni ojurere ti amuaradagba ati ọra.

Wọn jẹ igbagbogbo ga julọ ninu amuaradagba ju awọn ounjẹ ti ọra-kekere lọ, eyiti o ṣe pataki, bi amuaradagba le ṣe iranlọwọ lati dẹkun ifẹkufẹ rẹ, gbe iṣelọpọ rẹ soke, ati tọju ibi iṣan (,).

Ni awọn ounjẹ kekere-kekere-kekere bi keto, ara rẹ bẹrẹ lilo awọn acids ọra dipo awọn carbs fun agbara nipasẹ yiyipada wọn sinu awọn ketones. Ilana yii ni a npe ni kososis ().

Pipadanu iwuwo: Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe awọn ounjẹ kekere-kabu le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ati pe o le munadoko diẹ sii ju awọn ounjẹ ọra-kekere ti a ṣe lọ (,,,).

Fun apẹẹrẹ, atunyẹwo awọn iwadi 53 pẹlu awọn olukopa 68,128 ri pe awọn ounjẹ kekere-kabu yorisi iyọrisi iwuwo diẹ sii ju awọn ounjẹ ọra-kekere lọ ().

Kini diẹ sii, awọn ounjẹ kekere-kabu han lati munadoko daradara ni sisun ọra ikun ti o ni ipalara (,,).

Awọn anfani miiran: Iwadi ṣe imọran pe awọn ounjẹ kekere-kabu le dinku awọn ifosiwewe eewu fun aisan ọkan, pẹlu idaabobo awọ giga ati awọn ipele titẹ ẹjẹ. Wọn le tun mu suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini dara si awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2 (,).

Irẹlẹ: Ni awọn ọrọ miiran, ounjẹ kekere-kekere kan le gbe awọn ipele idaabobo LDL (buburu). Awọn ounjẹ kekere-kekere-kekere tun le nira lati tẹle ati fa idamu ti ounjẹ ni diẹ ninu awọn eniyan ().

Ni awọn ipo ti o ṣọwọn pupọ, tẹle atẹle ounjẹ kekere-kekere kan le fa ipo ti a mọ ni ketoacidosis, ipo ti iṣelọpọ ti eewu ti o le jẹ apaniyan ti a ko ba tọju rẹ (,).

Akopọ Awọn ounjẹ kekere-kabu ni ihamọ gbigbe gbigbe kabu rẹ, eyiti o ṣe iwuri fun ara rẹ lati lo ọra diẹ sii bi epo. Wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati pese ọpọlọpọ awọn anfani miiran.

4. Ounjẹ paleo

Awọn onigbawi ti ounjẹ paleo n jẹ awọn ounjẹ kanna ti awọn baba rẹ ti o jẹ ọdẹ pe o jẹ.

O da lori ilana yii pe awọn aisan ode oni ni asopọ si ounjẹ Iwọ-oorun, bi awọn alamọlẹ gbagbọ pe ara eniyan ko ti dagbasoke lati ṣe ilana awọn ẹfọ, awọn irugbin, ati ibi ifunwara.

Bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ: Awọn onigbawi ti ounjẹ paleo n jẹun gbogbo awọn ounjẹ, awọn eso, awọn ẹfọ, awọn ẹran alara, awọn eso, ati awọn irugbin. O ni ihamọ agbara ti awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, awọn irugbin, suga, ati ibi ifunwara, botilẹjẹpe diẹ ninu awọn ẹya ihamọ ti o kere si gba laaye diẹ ninu awọn ọja ifunwara bi warankasi.

Pipadanu iwuwo: Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe ounjẹ paleo le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ati dinku ọra ikun ti o ni ipalara (,,).

Fun apẹẹrẹ, ninu iwadi ọsẹ mẹta kan, awọn agbalagba 14 ti o ni ilera ti o tẹle ounjẹ paleo padanu ni iwọn 5.1 poun (2.3 kg) ati dinku iyipo ẹgbẹ wọn - ami kan fun ọra ikun - nipasẹ apapọ ti awọn inṣimita 0.6 (1.5 cm) ( ).

Iwadi tun daba pe ounjẹ paleo le jẹ kikun sii ju awọn ounjẹ olokiki lọ gẹgẹbi ounjẹ Mẹditarenia ati awọn ounjẹ ọra-kekere. Eyi le jẹ nitori akoonu amuaradagba giga rẹ (,).

Awọn anfani miiran: Ni atẹle ounjẹ paleo le dinku ọpọlọpọ awọn okunfa eewu arun ọkan, gẹgẹbi titẹ ẹjẹ giga, idaabobo awọ, ati awọn ipele triglyceride (,).

Irẹlẹ: Botilẹjẹpe ounjẹ paleo ni ilera, o ni ihamọ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ ounjẹ ti o ni eroja, pẹlu awọn ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, ati ibi ifunwara.

Akopọ Awọn onigbawi ti ounjẹ paleo n jẹun gbogbo awọn ounjẹ, bakanna si bi awọn baba rẹ ṣe jẹ. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe o le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ati dinku awọn okunfa eewu arun ọkan.

5. Awọn ounjẹ ti ọra-kekere

Bii awọn ounjẹ kekere-kabu, awọn ounjẹ ọra-kekere ti jẹ olokiki fun awọn ọdun.

Ni gbogbogbo, ounjẹ ọra-kekere kan ni idinamọ gbigbe sanra rẹ si 30% ti awọn kalori ojoojumọ rẹ.

Diẹ ninu awọn ounjẹ pupọ-ati ọra-kekere ni ifọkansi lati ṣe idinwo agbara ọra si labẹ 10% ti awọn kalori ().

Bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ: Awọn ounjẹ ti ọra-kekere ni ihamọ gbigbe agbara nitori ọra pese nipa ilọpo meji nọmba awọn kalori fun giramu, ni akawe pẹlu awọn macronutrients meji miiran - amuaradagba ati awọn kaabu.

Awọn ounjẹ ti ọra-kekere ni o kere ju 10% ti awọn kalori lati ọra, pẹlu isunmọ 80% ti awọn kalori ti o nbọ lati awọn carbs ati 10% lati amuaradagba.

Awọn ounjẹ ti ọra-kekere jẹ akọkọ orisun ọgbin ati idinwo eran ati awọn ọja ẹranko.

Pipadanu iwuwo: Gẹgẹbi awọn ounjẹ ti ọra-kekere ṣe ihamọ gbigbe kalori, wọn le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo (,,,).

Onínọmbà ti awọn ẹkọ 33 pẹlu awọn olukopa 73,500 ju lọ pe atẹle atẹle ounjẹ ọra-kekere yori si awọn iyipada kekere ṣugbọn ti o yẹ ni iwuwo ati iyipo ẹgbẹ-ikun ().

Sibẹsibẹ, lakoko ti awọn ounjẹ ọra-kekere han bi munadoko bi awọn ounjẹ kekere-kabu fun pipadanu iwuwo ni awọn ipo iṣakoso, awọn ounjẹ kekere-kabu dabi ẹni pe o munadoko diẹ sii ni ọjọ si ọjọ (,,).

Awọn ounjẹ ti ọra-kekere ti han lati ṣaṣeyọri, paapaa laarin awọn eniyan ti o ni isanraju. Fun apẹẹrẹ, iwadii ọsẹ mẹjọ ni awọn olukopa 56 ri pe jijẹ ounjẹ ti o ni 7-14% ọra yori si pipadanu iwuwo apapọ ti 14.8 poun (6.7 kg) ().

Awọn anfani miiran: Awọn ounjẹ ti ọra-kekere ti ni asopọ si eewu dinku ti aisan ọkan ati ikọlu. Wọn le tun dinku iredodo ati mu awọn aami ami ti àtọgbẹ dara (,,).

Irẹlẹ: Ni ihamọ sanra pupọ pupọ le ja si awọn iṣoro ilera ni igba pipẹ, bi ọra ṣe ipa pataki ninu iṣelọpọ homonu, gbigba eroja, ati ilera sẹẹli. Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ ti o ni ọra-pupọ ti ni asopọ si eewu ti o ga julọ ti iṣọn ti iṣelọpọ ().

Akopọ Awọn ounjẹ ti ọra-kekere ni ihamọ gbigbe ti ọra rẹ, nitori pe macronutrient yii ga julọ ninu awọn kalori ju amuaradagba ati awọn kaarun. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti sopọ mọ awọn ounjẹ ọra-kekere si pipadanu iwuwo ati awọn eewu kekere ti aisan ọkan ati ọgbẹ suga.

6. Ounjẹ Mẹditarenia

Ounjẹ Mẹditarenia da lori awọn ounjẹ ti awọn eniyan ni awọn orilẹ-ede bii Italia ati Greece lo lati jẹ.

Botilẹjẹpe a ṣe apẹrẹ lati dinku eewu arun ọkan, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe o tun le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ().

Bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ: Awọn ounjẹ onje Mẹditarenia n gba awọn eso pupọ, awọn ẹfọ, awọn eso, awọn irugbin, awọn ẹfọ, awọn isu, gbogbo awọn irugbin, ẹja, eja, ati afikun wundia olifi.

Awọn ounjẹ gẹgẹbi adie, ẹyin, ati awọn ọja ifunwara ni lati jẹ ni iwọntunwọnsi. Nibayi, awọn ẹran pupa jẹ opin.

Ni afikun, ounjẹ Mẹditarenia ni ihamọ awọn irugbin ti a ti mọ, awọn ora trans, awọn epo ti a ti mọ, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, suga ti a ṣafikun, ati awọn ounjẹ ti o ga julọ.

Pipadanu iwuwo: Botilẹjẹpe kii ṣe pataki ni ounjẹ pipadanu iwuwo, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe gbigba gbigba ounjẹ ara Mẹditarenia le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo (,,).

Fun apẹẹrẹ, igbekale awọn iwadi 19 ṣe awari pe awọn eniyan ti o ṣepọ ounjẹ Mẹditarenia pẹlu adaṣe tabi ihamọ kalori padanu apapọ ti 8.8 poun (4 kg) diẹ sii ju awọn ti o wa lori ounjẹ iṣakoso ().

Awọn anfani miiran: Ounjẹ Mẹditarenia n ṣe iwuri jijẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ ẹda ara, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati dojuko iredodo ati aapọn eefun nipasẹ didoju awọn ipilẹṣẹ ọfẹ. O ti sopọ mọ awọn ewu ti o dinku ti aisan ọkan ati iku ti ko tọjọ (,).

Irẹlẹ: Bi ounjẹ Mẹditarenia ko ṣe muna onje pipadanu iwuwo, eniyan le ma padanu iwuwo tẹle e ayafi ti wọn ba tun jẹ awọn kalori to kere.

Akopọ Ounjẹ Mẹditarenia tẹnumọ jijẹ ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ, ẹja, ati awọn epo ti o ni ilera lakoko ihamọ awọn ounjẹ ti a ti mọ ati ti iṣelọpọ pupọ. Lakoko ti kii ṣe ounjẹ pipadanu iwuwo, awọn ijinlẹ fihan pe o le ṣe igbelaruge pipadanu iwuwo ati ilera gbogbogbo.

7. WW (Awọn oluwo iwuwo)

WW, Awọn iṣọwo iwuwo tẹlẹ, jẹ ọkan ninu awọn eto pipadanu iwuwo olokiki julọ ni kariaye.

Lakoko ti o ko ni ihamọ eyikeyi awọn ẹgbẹ onjẹ, awọn eniyan lori ero WW gbọdọ jẹ laarin awọn aaye ojoojumọ ti wọn ṣeto lati de iwọn iwuwo wọn ().

Bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ: WW jẹ eto ti o da lori awọn aaye ti o fi awọn onjẹ ati awọn ohun mimu oriṣiriṣi iye si, ti o da lori kalori wọn, ọra, ati awọn akoonu okun.

Lati de iwuwo ti o fẹ, o gbọdọ duro laarin aaye ifunni aaye ojoojumọ rẹ.

Pipadanu iwuwo: Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe eto WW le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo (,,,).

Fun apẹẹrẹ, atunyẹwo ti awọn iwadi 45 ṣe awari pe awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ WW kan padanu 2.6% iwuwo diẹ sii ju awọn eniyan ti o gba imọran deede lọ ().

Kini diẹ sii, awọn eniyan ti o tẹle awọn eto WW ti han lati ni aṣeyọri diẹ sii ni mimu pipadanu iwuwo lẹhin ọdun pupọ, ni akawe pẹlu awọn ti o tẹle awọn ounjẹ miiran (,).

Awọn anfani miiran: WW ngbanilaaye irọrun, ṣiṣe rọrun lati tẹle. Eyi jẹ ki awọn eniyan pẹlu awọn ihamọ ijẹẹmu, gẹgẹbi awọn ti o ni awọn nkan ti ara korira, lati faramọ ero naa.

Irẹlẹ: Lakoko ti o gba laaye fun irọrun, WW le jẹ iye owo ti o da lori eto ṣiṣe alabapin. Pẹlupẹlu, o jẹ irọrun le jẹ isubu ti awọn alakan ba yan awọn ounjẹ ti ko ni ilera.

Akopọ WW, tabi Awọn oluwo iwuwo, jẹ eto pipadanu iwuwo ti o nlo eto orisun awọn aaye kan. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe o munadoko fun pipadanu iwuwo igba pipẹ ati irọrun ni irọrun.

8. Onjẹ DASH

Awọn ọna ti o jẹun lati Dẹkun Haipatensonu, tabi ounjẹ DASH, jẹ ero jijẹ ti a ṣe apẹrẹ lati ṣe iranlọwọ lati tọju tabi ṣe idiwọ titẹ ẹjẹ giga, eyiti a mọ ni aarun bi haipatensonu.

O tẹnumọ jijẹ ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, ati awọn ẹran ti ko nira ati pe o ni iyọ, eran pupa, awọn suga kun, ati ọra.

Lakoko ti ounjẹ DASH kii ṣe ounjẹ pipadanu iwuwo, ọpọlọpọ awọn eniyan ṣe ijabọ pipadanu iwuwo lori rẹ.

Bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ: Ounjẹ DASH ṣe iṣeduro awọn iṣẹ pataki ti awọn ẹgbẹ onjẹ oriṣiriṣi. Nọmba awọn iṣẹ ti o gba ọ laaye lati jẹ da lori gbigbe gbigbe kalori ojoojumọ rẹ.

Fun apẹẹrẹ, eniyan alabọde lori ounjẹ DASH yoo jẹ to awọn ounjẹ ẹfọ 5, awọn ounjẹ marun ti eso, awọn ounjẹ 7 ti awọn kabu alara bi awọn irugbin odidi, awọn ounjẹ 2 ti awọn ọja ifunwara ọra-kekere, ati awọn ounjẹ 2 tabi diẹ ti awọn ẹran ti ko nira fun ọjọ.

Ni afikun, o gba ọ laaye lati jẹ eso ati awọn irugbin igba 2-3 ni ọsẹ kan ().

Pipadanu iwuwo: Awọn ẹkọ fihan pe ounjẹ DASH le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo (,,,).

Fun apẹẹrẹ, igbekale awọn iwadi 13 wa pe awọn eniyan lori ounjẹ DASH padanu iwuwo diẹ sii ju awọn ọsẹ 8-24 lọ ju awọn eniyan lọ lori ounjẹ iṣakoso ().

Awọn anfani miiran: A ti fihan ounjẹ DASH lati dinku awọn ipele titẹ ẹjẹ ati ọpọlọpọ awọn okunfa eewu arun ọkan. Pẹlupẹlu, o le ṣe iranlọwọ lati dojuko awọn aami aiṣan ibanujẹ loorekoore ati dinku eewu rẹ ti ọmu ati aarun awọ (,,,,,).

Irẹlẹ: Lakoko ti ounjẹ DASH le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo, ẹri adalu wa lori gbigbe iyọ ati titẹ ẹjẹ. Ni afikun, jijẹ iyọ diẹ diẹ ti ni asopọ si alekun insulini ti o pọ si ati ewu ti o pọ si iku ni awọn eniyan ti o ni ikuna ọkan (,).

Akopọ Ounjẹ DASH jẹ ounjẹ iyọ kekere ti o ti han lati ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo. Awọn ẹkọ-ẹkọ tun ti sopọ mọ si awọn anfani afikun fun okan rẹ ati dinku awọn eewu ti awọn arun onibaje miiran.

Laini isalẹ

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

Diẹ ninu awọn ounjẹ ti a ṣe iwadi daradara julọ ati awọn ero jijẹ pẹlu aawẹ igbakọọkan, awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin, awọn ounjẹ kekere-kabu, awọn ounjẹ ọra-kekere, ounjẹ paleo, ounjẹ Mẹditarenia, WW (Awọn oluwo iwuwo), ati ounjẹ DASH.

Lakoko ti gbogbo awọn ounjẹ ti o wa loke ti han lati munadoko fun pipadanu iwuwo, ounjẹ ti o yan yẹ ki o dale lori igbesi aye rẹ ati awọn ayanfẹ awọn ounjẹ. Eyi ṣe idaniloju pe o ṣeeṣe ki o faramọ rẹ ni igba pipẹ.