Kini Idaraya Aja Aja? Ni afikun, Awọn anfani pataki rẹ ati Bii o ṣe le Ṣe

Akoonu

• Bii o ṣe le ṣe adaṣe aja aja
• Ilana ti o tọ ati awọn imọran titete
• Awọn iyatọ ti adaṣe aja aja
• Ti ni iwuwo eye aja
• Ipo Pushup
• Awọn iṣan ti a fojusi nipasẹ adaṣe aja eye
• Awọn adaṣe omiiran ti o fojusi awọn iṣan kanna
• Gigun sẹhin kekere sẹhin isan
• Bridge duro
• Pelvic tẹ
• Kẹtẹkẹtẹ tapa
• Mu kuro

Aja ẹiyẹ jẹ adaṣe akọkọ ti o rọrun ti o ṣe imudarasi iduroṣinṣin, ṣe iwuri ẹhin ẹhin didoju, ati mu irora kekere pada. O mu ara rẹ lagbara, ibadi, ati awọn iṣan ẹhin. O tun ṣe igbega iduroṣinṣin to dara ati alekun ibiti iṣipopada.

Idaraya yii jẹ o dara fun awọn eniyan ti gbogbo awọn ipele, pẹlu awọn agbalagba, ati pe o le ṣee lo lati ṣe idiwọ ipalara, ṣe deede ọpa ẹhin rẹ, ki o bọsipọ lati irora kekere.

Tọju kika lati ṣayẹwo awọn anfani ati awọn iyatọ ti adaṣe aja aja ati kọ ẹkọ awọn adaṣe diẹ diẹ ti o fojusi awọn iṣan kanna.

Bii o ṣe le ṣe adaṣe aja aja

Fun adaṣe yii, iwọ yoo nilo akete idaraya. Gbe aga timutimu pẹlẹbẹ tabi aṣọ inura ti a ṣe pọ labẹ awọn kneeskún rẹ fun irọri afikun. O le lo digi kan lati ṣayẹwo titete rẹ.

1. Bẹrẹ ni gbogbo mẹrin mẹrin ni ipo tabili tabili.
2. Fi awọn yourkun rẹ si isalẹ ibadi rẹ ati ọwọ rẹ labẹ awọn ejika rẹ.
3. Ṣe abojuto ẹhin ẹhin didoju nipasẹ sisọ awọn isan inu rẹ.
4. Fa awọn abẹfẹlẹ ejika rẹ pọ.
5. Gbe apa ọtun ati ẹsẹ osi rẹ soke, tọju awọn ejika rẹ ati ibadi ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
6. Gẹhin ẹhin ọrun rẹ ki o tẹ agbọn rẹ sinu àyà rẹ lati wo isalẹ ni ilẹ.
7. Mu ipo yii mu fun iṣeju diẹ, lẹhinna isalẹ sẹhin si ipo ibẹrẹ.
8. Gbe apa osi rẹ ati ẹsẹ ọtún rẹ soke, dani ipo yii fun awọn iṣeju diẹ.
9. Pada si ipo ibẹrẹ. Eyi jẹ iyipo kan.
10. Ṣe awọn ipilẹ 2-3 ti awọn atunwi 8-12.

Ilana ti o tọ ati awọn imọran titete

Lati rii daju pe o n gba awọn anfani ti o pọ julọ lati adaṣe aja aja, iwọ yoo nilo lati ṣe deede ara rẹ ni deede ati lo awọn imuposi to tọ.

Awọn imọran wọnyi le dabi ẹnipe ọpọlọpọ lati gba nigbati o ba n ṣe adaṣe yii fun igba akọkọ. Gbiyanju idojukọ lori diẹ ninu awọn atọka wọnyi ni akoko kan, dipo igbiyanju lati kọ gbogbo wọn ni ẹẹkan.

• Jeki ipele ibadi rẹ ki o ma ṣe yipo pelvis rẹ.
• Yago fun gbigbe ẹsẹ rẹ ga ju tabi gba ọpa ẹhin rẹ laaye lati tẹ kọja ipo ti ara rẹ.
• Lero laini agbara kan lati ika ọwọ rẹ, ni gbogbo ara rẹ, ati jade nipasẹ awọn ika ẹsẹ rẹ.
• Jeki ẹhin ẹhin rẹ di alainidena ki o ṣojuuṣe ohun kohun rẹ lati ṣe idiwọ ẹhin rẹ lati sagging.
• Ma ṣe gba àyà rẹ lati rii si isalẹ ilẹ.
• Fa awọn ejika ejika rẹ sẹhin, isalẹ, ati kuro ni eti rẹ.
• Jeki ẹhin ọrun rẹ wa ni ila pẹlu ọpa ẹhin rẹ.
• Gbe laiyara ati pẹlu iṣakoso.
• Ṣe abojuto dan ati paapaa mimi.

Awọn iyatọ ti adaṣe aja aja

Awọn iyatọ pupọ lo wa ti adaṣe aja aja ti o le ṣe nigba ti o ba fẹ dapọ ilana-iṣe rẹ. Eyi ni diẹ lati gbiyanju:

Ti ni iwuwo eye aja

1. Mu igbonwo rẹ si orokun rẹ lẹhin itẹsiwaju kọọkan.
2. Yipada ara oke rẹ nigbakugba ti o fa apa ati ẹsẹ rẹ.
3. Lati ṣii awọn isẹpo rẹ, yiyi ọwọ ọwọ ati kokosẹ rẹ ti o gbooro sii.
4. Lo kokosẹ tabi iwuwo ọfẹ fun resistance ti o pọ sii.
5. Lo ẹgbẹ idena ni ayika ẹsẹ tabi ọwọ rẹ.
6. Polusi apa ati ẹsẹ rẹ ti o gbooro sii. Lẹhinna ṣe awọn iyika kekere ni awọn itọsọna mejeeji.

Ipo Pushup

O tun le gbiyanju ṣiṣe adaṣe aja eye ni ipo titari.

Ti o ba rii pe o nira lati gbe apa ati ẹsẹ rẹ mejeji ni akoko kanna, ṣe adaṣe pẹlu opin kan ni akoko kan.

Ṣe idanwo iduroṣinṣin rẹ nipa gbigbe ago iwe ti o ṣofo tabi kikun omi lori pelvis rẹ. Gbiyanju lati jẹ ki ago naa ki o ṣubu tabi dànù. Ti o ba ṣubu tabi danu, ṣisẹ abs rẹ kekere lati ṣe itọju ara rẹ.

O tun le gbe igi ina tabi rola foomu kọja awọn ejika rẹ lati rii daju pe wọn ni afiwe si ilẹ-ilẹ.

Lati ṣe iduro pelvis rẹ ki o rii daju pe ẹhin isalẹ rẹ ko tobi ju, ṣe adaṣe yii lori ibujoko kekere tabi rogodo iduroṣinṣin. Mu ifarada rẹ pọ si nipa ipari awọn atunwi diẹ sii pẹlu isinmi diẹ si laarin awọn ipilẹ.

Awọn iṣan ti a fojusi nipasẹ adaṣe aja eye

Idaraya aja aja n ṣiṣẹ awọn eegun erector, abdominis rectus, ati glutes. Eyi gba laaye fun iṣipopada to tọ, iṣakoso, ati iduroṣinṣin ti gbogbo ara.

O jẹ adaṣe ti o peye fun awọn eniyan ti o ni awọn ifiyesi ẹhin kekere, pẹlu hypermobility, ati pe o le ṣe iranlọwọ lati dagbasoke iwontunwonsi ati iduro.

Lakoko ti o n ṣe adaṣe, fojusi lori gbigbe ara rẹ lapapọ lapapọ ti yiya sọtọ awọn isan tabi awọn iyipo.

Ayẹyẹ eye kọ ọ lati ṣe alabapin awọn abdominals rẹ ki o ṣe iduroṣinṣin kekere rẹ lakoko gbigbe awọn opin rẹ. Eyi ngbanilaaye fun irọrun ati iṣipopada pupọ ni ọpọlọpọ ojoojumọ ati awọn agbeka ere-idaraya rẹ.

Awọn adaṣe omiiran ti o fojusi awọn iṣan kanna

Awọn adaṣe pupọ lo wa ti o fojusi awọn iṣan kanna bi adaṣe aja eye. O le ṣe awọn adaṣe wọnyi ni afikun si tabi ni ipo aja aja. Eyi ni diẹ lati jẹ ki o bẹrẹ.

Gigun sẹhin kekere sẹhin isan

Ṣe adaṣe yii, tun pe ni mimu didara julọ sẹhin ẹhin isan, lati mu wiwọ ati irora dinku ni ẹhin kekere ati ibadi. O ṣe iranlọwọ lati ṣii ara rẹ ṣaaju awọn isan ti o nira sii.

Bridge duro

Ṣe adaṣe adaṣe yii lati ṣe okunkun ati koriya ẹhin kekere rẹ. Jẹ ki ẹsẹ rẹ wa ni ila pẹlu ibadi rẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ ti nkọju si iwaju. Lẹhin ṣiṣe awọn iyipo eegun eegun ti o ni agbara, gbe bulọọki kan labẹ ẹhin isalẹ rẹ. Mu ipo yii mu fun awọn iṣẹju 3-5.

Pelvic tẹ

Idaraya yii ṣe atilẹyin ẹhin kekere, awọn glutes, ati awọn abdominals. Gbe aga timutimu labẹ ori rẹ tabi awọn ejika fun atilẹyin afikun. Jẹ ki ara rẹ ni ihuwasi ati lo iṣipopada lati rọra ifọwọra ẹhin rẹ.

Kẹtẹkẹtẹ tapa

Idaraya yii ṣe iranlọwọ pẹlu iwọntunwọnsi ati iduroṣinṣin rẹ ati ṣe okunkun awọn ikun rẹ, abs, ati ibadi. Pin iwuwo rẹ kaakiri, ki o ma ṣe gbe ẹsẹ rẹ ga ju ibadi rẹ lọ.

Ṣayẹwo awọn iyatọ kẹtẹkẹtẹ diẹ lati yi ilana-iṣe rẹ pada.

Mu kuro

Aja eye jẹ adaṣe ti o munadoko ti o yẹ fun ọpọlọpọ eniyan. Sọ fun dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi iṣe deede ti o ba ni awọn ifiyesi iṣoogun eyikeyi tabi mu awọn oogun eyikeyi.

Ṣe aja eye ni tirẹ fun iṣẹju diẹ fun ọjọ kan, tabi ṣafikun rẹ si eto amọdaju lọwọlọwọ rẹ.

Rii daju pe o nlo fọọmu to dara, ilana, ati mimi. Ni ominira lati tunṣe adaṣe fun iwọn diẹ tabi lati jẹ ki o nira sii.

Idaraya aja aja n kọ agbara ati dinku irora kekere. O DARA lati ṣe awọn irọra nigbati o ba ni iriri irora niwọn igba ti o jẹ onirẹlẹ ki o ma ṣe Titari ara rẹ pupọ.

Ti o ba dagbasoke eyikeyi irora tabi aibalẹ lakoko tabi lẹhin adaṣe, dawọ iṣe naa ki o ba dokita sọrọ.