9 Onje kikoro ti o dara fun O

Akoonu

• 1. Melon kikoro
• 2. Awọn Ẹfọ Cruciferous
• 3. Awọn ọya Dandelion
• 4. Osan Peeli
• 5. Cranberries
• 6. Koko
• 7. Kofi
• 8. Alawọ ewe tii
• 9. Waini pupa
• Laini Isalẹ

Awọn ounjẹ kikoro nigbakan gba RAP buburu ni aye onjẹ nitori awọn eroja to lagbara wọn le jẹ pipa-fifi si awọn ti o jẹ onjẹ.

Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ kikorò jẹ ti iyalẹnu ti ounjẹ ati ni ọpọlọpọ awọn kemikali ti o da lori ọgbin ti o ni awọn anfani ilera to ṣe pataki.

Diẹ ninu awọn anfani wọnyi pẹlu ewu kekere ti ọpọlọpọ awọn aisan - pẹlu aarun, aisan ọkan ati ọgbẹ suga - ati ikun ti o dara julọ, oju ati ilera ẹdọ.

Eyi ni awọn ounjẹ kikorò 9 ti o dara fun ilera rẹ.

1. Melon kikoro

Melon kikorò jẹ alawọ ewe, bumpy, melon ti o ni iru kukumba ti o dun kikorò kikorò.

O ti jẹ ni awọn orilẹ-ede Asia, Afirika ati Caribbean ṣugbọn ko gbajumọ ni awọn agbegbe miiran.

Melon kikorò ti ni abawọn pẹlu awọn phytochemicals bi triterpenoids, polyphenols ati flavonoids ti a ti fihan lati fa fifalẹ idagba ti awọn oriṣiriṣi awọn aarun ni iwadii-tube ati awọn ẹkọ ti ẹranko (,).

O tun lo ninu oogun ti ara lati ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ ni awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ.

Iwadii ọsẹ mẹrin 4 kan ri pe gbigbe 2,000 miligiramu ti gbigbẹ, melon kikorò lulú lojoojumọ ṣe pataki mu awọn ipele suga ẹjẹ silẹ ni awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ - sibẹsibẹ kii ṣe pupọ bi oogun àtọgbẹ ti aṣa ().

Atunyẹwo ti o tobi julọ wa awọn abajade adalu ninu eniyan ati pinnu pe ẹri ko to lati ṣeduro awọn afikun melon kikorò si awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ().

Bii ọpọlọpọ awọn ounjẹ kikorò, melon kikorò jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣe idibajẹ ibajẹ ti o ṣẹlẹ nipasẹ awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ati pe o le dinku eewu arun inu ọkan ati ọgbẹ suga,,,

Akopọ Melon kikorò ti ni abawọn pẹlu awọn kemikali orisun-ọgbin ti ara eyiti o le ṣe iranlọwọ lati dena aarun, dinku aapọn eefun ati isalẹ awọn ipele suga ẹjẹ.

2. Awọn Ẹfọ Cruciferous

Idile agbelebu ni ọpọlọpọ awọn ẹfọ ipanu-kikorò pẹlu broccoli, awọn eso Brussels, eso kabeeji, Kale, radishes ati arugula.

Awọn ounjẹ wọnyi ni awọn apopọ ti a pe ni awọn glucosinolates, eyiti o fun wọn ni itọwo kikorò wọn ati pe wọn ni iduro fun ọpọlọpọ awọn anfani ilera wọn ().

Igbeyewo-tube ati awọn ẹkọ ti ẹranko ti fihan pe awọn glucosinolates le fa fifalẹ idagba ati itankale awọn sẹẹli akàn, ṣugbọn awọn abajade wọnyi ko ti ṣe atunyẹwo nigbagbogbo ninu awọn ẹkọ eniyan (,,).

Lakoko ti awọn data kan daba pe awọn eniyan ti o jẹ awọn ẹfọ agbelebu diẹ sii ni eewu kekere ti akàn, kii ṣe gbogbo awọn ijinlẹ ti gba (,).

Diẹ ninu awọn oniwadi gbagbọ pe aiṣedeede yii le jẹ nitori awọn iyatọ jiini laarin awọn eniyan, ati awọn iyatọ ti ara ni awọn ipele glucosinolate nitori awọn ipo idagbasoke ẹfọ ati awọn ọna sise. A nilo iwadi diẹ sii (,).

Ni afikun si awọn ipa ija ija aarun wọn, awọn glucosinolates ninu awọn ẹfọ cruciferous ṣe iranlọwọ fun awọn ensaemusi ẹdọ rẹ ṣe ilana awọn majele daradara siwaju sii, idinku awọn ipa odi wọn lori ara rẹ ().

Lakoko ti ko ti ṣeto awọn iṣeduro osise, diẹ ninu awọn iwadii daba pe jijẹ o kere ju awọn iṣẹ marun ti awọn ẹfọ cruciferous ni ọsẹ kan n pese awọn anfani ilera julọ julọ ().

Akopọ Awọn ẹfọ Cruciferous bi broccoli ati eso kabeeji ni awọn agbo ogun ti o ni agbara jijakadi ti o lagbara ati pe o le mu agbara ẹdọ rẹ dara si ilana awọn majele.

3. Awọn ọya Dandelion

O le ro pe awọn dandelions jẹ koriko ọgba kan, ṣugbọn awọn leaves wọn jẹ ohun jijẹ ati awọn ounjẹ ti o ga julọ.

Awọn ọya Dandelion jẹ iwọn alabọde, awọn ewe alawọ ewe gbigbọn pẹlu awọn egbe alaibamu. Wọn le jẹ aise ni awọn saladi, sauteed bi satelaiti ẹgbẹ tabi ṣafikun ninu awọn bimo ati awọn pastas.

Bi wọn ṣe jẹ kikorò pupọ, awọn ọya dandelion nigbagbogbo ni iwọntunwọnsi pẹlu awọn eroja miiran bi ata ilẹ tabi lẹmọọn.

Botilẹjẹpe iwadii kekere wa lori awọn anfani ilera pato ti ọya dandelion, wọn jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu kalisiomu, manganese, irin ati awọn vitamin A, C ati K (15).

Wọn tun ni awọn carotenoids lutein ati zeaxanthin, eyiti o daabo bo awọn oju rẹ lati oju kuru ati degeneration macular ().

Kini diẹ sii, ọya dandelion jẹ orisun nla ti prebiotics inulin ati oligofructose, eyiti o ṣe idagbasoke idagba ti awọn kokoro arun ti ilera ().

Akopọ Awọn ọya Dandelion jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, ni awọn carotenoids ti o ni anfani fun ilera oju ati pe o jẹ orisun ti prebiotics ti o ṣe iwuri fun idagba ti awọn kokoro arun ti ilera.

4. Osan Peeli

Lakoko ti ẹran ati oje ti awọn eso ọsan bi lẹmọọn, osan ati eso eso ajara ni adun tabi adun tart, peeli ita ati pith funfun jẹ kikorò pupọ.

Eyi jẹ nitori wiwa awọn flavonoids, eyiti o daabo bo eso lati ma jẹ nipasẹ awọn ajenirun ṣugbọn ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ni eniyan.

Ni otitọ, awọn peeli ti osan ni ifọkansi ti o ga julọ ti awọn flavonoids ju apakan miiran ti eso lọ ().

Meji ninu awọn flavonoids osan ti o pọ julọ julọ ni hesperidin ati naringin - eyiti awọn mejeeji jẹ awọn antioxidants ti o lagbara (19).

Igbeyewo-tube ati iwadi ti ẹranko ni imọran pe osan flavonoids le ṣe iranlọwọ lati jagun akàn nipasẹ idinku iredodo, imudarasi detoxification ati fa fifalẹ idagbasoke ati itankale awọn sẹẹli akàn, ṣugbọn o nilo iwadii eniyan ().

Ti o ba fẹ lati fi peeli ti ọsan sinu ounjẹ rẹ, o le jẹ grated ati igbadun bi zest, gbẹ ati lo ninu awọn apopọ igba tabi paapaa candied ati fi kun si awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ.

Akopọ Peeli Citrus ni adun kikorò nitori ifọkansi giga rẹ ti awọn flavonoids. Awọn antioxidants alagbara wọnyi le dinku iredodo ati ṣe iranlọwọ lati daabobo akàn.

5. Cranberries

Cranberries jẹ tart, awọn eso pupa pupa kikorò ti o le gbadun aise, jinna, gbẹ tabi oje.

Wọn ni iru polyphenol kan ti a mọ si iru-A proanthocyanidins, eyiti o le ṣe idiwọ awọn kokoro arun lati faramọ awọn ipele, gẹgẹbi awọn ẹya ara rẹ.

Eyi le jẹ anfani fun idinku ibajẹ ehín kokoro, dinku eewu rẹ H. pylori awọn akoran ninu ikun ati paapaa dena E. coli awọn akoran ninu ifun rẹ ati apa ito (,,,).

Lakoko ti ọpọlọpọ awọn iwadii wọnyi ṣe ni awọn iwẹ iwadii tabi awọn ẹranko, awọn abajade lati inu iwadi ti o da lori eniyan jẹ ileri.

Iwadii ọjọ 90 kan rii pe mimu nipa agolo meji (500 milimita) ti ọra kranberi lojoojumọ ṣe iranlọwọ imukuro H. pylori awọn akoran ikun ni igba mẹta diẹ sii daradara ju ibi-aye lọ ().

Awọn ijinlẹ miiran ti fihan pe iwọn lilo ojoojumọ ti awọn oogun kranberi ti o ni o kere ju 36 iwon miligiramu ti proanthocyanidins le dinku dinku igbohunsafẹfẹ ti awọn akoran ara ile ito (UTIs), paapaa ni awọn obinrin (,,,).

Ni afikun si awọn ohun-ini antibacterial wọn, awọn kranberi jẹ ọlọrọ iyalẹnu ni awọn antioxidants. Ni otitọ, wọn ni ifọkansi ti o ga julọ ninu 24 ti awọn eso ti o jẹ julọ julọ ().

Eyi le ṣalaye idi ti lilo deede ti oje kranberry ti ni asopọ si ilera ọkan ti o dara julọ, pẹlu iredodo dinku, suga ẹjẹ, titẹ ẹjẹ ati awọn ipele triglyceride ().

Akopọ Cranberries jẹ ọlọrọ ni polyphenols ati awọn antioxidants ti o ṣe iranlọwọ lati yago fun ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn akoran kokoro ati pe o le mu ilera ọkan dara.

6. Koko

A ṣe lulú koko lati awọn ewa ti ọgbin cacao ati itọwo kikorò lalailopinpin nigbati a ko dun.

Nigbagbogbo a lo ni ọpọlọpọ awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, o tun dapọ pẹlu bota koko, ọti olomi, vanilla ati suga lati ṣe chocolate.

Iwadi ti ri pe awọn eniyan ti o jẹ chocolate ni o kere ju igba marun ni ọsẹ kan ni 56% eewu kekere ti aisan ọkan, ni akawe si awọn ti ko jẹ chocolate rara ().

Eyi ṣee ṣe nitori awọn polyphenols ati awọn antioxidants ti a rii ni koko, eyiti o le faagun awọn ohun elo ẹjẹ ati dinku iredodo, idaabobo ọkan rẹ ().

Koko tun jẹ orisun ti o dara fun ọpọlọpọ awọn ohun alumọni ti o wa kakiri, pẹlu idẹ, manganese, iṣuu magnẹsia ati irin [33].

Epo koko ti ko dun, awọn nebs cacao ati chocolate ṣokunkun ni nọmba ti o ga julọ ti awọn antioxidants ati iye gaari to kere julọ. Nitorinaa, wọn ṣe fun awọn afikun ilera si ounjẹ rẹ ().

Akopọ Koko jẹ ọlọrọ ni polyphenols, awọn antioxidants ati awọn ohun alumọni ti o wa kakiri, ati lilo deede le ṣe aabo fun aisan ọkan.

7. Kofi

Kofi jẹ ọkan ninu awọn ohun mimu ti o pọ julọ kaakiri agbaye ati orisun oke ti awọn ẹda ara ẹni ni ounjẹ Amẹrika ().

Bii awọn ounjẹ kikorò pupọ, a fi kọfi pẹlu awọn polyphenols ti o fun pọnti ni itọwo alailẹgbẹ rẹ.

Ọkan ninu awọn polyphenols ti o pọ julọ julọ ni kọfi jẹ chlorogenic acid, ẹda alagbara lagbara ti o ṣeeṣe ki o ni idaamu fun ọpọlọpọ awọn anfani ilera kọfi, pẹlu dinku ibajẹ ọfun ati eewu kekere ti aisan ọkan ati ọgbẹ suga,,,).

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe mimu 3-4 agolo kọfi fun ọjọ kan le dinku awọn eewu rẹ ti iku, akàn ati aisan ọkan nipasẹ 17%, 15% ati 18% lẹsẹsẹ, ni akawe si mimu ko si kofi rara ().

Ayẹwo lọtọ ti ri pe ago kọfi kọọkan ti o jẹ lojoojumọ dinku eewu iru ọgbẹ 2 pẹlu 7% ().

Diẹ ninu iwadi tun daba pe kofi ti o ni kafeini le ṣe iranlọwọ lati dena awọn iṣọn-aisan nipa ọpọlọ, pẹlu aisan Alzheimer ati arun Parkinson, ṣugbọn o nilo iwadii diẹ sii lati ni oye idi (,).

Akopọ Kofi jẹ orisun ọlọrọ ti awọn antioxidants ati awọn polyphenols. Mimu awọn agolo 3-4 fun ọjọ kan le dinku eewu iku rẹ, aisan ọkan, ọgbẹ suga ati awọn rudurudu nipa iṣan.

8. Alawọ ewe tii

Green tii jẹ ohun mimu olokiki miiran ti o jẹ kakiri agbaye.

O ni adun kikorò nipa ti ara nitori catechin rẹ ati awọn akoonu polyphenol.

Olokiki pupọ julọ ninu awọn catechins wọnyi ni a pe ni epigallocatechin gallate, tabi EGCG.

Igbeyewo-tube ati awọn ijinlẹ ẹranko fihan pe EGCG le fa fifalẹ idagba awọn sẹẹli akàn, ṣugbọn ko ṣe alaye boya o ni ipa kanna ninu awọn eniyan (,).

Lakoko ti diẹ ninu iwadi ṣe afihan pe awọn ti nmu tii alawọ nigbagbogbo ni eewu kekere ti idagbasoke awọn aarun kan, kii ṣe gbogbo awọn ijinlẹ ti fihan anfani ().

Tii alawọ tun ni ọpọlọpọ awọn polyphenols ti o ṣiṣẹ bi awọn antioxidants ati awọn egboogi-iredodo. Papọ, awọn agbo-ogun wọnyi dinku ibajẹ lati awọn ipilẹ ọfẹ ati dinku iredodo, eyiti o le dinku eewu arun aisan ọkan (,,).

Ni otitọ, mimu ọkan ife ti tii alawọ lojoojumọ ni nkan ṣe pẹlu fere 20% eewu eewu ọkan ().

Yan tii alawọ lori dudu tabi awọn orisirisi funfun fun iwọn lilo to pọ julọ ti awọn antioxidants (, 50).

Akopọ Tii alawọ ni awọn catechins ati polyphenols ti o pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu aabo aarun ti o le ṣe ati eewu kekere ti arun ọkan.

9. Waini pupa

Waini pupa ni awọn oriṣi akọkọ ti polyphenols - proanthocyanidins ati tannins - eyiti o fun waini ni awọ jinjin ati itọwo kikorò.

Apapo ọti ati awọn polyphenols wọnyi le dinku eewu arun aisan ọkan nipasẹ dinku ifoyina idaabobo awọ, idinku didi ẹjẹ ati fifẹ awọn ohun elo ẹjẹ ().

Diẹ ninu iwadi tuntun ti tun fihan pe ọti-waini pupa le dara fun ikun rẹ.

Iwadi kekere kan ri pe mimu awọn gilaasi meji ti waini pupa lojoojumọ fun oṣu kan pọ si nọmba awọn kokoro arun ti ilera ().

Kini diẹ sii, awọn ayipada wọnyi ninu awọn kokoro arun ikun ni taara taara pẹlu awọn ipele idaabobo awọ kekere ati dinku iredodo.

Awọn anfani miiran ti mimu ọti-waini pupa pẹlu gigun gigun ati eewu kekere ti àtọgbẹ ati osteoporosis ().

Ranti pe mimu oti ni apọju le ja si ibajẹ ẹdọ ati awọn iṣoro ilera miiran, nitorinaa iwọntunwọnsi jẹ pataki.

Akopọ Waini pupa ni awọn polyphenols ti o ti ni asopọ si ọkan ti o dara julọ ati ilera ikun. Mimu ọti-waini pupa le tun ṣe alekun gigun ati dinku eewu ti àtọgbẹ ati osteoporosis.

Laini Isalẹ

Awọn ounjẹ ipanu kikorò kọọkan ni awọn anfani ilera alailẹgbẹ ti ara wọn, pẹlu aabo lodi si akàn, aisan ọkan ati ọgbẹ suga, bii idinku igbona ati aapọn eefun.

Pupọ ninu awọn anfani wọnyi wa lati inu ọpọlọpọ awọn polyphenols, eyiti o ṣe bi awọn antioxidants, egboogi-iredodo ati paapaa awọn egboogi-egbogi.

Niwọn igba ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn ounjẹ kikorò lati yan lati, o rọrun lati ṣafikun o kere diẹ ninu wọn ninu ounjẹ rẹ lati ṣa awọn anfani ilera lọpọlọpọ.