Awọn ounjẹ ti o dara julọ lati jẹ Ṣaaju ati Lẹhin adaṣe rẹ

Akoonu

• Pataki ti jijẹ Ṣaaju adaṣe rẹ
• Kini lati jẹ Ṣaaju adaṣe kan
• Pataki ti jijẹ Lẹhin Idaraya Rẹ
• Kini lati jẹ Lẹhin adaṣe kan
• Atunwo fun

Nigbati o ba wa si amọdaju, awọn ibeere agbaye kan wa ti awọn amoye gbọ fere lojoojumọ: Bawo ni MO ṣe le ni pupọ julọ ninu awọn adaṣe mi? Bawo ni MO ṣe le padanu iwuwo yiyara, sun awọn kalori pupọ julọ, ati rilara agbara to lati ni agbara nipasẹ gbogbo igba ikẹkọ? Lakoko ti awọn eroja miiran wa ti o le ni ipa lori ipo alailẹgbẹ rẹ, idahun rọrun kan wa ti o kan gbogbo awọn ibeere wọnyi: Je! Ni pataki diẹ sii, jẹ awọn ounjẹ to tọ ni akoko to tọ. Ni isalẹ, ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa kini lati jẹ ṣaaju ati lẹhin adaṣe kan.

Bii ọpọlọpọ awọn obinrin, Mo lo lati ronu ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo ni lati ṣiṣẹ lile ati duro titi akoko ounjẹ lati jẹ. Mo mọ nisisiyi pe bọtini lati gba ati mimu ara knockout jẹ apapo ti idaraya deede ati jijẹ awọn ounjẹ to tọ ni awọn akoko to tọ. (Ka: Kii ṣe ebi npa ara mi!)

Jeki kika fun awọn imọran pro nipa kini lati jẹ ṣaaju ati kini lati jẹ lẹhin adaṣe kan lati sun awọn kalori pupọ julọ, duro ni agbara, kọ iṣan titẹ, padanu iwuwo, ati yiyara imularada.

Pataki ti jijẹ Ṣaaju adaṣe rẹ

Boya o jẹ tabi ko jẹ ṣaaju adaṣe, iwadii fihan pe ara sun iye kanna ti ọra. Sibẹsibẹ, o le fa ni otitọ isan pipadanu ti o ba ṣiṣẹ deede lori ikun ti o ṣofo. (Ti o ni ibatan: Ohun gbogbo ti O Nilo lati Mọ Nipa Sisun Ọra ati Isan Ilé)

Eyi ni idi: Nigbati ebi npa ọ, ara rẹ lọ sinu ipo iwalaaye ati fa amuaradagba lati isan dipo ti awọn kidinrin ati ẹdọ rẹ, nibiti ara wa deede fun amuaradagba. Nigbati eyi ba ṣẹlẹ, o padanu ibi isan, eyiti o le fa fifalẹ iṣelọpọ rẹ ati jẹ ki o nira fun ọ lati padanu iwuwo. Pẹlupẹlu, ti o ba ṣe adaṣe lori ikun ti o ṣofo, iwọ ko fun ara rẹ ni epo ti o nilo lati fi agbara nipasẹ igba ikẹkọ lile. (Je ọkan ninu awọn ipanu wọnyi ṣaaju adaṣe atẹle rẹ ki o tan ara rẹ sinu ẹrọ sisun ti o sanra!)

Kini lati jẹ Ṣaaju adaṣe kan

Jijẹ iṣaju adaṣe ti o dara julọ ni diẹ ninu awọn fọọmu ti carbohydrate eka ati amuaradagba kan. Bọtini naa ni lati ni apo idapọpọ ti eka ati awọn carbs ti o rọrun ki itusilẹ agbara lakoko adaṣe rẹ lọra ati duro ni gbogbo iṣẹ ṣiṣe rẹ.

Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ adaṣe iṣaaju-idaraya ti o dara julọ ati awọn ipanu lati jẹ ki o ni agbara lakoko adaṣe rẹ.

• Iresi brown (1/2 ago) pẹlu awọn ewa dudu (1/2 ago)
• Ọdunkun didùn kekere pẹlu steamed tabi broccoli iyọ ti o fẹẹrẹfẹ ni epo olifi (1 ago)
• Ogede pẹlu bota almondi (awọn tablespoons 2)
• Apple pẹlu bota almondi (2 tablespoons)
• Awọn agbọn-ọkà pupọ (10) pẹlu hummus (3 tablespoons)
• Oatmeal (ago 1/2) pẹlu awọn eso igi (ago 1), ti o dun pẹlu stevia tabi agave
• Apple ati walnuts (1/4 ago)
• Tositi gbogbo alikama (bibẹ pẹlẹbẹ 1) pẹlu ogede ti a ge wẹwẹ ati daaṣi eso igi gbigbẹ oloorun
• Yogurt Giriki (ounwọn 6) pẹlu apopọ itọpa (1/4 ago)

Pataki ti jijẹ Lẹhin Idaraya Rẹ

Lakoko adaṣe, ara rẹ tẹ glycogen (epo ti o fipamọ sinu awọn iṣan rẹ) fun agbara. Lẹhin ti o ti pa aṣoju ti o kẹhin yẹn jade, awọn iṣan rẹ ti dinku ti awọn ile itaja glycogen wọn ati ti fọ. Nigbati o ba wa si kini lati jẹ lẹhin adaṣe kan, jijẹ tabi mimu nkan ti o dapọ mọ amuaradagba ati awọn carbohydrates 30 iṣẹju si wakati kan lẹhin adaṣe rẹ ti n ṣatunkun awọn ile itaja agbara, kọ ati tunṣe awọn iṣan rẹ ti o ti fọ, ati iranlọwọ lati jẹ ki iṣelọpọ agbara rẹ lagbara. Ati pe o mọ eyi: Ti o ba n wa awọn imọran lori kini lati jẹ lẹhin adaṣe lati padanu iwuwo, idahun tun jẹ kanna. Laibikita awọn ibi-afẹde rẹ, ara rẹ nilo awọn eroja macronutrients wọnyi lati tun epo, bibẹẹkọ, yoo duro si gangan si siwaju sii awọn kalori nitori pe o wa ni ipo iwalaaye ti a mẹnuba loke.

Gere ti o bẹrẹ gbigba epo, yoo dara julọ ti iwọ yoo jẹ. Iwadi fihan pe agbara ara rẹ lati kun awọn ile itaja iṣan dinku nipasẹ 50 ogorun ti o ba duro lati jẹun ni awọn wakati meji lẹhin adaṣe rẹ ni akawe si jijẹ lẹsẹkẹsẹ. Gbiyanju lati gbero siwaju ki o mu mimu imularada rẹ wa si ibi -ere -idaraya, tabi di bota epa ati ipanu jelly lati jẹ nigbati o ba pari. (Jelly kii ṣe ọna kan ṣoṣo lati gbadun PB. Fẹ ọkan ninu awọn ilana ilana bota epa ilera wọnyi fun ipanu tabi ounjẹ atẹle rẹ.)

Kini lati jẹ Lẹhin adaṣe kan

Ni ibamu si Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition, awọn ounjẹ ti o dara julọ lati jẹ lẹhin adaṣe ni awọn amuaradagba ati kekere carbohydrate - ati pe o fẹ lati gba awọn eroja naa lẹsẹkẹsẹ.

Fun kini lati jẹ lẹhin adaṣe kan, gbiyanju awọn imọran ounjẹ ounjẹ lẹhin-adaṣe wọnyi lati yara mu imularada pada, mu awọn anfani adaṣe pọ si, ati ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iṣan ara:

• Gbigbọn amuaradagba ti a ṣe pẹlu idaji ogede kan, ofofo kan ti lulú amuaradagba, wara almondi, ati awọn irugbin hemp (orisun amuaradagba ti o dara julọ)
• Saladi pẹlu chickpeas sisun (1/2 ago), epo olifi ina, ati kikan
• Awọn ẹfọ ti a ti gbẹ tabi jijin (ago 1) pẹlu tofu ti kii ṣe GMO (ago 1/2)
• Ekan Quinoa (ago 1) pẹlu eso beri dudu (ago 1) ati pecans (ago 1/4)
• Akara alikama gbogbo (awọn ege meji) pẹlu bota epa aise (2 tablespoons) ati nectar agave
• Burrito pẹlu awọn ewa (ago 1/2), iresi brown (1/2 ago), guacamole (2 tablespoons), ati salsa
• Adie ti a ti gbẹ (awọn ounjẹ 4) pẹlu awọn ẹfọ ti a ti gbẹ tabi ti a ti gbẹ (ago 1)
• Omelet (eyin 2) ti a fi sinu awọn ẹfọ sisun (1/2 ife) ati piha oyinbo (1/4 ti eso, ti ge wẹwẹ)
• Ẹja salmon (awọn ounjẹ 4) pẹlu ọdunkun adun ti a yan (awọn ounjẹ 5)
• Akara alikama gbogbo (awọn ege 2) pẹlu ẹja tuna (awọn ounjẹ 3) ti a dapọ pẹlu hummus (2 tablespoons), ewe owo (1/2 ago)
• Wara chocolate (1 ago)

Atunwo fun