4 Yoga Yoo ṣe Iranlọwọ pẹlu Awọn aami aisan Osteoarthritis (OA)

Akoonu

• 1. Oke Oke
• 2. Ajagun II
• 3. igun Angle
• 4. Oṣiṣẹ duro
• Awọn anfani ti yoga fun OA
• Awọn oriṣi yoga lati gbiyanju pẹlu OA
• Laini isalẹ
• Idanwo Daradara: Oninurere Yoga

Akopọ

Iru aisan ti o wọpọ julọ ni a npe ni osteoarthritis (OA). OA jẹ aisan apapọ ninu eyiti kerekere ti ilera ti awọn egungun timutimu ni awọn isẹpo ya lulẹ nipasẹ aiṣiṣẹ ati yiya. Eyi le ja si:

• lile
• irora
• wiwu
• opin ibiti o ti išipopada apapọ

Ni akoko, awọn ayipada igbesi aye bii yoga onírẹlẹ ti han lati mu awọn aami aisan OA wa. Ilana yoga atẹle yii jẹ onírẹlẹ pupọ, ṣugbọn nigbagbogbo gba ifọwọsi dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi ilana idaraya tuntun.

1. Oke Oke

1. Nìkan duro pẹlu awọn ẹgbẹ ti awọn ika ẹsẹ nla rẹ ti o kan (awọn ika ẹsẹ rẹ keji yẹ ki o wa ni afiwe ati awọn igigirisẹ rẹ diẹ sẹhin).
2. Gbe soke ki o tan awọn ika ẹsẹ rẹ, ki o gbe wọn si isalẹ ilẹ.
3. Lati gba ipo ti o tọ, o le rọọkì sẹhin ati siwaju tabi ẹgbẹ si ẹgbẹ. Aṣeyọri ni lati jẹ ki iwuwo rẹ jẹ deede ni ẹsẹ kọọkan. Duro ga pẹlu ọpa ẹhin didoju. Awọn apa rẹ yoo wa ni isalẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si ode.
4. Mu ipo duro fun iṣẹju 1, lakoko ti o n ranti lati simi jinna sinu ati sita.

2. Ajagun II

1. Lati ipo ti o duro, tẹ ẹsẹ rẹ ni iwọn ẹsẹ mẹrin mẹrin si ara wọn.
2. Gbe awọn apá rẹ si iwaju ati sẹhin (kii ṣe si awọn ẹgbẹ) titi ti wọn yoo fi jọra pẹlu ilẹ-ilẹ, ni fifi awọn ọpẹ rẹ silẹ.
3. Jeki ẹsẹ ọtún rẹ tọ ki o yi ẹsẹ osi rẹ pada awọn iwọn 90 si apa osi, ṣe deede awọn igigirisẹ rẹ.
4. Exhale ki o tẹ orokun osi rẹ si kokosẹ osi rẹ. Shin yin yẹ ki o jẹ pẹpẹ si ilẹ-ilẹ.
5. Na ọwọ rẹ ni gígùn, tọju wọn ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
6. Yi ori rẹ si apa osi ki o wo awọn ika ọwọ rẹ ti o nà.
7. Mu ipo yii duro fun iṣẹju kan 1, lẹhinna yi ẹsẹ rẹ pada ki o tun ṣe ni apa osi.

3. igun Angle

1. Bẹrẹ joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ taara ni iwaju rẹ.
2. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o fa awọn igigirisẹ rẹ si ibadi rẹ.
3. Fi awọn yourkun rẹ silẹ si awọn ẹgbẹ, titẹ isalẹ awọn ẹsẹ rẹ papọ.
4. Jeki awọn ẹgbẹ ita ti awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ lati ṣetọju ipo naa.

Imọran Pro: Ifojusi ti isan Iyengar yii ni lati mu awọn igigirisẹ rẹ sunmọ pelvis rẹ laisi wahala tabi di korọrun. Jeki awọn ẹgbẹ ita ti awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ lati ṣetọju ipo naa. Maṣe fi ipa mu awọn kneeskun rẹ si isalẹ, wa ni ihuwasi. O le mu ipo yii duro fun iṣẹju marun 5.

4. Oṣiṣẹ duro

Bii Mountain Pose, eyi jẹ ipo ti o rọrun, ṣugbọn ilana jẹ pataki fun awọn esi to dara julọ.

1. Joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ, ki o na wọn ni iwaju rẹ (o le ṣe iranlọwọ lati joko lori ibora lati gbe pelvis rẹ).
2. Ṣayẹwo pe o ni tito lẹtọ to dara nipa joko si odi kan. Awọn abẹfẹlẹ ejika rẹ yẹ ki o fi ọwọ kan ogiri, ṣugbọn ẹhin isalẹ rẹ ati ẹhin ori rẹ ko yẹ.
3. Mu awọn itan rẹ duro, tẹ wọn mọlẹ lakoko yiyi wọn si ara wọn.
4. Fọ awọn kokosẹ rẹ nigba lilo awọn igigirisẹ rẹ lati tẹ jade.
5. Mu ipo naa ni o kere ju iṣẹju 1 lọ.

Awọn anfani ti yoga fun OA

Lakoko ti o le ronu yoga nipataki bi iṣẹ ṣiṣe amọdaju, awọn ijinlẹ ti fihan ipa rẹ ni irọrun awọn aami aisan OA. Ọkan ṣe afiwe awọn alaisan pẹlu OA ti awọn ọwọ ti o gbiyanju awọn ilana yoga fun ọsẹ mẹfa pẹlu awọn alaisan ti ko ṣe yoga. Ẹgbẹ ti o ṣe yoga ni iriri iderun pataki ni irẹlẹ apapọ, irora lakoko iṣẹ, ati ika ika ọwọ ti išipopada.

Nigbati o ba yan yoga ti o dara julọ fun OA, ofin atanpako to dara ni lati jẹ ki o jẹ onirẹlẹ. Gẹgẹbi Ile-iṣẹ Arthritis Johns Hopkins, iṣe yoga onírẹlẹ jẹ pataki fun awọn eniyan ti o ni eyikeyi iru ti arthritis, ni pataki nigbati o ba kọkọ bẹrẹ. Ti o ba ni arthritis, o yẹ ki o yago fun yoga lile, pẹlu Ashtanga yoga, yoga Bikram, ati yoga agbara (tabi fifa ara), eyiti o dapọ yoga pẹlu awọn iru adaṣe miiran.

Awọn oriṣi yoga lati gbiyanju pẹlu OA

Arthritis Foundation ṣe iṣeduro awọn oriṣi atẹle ti yoga onírẹlẹ fun awọn alaisan arthritis:

• Iyengar: lo awọn atilẹyin ati awọn atilẹyin miiran lati ṣe iranlọwọ lati pese awọn iyipada ti awọn iduro. Munadoko fun iranlọwọ pẹlu OA ti awọn kneeskun.
• Anusara: fojusi awọn adaṣe orisun aworan.
• Kripalu: fojusi diẹ sii lori iṣaro ati kere si titete ara.
• Viniyoga: ipoidojuko ẹmi ati gbigbe.
• Phoenix nyara: daapọ awọn iduro ti ara pẹlu tẹnumọ itọju kan.

Laini isalẹ

Ninu iwọn to miliọnu 50 awọn ara Amẹrika ti a ni ayẹwo pẹlu arthritis, iṣiro ti miliọnu 27 ni OA. Ti iwọ tabi ẹnikan ti o nifẹ ba ni ayẹwo pẹlu OA, yoga le ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda irora ati lile. Bẹrẹ adaṣe yoga rẹ laiyara, ki o jẹ ki o jẹ onírẹlẹ. Rii daju pe igbona nigbagbogbo ni akọkọ. Ti o ba ni iyemeji, ba dọkita rẹ sọrọ nipa iru awọn yoga ti o le dara julọ fun ipo rẹ pato, ki o wa olukọ kan ti o ni iriri ni ṣiṣẹ pẹlu awọn eniyan ti o ni awọn aami aisan kanna.

Idanwo Daradara: Oninurere Yoga