Gẹgẹbi Awọn onimọra nipa Ounjẹ, Iwọnyi ni Awọn Eroja 7 ti Multivitamin rẹ Yẹ ki o Ni

Akoonu

• 1. Vitamin D
• Awọn ounjẹ pẹlu Vitamin D
  
• 2. Iṣuu magnẹsia
• 3. Kalisiomu
• Awọn ounjẹ pẹlu kalisiomu
  
• 4. Sinkii
• Awọn ounjẹ pẹlu sinkii
  
• 5. Irin
• 6. Folate
• Awọn ounjẹ pẹlu folate
  
• 7. Vitamin B-12
• Awọn Vitamin pupọ ti o baamu ni ṣoki:
  
• Maṣe gbekele multivitamin rẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Ifojusi wa pẹlu awọn afikun ti de $ 30 bilionu ni ọdun kan. Ati oke ti atokọ naa? Awọn Vitamin pupọ.

“Mo gbiyanju lati gba gbogbo awọn eroja ti ara mi lati ibi idana mi dipo minisita oogun mi, ṣugbọn gẹgẹ bi alatumọ gidi, Mo mọ pe pipade awọn aini ounjẹ mi ni gbogbo igba ko ṣeeṣe,” ni Bonnie Taub-Dix, RDN, ẹlẹda ti Better sọ Ju Ounjẹ. Lori oke iyẹn, awọn ifosiwewe igbesi aye miiran wa ti o jẹ ki afikun jẹ pataki - oyun, menopause, tabi paapaa awọn ipo onibaje.

Atunyẹwo 2002 kan rii pe awọn aipe Vitamin ni asopọ pọ si awọn aarun onibaje, ati afikun le ṣe iranlọwọ. Paapaa ounjẹ pipe le ma fun ọ ni awọn eroja ti o nilo, nigbati o ba nilo wọn. Iyẹn ni ibiti ọpọlọpọ awọn vitamin wa.

Fun awọn ibẹrẹ, multivitamin ojoojumọ le ṣe iranlọwọ lati pese ipilẹ ti o dara fun ilera rẹ. O tun le ṣe aabo fun ọ nigbati o ba ni iriri wahala, sisun oorun, tabi ko gba adaṣe deede. Paapaa pẹlu ounjẹ “pipe”, awọn ọran wọnyi le jẹ ki o nira fun ara rẹ lati fa awọn eroja mu daradara, salaye onimọ-jinlẹ Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Ṣugbọn pẹlu ọpọlọpọ awọn idapọ Vitamin ati nkan ti o wa ni erupe ile, bawo ni a ṣe mọ gangan kini lati wa fun nigbati o ba n ra ọja fun multivitamin? Ni Oriire, iwọ ko nilo alefa to ti ni ilọsiwaju ninu ounjẹ lati mọ iru iru pupọ ti o tọ lati mu pẹlu OJ owurọ rẹ. A beere lọwọ awọn amoye mẹrin lati sọ fun wa iru awọn eroja meje ti multivitamin rẹ yẹ ki o ni, laibikita iru ami ti o yan.

1. Vitamin D

Vitamin D ṣe iranlọwọ fun awọn ara wa lati fa kalisiomu, eyiti o ṣe pataki fun ilera egungun. Ko ni to ti Vitamin yii le pọ si:

• o ṣeeṣe lati ni aisan
• awọn anfani rẹ ti egungun ati irora pada
• egungun ati irun ori

Lakoko ti o ṣe ni imọ-ẹrọ yẹ ki o ni anfani lati gba Vitamin D ojoojumọ rẹ nipasẹ kikopa ninu oorun fun awọn iṣẹju 15, otitọ ni pe o ju 40 ogorun eniyan ni Ilu Amẹrika ko ṣe. Ngbe ni awọn ipo ọti pẹlu imọlẹ oorun diẹ, ṣiṣẹ ni ọfiisi 9 si igbesi aye 5, ati lilo iboju-oorun (eyiti o ṣe idiwọ isopọ Vitamin D) jẹ ki nini Vitamin D nira.Vitamin yii tun nira lati wa nipa ounjẹ, eyiti o jẹ idi ti Taub-Dix sọ pe ki o wa eroja yii ninu ọpọ rẹ.

Awọn ounjẹ pẹlu Vitamin D

• eja olora
• ẹyin ẹyin
• awọn ounjẹ olodi bi wara, oje, ati iru ounjẹ arọ kan

Pro-sample: Awọn Ile-iṣẹ Ilera ti Orilẹ-ede (NIH) ṣe iṣeduro pe awọn ọmọde ọdun 1-13 ati awọn agbalagba 19-70, pẹlu aboyun ati awọn obinrin ti n mu ọmu, gba 600 IU ti Vitamin D fun ọjọ kan. Awọn agbalagba yẹ ki o gba 800 IU.

2. Iṣuu magnẹsia

Iṣuu magnẹsia jẹ eroja pataki, eyiti o tumọ si pe a gbọdọ gba lati ounjẹ tabi awọn afikun. Lerman ṣe akiyesi pe iṣuu magnẹsia jẹ olokiki julọ fun pataki si ilera egungun wa ati iṣelọpọ agbara. Sibẹsibẹ, iṣuu magnẹsia le ni awọn anfani diẹ sii ju iyẹn lọ. O ṣafikun pe nkan ti o wa ni erupe ile tun le:

• tunu eto aifọkanbalẹ wa ki o dinku wahala
• irorun awọn iṣoro oorun, bi a ṣe daba nipasẹ
• fiofinsi iṣan ati iṣẹ iṣan
• dọgbadọgba awọn ipele suga ẹjẹ
• ṣe amuaradagba, egungun, ati paapaa DNA

Ṣugbọn ọpọlọpọ eniyan ni alaini magnẹsia nitori wọn ko jẹ awọn ounjẹ to tọ, kii ṣe nitori wọn nilo awọn afikun. Gbiyanju lati jẹ diẹ elegede, owo, atishoki, soybeans, awọn ewa, tofu, iresi brown, tabi eso (paapaa awọn eso Brazil) ṣaaju ki o to fo si awọn afikun fun awọn ojutu.

Pro-sample: Lerman ni imọran wiwa fun afikun pẹlu 300-320 mg ti iṣuu magnẹsia. NIH gba, o ṣe iṣeduro ko ju afikun 350-mg fun awọn agbalagba. Awọn fọọmu ti o dara julọ jẹ aspartate, citrate, lactate, ati kiloraidi eyiti ara ngba diẹ sii patapata.

3. Kalisiomu

ko gba kalisiomu to lati inu ounjẹ wọn. Eyi tumọ si pe awọn eniyan wọnyẹn ko ni nkan ti o wa ni erupe ile ti wọn nilo fun awọn egungun ati eyin to lagbara. Awọn obinrin ni pataki bẹrẹ sisọnu iwuwo egungun ni iṣaaju, ati gbigba kalisiomu to lati ibẹrẹ jẹ aabo ijẹẹmu ti o dara julọ lodi si pipadanu yii.

Awọn ounjẹ pẹlu kalisiomu

• awọn irugbin olodi
• wara, warankasi, ati wara
• eja salty
• broccoli ati Kale
• eso ati boti ororo
• ewa ati lentil

Ti ounjẹ rẹ ba jẹ ọlọrọ ninu awọn ounjẹ wọnyi, o ṣeeṣe ki o gba kalisiomu to tẹlẹ.

Pro-sample: Iwọn iṣeduro ti kalisiomu fun ọjọ kan jẹ 1,000 miligiramu fun ọpọlọpọ awọn agbalagba, ati pe lakoko ti o ṣeese ko nilo lati gba gbogbo awọn iwulo kalisiomu rẹ lati multivitamin, o fẹ wa nibẹ lati wa diẹ, Lerman ṣalaye. Jonathan Valdez, RDN, agbẹnusọ fun Ile-ẹkọ giga ti Ipinle New York ti Nutrition ati Dietetics ati oluwa ti Genki Nutrition ṣe iṣeduro pe ki o gba kalisiomu ni irisi kalisiomu kalis. Fọọmu yii n mu bioavailability ṣiṣẹ, nfa awọn aami aisan diẹ si awọn eniyan ti o ni awọn ọran imunilara.

4. Sinkii

“Zinc maa n ni kekere ninu awọn agbalagba ati ẹnikẹni labẹ wahala pupọ,” ni Lerman sọ. Ewo, (hello!) Ni ipilẹ gbogbo eniyan. Ati pe o jẹ oye. Sinkii ṣe atilẹyin eto ara wa ati ṣe iranlọwọ fun ara wa lati lo awọn carbohydrates, amuaradagba, ati ọra fun agbara. O tun ṣe iranlọwọ fun imularada ọgbẹ.

Awọn ounjẹ pẹlu sinkii

• iṣu
• eran malu koriko
• awọn irugbin elegede
• owo
• awọn ẹran ara
• tahini
• sardines
• iresi brown
• germ alikama
• tempeh

Apapọ ounjẹ Amẹrika ko ni ọlọrọ ni awọn ounjẹ ti o funni ni sinkii, ati pe ara ko le tọju zinc, eyiti o jẹ idi ti Lerman ṣe iṣeduro awọn afikun ojoojumọ rẹ ṣe afihan eroja yii.

Pro-sample: Lerman ni imọran wiwa multivitamin ti o ni 5-10 mg ti sinkii. NIH ni imọran pe o sunmọ to 8-11 iwon miligiramu ti sinkii lojoojumọ, nitorinaa iye ti o fẹ ki multivitamin rẹ ki o ni da lori ounjẹ rẹ.

5. Irin

“Iron yẹ ki o wa ninu multivitamin rẹ, ṣugbọn kii ṣe gbogbo eniyan ni o nilo iye kanna ti irin,” Lerman ni imọran. Diẹ ninu awọn anfani ti irin pẹlu:

• alekun agbara
• iṣẹ ọpọlọ dara julọ
• awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ni ilera

Awọn ti o jẹ awọn ounjẹ pupa ni igbagbogbo ni irin to, ṣugbọn awọn ayidayida kan bi nini akoko oṣu rẹ, lilọ nipasẹ idagbalagba, ati aboyun le mu iye irin ti o nilo sii. Eyi jẹ nitori irin jẹ pataki lakoko awọn akoko ti idagbasoke kiakia ati idagbasoke. Awọn onjẹwe ati awọn ajewebe le tun fẹ lati rii daju pe multivitamin wọn ni irin, paapaa ti wọn ko ba ṣe afikun ẹran pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ irin miiran.

Pro-sample: “Wa fun ọpọlọpọ pẹlu ayika miligiramu 18 ti irin ni irisi imi-ọjọ ferrous, gluconate ferrous, citrate ferric, tabi sulfate ferric,” daba Valdez. Eyikeyi diẹ sii ju iyẹn lọ ati Valdez sọ pe o le ni irọra.

6. Folate

Folate (tabi folic acid) ni a mọ julọ fun iranlọwọ ninu idagbasoke ọmọ inu ati idilọwọ awọn abawọn ibimọ. Ṣugbọn ti o ba dagba awọn eekanna rẹ, ija ibanujẹ, tabi nwa lati dojuko iredodo, eroja yii jẹ pataki, paapaa.

Awọn ounjẹ pẹlu folate

• alawọ ewe elewe dudu
• piha oyinbo
• awọn ewa
• osan

Pro-sample: O yẹ ki o ṣe ifọkansi lati sunmọ 400 mcg ti folate, tabi 600 mcg ti o ba loyun. “Nigbati o ba n yan ọpọ, wa fun methyl folate lori aami naa. O jẹ fọọmu ti nṣiṣe lọwọ diẹ sii eyiti o tọka si ọja odidi diẹ sii ni gbogbogbo, ”ni imọranIsabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez ṣafikun pe nigba ti o ba mu folate pẹlu ounjẹ, ida 85 ninu rẹ ni o gba, ṣugbọn nigbati o ba ya ni ikun ti o ṣofo, iwọ yoo fa ida ọgọrun ninu rẹ.

7. Vitamin B-12

Ile-iṣẹ B-Vitamin dabi ile-iṣẹ ti o jẹ ti awọn oṣiṣẹ alãpọn mẹjọ ti wọn ṣe akopọ pọ lati ṣẹda ati lati ṣetọju ipese agbara ti ara wa nipa fifọ awọn micronutrients ti a jẹ (awọn ọra, awọn ọlọjẹ, awọn kabu).

Ṣugbọn ọkọọkan ni ipa amọja kan, paapaa. Lerman sọ pe pataki, Vitamin B-12 n ṣiṣẹ lati jẹ ki iṣan ara ati awọn sẹẹli ẹjẹ wa ni ilera ati iranlọwọ ṣe DNA, ohun elo jiini ni gbogbo awọn sẹẹli. Ajewebe tabi awọn onjẹwejẹ jẹ o ni agbara si aipe Vitamin B-12 nitori ọpọlọpọ awọn orisun ounjẹ jẹ orisun ti ẹranko bi ẹran, adiẹ, ẹja, ati eyin.

Pro-sample: Iye iṣeduro ti B-12 jẹ kere ju 3 mcg, nitorinaa Lerman ṣe iṣeduro iṣeduro wiwa Vitamin pẹlu 1 si 2 mcg fun iṣẹ kan nitori ara rẹ yoo yọ eyikeyi afikun B-12 kuro nigbati o ba tẹ. B-12 tun ni ọpọlọpọ awọn fọọmu, nitorinaa Smith ṣe iṣeduro pe ki o wa elepọ ti o gbe B-12 bi methylcobalamin (tabi methyl-B12), eyiti o rọrun julọ fun awọn ara wa lati fa.

Awọn Vitamin pupọ ti o baamu ni ṣoki:

• Awọn ọpọlọpọ Vitamin BayBerg, $ 15.87
• Naturelo Odidi Pupọ Ounjẹ fun Awọn ọkunrin, $ 42.70
• Multirumamin Agbalagba Centrum, $ 10-25

Maṣe gbekele multivitamin rẹ

"Eyi le jẹ kedere, ṣugbọn o tọ lati tun ṣe: Nigbati o ba de awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, gba lati ounjẹ ni akọkọ," Taub-Dix leti wa. A ṣe awọn ara wa lati ṣa awọn ounjẹ lati inu ounjẹ ti a jẹ, ati pe a yoo gba gbogbo awọn eroja ti a nilo, niwọn igba ti a jẹ ounjẹ oniruru ati iwontunwonsi.

Nitori ni opin ọjọ naa, awọn afikun yẹ ki o ṣe akiyesi awọn ifunni ajeseku, kii ṣe awọn rirọpo fun ounjẹ. Ati pe gbogbo awọn amoye ti a sọrọ lati gba: Oniruuru meji pẹlu ọpọlọpọ owurọ kii yoo ge.

Gabrielle Kassel jẹ a nṣere rugby, ṣiṣiṣẹ pẹtẹpẹtẹ, idapọmọra amuaradagba-smoothie, tito-nkan ounjẹ, CrossFitting, Onkọwe ilera alafia ti New York. Oun ni di eniyan owurọ, gbidanwo ipenija Gbogbo30, o si jẹ, mu, fẹlẹ pẹlu, fọ pẹlu, ati wẹ eedu, gbogbo wọn ni orukọ akọọlẹ. Ni akoko ọfẹ rẹ, o le rii kika awọn iwe iranlọwọ ti ara ẹni, titẹ-ibujoko, tabi didaṣe hygge. Tẹle rẹ lori Instagram.